Pirámide de comida vegetariana

Este es un tipo de pista que puede y debe usar activamente al planificar su dieta. Además, contiene no solo una lista de productos recomendados, sino también consejos sobre la frecuencia de su uso, incluso en forma de disposición esquemática. Cierto, hay que tener en cuenta que su versión tradicional está más enfocada al ovolactovegetariano medio. Pero si quieres, puedes encontrar opciones para veganos y otras variedades.

Todos ellos a la vez fueron desarrollados por diferentes organizaciones y complementados con explicaciones detalladas con un solo propósito: ayudar a una persona a proporcionar a su cuerpo los micro y macroelementos necesarios en cantidades suficientes y minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades de la civilización. Pero lo primero es lo primero.

Pirámide de comida vegetariana tradicional

Fue creado en 1998 por un esfuerzo conjunto de científicos de las universidades de Cornell y Harvard. Se sabe que tomaron la dieta mediterránea como base simplemente porque los habitantes del Mediterráneo son legítimamente considerados uno de los más saludables del planeta. Además de los consejos sobre nutrición, la pirámide se acompaña de consejos sobre la ingesta de líquidos y el ejercicio.

Consta de los siguientes grupos de productos:

• … Junto con otros refrescos, debe formar la base de la dieta. Al mismo tiempo, una persona necesita beber aproximadamente 2 litros de líquido por día.
• … Crudo o recién cocido servirá, lo principal es que el vegetariano ingiera al menos 400 g al día, preferiblemente en tres comidas. Puedes reemplazarlos con jugos de vegetales.
• … Para la salud y el bienestar, necesita no menos de 2 porciones de fruta o al menos 300 g. Puedes reemplazarlos con jugos o frutos secos.
• Cereales y. No subestimes estos alimentos, porque además de los carbohidratos complejos, contienen vitaminas, especialmente del grupo B, fibra, minerales (hierro, zinc, magnesio) y proteínas. Por lo tanto, deben consumirse al menos 2 o 3 veces al día.
• Proteínas. Para un vegetariano, estos son las legumbres, los productos de soya y los sustitutos naturales de la carne (seitán). Es necesario incluir platos de ellos en su dieta todos los días, porque el cuerpo necesita de 50 a 150 g de proteína por día.
• y. Su principal ventaja es que contienen ácidos grasos esenciales, que en la mayoría de los casos solo se pueden obtener del pescado. Y también ácido fólico, vitamina E, hierro y zinc, cuya carencia a veces sufren los vegetarianos. También contienen proteínas, aunque en pequeñas cantidades. Se pueden consumir con moderación, 30-60 g por día.
• … En ningún caso debes rechazarlos, porque son fuente de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles A, D, E, K. Lo principal es elegir productos naturales y, a menudo, llenar tus platos favoritos con ellos. Según los científicos, se deben consumir entre 2 y 4 cucharadas de aceite por día.
• … Debido al hecho de que enriquecen el cuerpo con calcio, vitaminas B, incluida la misma B12, así como proteínas, los desarrolladores recomiendan encarecidamente introducirlas en su dieta, aunque sea en pequeñas cantidades. Aunque lo ideal es consumir hasta 50 g de queso al día o beber hasta 250 g de leche o kéfir.
• … Además de proteínas, contienen vitaminas A, D y B12, además de hierro. Para conseguirlos, basta con consumir hasta 2 huevos por semana.
• Alcohol y dulces. El vino tinto, los bocadillos grasos y las golosinas que brindan placer, aunque a veces en detrimento de la salud, se permiten con moderación.

A pesar de que la actividad física y caminar bajo el sol no se consideran una columna separada, siguen siendo una parte integral de un estilo de vida vegetariano saludable. Además, gracias a este último, el cuerpo recibe. Por lo tanto, deben administrarse al menos 30 minutos al día.

Pirámide de Loma Linda

Fue creada por científicos de la universidad del mismo nombre en 1997. Esta pirámide se diferencia de la anterior en la ubicación de los grupos de alimentos recomendados. Además, aquellos de ellos, cuyo uso es opcional, se sacan más allá de la línea convencional.

• Se basa en una variedad de productos integrales, así como cereales, cereales, legumbres y productos de soja. Al enriquecer el cuerpo del vegetariano con fibra y proteína vegetal, todavía tienen un inconveniente importante: una composición incompleta de aminoácidos. Pero esto no es motivo de frustración, sino simplemente la necesidad de combinarlos más a menudo dentro de un mismo plato. Una persona debe recibir de 5 a 12 porciones de cereales y cereales por día y de 1 a 3 porciones de legumbres. Curiosamente, una porción se considera no solo 50 g de pasta de trigo duro, sino también una rebanada de pan integral.
• Frutas y vegetales. Saludables, sabrosas y al mismo tiempo bajas en calorías, se combinan en el segundo grupo más importante de alimentos esenciales para vegetarianos. Además, puede comerlos en cantidades casi ilimitadas: alrededor de 9 porciones de verduras y 4 porciones de frutas por día. Por cierto, incluso una fruta pequeña se considera una porción.
• Nueces y semillas. Se ha hablado mucho de sus propiedades beneficiosas. Solo hay una cosa que agregar: para ser feliz, un vegetariano necesita comer de 1 a 2 puñados al día.
• Aceites vegetales. Según los científicos, puedes vivir sin ellos, pero si realmente quieres, basta con agregarlos a los platos con moderación. En solo un día, un máximo de 2 cucharadas de aceite deben ingresar al cuerpo.
• Productos lácteos y huevos. Sin embargo, otro elemento "opcional" de la dieta está sujeto a la ingesta de complejos vitamínicos y suplementos en el cuerpo. Si no los hay, es mejor comer unos 50 g de queso y otros lácteos y al menos 1 huevo al día.
• Dulces. Debido a su alto contenido de azúcar, deben consumirse con moderación o no consumirse en absoluto.

Además de las recomendaciones dietéticas, los científicos se centran en la necesidad de hacer ejercicio con regularidad, caminar bajo el sol, al menos 10 minutos al día, y un régimen de bebida adecuado. En este caso, estamos hablando de 8 vasos de líquido al día.

Pirámide de alimentos veganos

Fue introducido en 2010 por la Asociación Dietética de los Estados Unidos. Esta pirámide se diferencia de las versiones anteriores en su apariencia, ya que se coloca en una cara separada.

Es interesante que en su base todavía hay cereales y cereales, de los cuales debe haber al menos 6 porciones al día. El siguiente paso son los frutos secos, las legumbres y los alimentos enriquecidos con proteínas. Debe haber al menos 5 porciones por día. Las verduras, crudas o recién cocidas, y los jugos de verduras deben ser de 4 porciones por día. Las frutas, incluidos los jugos de frutas, son incluso menos para un vegano: 2 porciones al día. La parte superior de la pirámide son las grasas saludables, que pueden servir como aceites vegetales familiares (hasta 2 cucharadas al día).

Uno de los lados de la pirámide son los alimentos ricos en calcio: jugos de frutas, almendras, repollo, tofu, por lo que es importante asegurarse de que estén siempre en la dieta. Y también lleve un estilo de vida saludable y preste la debida atención al ejercicio físico.

Nueva pirámide alimenticia

Esta opción fue desarrollada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos en abril de 2005 como respuesta al agravamiento del problema del sobrepeso en el país. Por cierto, lo asocian con grandes cantidades de alimentos, que deben consumirse según la pirámide tradicional, y poca actividad física. Es por eso que su faceta en toda regla es el emblema de una persona que sube los escalones, que simboliza estas actividades físicas. De lo contrario, todo es igual, sin embargo, los grupos de productos se muestran en forma de franjas de colores:

• Naranja representa cereales y cereales, incluidos los productos de harina de avena, arroz, maíz y trigo.
• Verde: verduras, pero no solo verdes, sino de todo tipo.
• Rojo: cualquier fruta y jugos recién exprimidos.
• Amarillo - Grasas vegetales, que se pueden obtener a partir de aceites naturales, pescado, frutos secos, así como azúcar, etc. También es simbólico que es bastante estrecho, porque significa una sola cosa: moderación en su uso.
• Azul – productos lácteos. Son una fuente de calcio, por lo tanto, según los expertos, no debes limitarte aquí.
• Morado: legumbres, nueces, semillas, pescado y sustitutos de la carne (seitán).

Por cierto, la singularidad de esta pirámide radica en su versatilidad. Al agregar carne a los alimentos de la franja púrpura, puede usarla, respectivamente, y los que comen carne.

en lugar de un epílogo

Hay otras variaciones de pirámides de comida vegetariana. El depender o no de ellos al planificar su dieta es un asunto personal. Lo principal es recordar que algunos de ellos, según los nutricionistas, son bastante dudosos en cuanto a su utilidad.

Además, la cuestión del contenido calórico permanece abierta. Después de todo, tales pirámides se centran con mayor frecuencia en el vegetariano promedio, a quien no se aplican las mujeres embarazadas, los niños o los atletas, debido a su estilo de vida especial. Los propios desarrolladores de las pirámides hablan de esto, enfocándose en el hecho de que al elegir el número de porciones, también se debe tener en cuenta:

• sus parámetros (peso, altura);
• años;
• nivel de actividad física;
• salud general, etc.

Finalmente, el último factor es la regionalidad. Los científicos que trabajaron en la creación de estas pirámides tuvieron en cuenta las peculiaridades de ciertas cocinas nacionales, en particular, la asiática y la mediterránea. Por lo tanto, incluyeron principalmente aquellos productos cuyo uso es más típico de estas regiones.

Sin embargo, esto no significa en absoluto que la pirámide alimenticia vegetariana deba abandonarse por completo. Es mucho más prudente elegir simplemente su propia versión y adaptarla a usted y a su estilo de vida. Es posible que al principio no pueda prescindir de un nutricionista, pero debe considerar su ayuda como una contribución al futuro. De hecho, en el futuro, su consejo ayudará a evitar no solo las enfermedades de la civilización, sino también la deficiencia de hierro y otros problemas a los que a veces se enfrentan los vegetarianos.