Los 50 mejores ejercicios para los músculos del abdomen: pierda peso y apriete la prensa

¿Sueñas con perder peso en el estómago para deshacerte de los costados y reducir la cintura? ¡Empiece hoy mismo a hacer ejercicios para el estómago plano en casa! Abdominal necesita un equipamiento mínimo y poco espacio en la habitación.

Nosotros te ofrecemos una selección de ejercicios de calidad para los músculos abdominales, que definitivamente te ayudará a tensar los abdominales y perder grasa en el área de la cintura.

Ejercicios para el estómago: lo que necesita saber

Antes de proceder a la selección de ejercicios para la barriga en casa, cabe mencionar que la pérdida de peso se produce solo cuando consumes alimentos. menosde lo que el cuerpo puede gastar en energía (es decir, comer dentro del déficit calórico). Si no observa las restricciones dietéticas, la grasa corporal no disminuirá incluso con los ejercicios diarios para los músculos abdominales.

Por lo tanto, para una pérdida de peso eficaz en la zona abdominal es importante tres factores:

  • La falta de calorías y una nutrición adecuada.
  • Entrenamiento para tonificar los músculos del estómago
  • Ejercicio cardiovascular para quemar grasa

TODO SOBRE NUTRICIÓN: por dónde empezar

Reglas de ejercicio para el vientre en casa:

  1. Si desea tener un abdomen plano en poco tiempo, su ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular para quemar grasa y ejercicios para tonificar los músculos abdominales. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para abdomen plano se puede dividir en dos partes: entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos) y los ejercicios para todo el corsé muscular (15-20 minutos). La segunda parte incluye ejercicios para la barriga boca arriba, de pie en la barra, a su discreción. Preferiblemente, el programa de ejercicios fue el más diverso.
  2. El tiempo total de tal complejo de ejercicios para el abdomen. es de 30 a 40 minutos, debe lidiar con 2-3 veces a la semana. Por supuesto, puede entrenar con más o menos frecuencia dependiendo de sus objetivos y áreas problemáticas.
  3. Antes de ejercitar el abdomen es recomendable hacer ejercicio, después de un entrenamiento hay que realizar estiramientos.
  4. Si desea perder peso en el estómago más rápido, siempre es mejor concentrarse en los entrenamientos cardiovasculares. Siempre es más eficaz para quemar grasa que solo los abdominales. Asegúrese de ver nuestro entrenamiento cardiovascular listo para bajar de peso.
  5. Para una quema más eficaz de la grasa del vientre, también es deseable aumentar la actividad diaria: caminar más, realizar caminatas regulares, usar menos el transporte, elegir actividades de ocio activo durante el fin de semana. En este caso, los dispositivos modernos populares que rastrean la actividad durante el día pueden convertirse en su mejor ayuda. Por ejemplo, una pulsera de fitness.
  6. Para algunos de los ejercicios de los músculos abdominales, es posible que necesite una mancuerna. Cuando reemplaza las botellas de plástico con agua o arena. Entre los aparatos de fitness útiles para adelgazar en el estómago también se destacan sobre el fitball y el peso.
  7. Contrario a la creencia popular, El entrenamiento en películas de alimentos no te ayudará a perder peso más rápido en la zona abdominal. Esta práctica también da carga al corazón, por lo que la reducción de la capa de grasa no se ve afectada en absoluto.

CÓMO PERDER PESO Y QUITAR LA GRASA DEL VIENTRE

Si desea trabajar más que los músculos abdominales, pero también todo el cuerpo en su conjunto, consulte nuestra otra colección de ejercicios efectivos:

  • Los 50 ejercicios más efectivos para las piernas en casa
  • Los 50 ejercicios más efectivos para glúteos en casa
  • Los 20 mejores ejercicios en casa para mujeres

Planifique el ejercicio para un estómago plano

Los ejercicios son una selección de regalos a continuación. Puede alternar ejercicios, reorganizarlos o agregar nuevos.

  • Ejercicios cardiovasculares (15-20 minutos): 5 ejercicios en el circuito 30 segundos de trabajo - 30 segundos de descanso or 45 segundos de trabajo - 15 segundos de descanso, repita el ejercicio en 3 rondas, entre rondas 1-2 minutos de descanso.
  • Ejercicios de pie + ejercicios de espalda (10-12 minutos): 8-10 ejercicios según el esquema 40 segundos de trabajo - 20 segundos de descanso or 50 segundos de trabajo - 10 segundos de descanso. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
  • Correa + ejercicios acostado sobre el estómago (10-12 minutos): 8-10 ejercicios según el esquema 40 segundos de trabajo - 20 segundos de descanso or 50 segundos de trabajo - 10 segundos de descanso. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.

Ejercicios cardiovasculares para el vientre

Los ejercicios cardiovasculares para el estómago te ayudarán a quemar más calorías, acelerar el metabolismo y comenzar el proceso de pérdida de grasa y fortalecer los músculos abdominales. Los ejercicios cardiovasculares son los mejores para correr en modo de intervalos, por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso + 30 segundos de descanso (o TABATA), te ayudará a entrenar de manera mucho más eficiente.

Si tiene contraindicaciones para la salud, simplemente haga los ejercicios sin saltar y sin correr, mientras trata de mantener una alta velocidad.. Por ejemplo, en lugar de ejercicios "Ejecución horizontal" simplemente tire de las rodillas hacia el pecho en posición de tabla. Lo más importante en los entrenamientos de cardio es mantener un pulso en la zona del girosigma, no realizar ejercicios de impacto.

1. Correr con levantamiento de rodilla alto

2. Boxeo

3. Saltos criando brazos y piernas

4. Caminando en el bar

5. Trote horizontal

6. Cangrejo

7. Levanta las rodillas hasta el pecho

8. Burpee (se puede hacer sin push-ups)

9. Saltar en la correa levantando las piernas

10. Salta en la barra

Ejercicios para los músculos abdominales de la espalda.

Los ejercicios más comunes para un estómago plano son los ejercicios acostados boca arriba; las opciones son abdominales, levantamientos de piernas, llevar las rodillas hacia el pecho, etc.La ventaja de estos ejercicios es que ayudan a bombear el músculo objetivo del abdomen (recto e inclinado), lo que significa hacer que su estómago esté plano y en forma. Durante el ejercicio en la espalda, su vientre debe estar recogido y la espalda presionada contra el suelo. No puede arquear la espalda, arrancar la parte inferior de la espalda del piso y hacer el movimiento de sacudida, de lo contrario existe el riesgo de lesiones. Trate de tirar del ombligo hacia la columna y de realizar los ejercicios con cuidado y con cuidado.

También tenga en cuenta que en tales ejercicios para un vientre plano debe tratarse con extrema precaución si tiene problemas de espalda. Diferentes variantes de giros tensan la espalda y la cintura, por lo que estos ejercicios para el estómago pueden provocar dolor o malestar en esta zona del cuerpo. Si tiene dolor durante el ejercicio para la espalda del estómago, es mejor no practicar temporalmente. Reemplácelos con ejercicios para el abdomen en posición de pie y las barras (de los cuales se discutirán a continuación). Después de fortalecer los músculos del corsé a estos ejercicios, puede regresar.

 

1. Torcer

2. Girar con el pie tocando el suelo

3. Las rodillas hasta el pecho

4. Toca los tobillos

5. Giros oblicuos del pie

6. Doble torsión

7. tijeras

8. Bicicleta

9. La bicicleta con las piernas extendidas

10. Elevaciones de piernas

11. Rotación circular de los pies

12. Bote

13. giro ruso

Ejercicios para los músculos abdominales en la barra.

Plank es uno de los ejercicios más efectivos para un vientre plano. Ayuda no solo a bombear los músculos abdominales directos y oblicuos y a fortalecer todo el sistema muscular en su conjunto. Lea más sobre todos los beneficios de una plancha y sus variaciones, consulte el artículo: Plancha: cómo se benefician y perjudican + 45 variantes de las correas.

1. correa

=

2. Plancha sobre codos

3. Caminando en el bar

4. - Toque la correa del hombro

5. Giros en la correa

6. La rotación de la mano en la correa.

7. La subida de las manos en la correa

8. La extensión de las piernas en la correa.

9. Araña

10. estante lateral

11. Gire hacia la tabla lateral

12. La extensión de las piernas en el soporte opuesto.

Ejercicios para los músculos abdominales estando de pie

Una gran alternativa a los ejercicios más tradicionales para el estómago en el suelo son los ejercicios que se realizan de pie. Durante la ejecución de dicho ejercicio, menor probabilidad de la posición incorrecta de la espalda y por lo tanto menor riesgo de lesiones y exacerbaciones. Para empezar no necesitas realizar ejercicio con mancuernas, puedes empezar a entrenar y sin equipo adicional.

 

1. Toque el codo de la rodilla

2. Elevaciones de piernas

3. Gira el cuerpo con mancuernas

4. Curl lateral con mancuerna

5. Pendientes con mancuernas hasta el suelo

6. Se inclina en la posición de sentadilla

7. Pendientes con mancuernas en la dirección de

8. Gire con una estocada

9. Las rodillas hasta el pecho

10. Molino

Ejercicios para abdominales, espalda y lumbares

Este es otro ejercicio muy eficaz para los músculos abdominales. Durante su desempeño también fortalecerás los músculos de la espalda y la cintura, lo cual es una buena prevención del dolor en la columna y ayuda a mejorar la postura.

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Para los gifs para el artículo, muchas gracias a los canales de youtube: Chica en forma en vivo, FitnessType, mfit.

Vídeos con ejercicios para los músculos abdominales en ruso

Si prefieres entrenar con el video terminado de ejercicios para los músculos abdominales, te ofrecemos 5 videos muy efectivos para una barriga plana en idioma ruso de los entrenadores más populares en youtube.

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