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Entrenando tu cuerpo, es muy fácil olvidarte de la espalda porque esta parte del cuerpo no la vemos en el espejo. Pero los músculos de la espalda bombeados son importantes no solo desde un punto de vista estético. Sin músculos de la espalda fuertes no podremos hacer la mayoría de los ejercicios básicos con más peso y progreso en el entrenamiento. Sí, y muchos de los ejercicios para bajar de peso requieren que bombeemos músculos.
Te ofrecemos una selección de los mejores ejercicios para la espalda para las niñas en casa que te ayudarán a conseguir de forma rápida y eficaz los objetivos marcados: desarrollar músculo, tonificar el cuerpo y adelgazar, fortalecer la columna.
Entrenamiento de espalda para mujeres
El entrenamiento regular de los músculos de la espalda te ayudará a mejorar tu cuerpo y te hará más fuerte físicamente. Ningún ejercicio en la parte posterior de su entrenamiento estará incompleto. Para fortalecer los músculos de la espalda puede hacerlo con mancuernas, una barra, un fitball, un expansor, y es posible sin ningún hardware adicional.
En este artículo se analizan los ejercicios de fuerza más efectivos para espalda con mancuernas para masa muscular, ejercicios para tonificar los músculos sin equipo, así como ejercicios con otros equipos deportivos. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y en el gimnasio.
1. Dónde empezar y cómo terminar un entrenamiento:
- Empiece siempre su entrenamiento de espalda con entrenamiento de calentamiento: a Selección de ejercicios de calentamiento.
- Termina el entrenamiento estirando los músculos: a Selección de ejercicios de estiramiento.
Nunca descuides el calentamiento y el estiramiento si quieres realizar una sesión de entrenamiento eficaz. Para un calentamiento adicional directamente antes de realizar ejercicios específicos, puede hacer un enfoque de este ejercicio sin mancuernas. (o con muy poco peso).
2. Cuántas repeticiones y enfoques hacer:
- Para el crecimiento muscular: 10-12 repeticiones a 4-5 series con peso máximo
- Para tonificar fácilmente mygcc y quemar grasa: 15-20 povereni 3-4 aproximación con un peso medio
3. Qué pesas llevar de vuelta:
- Para el crecimiento muscular: el peso máximo que la última repetición en el acercamiento se realizó a partir de las últimas fuerzas (para las niñas generalmente 10-15 kg)
- Para tonificar fácilmente los músculos y quemar grasa: peso suficiente para hacerte sentir la carga, pero podría hacer de 15 a 20 repeticiones (para las niñas generalmente de 5 a 10 kg)
- Para principiantes: mancuerna 2-3 kg con aumento gradual de peso
4. Con qué frecuencia hacer ejercicios para la espalda:
- Si entrena 3-4 veces a la semana lo suficiente para volver a entrenar una vez por semana
- Si entrena 5-6 veces por semana, puede entrenar su espalda dos veces por semana
5. Qué combinación de ejercicios para la espalda:
- Versión clásica: con ejercicios para el bíceps (en este caso, debe comenzar su entrenamiento con ejercicios para la espalda, luego pasar a los ejercicios para el bíceps)
- Opción alternativa: con ejercicios para los músculos pectorales (el pecho y la espalda son músculos antagonistas, por lo tanto, algunos atletas los entrenan juntos)
6. Poco a poco tus músculos se irán acostumbrando a la carga, por lo que es deseable con el tiempo aumentar el peso de las mancuernas. Para la práctica en casa es conveniente comprar una mancuerna plegableque le permite ajustar el peso.
7. Los ejercicios de fuerza para la espalda dan una gran carga a la columna. Preste atención a la técnica de los ejercicios para evitar lesiones y daños.
8. Durante la ejecución de ejercicios de fuerza para la espalda con mancuernas también participan activamente bíceps y deltas, por lo que si ha “hinchado” rápidamente los músculos de los brazos por el esfuerzo, entonces puede reducir la realización de ejercicios aislados en bíceps y hombros.
Entrenamiento de fuerza para mujeres: ejercicio + plan
Ejercicios de fuerza para espalda con mancuernas
Estos cinco ejercicios perfectos para el entrenamiento de fuerza en casa y en el gimnasio. Para realizarlos necesitarás una mancuerna.
Si no tiene mucho tiempo para volver a entrenar la fuerza, puede realizar 3-4 ejercicios enumerados. El número exacto de series y repeticiones se ajusta de forma independiente según la disponibilidad de tiempo y la fuerza física.
1. Peso muerto
En la posición inicial, la espalda está recta, los hombros caídos, la prensa tensa. Las mancuernas tocan los muslos. Rodillas ligeramente dobladas, mueva la pelvis hacia atrás hasta que la espalda esté paralela al piso. Las mancuernas se mueven paralelas a las piernas. Mantenga la espalda recta y no prohíba mucho la zona lumbar. El ejercicio puede ser traumático, por lo que nuevamente es mejor usar mancuernas livianas. Durante la ejecución de los muertos además de empujar hacia atrás también funcionan bien los músculos de los glúteos, lo cual es muy importante para las niñas.
2. Empuje mancuernas en la pendiente
Siéntese un poco e incline el torso hacia adelante, con los pies separados a la altura de los hombros. Tome una mancuerna en la mano con agarre recto. Es la posición original. Levanta ambas mancuernas lo más alto posible hacia tu pecho, extendiendo los codos hacia los lados y sin cambiar la posición de la sentadilla. Baja las mancuernas en unos segundos. El torso permanece inmóvil durante todo el ejercicio.
3. Tire de la mancuerna con una mano
En la posición de descanso, agáchese ligeramente e incline el torso hacia adelante. Coloque la mano izquierda sobre el muslo de la pierna izquierda y deslice la pierna derecha hacia atrás. La mano derecha levanta la mancuerna con un agarre neutral. Es la posición original. Tire del codo hacia atrás, tirando de la mancuerna hacia su pecho. La carcasa permanece estacionaria. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial. Cambie de manos cuando se complete la aproximación. Es suficiente realizar 3 series en cada mano.
4. Mano reproductora en la pendiente
En la posición de descanso, los pies están separados al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Agarre las mancuernas con un agarre neutral, doble ligeramente los codos. Brazos hacia los lados hasta el hombro (parte superior del brazo) no será paralelo al suelo. mantén pulsado unos segundos y vuelve a juntar las manos. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. En este ejercicio, bien trabajado del Delta.
5. Abducción de las manos en la pendiente
En la posición de descanso, los pies están separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Agarra un agarre recto con mancuernas. Pon tus brazos completamente hacia atrás, manteniéndolos rectos. Tensa los músculos de la espalda, pero mantén el cuerpo inmóvil. En este ejercicio también trabajas grandes tríceps.
Por gifs gracias canal de youtube HASfit.
Ejercicios para espalda sin equipo.
Se recomiendan los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos y enderezar la columna, mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda y lumbalgia. También estos ejercicios los puedes incorporar a tu plan de lección, si te gusta entrenar con el peso de su propio cuerpo, incluyendo el trabajo de varios grupos de músculos (eficaz para quemar grasa).
Los 20 mejores ejercicios para mejorar la postura
1. La rotación de la mano en la correa.
Toma una posición de plancha sobre las manos, con las piernas un poco separadas. El cuerpo forma una línea recta, la espalda baja no se dobla, ajuste a presión. Levanta una mano del suelo y realiza un movimiento circular con el brazo recto. Vuelve a la posición inicial. Luego haz lo mismo con una segunda mano. Realice 10-12 repeticiones en cada mano 2-3 series.
2. La elevación de las manos en la correa de los antebrazos.
Colóquese en una tabla sobre los antebrazos, con las piernas un poco separadas. Observe nuevamente la posición del cuerpo, debe crear una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Levante un brazo del suelo y tire de él hacia adelante. Sostenga por unos segundos y baje el antebrazo en el piso. Luego, extienda de manera similar el otro brazo hacia adelante. Realice 10-12 repeticiones en cada mano 2-3 series.
3. Nadador
Póngase boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante y las palmas hacia abajo. La cara y parte de su pecho del suelo. Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible, levantando el muslo del suelo. Tensa los músculos de la espalda y la cintura. Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Luego cambia de bando. Repite 12-15 repeticiones por lado 2-3 series.
4. Hiperextensión con manos divorciadas
Este ejercicio es muy bueno para tu postura y fortalece la columna. Acuéstese boca abajo, con la cabeza hacia abajo sobre la alfombra. Las manos separaron los lados con las palmas hacia abajo. Levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible, separando la cabeza y el pecho del suelo. Sube por la parte de atrás y no a Shay. Mantenga durante unos segundos en la posición superior y baje la cabeza y el pecho en el suelo. Realice 15-20 repeticiones, 2-3 series.
5. Superhombre
Este es otro ejercicio muy útil para la postura y la columna. Acuéstese boca abajo, con la cabeza hacia abajo sobre la alfombra. Brazos extendidos hacia adelante, palmas hacia abajo. Levante simultáneamente del suelo de la cabeza, el pecho, los muslos y levántelos lo más alto posible. Sostenga por unos segundos y luego regrese a la posición inicial. No tire del cuello hacia arriba, conserva una posición natural. Realice 10-12 repeticiones, 2-3 series.
Si aún le resulta difícil hacer el Superman clásico, realice una versión simplificada de este ejercicio (la primera vez puedes ni siquiera levantar los pies del suelo):
6. "Perro de caza"
Pero esto, aunque simple, pero muy efectivo ejercicio para fortalecer la espalda y la columna. Ponte a cuatro patas, espalda recta y ligeramente arqueada en la zona lumbar. Simultáneamente, levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible y manténgalos así durante unos segundos. Cambio de lados. Realice 15-20 repeticiones, 2-3 series. Puede complicar este ejercicio si levanta el brazo y la pierna opuestos y manténgalo así durante 45-60 segundos.
Por los gifs, muchas gracias al canal de youtube. La chica Live Fit y Tipo de condición física.
Ver también:
- Cómo quitar el lado: 20 reglas principales + 20 mejores ejercicios
- Los 20 mejores ejercicios para brazos en casa
- Entrenamiento TABATA: 10 planes de ejercicio para bajar de peso
Ejercicios para la espalda con otros equipos.
No siempre es conveniente comprar mancuernas pesadas para la casa. Primero, necesitan encontrar un lugar en el apartamento. En segundo lugar, una mancuerna grande es un inventario bastante costoso. En este caso, puede adquirir un equipo más compacto. Diferentes bandas y elásticos no es peor que fortalecer los músculos en comparación con los pesos libres.
¿Qué se puede utilizar para el entrenamiento de la espalda también pesas?
- expansor (ideal para entrenar grupos musculares de la parte superior del cuerpo)
- cinta elástica (para entrenamiento de todos los grupos musculares y estiramiento)
- lazos de goma (excelentes herramientas para el entrenamiento de fuerza, especialmente si tiene muebles cómodos o una barra para sujetar)
- bandas de fitness (más adecuadas para piernas y glúteos, pero también se pueden usar para la parte superior del cuerpo)
- fitball (especialmente bueno para fortalecer la espalda y el sistema muscular)
En el enlace para leer una descripción más detallada del inventario anterior. Es importante tener en cuenta que todos estos artículos son muy asequibles y no ocupan espacio en el apartamento. (excepto la pelota de ejercicio cuando está inflada). Entonces, puede comprar un juego de bandas de resistencia y bandas de goma de diferente resistencia, colóquelas en un estante.
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Ejercicios para la espalda con banda elástica
1. Estire la cinta hacia atrás
2. "Mariposa"
3. Estiramiento diagonal de la cinta
4. Cinta elástica de tracción horizontal
5. Tirar de la cinta
Ejercicios para la espalda con expansor de pecho
1. Tire del expansor para la espalda
2. El empuje del expansor con una mano
3. Jale transversalmente en la pendiente
4. Empuje horizontal
5. Expansor de estiramiento
Ejercicios con bucles de goma
1. Empuje vertical
2. Empuje horizontal
3. Llevando las manos al pecho
4. Estire los lazos de goma
5. Sragi
Ejercicios con bandas de fitness
1. Tire de las bandas de goma hacia atrás
2. Tira de las bandas hacia tu pecho
Ejercicios con fitball
1. "Perro de caza"
2. Hiperextensión
3. Hiperextensión con las manos detrás de la cabeza.
Este es el ejercicio de espalda baja más efectivo con mancuernas para mujeres que puedes realizar en casa de forma independiente y en el gimnasio. Tenga en cuenta que los diferentes ejercicios pueden necesitar mancuernas de diferente peso o diferentes niveles de bandas de resistencia. No tenga miedo de experimentar alterando el número de series y repeticiones.
Ver también:
- Los 50 mejores ejercicios para los músculos abdominales: pierde peso y aprieta la prensa
- Los 25 mejores ejercicios para glúteos y piernas sin sentadillas, estocadas y saltos
- Entrenamiento TABATA: 10 ejercicios listos para bajar de peso
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