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La posición oficial de la American Dietetic Association (ADA) es la siguiente: una dieta vegetariana correctamente planificada es completa y beneficiosa para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Vegetarianismo en perspectiva
Las dietas vegetarianas pueden variar mucho. Una dieta lacto-ovo vegetariana consiste en frutas, verduras, granos, legumbres, semillas, nueces, productos lácteos y huevos. Excluye carne, pescado y aves. Una dieta vegana o vegetariana estricta se diferencia del ovolactovegetariano por la ausencia de huevos, productos lácteos y otros alimentos de origen animal. Pero incluso dentro de este marco, diferentes personas en diversos grados rechazan los productos animales. Por lo tanto, para determinar con precisión las cualidades nutricionales de una dieta vegetariana, se debe considerar específicamente.
Los estudios muestran que los vegetarianos a menudo tienen una menor morbilidad y mortalidad por ciertas enfermedades degenerativas crónicas que los no vegetarianos. Los factores no dietéticos, como la actividad física y la abstención de fumar y de beber alcohol, también pueden desempeñar un papel, pero la dieta es el factor más importante.
La gente se está cambiando al vegetarianismo no solo por razones médicas, sino también por razones ambientales y el hambre en el mundo. También entre las razones por las que las personas se vuelven vegetarianas: consideraciones económicas, cuestiones éticas, creencias religiosas.
La demanda de productos vegetarianos por parte de los consumidores está provocando un aumento de los establecimientos de restauración que ofrecen productos vegetarianos. Actualmente, la mayoría de los comedores universitarios ofrecen comidas vegetarianas.
La importancia del vegetarianismo para la salud
Una dieta vegetariana baja en grasas o grasas saturadas se ha utilizado con éxito como parte de un programa integral de defensa de la salud para revertir el panorama actual de la enfermedad de las arterias coronarias. Las dietas vegetarianas son útiles para la prevención porque son bajas en grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, altas en folato, lo que reduce la homocisteína sérica, antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides y fitoquímicos.
El vegetarianismo detiene el desarrollo de enfermedades coronarias y reduce la mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias. Los vegetarianos generalmente tienen niveles más bajos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, pero los niveles de lipoproteínas de alta densidad y triglicéridos varían según el tipo de dieta vegetariana.
Los vegetarianos son menos propensos a la hipertensión que los no vegetarianos. Este efecto parece ocurrir independientemente del peso corporal y la ingesta de sodio. Los vegetarianos tienen muchas menos probabilidades de morir de diabetes tipo 2, posiblemente debido a su mayor consumo de carbohidratos complejos y a su menor índice de masa corporal.
Los vegetarianos son menos propensos al cáncer de pulmón y al cáncer de colon. El riesgo reducido de cáncer colorrectal se asocia con una mayor ingesta de fibra, verduras y frutas. La microflora del colon en los vegetarianos es marcadamente diferente a la de los no vegetarianos, lo que reduce el riesgo de cáncer de colon.
No hay una disminución en el cáncer de mama entre los vegetarianos occidentales, pero los datos de las comparaciones étnicas indican que el riesgo de cáncer de mama es menor en las poblaciones con dietas basadas en plantas. Un factor protector puede ser niveles más bajos de estrógeno en vegetarianos.
Una dieta vegetariana bien planificada puede ser útil para prevenir y tratar la enfermedad renal. Los estudios clínicos y el modelado animal han demostrado que ciertas proteínas vegetales pueden aumentar las posibilidades de supervivencia y reducir la proteinuria, la tasa de filtración glomerular, el flujo sanguíneo renal y el daño histológico a los riñones en comparación con una dieta no vegetariana.
Análisis de la dieta vegetariana
La cantidad necesaria de aminoácidos importantes se puede obtener de fuentes de proteínas de origen vegetal, siempre que la dieta basada en plantas sea variada y contenga suficientes calorías. El estudio muestra que no se requieren suplementos de proteína suplementaria, y la ingesta diaria de una variedad de fuentes de aminoácidos asegura la retención y utilización normal de nitrógeno en individuos sanos.
Aunque las dietas vegetarianas tienen una proteína total más baja y es posible que deban aumentarla ligeramente debido a la menor calidad de algunas proteínas vegetales, tanto los ovolactovegetarianos como los veganos obtienen suficiente proteína.
Los alimentos vegetales contienen solo hierro no hemo, que es más sensible que el hierro hemo a los inhibidores (retardadores) y potenciadores de la absorción de hierro. Aunque las dietas vegetarianas son generalmente más altas en hierro que las dietas no vegetarianas, las reservas de hierro en los vegetarianos son más bajas porque el hierro de origen vegetal se absorbe menos. Pero el significado clínico de este fenómeno, si lo hay, no está claro, porque la incidencia de anemia por deficiencia de hierro es la misma en vegetarianos y carnívoros. La absorción de hierro puede mejorarse con un mayor contenido de vitamina C.
Los alimentos vegetales pueden contener vitamina B12 en su superficie en forma de residuos del suelo, pero esta no es una fuente confiable de B12 para los vegetarianos. Se ha demostrado que gran parte de la vitamina B12 que se encuentra en la espirulina, las algas marinas, los vegetales marinos, el tempeh (un producto de soja fermentado) y el miso es más un análogo inactivo de B12 que una vitamina completa.
Aunque los productos lácteos y los huevos contienen vitamina B12, las investigaciones muestran niveles bajos de vitamina B12 en sangre en ovolactovegetarianos. A los vegetarianos que evitan o limitan los alimentos de origen animal se les recomienda consumir suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos con vitamina B12. Dado que el cuerpo humano requiere muy poca vitamina B12, y sus reservas se almacenan y reutilizan, pueden pasar muchos años antes de que aparezcan los síntomas de una deficiencia. La absorción de vitamina B12 disminuye con la edad, por lo que se recomienda la suplementación para todos los vegetarianos mayores.
Los ovolactovegetarianos obtienen suficiente calcio, tanto o más que los no vegetarianos. Sin embargo, los veganos obtienen menos calcio que los ovolactovegetarianos y los que hacen dieta mixta. Cabe señalar que los veganos pueden requerir menos calcio que los no vegetarianos, porque las dietas con menos proteínas y más alimentos alcalinos conservan el calcio. Además, cuando una persona lleva una dieta baja en proteínas y sodio y hace suficiente ejercicio, sus requerimientos de calcio pueden ser más bajos que aquellos que llevan un estilo de vida sedentario y comen dietas occidentales estándar. Estos factores, así como la predisposición genética, ayudan a explicar por qué la salud ósea a veces es independiente de la ingesta de calcio.
Dado que aún no se ha establecido cuánto calcio necesitan los veganos, y dado que su deficiencia provoca osteoporosis en las mujeres, los veganos deben consumir tanto calcio como el Instituto de Medicina ha establecido para su grupo de edad. El calcio se absorbe bien de muchos alimentos vegetales, y las dietas veganas contienen suficiente de este elemento si se incluyen regularmente alimentos ricos en calcio. Además, muchos alimentos vegetarianos nuevos están fortificados con calcio. Si los veganos no obtienen el calcio que necesitan de los alimentos, se recomiendan suplementos dietéticos.
La vitamina D es deficiente en los alimentos (tanto en las dietas vegetarianas como en las no vegetarianas) a menos que incluya alimentos enriquecidos con vitamina D. Las dietas veganas pueden ser deficientes en este nutriente, ya que su fuente más común es la leche de vaca enriquecida con vitamina D. Pero ahora puede compre alimentos veganos con vitamina D añadida, como la leche de soya y algunos productos de cereales. Además, los estudios muestran que el cuerpo recibe la dosis principal de vitamina D de la exposición a la luz solar y que es importante obtenerla de los alimentos solo cuando una persona no recibe mucho sol. Se cree que para obtener suficiente vitamina D, basta con exponerse al sol las manos, los hombros y la cara durante 5-15 minutos al día. Las personas de piel oscura, así como las que viven en latitudes septentrionales, zonas nubladas o con humo, probablemente necesiten pasar más tiempo al sol. La síntesis de vitamina D se ve obstaculizada por el uso de protector solar. Si los veganos tienen poca exposición al sol, se recomiendan suplementos de vitamina D. Esto es especialmente cierto para las personas mayores, cuyos cuerpos sintetizan la vitamina D de manera menos eficiente.
Los estudios muestran que la ingesta de zinc en los vegetarianos es menor o igual que en los no vegetarianos. La mayoría de los estudios muestran que los vegetarianos tienen niveles normales de zinc en el cabello, el suero y la saliva. Con dietas pobres en zinc, los mecanismos de compensación pueden ayudar a los vegetarianos. Pero, dado que el zinc es bajo en los alimentos vegetales y las consecuencias de la deficiencia de zinc aún no se comprenden completamente, los vegetarianos deben comer tanto zinc como se recomienda en la ingesta, o incluso más.
Las dietas sin huevo ni pescado son bajas en ácidos grasos omega-3 (docosehexaácido o DHA). Los vegetarianos tienen niveles más bajos de lípidos en sangre de este ácido graso, aunque no todos los estudios están de acuerdo con esta afirmación. Un ácido graso vital, el ácido linoleico, se puede convertir en DHA, aunque los niveles de conversión parecen ser ineficientes y la ingesta elevada de ácido linoleico impide esta conversión (36). El impacto de DHA bajo no ha sido estudiado. Pero se aconseja a los vegetarianos que incluyan buenas fuentes de ácido linoleico en su dieta.
El vegetarianismo en diferentes períodos de edad de la vida.
Una dieta vegana o lacto-ovo vegetariana equilibrada es adecuada para todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y la lactancia. También cubre las necesidades nutricionales de lactantes, niños y adolescentes y contribuye a su crecimiento normal.
Las deficiencias nutricionales son más probables en personas con una dieta muy restringida. Todos los niños veganos deben tener una fuente confiable de vitamina B12 y, si tienen poca exposición al sol, recibir suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D. La dieta debe incluir alimentos ricos en calcio, hierro y zinc. Comida Las necesidades energéticas de los niños vegetarianos ayudan a las comidas frecuentes y pequeños refrigerios, así como algunos alimentos refinados y ricos en grasas. Los principios básicos sobre la suplementación nutricional de hierro, vitamina D y la introducción de alimentos sólidos en la dieta son los mismos para los lactantes normales y vegetarianos.
Cuando llega el momento de introducir proteínas en la dieta, los bebés vegetarianos pueden comer tofu pelado, requesón y frijoles (pelados y hechos puré). Los bebés veganos que aún son amamantados deben recibir vitamina B12 si la dieta de la madre es deficiente y vitamina D si reciben poca exposición al sol.
El vegetarianismo es algo más común entre los adolescentes con trastornos de la alimentación, por lo que los nutricionistas deben estar atentos a los adolescentes que son muy restrictivos en sus elecciones de alimentos y que muestran signos de trastornos de la alimentación. Sin embargo, según los datos actuales, Ser vegano en sí mismo no conduce a trastornos alimentarios.. Si la dieta está bien planificada, el vegetarianismo es la opción correcta y saludable para los adolescentes.
Las dietas vegetarianas también satisfacen las necesidades de los deportistas durante el período de competición. Es posible que sea necesario aumentar las proteínas porque el ejercicio aumenta el metabolismo de los aminoácidos, pero las dietas vegetarianas que cubren los costos de energía y tienen buenas fuentes de proteínas (p. ej., productos de soya, frijoles) pueden proporcionar la proteína que necesita sin el uso de alimentos o suplementos especiales.
Los atletas jóvenes deben prestar especial atención al contenido calórico de los alimentos, las proteínas y el hierro. Las atletas vegetarianas pueden tener más probabilidades de tener amenorrea que las atletas no vegetarianas, aunque no todos los estudios respaldan esta observación.
Una forma de mantener los ciclos menstruales normales podría ser comer una dieta más alta en calorías, más grasa y menos fibra, y reducir la intensidad de sus entrenamientos. Las dietas lacto-ovo vegetarianas y veganas pueden satisfacer las necesidades de nutrientes y energía de las mujeres embarazadas. El peso corporal de los recién nacidos de vegetarianos bien alimentados es normal.
Las veganas embarazadas y lactantes deben complementar su dieta con 2.0 a 2.6 microgramos de vitamina B12 al día. Y, si la mujer no se expone mucho al sol, 10 microgramos de vitamina D al día. Los suplementos de folato se recomiendan para todas las mujeres embarazadas, aunque las dietas vegetarianas generalmente contienen más folato que las dietas no vegetarianas.
planificación vegetariana
Una variedad de enfoques para la planificación del menú ayudará a garantizar una nutrición adecuada para los vegetarianos. Además, las siguientes pautas pueden ayudar a los vegetarianos a planificar dietas saludables: * Elija una variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, lácteos y huevos. * Elija alimentos enteros, sin refinar con más frecuencia y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y alimentos altamente refinados. * Elija entre una variedad de frutas y verduras. * Si está utilizando productos de origen animal, lácteos y huevos, elija aquellos que tengan un contenido de grasa más bajo. Limite los quesos y otros productos lácteos y huevos con alto contenido de grasa porque tienen un alto contenido de grasas saturadas y porque reducen los alimentos vegetales. * Los veganos deben incluir regularmente vitamina B12 en sus comidas, así como vitamina D si la exposición al sol es limitada. * Los bebés de 4 a 6 meses de edad que sólo reciben leche materna deben recibir suplementos de hierro y, si la exposición al sol es limitada, suplementos de vitamina D. También suplementos de vitamina B12 si la dieta de la madre es deficiente en esta vitamina. * No restrinja las grasas en la dieta de los niños menores de 2 años. Y para ayudar a los niños mayores a obtener suficiente energía y nutrientes, incluya alimentos ricos en grasas no saturadas (como nueces, semillas, aceites de nueces y semillas, aguacates y aceites vegetales) en la dieta.
Pirámide alimentaria para planificar una dieta vegana y vegetariana
GRASAS, ACEITES Y DULCES coma cantidades limitadas de caramelos duros, mantequilla, margarina, aderezos para ensaladas y aceite para freír.
LECHE, YOGURES Y QUESOS 0-3 porciones por día leche – 1 taza de yogur – 1 taza de queso natural – 1/1 *Los vegetarianos que no usan leche, yogur y queso deben elegir otras fuentes ricas en calcio.
FRIJOLES SECOS, NUECES, SEMILLAS, HUEVOS Y SUSTITUTOS DE CARNE 2-3 porciones al día leche de soya – 1 taza de frijoles o guisantes secos cocidos – 1/2 taza 1 huevo o 2 claras de huevo nueces o semillas – 2 cdas. tofu o tempeh – 1/4 taza de mantequilla de maní – 2 cucharadas
VERDURAS 3-5 porciones por día de verduras crudas hervidas o picadas – 1/2 taza de verduras de hoja crudas – 1 taza
FRUTA 2-4 porciones por día jugo – 3/4 taza de fruta seca – 1/4 taza de fruta cruda picada – 1/2 taza de fruta enlatada – 1/2 taza 1 fruta de tamaño mediano como plátano, manzana o naranja
PAN, CEREALES, ARROZ, PASTA 6-11 porciones por día pan – 1 rebanada cereales cocidos – 1/2 taza de arroz hervido, pasta u otros granos – 1/2 taza de productos de harina – 1/2 taza
______ Publicado en Journal of the American Dietetic Association, noviembre de 1997, volumen 97, número 11 Autores: Virginia K. Messina, MPH, RD y Kenneth I. Burke, PhD, RD Revisores: Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, doctorado, RD, FADA; Grupo de práctica dietética de nutrición vegetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traducido al ruso por Mikhail Subbotin