La grasa es muy importante para el cuerpo; es el macronutriente más intensivo en energía en la nutrición humana. Las grasas son responsables de la textura, el sabor y el aroma de los alimentos, y en el cuerpo sirven como cojines protectores entre los órganos, calientan el cuerpo y forman parte de cada célula del cuerpo.
Muchas dietas sugieren reducir la grasa en la dieta y cualquier tipo de grasa. La gente piensa erróneamente que la grasa es mala porque tiene la mayor ingesta de calorías. Sin embargo, las grasas son diferentes: dañinas o saludables. Y algunos de ellos son vitales para nosotros. Por ejemplo, sin los ácidos grasos omega-3 y omega-6, nuestra existencia es imposible. Las vitaminas liposolubles no se absorberán en absoluto si no come alimentos grasos. Por cierto, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, el índice glucémico de las grasas es cero, por lo que no elevan el azúcar en sangre en absoluto. Aunque, por supuesto, incluso con grasas saludables, no es necesario exagerar. Una dieta que contenga entre un 20% y un 30% de grasa se considera razonable para un adulto sano. Y no te alarmes, esto no significa que tendrás que comer mantequilla, crema agria y carnes grasas… Para entender qué grasas necesitas para completar estos 20-30%, entendamos sus tipos.
Las grasas se dividen en los siguientes grupos:
- insaturado
- saturado,
- Transgénero.
Grasa insaturada (que, a su vez, se divide en monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Estas grasas se encuentran en el pescado, nueces, semillas de lino, aguacates, aceitunas, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol y casi todos los aceites vegetales. Las grasas poliinsaturadas son las grasas omega-3 y omega-6 más importantes para nosotros. No son producidos por el cuerpo humano y solo ingresan a él con alimentos o suplementos.
Para el desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo, la proporción de grasas omega-3 a omega-6 debe ser cercana a 1: 1. Sin embargo, esta proporción en la dieta de los occidentales es generalmente 1:25 a favor de omega-6. Las consecuencias de este desequilibrio pueden ser funestas.
Sí, para sobrevivir, necesitamos algunas grasas omega-6, pero pueden causar inflamación en el cuerpo, lo que conduce a diversas enfermedades crónicas. Los omega-3, por otro lado, previenen la inflamación. Mantener una proporción saludable de grasas omega-3 (pescado graso, semillas de lino, semillas de chía) y grasas omega-6 (nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol, la mayoría de los aceites vegetales) es fundamental para mantener la salud y la longevidad.
Además del equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no se deben olvidar las grasas monoinsaturadas, que deben incluirse en la dieta diaria. El Nurse's Health Study encontró que las mujeres que comen al menos un puñado de nueces al día tienen muchas menos probabilidades de desarrollar cáncer y enfermedades cardíacas, y La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda consumir almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo con regularidad.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas abundan en la carne (res, cerdo, cordero), productos lácteos enteros (mantequilla, queso, leche, helado), pieles de aves y algunos alimentos vegetales (coco, aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste).
La dieta occidental tradicional contiene un exceso de grasas saturadas, que Puede causar daño al cuerpo, por ejemplo, puede provocar síndrome metabólico, diabetes tipo II, obesidad y aterosclerosis. Reducir las grasas saturadas en la dieta mejora la salud de la mayoría de las personas.
Sin embargo, no todas las grasas saturadas son dañinas para el organismo. También tienen propiedades beneficiosas (por ejemplo, el aceite de coco incluso es considerado un superalimento por muchos), por lo que una pequeña cantidad de grasa saturada debe permanecer en la dieta. La American Heart Association recomienda no más de 20 gramos de grasas saturadas por día.
Las grasas trans son peligrosas en cualquier cantidad
Los fabricantes de alimentos han inventado en los laboratorios un grupo de grasas que resultan más beneficiosas para sus fines comerciales que para nuestra salud. Conocidos como ácidos grasos trans, están diseñados para proporcionar una sensación en la boca, una sensación en la boca y cualidades culinarias similares a las grasas naturales. Pero estas grasas artificiales son mucho más baratas y tienen una vida útil prolongada.
Durante la hidrogenación, el hidrógeno se "bombea" a las grasas vegetales líquidas, lo que resulta en algo similar a la grasa saturada, pero mucho más peligroso para la salud. Al mismo tiempo, se pierden todos los ácidos grasos importantes, las vitaminas, los minerales y otras sustancias útiles, mientras que las sustancias químicas tóxicas utilizadas en la producción y resultantes del calentamiento intenso pueden persistir.
Los ácidos grasos trans se encuentran, por ejemplo, en la margarina, y también se encuentran en la comida rápida, como las papas fritas, así como en productos horneados comerciales, papas fritas y otros bocadillos. El consumo de tales grasas artificiales interfiere con los procesos de desintoxicación en nuestro cuerpo, aumenta los niveles de testosterona, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes tipo II. Las grasas trans son mucho más peligrosas que las grasas saturadas porque aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Las grasas trans son tan peligrosas que a fines del año pasado, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Inició un proceso que prohibirá el uso de grasas trans en los alimentos.
Para minimizar la entrada de grasas malas en su cuerpo, le recomiendo lo siguiente:
- evite los alimentos fritos;
- quitar la grasa de la carne antes de cocinarla, quitar la piel de las aves;
- hornear, freír o hervir a fuego lento aves, pescado o carnes magras
- eliminar la grasa que se forma durante la cocción de la carne y el pescado;
- Agregue solo una pequeña cantidad de grasa / aceite a los alimentos o evítelos por completo;
- elija métodos de cocción más saludables: cocine al vapor las verduras o ase las verduras sin usar aceite;
- use hierbas o adobos sin aceite para agregar sabor a la comida
- Para evitar los desequilibrios de omega-3 / omega-6, use aceite de linaza en lugar de aceite de oliva o girasol (esta publicación tiene opciones para salsas para ensaladas con aceite de linaza);
- diversifica tu dieta: come más frutos secos, semillas, no te olvides del superalimento aguacate;
- Evite todo lo que contenga grasas trans: bollería, patatas fritas, snacks… en general, ¿todo aquello que no esté elaborado con ingredientes integrales poco antes de comerlo?
Fuentes:
La Escuela de Salud Pública de Harvard
Asociación Americana del Corazón