Surya Namaskar en yoga para principiantes

Cuando comencé a hacer yoga e intenté hacer Surya Namaskar por primera vez, me sentí como un verdadero Tin Woodman. Mi espalda no se doblaba (¡qué cobra!), mis piernas no se enderezaban, y algo me crujía en las rodillas… Y la razón no era que estuviera haciendo algo mal. El cuerpo, que no estaba acostumbrado al ejercicio físico, inmediatamente se hizo sentir. A la mañana siguiente me dolía tanto que parecía que todo: no me agacharía más. Pero solo parecía. Continué con la asana y lo hice durante 40 días consecutivos.

Después de una semana, no sentí ningún dolor físico; al contrario, cada día el cuerpo se volvía más flexible y resistente. Y al final de la práctica, me las arreglé fácilmente para hacer varios círculos seguidos. ¡Y ella me trajo tanta fuerza y vigor!

De hecho, gracias a este conjunto de ejercicios, muchos grupos musculares comienzan a trabajar. Y los que nunca antes habías notado. La condición principal: todas las asanas en Surya Namaskar deben hacerse muy lentamente y sin problemas, especialmente al principio. ¡Y no permitas ningún movimiento brusco! Cuando te vuelves más hábil, puedes realizar este complejo a un ritmo rápido, pero esa es otra historia.

Caracteristicas

Entonces, Surya Namaskar es un conjunto de ejercicios que repetirás una y otra vez. Consta de 12 asanas. Será bueno si primero domina cada uno de ellos y solo luego los reúne en una sola práctica. ¡Es perfecto!

12 asanas es medio círculo. El ciclo se completará cuando hagas un semicírculo en ambos lados: primero con el pie derecho, luego con el izquierdo. Como resultado, se obtienen 24 asanas y forman un círculo completo. Se cree que es suficiente para los principiantes hacer tres círculos, aumentando gradualmente hasta seis. Los más avanzados ya pueden realizar hasta 12-24 círculos a la vez. Los yoguis experimentados pueden hacer 108 rondas de Surya Namaskar. Pero esta es una práctica especial.

Si eres un principiante, ¡no apuntes a la cantidad! El cuerpo debe estar preparado. Y todo lo que necesitas en la primera etapa, lo obtendrás de tres círculos.

Todos los movimientos en el Saludo al Sol se basan en inclinar la columna hacia adelante y hacia atrás. Estas curvas variables estiran y eliminan la columna vertebral tanto como sea posible, brindan beneficios grandes y multifacéticos para todo el cuerpo.

Los beneficios del ejercicio.

Surya Namaskar se llama correctamente una práctica preciosa. No solo trabaja con los músculos y la flexibilidad de la columna. Se ha comprobado que el Saludo al Sol revitaliza todos los órganos internos, las articulaciones y los tendones. También funciona a “nivel espiritual”: alivia el estrés y la ansiedad.

Entonces, ¿por qué Surya Namaskar es bueno para principiantes y no solo?

Mejora la función cardíaca.
Activa la circulación sanguínea.
Estira la columna
Promueve la flexibilidad
Masajes organos internos
Ayuda a la digestión
Entrena los pulmones y llena la sangre de oxígeno.
Restaura la inmunidad
Regula el ciclo menstrual en la mujer
Alivia dolores de cabeza y tensión muscular
Coadyuvante en el tratamiento de la depresión y la neurosis
Aumenta nuestro bienestar

ejercicio daño

Si domina este complejo con la ayuda de un buen instructor, no obtendrá ningún daño. Él te ayudará a reconstruir todas las asanas en este complejo, te enseñará a respirar correctamente. Y solo entonces podrás practicar tranquilamente Surya Namaskar por tu cuenta.

Pero si tiene alguna enfermedad, cirugía, entonces, por supuesto, primero debe consultar a su médico. ¿Puedes hacer yoga? Si es posible, ¿qué posiciones se deben evitar? Toda esta información definitivamente deberías comunicarla a tu profesor de yoga.

Sí, Surya Namaskar funciona muy bien con la columna vertebral, restaura su flexibilidad, etc., pero hay una serie de enfermedades que no son compatibles con parte de este complejo. Por ejemplo, prolapso de disco, desgaste de disco, ciática: las posturas de Surya Namaskr solo exacerbarán estos problemas. En estos casos, se debe excluir toda flexión hacia adelante. Pero inclinarse hacia adelante solo será curativo. Y hay muchos ejemplos de este tipo. Espero haberlo convencido de buscar el consejo de un médico y estudiar con un buen instructor al principio. La práctica debe ser razonable, elegida para usted, solo que en este caso mejorará la condición de la columna vertebral y la espalda en general.

Foto: redes sociales

¿Cuándo es el mejor momento para hacer Surya Namaskar?

Como ya entendiste, en la mañana después de despertar. Para alguien, solo Surya Namaskar será suficiente como práctica, alguien elegirá este conjunto de ejercicios para calentar. ¡Pero en ambos casos Surya es muy bueno!

En poco tiempo crea una gran cantidad de calor en el cuerpo. Así calientan muchos yoguis antes de realizar los principales complejos.

Un conjunto de ejercicios Surya Namaskar

El Saludo al Sol tiene varias opciones. Presentamos dos principales.

Y analizaremos cada paso, para los principiantes será claro y útil. No confundas el número de pasos con asanas.

Y una cosa más: conectamos cada movimiento con la respiración. Siga las instrucciones cuidadosamente.

Técnica detallada para realizar Surya Namaskar

Paso 1

Nos paramos en el borde frontal de la colchoneta, juntamos los pies. Eliminamos la desviación natural de la parte inferior de la espalda, el estómago tiende hacia adentro. Las costillas inferiores permanecen en su lugar. Y dirigimos el pecho hacia delante y hacia arriba. Llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, los dedos alcanzamos el piso y la parte superior de la cabeza hacia arriba. Conectamos las palmas frente al cofre para que los pulgares toquen el centro del cofre.

Paso 2

Con una inhalación, estiramos hacia arriba detrás de las palmas, retiramos los hombros hacia abajo de las orejas, mientras mantenemos la extensión en la columna.

Paso 3

Con una exhalación, nos inclinamos.

IMPORTANTE! Si la pendiente no es profunda, doblamos las rodillas. Presionamos el estómago y el pecho contra las costillas. Los dedos de las manos y de los pies están en la misma línea. Estiramos nuestras palmas hacia el suelo. Comprobamos que el cuello cuelga libremente hacia abajo.

Paso 4

Inhala mientras retrocedemos con el pie derecho. La pelvis baja, el pecho sube.

Paso 5

Con una exhalación, baje la rodilla y el pie derechos al piso.

Paso 6

Con una inhalación, estiramos las palmas de las manos hacia arriba. Dirigimos la pelvis hacia abajo para que se sienta cómo se estira la superficie anterior del muslo derecho.

Paso 7

Al exhalar, baje las palmas de las manos hacia el suelo.

Paso 8

Inhala – da un paso atrás.

Paso 9

Con una exhalación, nos bajamos a la barra: “Chaturanga”.

IMPORTANTE! Si no hay suficiente fuerza, apoyamos las rodillas en el suelo en esta posición. Revisa la posición de los codos, en “Chaturanga” debes mantener los antebrazos verticales, dando el cuerpo un poco hacia adelante y abrazando las costillas con los codos. Trate de no pellizcarse el cuello, lleve los hombros hacia atrás.

Paso 10

Con un respiro, tomamos la pose “Perro boca arriba”. El peso se apoya en los empeines de los pies, las rodillas y las caderas quedan por encima del suelo. Llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, con los músculos de la espalda, como abrazando la columna. Con las palmas tiramos de la colchoneta hacia nosotros, empujamos el cofre hacia adelante.

Paso 11

Con una exhalación, giramos sobre los dedos de los pies: la pose: "Perro con el hocico hacia abajo". Las palmas de las manos están firmemente presionadas contra el piso, giramos los hombros de adentro hacia afuera, abrimos el espacio entre los omóplatos, apuntamos el coxis hacia arriba, estiramos la espalda. Los pies están separados al ancho de las caderas. El borde exterior de los pies es paralelo entre sí. Y presionamos nuestros talones contra el suelo.

Paso 12

Inhala mientras damos un paso adelante con el pie derecho. La pelvis tiende hacia abajo, el pecho hacia arriba, la pata trasera está recta, el talón se estira hacia atrás.

Paso 13

Con una exhalación, baje la rodilla y el pie izquierdos al piso.

Paso 14

Con una inhalación, levantamos las manos. En esta posición, la superficie frontal del muslo izquierdo está extendida.

Paso 15

Con una exhalación, baje las palmas hacia abajo, coloque la pierna estirada sobre la punta del pie. Con una inhalación, damos un paso con el pie izquierdo hacia la derecha. Conectamos los pies juntos.

Paso 16

Y mientras inhalamos, estiramos la espalda, nuestra mirada se dirige hacia el frente, tratamos de juntar los omóplatos.

IMPORTANTE! Si es imposible hacerlo de esta manera, pruebe con una versión ligera: apoyamos las manos en las caderas y, alejándolas de las piernas, estiramos la espalda.

Paso 17

Con una exhalación, nos inclinamos hacia las piernas.

Paso 18

Con una inhalación nos elevamos detrás de las palmas hacia arriba. Postura de estiramiento.

Paso 19

Y con una exhalación conectamos las palmas frente al cofre.

Paso 20

Bajamos las manos, nos relajamos.

Variante de “Surya Namaskar”

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

posición 1

Pose de pie. Párese derecho con los pies juntos, los dedos de los pies y los talones tocándose, el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Encontramos un equilibrio. Las manos se encuentran a los lados del cuerpo, los dedos juntos.

¡Atención! Puedes unir las palmas de las manos en el centro del pecho y desde esta posición pasar a la siguiente.

posición 2

Estirar

Con una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas tocándose. Estiramos la columna, elevando el pecho y relajando los hombros. Nos aseguramos de que no exista una tensión excesiva en la columna cervical y lumbar. Mira los pulgares.

posición 3

Inclinación hacia delante

Con una exhalación, nos inclinamos hacia adelante con todo el cuerpo. Al inclinarnos, mantenemos la columna recta, estirándola, como si la estiramos hacia adelante con la coronilla. Habiendo llegado a una posición en la que será imposible mantener la espalda recta, relajamos la cabeza y la bajamos lo más cerca posible de las rodillas. Idealmente, la barbilla toca las rodillas. Las piernas están rectas a la altura de las rodillas, las palmas descansan en el suelo a ambos lados de los pies, las puntas de los dedos de las manos y los pies están en la misma línea. Mira la punta de la nariz.

posición 4

Con una inhalación, levantamos la cabeza, enderezamos la columna, manteniendo las palmas de las manos y las yemas de los dedos en el suelo. La mirada se dirige al punto entre las cejas (tercer ojo).

posición 5

hacer subir

Con una exhalación, doblamos las rodillas y damos un paso atrás o saltamos hacia atrás, adoptando la posición de "énfasis acostado": las piernas están rectas, nos equilibramos sobre la punta de los dedos de los pies. Los codos están doblados, presionados contra las costillas, las palmas de las manos están en el suelo debajo de los hombros, los dedos están bien separados. El cuerpo forma una línea recta desde la frente hasta los tobillos. Mantenemos el equilibrio balanceándonos sobre las palmas de las manos y los pies. No empuje su cuerpo hacia adelante con los dedos de los pies.

posición 6

Actitud de la cobra

En la posición de "énfasis acostado", con una inhalación, enderezamos los codos y doblamos la espalda. Doblamos la parte superior de la espalda para que la parte inferior de la columna no experimente presión. La frente se estira hacia arriba, la mirada se dirige a la punta de la nariz. Los dedos están muy separados.

posición 7

Pose de triangulo

Con una exhalación, levante la pelvis para que las piernas y el torso formen una V invertida. Establezca el equilibrio. Presionamos los pies y las palmas de las manos contra el suelo, estiramos los codos y las rodillas. Los dedos están muy separados. Mire el ombligo y mantenga esta posición durante cinco respiraciones.

posición 8

Al exhalar, salta o retrocede a la posición 4.

posición 9

Inclinación hacia delante

Con una exhalación, nos inclinamos hacia adelante con todo el cuerpo. Aceptamos la posición 3.

posición 10

Estirarse

Inhalamos y nos elevamos, tomando la posición 2.

posición 11

Pose de pie

Con una exhalación, volvemos a la posición inicial, con las manos a los lados del cuerpo.Recapitulemos los puntos importantes:

1. Sincroniza la respiración con los movimientos para crear un ritmo continuo durante todo el complejo de Surya Namaskar.

2. Cuando esta secuencia se hace correctamente, el ombligo y las piernas (no los brazos y la espalda) hacen mucho trabajo.

3. Realmente no importa si tus piernas están rectas o tus rodillas dobladas, ¡es diferente! Quieres que tu columna se mueva desde tu ombligo, no tu cabeza o espalda.

4. Si estás en clase, trata de no ver a otras personas hacerlo en colchonetas. No estamos en competencia.

5. Y recuerda, hacemos todo sin problemas. No estire demasiado la columna o el cuello. El proceso será mucho más eficiente si se mueve lenta y consistentemente.

IMPORTANTE! Después de completar el complejo, definitivamente debes hacer Shavasana. Esta es la postura del "cadáver" o "muerto" (ya hemos hablado de ella en detalle, consulte la sección "Asanas"), le permitirá relajarse lo más posible y consolidar el resultado de "Surya Namaskar".

Surya Namaskar en yoga para principiantes

¿Qué significa el saludo al sol en Surya Namaskar?