Los 30 mejores ejercicios para el dolor lumbar: estiramiento y fortalecimiento de los músculos

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes que se enfrentan según las estadísticas cada tercer adulto. Si el tiempo no aborda el dolor en la espalda y la cintura, posteriormente puede ganar una enfermedad grave de la columna.

Te ofrecemos una selección de ejercicios efectivos desde la lumbalgia hasta relajar y fortalecer los músculos, y aumentar la flexibilidad y movilidad de la columna.

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Dolor lumbar: ¿que está ocurriendo y que hacer?

La causa más común de dolor lumbar es un estilo de vida sedentario y un desarrollo deficiente del corsé de músculos que no pueden sostener la columna. Además de esto puede ser el resultado de diversas patologías, carga excesiva o simplemente un movimiento brusco y torpe que provocó dolor. La mayoría de estos problemas se pueden mitigar con ejercicio para la espalda.

Qué puede dañar la espalda baja:

• pasar largos períodos en una posición;
• músculos débiles de la espalda y corteza;
• cargas excesivas o falta de ejercicio de la técnica;
• hipotermia
• curvatura de la columna vertebral;
• osteocondrosis;
• gran exceso de peso;
• dieta inadecuada y deficiencia de vitaminas.

El dolor de espalda no se convierte en la causa de problemas espinales graves, Debes hacer ejercicios especiales para la cintura que te ayudarán a quitar las molestias, reducir el dolor y mejorar el cuerpo y servirán como una buena medida preventiva. No en vano, la base de la rehabilitación después de las lesiones de espalda es la fisioterapia y los ejercicios para la columna.

¿Por qué es útil hacer ejercicios para la zona lumbar?

• Disminuye el dolor en la espalda baja debido al estiramiento y relajación de los músculos.
• fortalece la columna y aumenta su flexibilidad
• aumenta la circulación sanguínea, que nutre las articulaciones y los nutrientes de las vértebras
• corsé reforzado de músculos que sostienen la columna
• mejora la postura
• facilitó el trabajo del corazón y los pulmones
• normaliza hormonal
• Disminuye el riesgo de hernia, enfermedad degenerativa del disco y otras patologías.
• mejora la función de los órganos de la pelvis pequeña y la cavidad abdominal

Un conjunto de ejercicios para el dolor de espalda debe incluir ejercicios de estiramiento de los músculos para fortalecer los músculos.Exacerbación aguda de la tensión en los músculos, por lo que necesitan relajarse - esto se hace mediante estiramientos complejos (tracción) de los músculos. Para la prevención del dolor lumbar necesitas para reforzar músculos. Al fortalecer los músculos de la espalda, se reduce la carga sobre la columna, ya que una parte importante de la carga asume un corsé muscular.

Reglas de realización de ejercicios para espalda baja.

1. No fuerce la carga y sobrecargue los ejercicios de la espalda baja para alcanzar rápidamente la meta. Comience con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la duración del empleo.
2. Los ejercicios para la zona lumbar tienen que ver con la presión y el rango que te resulte cómodo. No realice sacudidas y movimientos bruscos mientras realiza ejercicios para la zona lumbar para no agravar el problema.
3. Uno o dos entrenamientos no ayudarán a resolver el problema, trate de realizar una serie de ejercicios para la zona lumbar de forma regular. Bastará con entrenar 3 veces a la semana durante 15-20 minutos.
4. Si tiene pisos fríos o afuera de la ventana, clima frío, vístase abrigado y recuéstese en un tapete o manta para no enfriar los lomos.
5. Haga los ejercicios sobre una superficie sólida: la cama o la colchoneta blanda no encajarán. Durante el ejercicio, la parte inferior de la espalda en decúbito supino debe presionarse contra el suelo.
6. No se olvide de respirar durante el programa de ejercicios debido al dolor lumbar. El entrenamiento debe ir acompañado de una respiración profunda y uniforme, cada ejercicio estático se completa en 7 a 10 ciclos respiratorios.
7. Si durante la ejecución de algunos ejercicios, siente molestias en la espalda baja o en la columna, debe omitir dichos ejercicios. Si durante el ejercicio siente un dolor agudo, en este caso es mejor no detener su entrenamiento.
8. No debe realizar el conjunto de ejercicios propuestos para la zona lumbar durante el embarazo, después de una lesión o en enfermedades crónicas. En este caso, la consulta requerida del médico.
9. Recuerde que si tiene alguna enfermedad crónica, el complejo de ejercicios para la cintura debe seleccionarse individualmente. Por ejemplo, cuando se muestran ejercicios de escoliosis para enderezar la columna vertebral y osteocondrosis y hernia, su estiramiento.
10. Si las molestias en la región lumbar persisten durante varias semanas, consulte a un médico. El dolor lumbar puede ser un síntoma de una enfermedad grave. Cuanto antes comience el tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.

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Ejercicios para el dolor lumbar: estiramiento.

Te ofrecemos ejercicios de estiramiento de los músculos de la cintura, los cuales son adecuados para eliminar dolores y espasmos en la prevención. Permanezca en cada pose de 20 a 40 segundos, puede usar el temporizador. No olvide hacer los ejercicios en ambos lados, derecho e izquierdo. Si algún ejercicio le trae molestias o dolor, deténgalo, el ejercicio no debe traer sensaciones desagradables.

1. Perro hacia abajo

Desde una posición sobre las manos y las rodillas, lleve las nalgas hacia atrás y hacia arriba, estire los brazos, el cuello y la espalda en una línea. Imagina que tu cuerpo forma una colina: intenta hacer la cima más alta y las pendientes más empinadas. Es posible simplificar la posición con las piernas dobladas por las rodillas y arrancando el talón del suelo.

2. Estocada baja

Toma la posición de estocada, la rodilla de una pierna hacia abajo en el piso y toma como antes. La segunda pierna forma un ángulo recto entre el muslo y las espinillas. Levante las manos, sienta el agradable estiramiento en la columna. Mantenga esta posición y luego adopte la postura de la paloma.

3. La paloma

Desde la posición de estocada, desplázate hacia la postura de la paloma. Hueso de la cadera derecha, cubra el talón izquierdo. Es posible extender la posición si empuja la parte inferior de la pierna izquierda un poco hacia adelante. Tira de la pelvis hacia el suelo. Coloque los antebrazos en la superficie o baje el cuerpo en el piso o la almohada tome una posición cómoda, enfocándose en su flexibilidad.

Después de las poses de la paloma, vuelva a la estocada baja y repita estos 2 ejercicios con la otra pierna. Puedes usar bloques o libros de yoga:

4. Gire la carcasa

Para realizar este ejercicio tan efectivo para la espalda baja, tome la posición sentada, con las piernas extendidas frente a él. Voltea la pierna sobre la cadera y gira el cuerpo en la dirección opuesta. Este ejercicio no solo le permite estirar los músculos de la espalda y la zona lumbar, sino también los músculos de los glúteos.

5. Inclinado sentado

Manteniéndose en la misma posición, baje suavemente la espalda hasta los pies. No tienes que hacer un pliegue completo, solo un poco alrededor de la espalda para tracción en la columna. Es deseable bajar la cabeza a cualquier soporte. Puede doblar un poco las rodillas o estirar las piernas en la dirección; elija una posición cómoda para usted.

6. Las pistas en posición Lotus

Otro ejercicio muy útil para el dolor lumbar es agacharse en posición de loto. Cruza las piernas en el suelo e inclínate primero hacia un lado, haciendo una pausa de 20 a 40 segundos, luego hacia el otro lado. Trate de mantener el cuerpo liso, los hombros y el estuche no deben avanzar.

7. Levantamiento de piernas con banda (toalla)

Ahora, algunos ejercicios para la cintura en decúbito supino en el suelo. Utilice la correa, la banda o la toalla y estire la pierna recta. Durante este ejercicio la espalda permanece pegada al suelo, la zona lumbar no se dobla. La otra pierna permanece recta y apoyada en el suelo. Si no puede mantener la pierna extendida y presionada contra el piso, puede doblar la rodilla. Mantenga esta posición por un tiempo y pase al otro pie.

8. Tirando de la rodilla hacia el estómago

Por analogía, realice otro ejercicio eficaz para la espalda. Tumbado de espaldas, doble una pierna y tire de la rodilla hacia el pecho. Al realizar este sencillo ejercicio estire muy bien los músculos lumbares y disminuya los espasmos de dolor.

9. Levantar las piernas dobladas

Este ejercicio de fitness se utiliza muy a menudo para estirar los músculos de los glúteos, pero para estirar los músculos lumbares es mejor. Acostado de espaldas, flexione las rodillas y levántelas de modo que el muslo y el cuerpo formen un ángulo recto. Agarre las manos del muslo de una pierna y el pie de la otra pierna se apoye en la rodilla. Mantenga esta posición. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté presionada firmemente contra el suelo.

10. Plantea bebé feliz

Otro buen ejercicio relajante para la espalda baja: esta postura es bebé feliz. Levante las piernas, doblándolas por las rodillas y agarre las manos por la parte exterior del pie. Relájese y mantenga esta posición. Puede moverse ligeramente de un lado a otro.

11. Gira el arco

Ahora para el ejercicio para la espalda baja, que es la torsión de la columna. Acostado de espaldas, gire las manos y las piernas cruzadas en una dirección. Cuerpo como arco. En este ejercicio, no es importante una gran amplitud, debes sentir un ligero estiramiento en la columna lumbar. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos y gire hacia el otro lado.

12. Girar la espalda mientras está acostado

Otro ejercicio muy útil e importante para la zona lumbar, que ayudará a aliviar los dolores en el sacro. Acostado de espaldas, expanda lentamente la pelvis y mueva la pierna hacia un lado, lanzándola sobre la cadera de la otra pierna. Baje la espalda del piso, pero los hombros permanecen en el piso.

13. La pose acostada boca abajo con el pie.

Otro ejercicio simple para el dolor de espalda. Acuéstese boca abajo y muévase en la dirección de la pierna doblada. La otra pierna permanece extendida, ambos pies presionados contra el suelo.

14. Pose del niño

Póngase de rodillas y separe las piernas a un lado o juntas. Exhala, inclínate lentamente hacia adelante entre los muslos y apoya la cabeza en el suelo. A través de este ejercicio relajante para la zona lumbar sentirás la ligereza en todo el cuerpo, especialmente en la espalda. Esta es una postura de reposo en la que puedes estar incluso durante unos minutos.

También puede rotar primero en una y luego en la otra dirección, esto ayudará a estirar los músculos lumbares de manera más eficiente.

15. Postura acostada con almohada

Recuéstese boca arriba y ponga sobre sus caderas y rodillas una pequeña almohada, se detiene cuando toca el piso. Relájese en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para el dolor lumbar: fortalecer los músculos.

Gracias a los ejercicios propuestos, podrá mejorar la movilidad de la columna y eliminar las molestias en la región lumbosacra. Además, fortalecerás los músculos que se utilizarán para la prevención del dolor de espalda y espalda. Entonces, si a menudo le preocupa el dolor de espalda, asegúrese de tomar nota de estos ejercicios. Tenga en cuenta que no se recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos en el período de exacerbaciones.

1. Gato

El gato es uno de los ejercicios más útiles para la zona lumbar y la columna en general. Al exhalar alrededor de la espalda, empuje las hojas lo más alto posible y tire de su pecho. Al inhalar una buena curva en la región lumbar, dirigiendo la cabeza hacia el coxis, y abrir el pecho. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

2. Tirando de la rodilla al pecho

Parado a cuatro patas en la inhalación, tire de la pierna hacia atrás, exhale agrupados, apretando la frente con la rodilla. Trate de que el pie no toque el suelo. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

3. Levantar brazos y piernas a cuatro patas

Permaneciendo en una posición de pie a cuatro patas, agarre la pierna opuesta y doble la lumbar. El vientre está recogido, los músculos de las nalgas y las piernas están tensos, el cuello flojo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, manteniendo el equilibrio.

4. El surgimiento del caso

Póngase boca abajo y colóquese boca abajo. Doble los codos y sepárelos. Levanta el cuerpo, levantando el pecho del suelo. Concéntrese en levantar el cuerpo, el cuello permanece neutral. Mantenga la posición superior durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.

5. La elevación del cuerpo con las manos detrás de la cabeza.

Un ejercicio similar para fortalecer las lumbares, pero en esta realización, los brazos están detrás de la cabeza, lo que complica la situación. Ambos ejercicios para la cintura son de hiperextensión, pero sin el uso de equipo adicional. También realiza 10 repeticiones.

6. Nadador

Permaneciendo en una posición boca abajo sobre su estómago, alternativamente levante las manos y piernas opuestas. El movimiento de manos y pies debe ser lo más sincronizado posible. Manténgase en posición durante unos segundos, intente realizar el ejercicio de manera eficiente. No vale la pena mover los brazos y las piernas mecánicas. Repite el ejercicio en cada lado 10 veces.

Superman para los músculos de la espalda y la cintura.

7. Bote

Pon tus brazos hacia atrás y conéctalos al castillo. Al mismo tiempo arranca el suelo hombros, pecho, espinillas y rodillas, formando el cuerpo oblongo del barco. El ejercicio no es fácil, así que primero intente mantener la posición durante al menos 10-15 segundos. Puede realizar algunos acercamientos cortos.

8. La espalda retorcida

En la posición acostada boca abajo, tire de las manos hacia atrás y tome las manos por los pies. Los muslos, el estómago, el pecho y la frente están en el suelo. Aleje los hombros de las orejas, no fuerce el cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

También se puede realizar aquí hay una versión de este ejercicio, de lado lumbar:

9. Pose de arco

En decúbito prono, levante la pierna y levante las rodillas del suelo. Agarre el mismo tobillo de la mano desde el exterior. El máximo doblar las caderas y el pecho desde el suelo, el peso del cuerpo sobre el vientre. Imagínese que las piernas y el torso son el cuerpo del arco, y las manos, una cuerda tensa. Este ejercicio para fortalecer la zona lumbar es bastante complejo, por lo que puede aumentar gradualmente su amplitud y el tiempo de ejecución (puede comenzar con 10 segundos).

10. Esfinge

Desde acostarse boca abajo, levante el cuerpo descansando sobre el antebrazo y doblando la cintura y la columna torácica. Tire del cuello, baje los hombros, relaje el cuello y busque un top up. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. La postura de la esfinge también ayuda a mejorar la postura.

Si no se siente cómodo para realizar este ejercicio o le preocupa el dolor, puede realizar una almohada alternativa:

11. Cobra

Desde acostarse boca abajo, levante el cuerpo, descansando sobre sus brazos e inclinándose por la cintura y la columna torácica. Estire los brazos, tire del cuello, apuntando hacia arriba. Mantenga Cobra durante 20-30 segundos. Puede colocar los brazos abiertos, por lo que será más fácil mantener la posición. Si siente malestar o dolor, no haga este ejercicio.

12. El puente

Tome posición supina, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levanta la pelvis, estresando su estómago y glúteos. Mantenga la posición superior durante 5-10 segundos y vuelva a la posición inicial. Este ejercicio es útil no solo para lumbares sino también para fortalecer los glúteos y la prensa. Repite el puente de 15 a 20 veces.

13. La posición de la mesa

La pose de la mesa es otro ejercicio eficaz para la espalda. Tome la posición de la mesa y mantenga esta posición durante 20-30 segundos, repita el enfoque 2. Tenga en cuenta que las caderas, el abdomen, los hombros y la cabeza deben estar en una línea. Espinillas y brazos perpendiculares al cuerpo. Este ejercicio también revela las articulaciones de los hombros.

14. correa

Un gran ejercicio de fortalecimiento de los músculos es la plancha. Tome una posición de empuje UPS, el cuerpo debe formar una línea recta. Las manos se colocan estrictamente debajo de los hombros, el estómago y las nalgas se tensan. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Puede repetir el ejercicio en 2-3 series.

Correa: cómo realizar + 45 variantes

15. Plancha sobre codos

Desde la posición de tabla, tome la "barra inferior", con el apoyo del antebrazo. El cuerpo mantiene una línea recta, los glúteos se levantan, la espalda permanece recta sin curvas ni desviaciones. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. También puede repetir el ejercicio en 2-3 series. Después de realizar las planchas bajará en la postura del niño y se relajará durante 1-2 minutos.

Por imagen gracias de nuevo youtube-channel Allie el adicto al viaje.

7 videos de dolor de espalda en ruso

Le ofrecemos un video de selección para la espalda en el idioma ruso, que lo ayudará a deshacerse del dolor lumbar en casa para fortalecer los músculos de la espalda y recuperar la movilidad espinal. El entrenamiento dura de 7 a 40 minutos, por lo que todos pueden elegir un video adecuado del dolor lumbar.

TOP 14 VIDEOS de dolor de espalda

1. Para columna lumbar-sacra (20 minutos)

2. Ejercicios para la espalda baja (7 minutos)

3. Dolor en la zona lumbar y fortalecerla (14 minutos)

4. Rehabilitación del lumbosacro (17 minutos)

5. Ejercicios para la zona lumbar basados ​​en yoga (40 minutos)

6. Período subagudo lumbar complejo (12 minutos)

7. Ejercicios para la zona lumbar (10 minutos)

Además de los ejercicios para la zona lumbar, una forma eficaz de prevenir el dolor de espalda son los ejercicios de Pilates. Pilates ayuda a fortalecer los músculos posturales que sostienen la columna, lo que te ayudará a evitar problemas de espalda.

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