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Aeróbicos escalonados: es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, que se basa en simples movimientos de baile en una posición elevada especial (plataforma escalonada). Step aerobic es una clase muy popular en lecciones grupales gracias a un estrés bueno y suave para las articulaciones.
Aeróbic en las estepas igualmente adecuado tanto para principiantes como para avanzados. Hacer aeróbicos escalonados no solo se puede hacer en el gimnasio sino también en casa. Es suficiente comprar una plataforma escalonada y elegir un trenirovku de video adecuado. Veamos, para qué sirve el step aeróbico y cómo hacerlo correctamente.
Plataforma Step-up: cómo elegir + precios
Step aerobic: ¿que es?
Si desea tener un cuerpo sano y hermoso, asegúrese de hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Esta es una excelente manera de ponerse en forma, entrenar el músculo cardíaco y desarrollar la resistencia. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios aeróbicos que te ayudarán a mantener el ritmo cardíaco y quemar calorías durante la clase de una hora, pero una de las áreas cardiovasculares más populares fue el step aeróbico.
Step aeróbicos se creó en los años 80 del entrenador gen Miller del siglo pasado durante el período de crecimiento de la popularidad de los aeróbicos y el fitness. Durante la recuperación después de una rodilla, Jean, por consejo de un podólogo, desarrolló articulaciones, pisando una pequeña caja. La rehabilitación exitosa le dio la idea de crear entrenamientos usando una caminata en la colina. Así que hay una nueva dirección deportiva: el step-aeróbico, que rápidamente se hizo popular en todo el mundo.
Los estudios han demostrado que las clases de aeróbicos escalonados pueden ayudar en la prevención de la osteoporosis y la artritis. También es una excelente manera de entrenar su sistema cardiovascular y quemar hasta 500 calorías por clase de 1 hora. Los aeróbicos escalonados tienen un efecto complejo en el cuerpo, con un ajuste particularmente eficiente de la forma de las piernas, los glúteos y el abdomen. El ejercicio en una plataforma de escalones ayuda a resolver áreas problemáticas particularmente difíciles, que se encuentran en la parte externa, posterior e interna de los muslos.
¿Cuál es la esencia del step aeróbico?
¿Entonces Los aeróbicos de pasos normalmente consisten en un conjunto de pasos básicos enlazados en cuerdas a juego. El nivel de complejidad de los pasos y ligamentos depende de la lección específica. Los entrenamientos van acompañados de música rítmica y son rápidos. Los cursos utilizan una plataforma de plástico especial con superficie antideslizante. La plataforma escalonada tiene altura ajustable, por lo que puede aumentar o disminuir la dificultad del entrenamiento.
Por lo general, las clases de aeróbicos escalonados comienzan con un calentamiento y pasos básicos. Poco a poco, los pasos básicos se complican y se combinan en paquetes. Si ha elegido una lección para principiantes, la combinación será simple: no más de 2-3 pasos en el paquete. Las clases de nivel intermedio y avanzado incluyen no solo los acordes más ricos, sino también una versión más acelerada y complicada del ejercicio. Así que la primera vez puede que no sea fácil repetir los movimientos de forma sincronizada con el entrenador.
El entrenamiento para aeróbicos escalonados suele durar entre 45 y 60 minutos. La lección es de complejidad continua y creciente, a medida que el descanso y la recuperación volverán periódicamente al paso en el lugar. Si lleva mucho tiempo sin actividad física, lo mejor es comenzar con una caminata regular sin Stepan para evitar problemas de salud o incluso problemas cardíacos. Algunos entrenadores a veces incluyen al final de la lección ejercicios para los brazos y el abdomen para equilibrar la carga, ya que el aeróbic escalonado carga principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.
La popularidad mundial máxima de los aeróbicos escalonados se experimentó a finales de los 90. Las nuevas tendencias en fitness grupal (HIIT, crossfit y TRX) son clases un poco apretadas de step aeróbicos. Sin embargo, ahora las clases de step siguen siendo populares entre muchos fanáticos de los entrenamientos cardiovasculares. Caminar sobre la plataforma es una carga más benigna que el impacto de los saltos del programa, por lo que en términos de seguridad, darán probabilidades a muchos otros tipos de clases aeróbicas.
Los tipos de aeróbicos escalonados
Si la lección grupal se llama “step aeróbicos”, implica una lección clásica sobre entrenamiento de nivel intermedio. Se supone que puede simplificar y hacerlo más difícil cambiando el nivel de la plataforma. Sin embargo, siempre es Es mejor ir a una lección de prueba para comprender qué es un programa, ya que a menudo depende de la visión del entrenador.
Si hablamos de los tipos de aeróbicos escalonados, es posible asignar lo siguiente:
- Paso básico. Entrenamiento para principiantes, que incluye pasos básicos y combinaciones simples.
- Paso avanzado. Formación para el alumno avanzado que ha tenido la experiencia de trabajar con step. Por lo general, implica rutinas complejas y ejercicios de salto.
- Baile Paso. Lección para quienes gustan de la coreografía de baile. En este programa, los pasos se forman en la danza de paquetes que lo ayudarán no solo a perder peso, sino también a desarrollar plasticidad y niñas.
- Peine de pasoo. Step aeróbicos, donde encontrará muchas combinaciones desafiantes de movimientos, por lo que se adapta a personas coordinadas. Pero la intensidad de esta lección anterior.
- Intervalo de pasos. El entrenamiento se lleva a cabo en el tempo de intervalo que está esperando para intervalos explosivos e intervalos tranquilos para la recuperación. Ideal para adelgazar rápidamente.
- Doble Paso. Workout, que utiliza una plataforma de dos pasos para aumentar la eficiencia de las clases.
- Motor Paso. Entrenamiento, en el que también se utilizan ejercicios de fuerza para tonificar los músculos.
Las ventajas y desventajas de los aeróbicos escalonados.
Los aeróbicos escalonados tienen una serie de ventajas que la han convertido en una de las las clases mas populares en las sesiones de grupo. Pero también los ejercicios de paso tienen una serie de inconvenientes y contraindicaciones, por lo tanto, no son adecuados para todos.
Las ventajas y beneficios de los aeróbicos escalonados
- Los aeróbicos escalonados son uno de los tipos de cardio más eficaces para bajar de peso y eliminar el exceso de grasa. Clases de 1 hora puedes quemar 300-500 calorías.
- Las clases de aeróbic escalonado son mucho más seguras para las articulaciones que, por ejemplo, correr, pliometría, saltar la cuerda. Con resultados y energía comparables, obtendrá un impacto relativamente bajo en las articulaciones de los pies.
- Este es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, que es el más problemático entre las mujeres. Tonificarás los músculos de caderas y glúteos, tensándolos y mejorando su forma. Además, los escalones en el escalón ayudan a secar las piernas y reducirlas de volumen.
- Las clases de step aeróbicos son adecuadas para la prevención de la osteoporosis y la artritis, que es especialmente importante para quienes llevan un estilo de vida sedentario.
- Durante la clase de aeróbicos de paso, estás obligando a tu corazón y pulmones a trabajar de manera más eficiente y hacerlos más saludables. Dicho entrenamiento reduce varias veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Las clases regulares de step aeróbicos te ayudarán a mantener un peso saludable, evitando problemas relacionados con el sobrepeso: diabetes, ictus, trastornos metabólicos, dolores articulares, problemas cardíacos.
- Los aeróbicos escalonados te ayudarán a desarrollar la resistencia que te será útil no solo durante el entrenamiento sino también en la vida diaria. Por ejemplo, al subir escaleras en un piso alto, largas caminatas, escalar una montaña. También en el step los aeróbicos desarrollan coordinación, agilidad y equilibrio.
- Puede ajustar la dificultad del entrenamiento cambiando la altura de la plataforma de escalones. Cuanto más alto sea el nivel, más tensión obtendrá.
- Step aerobic consiste en ejercicios de transferencia de peso, ideales para aumentar la densidad ósea y mantener el tejido óseo. Esto no solo lo hará más móvil, sino que también ayudará a prevenir una enfermedad ósea en la edad adulta.
- Puedes hacer step aeróbicos no solo en aulas especiales sino también en casa. Hay tutoriales en video gratuitos para principiantes, gracias a los cuales podrás aprender los conceptos básicos de aeróbicos en el paso.
TABATA para adelgazar: una selección de ejercicios
Desventajas de los aeróbicos escalonados
- Las clases en el grado tienen menos impacto en las articulaciones que correr y saltar, pero si estás en las articulaciones de las rodillas, este tipo de condición física puede empeorar este problema. Si el problema con las articulaciones afiladas, es mejor centrarse en las clases de Pilates.
- Step aerobic es muy diverso y no tiene una plantilla única. Cada instructor aporta sus propias características en la enseñanza de las lecciones, por lo que no todas las clases son igualmente efectivas y de alta calidad.
- Los ejercicios en el escalón incluyen la operación de los músculos de las piernas y los glúteos, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo recibirán menos carga. Además, los aeróbicos escalonados son necesarios para complementar el entrenamiento de fuerza para una mejora integral de su cuerpo.
- Los aeróbicos escalonados ejercen presión sobre el tendón de Aquiles, que se encuentra justo por encima del talón del pie. El incumplimiento de la técnica adecuada, los escalones en la plataforma pueden causar lesiones o ruptura del tendón de Aquiles.
- En los aeróbicos escalonados se utiliza una combinación de escalones y ligamentos cuyo estudio puede llevar tiempo. Las primeras lecciones de trabajo a menudo confunden sobre los pasos y no tienen tiempo para un entrenador que desanime a hacer aeróbicos con pasos.
Contraindicaciones para practicar aeróbicos escalonados:
- Enfermedades cardiovasculares
- Enfermedades de las articulaciones de los pies.
- Enfermedades del sistema musculoesquelético.
- Revición de presión sanguínea
- Venas varicosas
- Un gran peso
- Embarazo y posparto (3 meses)
- Un largo descanso en el ejercicio físico (es mejor comenzar con una caminata regular de 5 a 7 km por día)
Si tiene otras enfermedades que pueden dificultar la actividad física, es mejor consultar a un médico.
La eficacia de los aeróbicos escalonados para bajar de peso.
¿Qué tan efectivos son los ejercicios aeróbicos para bajar de peso? Antes de responder a esta pregunta, recordemos el principio básico de la pérdida de peso. Su cuerpo comienza a perder peso cuando consume menos calorías de las que su cuerpo puede consumir. Independientemente del entrenamiento, si come menos de las calorías diarias recomendadas (creando un déficit calórico), la energía de su cuerpo comienza a gastar grasa de sus reservas de reserva.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
Los ejercicios cardiovasculares son una excelente manera de quemar calorías, por lo que los ejercicios aeróbicos escalonados son efectivos para perder peso. Una sesión de una hora puede quemar una buena comida y, por lo tanto, más rápido para acercarse al objetivo deseado. Adicionalmente, step aeróbicos tonifica los músculos, afecta la grasa subcutánea aumentando la circulación sanguínea, da energía y alivia el estrés (para evitar comer en exceso).
Por supuesto, hay más ejercicios intensivos en energía que le ayudarán a gastar durante una hora de lecciones más calorías que los aeróbicos de paso. Pero tienes que entender que es probable que sean más conmocionantes y traumáticos que las clases con paso. Además, el step aeróbico es que reduce el volumen y seca la parte inferior del cuerpo, y no su peso.
Aeróbicos escalonados para principiantes
Si nunca has hecho aeróbicos con step y quieres comenzar, mira nuestras lecciones de características, ejercicios de aeróbicos con step y recomendaciones sobre ropa y calzado para entrenar.
Step aerobic para principiantes: 10 características
1. Asegúrese de estar consciente de la posición correcta del cuerpo durante la ejecución de ejercicios de aeróbicos escalonados: rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, estómago hacia adentro, nalgas tensas, hombros hacia atrás, mirar hacia adelante.
2. Los pasos que necesita para realizar todo el pie en la plataforma hasta el talón no están colgando.
3. En aeróbicos escalonados no. de pasos en dos cuentas, al menos cuatro. Esto se debe al hecho de que no solo necesitas moverte por el suelo e incluso subir a una plataforma.
4. En aeróbicos de paso, a diferencia de los clásicos, no hay pasos hacia atrás.
5. En la primera clase de aeróbicos escalonados, puede resultarle difícil repetir los ejercicios con el instructor. Tal vez incluso te desvíes y te confundas en los pasos. Es absolutamente normal, después de 3-4 sesiones te sentirás mucho más seguro.
6. Cuanto más alta es una plataforma elevadora, más intensa es la carga. Los principiantes deben elegir una altura de 10-15 cm. Los estudiantes más experimentados 20 ver Poco a poco se puede aumentar la altura del proyectil. Se establece que cada más 5 cm agregados a la altura de la plataforma de escalones proporcionará un 12% adicional de la carga.
7. Puede complicar el ejercicio en una plataforma escalonada, si usa mancuernas o pesas en las piernas o las manos.
8. Media hora antes del ejercicio, beba un vaso de agua y siempre tome unos sorbos de agua cada 10 minutos durante la clase.
9. Si tu gimnasio ofrece step aeróbicos con varios niveles de dificultad, lo mejor es elegir una clase para principiantes, incluso si tienes un buen entrenamiento físico después de otros entrenamientos.
10. Recuerde el primer movimiento de las “piernas” y luego las “manos”. Mano para poner en funcionamiento, solo cuando la parte inferior del cuerpo domine por completo el movimiento.
Ejercicios básicos de aeróbicos escalonados
Para facilitar el aprendizaje de aeróbicos escalonados, le ofrecemos algunos ejercicios básicos de aeróbicos escalonados en las imágenes ilustrativas.
1. Un paso básico o paso básico
Sube a la plataforma de escalones con ambos pies alternativamente. Funciona en cuatro cuentas.
2. Los pasos de la letra V o V-step
Paso alternativamente en un escalón con ambos pies en las esquinas opuestas de Stepan.
3. Paso zahlest Shin o Curl
Pise su pie derecho en el ángulo de la plataforma de escalón y corra hacia atrás. El talón debe tocar la nalga izquierda. Luego corre hacia el otro lado.
4. Paso levantando la rodilla o la rodilla hacia arriba
Pise su pie derecho en el ángulo de la plataforma de escalones y doble la rodilla izquierda en la rodilla y tire hacia el estómago. Luego corre hacia el otro lado.
5. Paso con el levantamiento de piernas o patada
Coloque su pie derecho en el ángulo de la plataforma de escalones y el izquierdo hacia adelante. Luego corre hacia el otro lado.
6. Tocando el suelo
Parado en la plataforma del escalón del medio, toca alternativamente el piso con un pie y luego con el otro.
7. Abducción de piernas hacia atrás
Coloque su pie derecho en el ángulo de la plataforma de escalón y el izquierdo retroceda lo más posible sin doblar la rodilla. Las manos se levantan simultáneamente con la elevación de las piernas. Luego corre hacia el otro lado.
8. Pies de abducción a un lado
Pise el pie derecho sobre una plataforma escalonada y tome el lado izquierdo, doblándolo por la rodilla. Las manos se mueven en la dirección sincrónicamente con la elevación de las piernas. Luego corre hacia el otro lado.
Ejercicios más desafiantes de aeróbicos escalonados
También ofrecemos ejemplos de ejercicios más difíciles, que pueden agregar entrenadores al programa para estudiantes avanzados:
1. Saltar a la plataforma
2. Salta por la plataforma
3. Saltar desviando los pies
4. Podpiski en su lugar
Como puede ver, el entrenamiento para entrenadores avanzados puede incluir ejercicios de salto. Si tiene alguna molestia al saltar, es mejor que salte y corra la versión de bajo impacto de los ejercicios (solo un paso).
Gracias por el canal de gifs de youtube jenny ford.
Ropa y calzado para aeróbic step
En step-aeróbicos Es muy importante elegir calzado deportivo cómodo. Es mejor usar calzado deportivo con suela antideslizante que absorbe los golpes que reduce la tensión en las articulaciones. Los zapatos deben ajustarse cómodamente al pie y apoyar el arco del pie, esto ayudará a proteger sus pies de lesiones. Si tiene predisposición a las venas varicosas, se puede usar con medias de clase.
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Para la ropa deportiva no existen requisitos especiales. Lo más importante es que estaba cómoda y no restringía el movimiento. Es mejor elegir un material transpirable de calidad. Tenga en cuenta que es mejor no usar pantalones largos: existe el riesgo de lesiones cuando sasakianime en una plataforma escalonada.
Step aeróbicos en casa
¿Es posible hacer step aeróbicos en casa? ¡Por supuesto que puede! Si no puedes ir a clases grupales o tu gimnasio simplemente no hace aeróbicos con pasos, puedes entrenar en casa.
¿Qué necesitas para practicar step aeróbicos en casa?
- Plataforma elevadora
- Algo de espacio libre
- Calzado deportivo cómodo
- La música adecuada o el video-entrenamiento terminado
Calzado deportivo y un pequeño cuadrado de espacio en la habitación, encontrará todos, música gratis y entrenamiento en video con step aeróbicos en YouTube para acceso gratuito. La plataforma escalonada se puede reemplazar con un sujeto adecuado con una altura de 10-20 cm (por ejemplo, un banco pequeño). Si no tiene nada para reemplazarlo, puede comprar la plataforma de pasos.
La plataforma Step-up se vende en tiendas de deportes. Su costo promedio varía de 1500 a 5000 rublos. El precio depende de la calidad del material, resistencia, cobertura, estabilidad. También el escalón del precio depende de la cantidad de niveles: normalmente hay dos niveles y tres niveles (es decir, se pueden instalar 2 o 3 alturas, respectivamente).
Veamos ejemplos de modelos de plataformas escalonadas.
Plataforma escalonada hasta 2500 rublos.
Plataforma de paso de 2500 a 5000 rublos.
Plataforma de paso de 5,000 a 8,000 rublos.
Paso reefbok
El tamaño óptimo de la plataforma del escalón: longitud 0.8-1.2 metros, ancho 35-40 cm La altura del escalón generalmente es de 10-15 cm con la posibilidad de aumentar la altura de 30-35 cm. paso a la altura mínima para dominar los ejercicios básicos y adaptar la posición correcta de los pies. Aumente gradualmente la altura del paso y complique el nivel de entrenamiento.
Cuando compre una plataforma escalonada, preste atención a su superficie. Es importante que sea antideslizante, preferiblemente con una tapa de goma. En el paso de los movimientos aeróbicos se realizan rápidamente, por lo tanto, cuando cualquier movimiento incómodo en la superficie de rodadura puede simplemente caerse.
Step aerobic: lecciones en video para principiantes y avanzados
Para hacer step aeróbicos en casa, puede terminar el video que está en YouTube. Por ejemplo, un canal muy bueno con una gran variedad de ofertas de formación. Jenny Ford. Este entrenador se especializa en aeróbicos de paso, por lo que en su canal puede encontrar programas tanto para principiantes como para avanzados.
También hay un gran video para hacer ejercicio en casa: thegymbox. También tienen opciones de programas para diferentes niveles de entrenamiento (ver el enlace a la lista de reproducción con step aeróbicos). Se puede encontrar música para aeróbicos en el canal Israel RR Fitness.
1. Jenny Ford: Step aeróbicos para principiantes (30 minutos)
2. Aeróbicos escalonados para principiantes (30 minutos)
3. Ejercicios aeróbicos escalonados para todos los niveles (25 minutos)
4. Aeróbic escalonado: nivel básico en ruso (30 minutos)
5. Step aerobic: un entrenamiento intenso en el idioma ruso (30 minutos)
6. Música para aeróbicos con pasos Música aeróbicos con pasos (55 minutos)
Step aerobic para bajar de peso: las respuestas de nuestros lectores
masha: “Las clases de aeróbicos escalonados llamé a un amigo hace seis meses. Fue sin mucho entusiasmo, leí en Internet, no inspirado. ¡¡Pero estaba equivocado !! La lección duró 1 hora, pero voló como si estuviéramos ocupados en unos 10 minutos. Mis músculos de las piernas al día siguiente, muy quemados, aunque no soy un principiante. Da un paso durante seis meses, 2 veces por semana, Pierna muy estirada, deja la zona de los calzones, la parte interior de la shunula, e incluso la grasa por encima de las rodillas está casi ahí!! Ahora estoy pensando en comprar un tap dance en casa para hacer aeróbicos en casa ".
Olga “En un grupo como el step aeróbicos, mucho depende del entrenador. En los últimos años, me mudé y probé aeróbicos en 4 gimnasios diferentes. En todas partes enfoque completamente diferente! Me gustó mucho más el step aeróbico en la primera habitación, pero ahora no es posible caminar. En el tercero tampoco había nada. Pero en el segundo y cuarto… la Granja, lo siento. Sin música normal, sin carga, sin interacción del entrenador con la audiencia. Por lo tanto, no se apresure a elegir la sección "
Julia “Gracias a los aeróbicos Perdí 4 kg en 3 meses, pero lo más importante para mí: piernas delgadas (soy una pera), que generalmente son difíciles de perder. Pero hace solo una semana me cambié a crossfit, quería un ejercicio más intenso ".
ksenia: “Haciendo step aeróbicos un año y medio en el pasillo, los últimos seis meses Compré la plataforma y lo hago en casa. Básicamente, tome un programa de YouTube ... Me encantan los videos con Jenny Ford. Gracias a Stepa muy bien he perdido peso después del parto, el abdomen izquierdo, los muslos y los flancos me volaron… Acabo de perder 8 libras en 1.5 años de estudio, la comida en sí no está particularmente infringida, aunque trate de no comer daño… ”.
Catalina: “Honestamente, traté de sentir los pasos aeróbicos, pero no los míos. Todos estos pasos, acordes, secuencias, muy difíciles de recordar. Y cuando hay tanta variedad de otros entrenamientos cardiovasculares, aprenda aeróbicos escalonados que no. Ahora hago Ciclismo y entrenamiento funcional, sudando y cansado varias veces más, no tiene por qué recordar movimientos complicados ”.
Verónica: “Para mí, el step aeróbico es la salvación. Realmente no me gustan las cintas de correr y las elipses, me aburro y no me interesan las caminatas y las carreras monótonas, así que quería ganar dinero para hacer ejercicio cardiovascular. Clases de aeróbic escalonado Me gusta la música divertida y los movimientos son impredecibles, y el grupo de alguna manera me motiva. Las primeras 2-3 lecciones me confundieron en los movimientos, pero luego me involucré, y ahora muchos paquetes lo hacen en la máquina. Aunque nuestro instructor siempre intenta actualizar los ejercicios. Me gusta".
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