Contenido
En general, se acepta que la pérdida de peso depende en un 80% de la nutrición y en un 20% del ejercicio. Carece del componente más importante: la actividad espontánea sin ejercicio (termogénesis por actividad sin ejercicio, NEAT), del que no solo depende la tasa de pérdida de peso, sino también el aumento de peso. No todos logran mantener el resultado después de perder peso, y la mayoría de las personas que ya están perdiendo peso en el proceso se enfrentan a un efecto de meseta. Echemos un vistazo a por qué se debe considerar la actividad no formativa.
La actividad que no es de entrenamiento te ayuda a perder peso
Los costos de energía dependen de tres componentes:
- Gasto calórico de referencia;
- Entrenamientos para quemar grasa;
- Actividad no formativa o doméstica.
El gasto de calorías de referencia representa el 70% de la energía, y el 30% restante se divide entre ejercicio y movimiento en el hogar. Muchas personas se quejan de que practican deportes, pero no pierden peso. El motivo radica en la valoración incorrecta de su movilidad.
Mira qué pasa. Para perder peso, necesita quemar 500 calorías diarias a través del movimiento. La mayoría de las personas queman alrededor de 400 calorías en un entrenamiento. El consumo depende de cuánto tiempo le des lo mejor, de tus parámetros y de tu nivel de entrenamiento. Las personas capacitadas y relativamente delgadas queman menos calorías que las personas con sobrepeso no capacitadas.
Si se concentra en quemar 500 calorías al día, debe gastar 3500 calorías por semana. Tres entrenamientos dan un consumo aproximado de 1200 kcal en siete días, cuando las 2300 kcal restantes deberán complementarse con la actividad del hogar.
A diferencia de los entrenamientos, las actividades diarias están disponibles para todos en cualquier momento. Quema calorías al caminar, ir corriendo al trabajo, subir escaleras, limpiar la casa, jugar con niños o pasear mascotas, o conversar en las redes sociales. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemará. Por supuesto, el consumo de energía para la comunicación en redes sociales será mínimo.
¿Por qué no desaparece el peso?
Bajar de peso comete muchos errores al bajar de peso, pero el más obvio es la falta de atención a la actividad diaria. Para bajar de peso, calculamos las necesidades calóricas y compramos una membresía de gimnasio. Al principio estamos llenos de energía y móviles, porque sabemos que necesitamos movernos más. Pero luego el clima o el estado de ánimo se deterioran, nos enfermamos, nos cansamos durante el entrenamiento, queremos descansar, acostarnos, relajarnos. Y empezamos a gastar menos calorías en las tareas diarias. En otras palabras, no quemamos hasta las codiciadas 500 kcal.
Asimismo, el aumento de peso se produce después de una dieta. Primero, damos lo mejor de nosotros al 100%, y habiendo logrado el objetivo, volvemos a los hábitos alimenticios anteriores y / o nos volvemos menos móviles. Por lo tanto, es tan fácil perder peso en primavera y verano, y en otoño e invierno, con una ola de frío y horas de luz diurnas reducidas, perder peso se vuelve más difícil.
Como nos engaña el cuerpo
Las dietas hipocalóricas son peligrosas no solo porque reducen el gasto calórico básico. Te obligan a gastar menos calorías en las tareas rutinarias. Cuando el cuerpo se da cuenta de que no hay suficiente energía, comienza a ahorrarla de todas las formas posibles. Por ejemplo, hace su tarea de manera más eficiente, se preocupa menos, inconscientemente elige un atajo, le pide a su hogar que envíe algo, se cansa más rápido y descansa más.
Si los entrenamientos están en la zona de control y están incluidos en el programa, no se reconoce el movimiento diario. Ya en 1988, se realizó un estudio en el que los sujetos diagnosticados de obesidad perdieron el 23,2% de su peso inicial. Los investigadores notaron un cambio en su gasto energético. Al final del experimento científico, resultó que los participantes comenzaron a gastar 582 kcal menos, y su consumo total de energía fue solo el 75,7% del calculado.
Formas de aumentar la actividad no relacionada con el entrenamiento
Ahora sabes cómo el cuerpo puede engañarte, así que puedes prevenirlo aumentando conscientemente la actividad motora:
- Descarte el ascensor a favor de las escaleras;
- Adquiera el hábito de salir a caminar todos los días;
- Evite el transporte público donde pueda caminar;
- Encuentre un pasatiempo activo: tal vez quisiera ir a bailar o practicar artes marciales, aprender a nadar o patinar;
- Haga todo usted mismo y no pida a otros que "traigan" o "lleven";
- Jugar con niños y mascotas;
- Use su hora de almuerzo para cualquier actividad: salga a caminar o vaya de compras;
- Si trabaja desde casa, tómese descansos breves para hacer las tareas del hogar o hacer ejercicios con el peso corporal.
Puede controlar los gastos de energía para actividades de entrenamiento y no entrenamiento en el Analizador de consumo de calorías. Esto le ayudará a perder peso más rápido y a mantener el resultado durante mucho tiempo.