Contenido
- Información general sobre ejercicios cardiovasculares en casa
- Ejercicios de cardio de bajo impacto para principiantes sin saltar.
- Ejercicios de cardio para nivel intermedio
- Ejercicios de cardio para nivel avanzado
- Método de entrenamiento cardiovascular en casa TABATA
- ¿Qué más es importante saber sobre los ejercicios cardiovasculares en casa?
El entrenamiento cardiovascular son ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. (del inglés. cardiovascular - cardiovascular).
Para hacer ejercicios cardiovasculares como en el gimnasio en el gimnasio (cinta, bicicleta, elipsoide) y en casa sin equipo adicional. Te ofrecemos una selección única de cardio y Planificación completa de entrenamientos cardiovasculares en casa. para bajar de peso y quemar calorías.
Información general sobre ejercicios cardiovasculares en casa
Para algunos, el entrenamiento cardiovascular es un pasatiempo favorito, para otros, por el contrario, verdadera pasión y placer. Pero no importa cómo reaccione a los entrenamientos cardiovasculares, estos son uno de los componentes clave del fitness. Asegúrese de incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de entrenamiento, incluso si tiene poca resistencia o es un principiante. Si es posible recoger una carga adecuada, entonces el entrenamiento cardiovascular estará disponible para todos.
7 mitos más grandes sobre el entrenamiento cardiovascular
¿Por qué necesitas un entrenamiento cardiovascular?
Antes de pasar a los ejercicios cardiovasculares en casa, recordemos una vez más por qué necesita ejercicio aeróbico:
- Mejora del sistema cardiovascular debido al ejercicio del músculo cardíaco.
- Quemar calorías y aumentar el tono muscular
- El desarrollo de la resistencia
- Libera emociones negativas, reduce el riesgo de depresión
- Aceleración de procesos metabólicos.
- Reducir el riesgo de diabetes al reducir la sensibilidad a los cambios en el nivel de azúcar en sangre.
- Mejorando el funcionamiento del sistema respiratorio.
- Aumentar la densidad ósea
Además, el entrenamiento cardiovascular moderado da energía para todo el día, te sentirás alegre y lleno de energía. Por supuesto, si no se trata de una actividad ultra intensa, que se ejecuta al límite de su capacidad. En este caso, por el contrario, la posible falta de energía y fatiga.
Las reglas y características de los entrenamientos cardiovasculares en casa:
- Haz siempre ejercicios cardiovasculares en casa con zapatillas. No descalzo, ni con calcetines, ni con zapatos, como con zapatillas. Entrenamiento sin zapatos para correr peligrosos problemas y lesiones en las articulaciones.
- Para medir con precisión las calorías quemadas durante un entrenamiento cardiovascular, es mejor usar un monitor de frecuencia cardíaca o una pulsera de fitness. El entrenamiento cardiovascular promedio de 30 minutos de alta intensidad quema entre 300 y 400 calorías. Intensidad media: 250-350 calorías. Baja intensidad: 200 a 250 kcal.
- Durante los entrenamientos cardiovasculares, mantenga su frecuencia cardíaca entre 130-150 BPM. Este es el rango óptimo para un entrenamiento de alta calidad y seguro para el corazón y una quema efectiva de calorías. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede hacer una pausa de 15 segundos y medir su pulso (o durante el descanso entre series).
- Si tiene un problema con las varices, puede usar medias o calcetines de compresión, que protegen las venas de sobrecargas y lesiones. Pero es mejor evitar los saltos de choque.
- Mucho más efectivo para hacer ejercicio cardiovascular en modo de intervalo. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso y 15 segundos de descanso. (o la opción popular de entrenamiento TABATA: 20 segundos / 10 segundos; más sobre esto a continuación). Esto ayudará a quemar más calorías, reducirá la pérdida de tejido muscular, acelerará el proceso de adelgazamiento y permitirá realizar el entrenamiento de manera eficiente en menos tiempo.
- Los ejercicios cardiovasculares para mujeres y hombres son iguales, y el enfoque del entrenamiento aeróbico no es diferente. Excepto que la resistencia en los hombres suele ser mayor.
- Siempre comience el ejercicio cardiovascular en casa con calentamiento y termine con un tirón. Vea nuestras opciones listas para calentar antes del ejercicio y estirar después del ejercicio.
- Si quieres adelgazar, no te olvides de los alimentos, que son cruciales para quemar grasas. Incluso con ejercicio regular sin una dieta para adelgazar imposible.
Nutrición adecuada para bajar de peso: como empezar paso a paso
Bueno, ahora a la parte principal de este artículo: ejercicios cardiovasculares para diferentes niveles de condición física. Lea más sobre cuántas veces a la semana realiza ejercicios cardiovasculares, lea a continuación.
Los ejercicios cardiovasculares se presentan en la animación GIF que le ayuda a comprender claramente cómo está conduciendo. Después de las imágenes hay una versión del plan de la lección de 25 a 30 minutos. Puedes cambiar la duración y la intensidad del entrenamiento cardiovascular en casa, reduciendo o aumentando el número de rondas.
Ejercicios de cardio de bajo impacto para principiantes sin saltar.
Esta colección de ejercicios de cardio en casa apta para principiantes y aquellos que evitan saltar, por ejemplo, por problemas en las articulaciones o varices. Incluso sin saltar, estos ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar la frecuencia cardíaca y a realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz.
Gracias por el canal de gifs de youtube mfit!
1. Manos y pies reproductores
2. Caminar zahlest Shin
3. Levanta las rodillas hasta el pecho
4. Patinador
5. Las rodillas
6. Levantar la rodilla + estocada hacia atrás
7. Sprinter
8. Boxeo
9. Patea hacia los lados con un toque de sexo
10. Patea hacia adelante y hacia atrás con el pie opuesto.
11. El bajo impacto de Burpee
12. Caminando en el bar
13. Levantando las piernas en la correa
Planifique ejercicios cardiovasculares para principiantes 25 minutos
Todos los ejercicios se dan en la tabla:
| Ronda 1 (repetida en 2 vueltas) | Ronda 2 (repita la ronda 2) | Ronda 3 (repetida en 2 vueltas) |
|---|---|---|
| 1. Caminar zahlest Shin | 1. Manos y pies reproductores | 1. Patinador |
| 2. Levanta las rodillas hasta el pecho | 2. Las rodillas | 2. Patea hacia adelante y hacia atrás |
| 3. Boxeo | 3. Patea hacia los lados con un toque de sexo | 3. Caminando en el bar |
| 4. Levantando las piernas en la correa | 4. El bajo impacto de Burpee | 4. Sprinter |
| Descansar 1 minuto | Descansar 1 minuto | Descansar 1 minuto |
Repite cada ejercicio 30 segundos, entonces 15 segundos de descanso. Cada ronda se repite en vueltas 2. Descanso entre rondas 1 minutos. Si desea cambiar el tiempo de entrenamiento, puede ajustar el número de vueltas y el tiempo del ejercicio.
Ejercicios Sprinter, rodillas hacia arriba, patear de lado y Patear hacia adelante y hacia atrás en la primera ronda se realizan en una pierna, en la segunda ronda en la otra.
Puedes comenzar a hacerlo durante 15 minutos al día (por solo 2 rondas), aumentando gradualmente la duración del entrenamiento cardiovascular.
Ejercicios de cardio para nivel intermedio
Estos ejercicios cardiovasculares se experimentarán trabajando en o aquellos que toleran fácilmente el cardio y los saltos.
1. Corriendo con Shin zahlest
2. Correr con levantamiento de rodilla alto
3. Saltos criando brazos y piernas
4. tijeras
5. Saltar a un lado
6. Estocada pliométrica lateral
7. Sentadillas con brazos levantadores
8. Salta a una sentadilla amplia
9. Sentadillas con salto
10. Trote horizontal
11. Saltar en la correa levantando las piernas
12. Toque el pie en la correa trasera
13. Corriendo de lado a lado
Planifique un entrenamiento cardiovascular para nivel intermedio durante 25 minutos
Todos los ejercicios se dan en la siguiente tabla. Algunos ejercicios se toman del nivel inicial, para que tenga la oportunidad de tomar un respiro y sostener la lección de principio a fin.
| Ronda 1 (repetida en 2 vueltas) | Ronda 2 (repita la ronda 2) |
|---|---|
| 1. Saltos criando brazos y piernas | 1. Salta a una sentadilla amplia |
| 2. Corriendo de lado a lado | 2. Patinador |
| 3. Sentadillas con salto | 3. Estocada pliométrica lateral |
| 4. Boxeo | 4. tijeras |
| 5. Saltar en la correa levantando las piernas | 5. Caminando en el bar |
| 6. Toque el pie en la correa trasera | 6. Correr con levantamiento de rodilla alto |
| 7. Corriendo con Shin zahlest | 7. Patea hacia adelante y hacia atrás |
| Descansar 1 minuto | Descansar 1 minuto |
Repite cada ejercicio 30 segundos, entonces 15 segundos de descanso. Cada ronda se repite en vueltas 2. Descanso entre rondas 1 minutos. Si desea cambiar el tiempo de entrenamiento, puede ajustar el número de vueltas y el tiempo del ejercicio.
Ejercicios Estocada lateral pliométrica y Patear hacia adelante y hacia atrás en la primera ronda se realizan en una pierna, en la segunda ronda en la otra.
Ejercicios de cardio para nivel avanzado
Si desmarcó la opción realizar entrenamiento cardiovascular para nivel intermedio, puede complicar aún más su programa. Atención: los siguientes ejercicios cardiovasculares son adecuados solo para personas con experiencia en el manejo sin problemas de salud.
1. Saltar 180 grados
2. Estocadas de salto
3. El salto
4. Saltar estrella
5. Saltar shell
6. Sentadillas de sumo con saltos
7. burpees
8. Flexiones + pies de patada
9. Escalador
10. Salta en la barra
11. Salto vertical en la correa
Planifique un entrenamiento cardiovascular para nivel intermedio durante 30 minutos
Todos los ejercicios se dan en la siguiente tabla. Algunos ejercicios se toman del nivel promedio para tener la oportunidad de tomar un respiro y sostener la lección de principio a fin.
| Ronda 1 (repetida en 2 vueltas) | Ronda 2 (repita la ronda 2) |
|---|---|
| 1. Saltar 180 grados | 1. Estocadas de salto |
| 2. Trote horizontal | 2. Correr con levantamiento de rodilla alto |
| 3. Sentadillas de sumo con saltos | 3. Flexiones + pies de patada |
| 4. Salta en la barra | 4. Escalador |
| 5. Saltar a un lado | 5. Saltos criando brazos y piernas |
| 6. burpees | 6. Saltar estrella |
| Descansar 1 minuto | Descansar 1 minuto |
Repite cada ejercicio durante 40 segundos, entonces 20 segundos de descanso. Cada ronda se repite en vueltas 2. Descanso entre rondas 1 minutos. Si desea cambiar el tiempo de entrenamiento, puede ajustar el número de vueltas y el tiempo del ejercicio.
TABATA: 10 ejercicios preparados
Método de entrenamiento cardiovascular en casa TABATA
El entrenamiento TABATA es una variante de un entrenamiento cardiovascular, en el que se intercalan intervalos intensos explosivos con intervalos cortos de descanso. El método TABATA de entrenamiento cardiovascular implica el siguiente esquema: 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, cada ejercicio hace 8 aproximaciones entre ejercicios 1 minuto de descanso, TABATA-una ronda dura 4 minutos.
Leer más sobre la formación TABATA
Te ofrecemos 2 opciones de entrenamiento TABATA en casa: para formación de nivel intermedio y avanzado. Por lo general, un entrenamiento TABATA incluye 8 ejercicios; en este caso, la lección dura unos 40 minutos, pero puede haber otras opciones a su discreción. Para los principiantes, es mejor no practicar los entrenamientos TABATA y elegir un plan de estudio propuesto anteriormente.
El esquema consiste en realizar ejercicios cardiovasculares en casa con el protocolo TABATA:
- En un entrenamiento TABATA incluye 8 ejercicios
- Cada ejercicio se realiza en 8 enfoques
- Cada enfoque implica 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Se realiza un ejercicio durante 4 minutos
- Entre ejercicios descansa 1-1,5 minutos
- La duración total del entrenamiento cardiovascular del Protocolo TABATA es de 8 rondas y es de 40 a 45 minutos.
Listo para temporizadores TABATA que puedes descargar a tu móvil absolutamente gratis, ver en el mercado las aplicaciones de tu dispositivo (Temporizador de Tabata). O encienda el video terminado con el temporizador y la música, por ejemplo:
Entrenamiento TABATA para nivel medio en casa
Ejercicios que son entrenamiento cardiovascular:
- Corriendo con Shin zahlest
- Sentadillas con salto
- Las rodillas
- Saltar en la correa levantando las piernas
- Estocada pliométrica lateral
- Saltos criando brazos y piernas
- Toque el pie en la correa trasera
- Saltando a un lado
El Ejercicio las "rodillas arriba" y "Estocada pliométrica lateral" Realizó 4 series, primero un lado, luego otro.
El esquema de ejecución:
- Cada ejercicio se realiza de acuerdo con el esquema: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (este es un enfoque)
- Cada ejercicio se realiza en 8 enfoques y luego pasa al siguiente ejercicio.
- Entre ejercicios descansa 1-1,5 minutos
- La duración del entrenamiento general: 40-45 minutos.
Por ejemplo, primero realice "Corriendo con zahlest Shin" 8 aproximaciones según el esquema de 20/10 segundos, un minuto de descanso y pasar a las "sentadillas con salto", que también se repite en 8 enfoques, etc.
TABATA está entrenando avanzado en casa
Ejercicios que son entrenamiento cardiovascular:
- Estocadas de salto
- Correr con levantamiento de rodilla alto
- Burpee
- Salta a una sentadilla amplia
- Correr horizontal
- Sentadillas de sumo con salto
- Tijeras
- Saltando 180 grados
El esquema de ejecución:
- Cada ejercicio se realiza de acuerdo con el esquema: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (este es un enfoque)
- Cada ejercicio se realiza en 8 enfoques y luego pasa al siguiente ejercicio.
- Entre ejercicios descansa 1-1,5 minutos
- La duración del entrenamiento general: 40-45 minutos.
Por ejemplo, primero realice la "Saltar estocadas" 8 aproximaciones según el esquema de 20/10 segundos, un minuto de descanso y pasar a "Corre con las rodillas elevadas", que también se repite en 8 enfoques, etc.
¿Qué más es importante saber sobre los ejercicios cardiovasculares en casa?
¿Cuántas veces a la semana necesitas hacer entrenamiento cardiovascular?
1. Quieres bajar de peso:
- Si planeas alternar el entrenamiento de fuerza y cardio en diferentes días, haz cardio durante 30-45 minutos 2-3 veces a la semana.
- Si planeas usar pesas y ejercicios cardiovasculares en un día, haz ejercicios cardiovasculares de 15 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana.
2. Solo quiere mantenerse en forma o trabajar la masa muscular:
- Si planea alternar el entrenamiento de fuerza y cardio en diferentes días, haga cardio durante 40-50 minutos 1 una vez a la semana.
- Si planeas usar pesas y ejercicios cardiovasculares en un día, haz ejercicios cardiovasculares durante 20-30 minutos 2 veces por semana.
Al hacer entrenamiento cardiovascular: ¿antes o después del entrenamiento con pesas?
Si está haciendo cargas de energía intensas con grandes pesos para el crecimiento muscular, luego haz cardio después del entrenamiento de fuerza.
Si está haciendo entrenamiento de fuerza con pesas pequeñas para tonificar los músculos, los valores fundamentales de cuándo realizar ejercicios cardiovasculares, no. Concéntrese en su salud. Si, después de cardio, te esfuerzas por hacer un entrenamiento completo, comienza tu actividad con ejercicios de fuerza. Por el contrario, si no tienes la fuerza para hacer cardio después de los ejercicios de fuerza, comienza tu sesión con un ejercicio de cardio.
¿De qué otra manera puede participar en el entrenamiento cardiovascular en casa?
Pero si los ejercicios cardiovasculares habituales en casa que te parecen aburridos o simplemente no son la ocupación adecuada, puedes elegir otro tipo de actividad para el desarrollo del sistema cardiovascular:
1. Simuladores Puede comprar una caminadora casera, una bicicleta en posición vertical, una elíptica, una bicicleta, y luego la cuestión de la elección del cardio desaparecerá por sí sola.
2. Aeróbicos escalonados. Con este tipo de ejercicios cardiovasculares como los aeróbicos escalonados, nunca te aburrirás, y la carga sobre las rodillas al hacer aeróbicos escalonados es significativamente menor que al saltar. Leer más sobre esto: Step aeróbicos: uso y efectividad.
3. Subiendo las escaleras. Si vive en un edificio de apartamentos, caminar las escaleras puede ser excelente para aumentar su frecuencia cardíaca, quemar calorías y desarrollar de manera efectiva las áreas problemáticas de los pies.
4. Saltar la cuerda. Otra forma aburrida de hacer ejercicios aeróbicos es saltar la cuerda. Leer más sobre este artículo: Saltar la cuerda.
5. Clases listas de entrenamientos en video. Si te encanta tener las lecciones en video terminadas, mira una de nuestras colecciones:
- 14 ejercicios cardiovasculares de FitnessBlender para principiantes sin saltar
- 20 formación TABATA en el idioma ruso de FitnessoManiya
- Los 20 mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso canal de youtube Popsugar
- 10 entrenamientos cardiovasculares sin saltar y correr de Ekaterina Kononova
Hemos intentado en este artículo recopilar para usted todas las opciones posibles para los entrenamientos cardiovasculares en casa. Siempre podrás optimizar las clases para que se adapten a tus características cambiando la duración de las rondas, el tiempo de descanso y la serie de ejercicios cardiovasculares.
Para principiantes, adelgazantes, avanzados, entrenamiento cardiovascular.