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Flexibilidad - quizás una condición opcional de un hermoso cuerpo atlético. Sin embargo, la capacidad de hacer un “puente” es necesaria no solo por la belleza sino también por la salud. Movilidad suficiente de la columna: una garantía de que nunca seguirá el dolor de espalda y la postura siempre será el rey.
Los 30 mejores ejercicios de yoga para la espalda
Los 10 mejores ejercicios para la flexibilidad de la espalda (para principiantes)
Si realiza regularmente ejercicios efectivos para una espalda flexible, eliminará la tensión, la fatiga, las pinzas musculares y no solo se sentirá bien sino que también se verá bien. Además, aprenderá a hacer muchas posturas difíciles de yoga y podrá estar orgulloso de sí mismo.
Realice cada ejercicio durante 5-10 ciclos de respiración o cuente con el temporizador de 30-40 segundos. Más tarde puede aumentar el tiempo.
1. Inclinado hacia atrás de pie
Cuál es el beneficio: Hace mover la columna torácica y fortalece los músculos profundos de la espalda y es bueno para la postura.
Cómo realizar: Párese derecho y sienta el suelo duro bajo sus pies. Es importante pararse en el suelo, sintiendo toda la superficie de sus pies. Luego ponga sus manos en su cintura y comience a inclinarse hacia atrás, la máxima flexión en la espalda. Mantén el equilibrio para no perder el equilibrio, esta cadera se puede aplicar un poco hacia adelante.
Cómo simplificar: Realice el ejercicio para la flexibilidad de la espalda, sentado en una silla, tratando de inclinarse lo más posible, pero sin inclinar la cabeza.
2. La pose de la Esfinge
Cuales son los beneficios: Desarrolla la flexibilidad de la parte inferior de la columna, promueve la ventilación y la eliminación de músculos.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, apoyado en los antebrazos. Levante el recinto sin levantar la pelvis del suelo. La palma de su mano, puede cerrarla o dejarla paralela entre sí. Mire de frente, sin echar la cabeza hacia atrás. Sienta un suave estiramiento desde el cuello hasta la cintura.
Cómo simplificarEste ejercicio para la flexibilidad de la espalda es fácil de realizar incluso por principiantes absolutos, pero si tienes problemas lumbares, se recomienda no levantar el cuerpo en alto y está en una posición solo unos segundos.
3. La curva de la espalda
Cuales son los beneficios: Mejora la movilidad de la columna en la sección superior, fortalece los músculos de la espalda, alivia tensiones y clips en los hombros y la columna torácica.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo apoyado en la palma o el antebrazo. Luego, coloque las manos directamente detrás de su espalda, jalándolas a lo largo del cuerpo y levante el cuerpo. Debe sentir la tensión de los músculos de la espalda y estirar el pecho. Trate de no inclinar la cabeza y levantar las piernas.
Cómo simplificar: Hacer el comedero apoyado en el antebrazo, como en la postura de la Esfinge.
4. Ejercicio "Nadador"
Cuales son los beneficios: Desarrolla los músculos de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna, fortalece las piernas, desarrolla el equilibrio y la coordinación.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, con las manos hacia adelante. Luego, levante las manos y el cuerpo, con los pies reposando tranquilamente en el suelo. Luego levante alternativamente el brazo y la pierna opuesta, imitando el movimiento de un nadador en el agua. Realice el ejercicio con la máxima amplitud, pero moviéndose suavemente, no bruscamente.
Cómo simplificar: Realice el ejercicio para la flexibilidad de la espalda con una pequeña amplitud o levante a su vez las manos primero, luego los pies.
5. Gato
Cuales son los beneficios: Relaja los músculos, mejora la movilidad de la columna vertebral, ayuda a desarrollar la flexibilidad de la espalda.
Cómo realizar: Párese a cuatro patas, colocando las manos justo debajo de las articulaciones de los hombros y el muslo debajo de los huesos pélvicos. Luego vegimite y prohíba la espalda, imitando al gato. Con una desviación de la barbilla, levante mientras tira, baje la cabeza. Trabaja con la máxima amplitud, pero a un ritmo lento para evitar el dolor.
Cómo simplificar: Reduzca la amplitud y la frecuencia, si hay problemas con la zona lumbar, el cuello u otras partes de la columna.
6. Pinzas a cuatro patas
Cuales son los beneficios: Desarrolla el equilibrio y la coordinación, mejora la flexibilidad de la espalda, tiene efecto sedante.
Cómo realizar: Párese a cuatro patas y levante una pierna, estirando la rodilla. Brazo opuesto y agarre el tobillo o pie de la pierna levantada, doblando por la espalda. Sigue el equilibrio, este lleva el peso sobre el brazo y la pierna que están apoyados en el suelo. No olvide repetir para el otro lado.
Cómo simplificar: Realice el ejercicio para la flexibilidad de la espalda, doblando la pierna a la altura de la rodilla, pero sin levantarla demasiado por encima del suelo. También puede utilizar una banda de fitness o una toalla para sujetar el pie.
7. La pose del medio puente
Cuál es el beneficio: Fortalece los músculos de la espalda, glúteos y muslos, estira la columna, fortalece los músculos del suelo pélvico.
Cómo realizar: Acuéstese de espaldas y tire del pie hacia la pelvis, para ello doble las rodillas. Levante la pelvis por los hombros, el cuello y la cabeza apoyados en el suelo, los pies a la altura de los hombros. Las manos pueden agarrar los tobillos o colocarlos a lo largo del cuerpo. Tensa los glúteos en la parte superior e intenta levantar la pelvis lo más alto posible para desarrollar la flexibilidad de la espalda al máximo.
Cómo simplificar: Mantenga la zona lumbar con las manos al realizar ejercicios para la flexibilidad de la espalda, reduciendo así la carga en la zona lumbar, pero torácica más elaborada.
8. El giro en la postura del perro boca abajo.
Cuál es el beneficio: Estira los hombros y la columna, fortalece la mano y relaja la zona lumbar.
Cómo realizar: Párese en la posición de la correa y luego levante la pelvis hacia arriba, adoptando la postura del perro boca abajo. Con una mano agarre el tobillo de la pierna opuesta, manteniendo la espalda recta. Después de algunas respiraciones, cambia de lado.
Cómo simplificar: Doble las rodillas, párese de puntillas o separe más las piernas cuando realice las poses. También puedes arrastrar la mano hacia el pie opuesto y hacia el más cercano, en esta posición, el rizo más fácil de hacer.
9. El giro en la espalda
Cuál es el beneficio: Este ejercicio es para la flexibilidad de la espalda, desarrolla la movilidad de la columna, especialmente la sección inferior, ayuda a desarrollar la flexibilidad de la espalda y fortalece los músculos.
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y tire del pie hacia la pelvis, doblando la pierna izquierda a la altura de las rodillas. La mano izquierda se mueve hacia un lado. Girando la columna lumbar, lleve la rodilla hacia el lado derecho. Presione ligeramente la rodilla con la mano derecha, bajándola hasta el suelo. Intente que la rodilla toque el suelo. Mantenga esta posición durante varios ciclos de respiración y haga el ejercicio del otro lado.
Cómo simplificar: Haga el ejercicio en la comodidad de la amplitud puede dejar caer la rodilla al suelo.
14 ejercicios para la parte superior del cuerpo
10. Arco acostado sobre la espalda
Cuál es el beneficio: Este ejercicio es para la flexibilidad de la espalda, estira la columna, mejora la movilidad, revela el departamento del hombro y también relaja la zona lumbar.
Cómo realizar: Acuéstese de espaldas, las manos juntas sobre su cabeza. Una pierna apoyada sobre la otra. Gire el cuerpo y los pies hacia un lado, el cuerpo como un arco. Sienta cómo se estira la columna en la columna torácica y lumbar, y revela las articulaciones de los hombros.
Cómo simplificar: Coloque las manos a ambos lados del cuerpo, sin doblarlas detrás de la cabeza.
Los 10 mejores ejercicios para la flexibilidad de la espalda (avanzado)
Para desarrollar la flexibilidad de la espalda, debe incluir en el plan ejercicios de entrenamiento de yoga y estiramiento, que ayudan a estirar los músculos y hacer que la columna sea más móvil. Como resultado, no solo podrás hacer el puente, sino que también aprenderás la postura de las cobras reales, la cebolla o el pescado, que necesitan una gran flexibilidad de la columna.
Realice cada ejercicio durante 5-10 ciclos de respiración o cuente con el temporizador de 30-40 segundos, luego puede aumentar el tiempo.
1. Pose perro boca abajo
Cuál es el beneficio: Fortalece la espalda, estira los músculos de la espalda, elimina la tensión en los hombros.
Cómo realizar: Párese en la barra y levante la pelvis, manteniendo las manos y los pies fuera del piso. Intenta colocar la cabeza entre tus hombros para sentir el máximo estiramiento de la espalda. Sensaciones dolorosas en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, puede ponerse de puntillas.
Cómo simplificar: Durante la ejecución de los ejercicios para la flexibilidad de la espalda, doble ligeramente las rodillas, de modo que retire su atención de los músculos de las piernas y pueda concentrarse en la espalda. Mientras está de regreso, es importante estirarse tanto como sea posible. Además, la postura se puede simplificar si coloca los pies un poco más anchos que los hombros.
2. Pose de cobra
Cuales son los beneficios: Desarrolla la flexibilidad de la columna lumbar, mejora la postura, elimina el dolor en la zona lumbar.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, apoyado en el suelo con las manos. Luego estire las manos, levantando el cuerpo. La pelvis y los pies en el suelo. Mire de frente y no se SAG mucho en la espalda, para no lastimarse.
Cómo simplificar: Cuando la zona lumbar es problemática, se recomienda elevar ligeramente la pelvis para quitar el peso de la zona lumbar. Después de realizar una pose infantil para relajar la espalda baja.
3. La pose es King Cobra
Cuales son los beneficios: Ayuda a desarrollar la flexibilidad de la espalda, alivia dolores, pinzas y tensiones en todo el cuerpo, mejora la postura.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo y descanse en el suelo con las palmas. Luego levante su cuerpo como si estuviera haciendo poses de Cobra. Manteniéndose en esta posición, flexione las rodillas y simultáneamente haga la flexión en la espalda, echando la cabeza hacia atrás. Arrastra los pies de los calcetines hasta la nuca, pudriéndose al máximo la espalda.
Cómo simplificar: Doble las rodillas y continúe poniéndose los calcetines, pero mire al frente, sin echar la cabeza hacia atrás.
4. Pose de un camello
Cuales son los beneficios: Desarrolla la flexibilidad de la columna, quita las pinzas en la columna torácica, promueve una buena postura.
Cómo realizar: Párese de rodillas, debe formar un ángulo recto entre las piernas y las caderas. Arquea la espalda, sin echar la cabeza hacia atrás, y las manos agarran los tobillos. Estire los músculos pectorales al agacharse, tome su hoja, pero no deje molestias en la zona lumbar.
Cómo simplificar: Durante la desviación, mantenga las manos en la cintura, no dejándolas caer hasta los tobillos, pero tratando de mantener los codos hacia adentro.
5. La pose de Superman
Cuales son los beneficios: Fortalece los brazos y la espalda, flexibiliza la columna y mejora la sensación de equilibrio.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo y mantenga los brazos lo más cómodamente posible. Las piernas y la pelvis presionaron contra el suelo. Luego tire de los brazos estirados hacia adelante, levantando el cuerpo. Tiene ganas de trabajar los músculos de la espalda, estira la columna vertebral y la tensión de los glúteos. No eche la cabeza hacia atrás, mire al frente, concentrándose en la función muscular y la respiración.
Cómo simplificar: Realice el ejercicio, tirando alternativamente de cada mano y de la otra apoyada en su antebrazo.
6. Pose de arco
Cuál es el beneficio: Fortalece los músculos de los brazos, espalda y glúteos, ayuda a desarrollar la flexibilidad de la espalda, entrena el equilibrio.
Cómo realizar: Acuéstese boca abajo apoyado en la palma o el antebrazo. Ponga sus manos detrás de su espalda y simultáneamente doble sus rodillas. Los tacones deben apuntar hacia arriba. Junte las manos y doble el tobillo por la espalda tanto como sea posible, sin echar la cabeza hacia atrás. Los calcetines arrastran la pierna hacia atrás para dar como resultado una postura que se asemeja a una pajarita.
Cómo simplificar: Utilice una toalla o una cinta de fitness para sujetar los tobillos. También puedes hacer una pose, levantando demasiado las caderas, será más fácil de aprender para los principiantes.
7. Pose de puente
Cuál es el beneficio: Estira la columna, desarrolla la flexibilidad de la espalda, alivia el dolor, relaja los hombros, corrige la postura encorvada, calma la mente.
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y coloque las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza girándolas hacia adentro. Como resultado de las palmas hacia los pies y los codos levantados. Doble las piernas y levante la pelvis hacia arriba, estirando los brazos. Trate de enderezar las rodillas y los codos para doblar en la espalda parecía un verdadero puente semicircular.
Cómo simplificar: La versión simplificada de la postura del puente es cualquier variación del medio puente, que los principiantes pueden realizar fácilmente.
Cómo subir al puente: paso a paso
8. La pose del pez
Cuales son los beneficios: Mejora la flexibilidad de la zona lumbar, relaja los músculos del suelo pélvico, desarrolla la flexibilidad de las caderas.
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, colocando las espinillas a ambos lados del cuerpo. Luego levante el cuerpo, mientras la espalda y las nalgas deben tocar el suelo. Sus manos descansando sueltas a lo largo del cuerpo. También puedes hacer la pose del pez desde la posición del Lotus. Siéntese en posición de loto e inclínese hacia atrás, bajando la pelvis y la parte posterior de la cabeza en el suelo.
Cómo simplificar: La versión simplificada del pescado se realiza con patas rectas. Para ello, debe acostarse boca arriba y levantar el cuerpo, arqueando la espalda. Si esta opción es fácil de hacer, intente doblar una pierna por la rodilla y jálela hacia él, creando un medio loto.
9. Postura de torsión de la mesa
Cuales son los beneficios: Desarrolla la flexibilidad de la parte superior de la espalda, fortalece los brazos y los hombros, mejora el equilibrio y la coordinación.
Cómo realizar: Párese a cuatro patas, en la posición inicial del gato. Luego levante una mano, girando su cabeza y su cuerpo tras ella. Mire hacia arriba en la palma de la mano o hacia adelante. El peso corporal se transfiere a la mano opuesta.
Cómo simplificar: En lugar de levantarlo hacia arriba, coloque su mano en su cintura y gire su cuerpo ligeramente en su dirección. Gire con poca amplitud, lo que puede lograr cualquier principiante.
10. Postura estirándose como un cachorro
Cuál es el beneficio: Estira la columna, ayudando a desarrollar la flexibilidad de la espalda, relaja los hombros y la espalda baja, fatiga de todo el cuerpo.
Cómo realizar: Párese a cuatro patas, arquee la espalda, extienda las manos frente a él. Acuéstese con el pecho en el suelo, como si necesitara gatear debajo del palo bajo. El coxis se extiende hacia arriba. Estire la espalda tanto como sea posible, doblando ligeramente la espalda.
Cómo simplificar: La versión simplificada es la postura del niño, en la que la pelvis y las caderas están en las espinillas y la frente toca el suelo.
Bono: postura del niño
Cuales son los beneficios: Relaja la espalda, particularmente la columna lumbar, aumenta la movilidad de la columna, calma la mente y el cuerpo. Este ejercicio no afecta directamente tu flexibilidad de espalda, pero te ayuda a relajarte después de posturas profundas y complicadas. Coloque al bebé cada 5 minutos durante el ejercicio sobre la flexibilidad de la espalda.
Cómo realizar: Ponte a cuatro patas y baja la pelvis sobre los talones, estirando los brazos frente a él. La cabeza toca el suelo, la espalda recta, se dobla ligeramente para que el efecto del estiramiento sea más pronunciado.
Cómo simplificar: Ponga las manos a ambos lados del cuerpo, no tire de ellas hacia adelante. La cabeza se puede girar para relajar el cuello. Esta posición alivia al máximo la tensión de la columna y la estira suavemente.
Ver también:
- Ejercicio para piernas y glúteos: un programa para principiantes (día 1)
- Equipos de cardio para el hogar: revisión, pros y contras, características.
- Los 30 mejores ejercicios estáticos (isométricos) para tonificar el cuerpo
Yoga y estiramiento de espalda y lomos