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Una fitball es una pelota de goma inflable con un diámetro de 45-95 cm, que se utiliza en el gimnasio para trabajar el tono muscular.
¡Te ofrecemos una colección única de 50 ejercicios con fitball para todas las áreas problemáticas con fotos! Debido a los ejercicios propuestos, puede fortalecer los músculos de los brazos, abdomen, muslos y glúteos, para mejorar la forma, deshacerse de la flacidez y la celulitis.
Consejos para entrenar con una fitball
Antes de pasar a la lista de ejercicios con la fitball, recordemos cómo manejar una pelota de goma para practicar de manera efectiva y eficiente. Te ofrecemos 10 consejos útiles sobre entrenamientos con fitball en casa o en el gimnasio.
Las características de hacer ejercicios con fitball:
- Durante la ejecución de ejercicios con un fitball tienes que estar concentrado en los músculos, sentir su tensión. Trate de entrenar para lograr velocidad y calidad.
- Utilice su entrenamiento no solo con ejercicios para las áreas problemáticas, sino también ejercicios para todo el cuerpo. Para perder peso con éxito, es necesario trabajar en todos los grupos de músculos, no solo en el estómago o, por ejemplo, en la parte superior de las caderas.
- Recuerda que cuanto más inflada esté la pelota de ejercicio, más difícil será realizar los ejercicios. Si solo aprendes entrenamientos con pelota, no la infles la primera vez antes de que se llene de elasticidad.
- Si no sabe cómo crear un entrenamiento, use el principio de pastel. Elija 5-6 ejercicios y rote entre ellos en algunas rondas. En la segunda parte del artículo se ofrece un programa de ejercicios específico que puede utilizar como referencia.
- Los 50 ejercicios con fitball que ofrecemos se dividen en 4 grupos: parte superior del cuerpo (hombros, brazos, pecho), ladrar (espalda, estómago), Cuerpo inferior (muslos y nalgas), cuerpo completo (use todos los grupos musculares principales).
- Ejercicios especialmente efectivos con fitball para trabajar el corsé musculoso, por lo que incluso una pelota de ejercicios para muslos y glúteos fortalece los músculos del estómago y la espalda incluida.
- Para la mayoría de los ejercicios, no necesita otro equipo adicional, excepto una pelota de ejercicios.
- Si te cuesta repetir algunos ejercicios con la fitball (por ejemplo, saldo insuficiente), luego modifíquelo en una versión más simplificada, o haga este ejercicio.
- Los ejercicios con fitball son una excelente manera de prevenir el dolor de espalda y la lumbalgia.
- Lea más sobre los beneficios del fitball y cómo seleccionarlo, consulte el artículo: pelota de ejercicios para bajar de peso: eficiencia, características, cómo elegir.
Para empezar, recuerda una vez más, cuál es el beneficio de hacer ejercicio con una pelota de yoga:
- fortalecer los músculos abdominales, brazos, piernas y glúteos
- quemar calorías y acelerar la quema de grasas
- fortalecer los músculos abdominales profundos y el sistema muscular
- mejor postura y prevención del dolor de espalda
- el bajo impacto de la carga sin dañar las articulaciones
- fitball es un inventario simple y disponible para cada
50 mejores ejercicios con fitball
Todos los ejercicios con fitball presentados en imágenes GIF, para que puedas ver visualmente el progreso. Los GIF suelen acelerar el proceso de ejercicio, así que no intente concentrarse en la velocidad, que se demuestra en las imágenes. Hágalo a su propio ritmo, con atención y con total concentración.
Ejercicios con corteza de vientre fitball
1. Girando en fitball
2. El auge del caso en el fitball
3. Giros oblicuos
4. Cruzar las piernas
5. Gire la carcasa
6. Levantando las piernas en el fitball
7. Hiperextensión con pelota de ejercicios
O aquí tal variante:
8. Plancha lateral en la rodilla
9. El soporte lateral a la pared: para avanzado
10. Girando con mancuernas
11. Doble torsión
12. Pasar el balón de manos a pies
13. Bicicleta
14.Levantamiento de piernas
15. tijeras
16. Gira los pies
17. Pliegue en V con una pierna
18. Pliegue en V
19. Hacer rodar una pelota de ejercicios sobre sus rodillas.
Ejercicios con fitball para muslos y glúteos
20. Levantar glúteos
21. Levante los glúteos con una pierna.
22. Haga rodar una pelota de ejercicios en la espalda
23. La pierna lateral levanta la rodilla
24. Elevadores de piernas laterales: una versión más compleja
25. Patadas al costado
26. Levanta las piernas hacia atrás
27. Agacharse
28. Sentadilla de sumo
29. Ponte en cuclillas cerca de la pared
30. Ponte en cuclillas sobre una pierna
31. Estocada inversa
Ejercicios con fitball para la parte superior del cuerpo
32. Flexiones según el género
33. Flexiones basadas en el fitball
34. Plancha en fitball
35. Mancuernas de cría para los músculos del pecho
36. Prensa francesa con mancuernas
Ejercicios con fitball para todo el cuerpo
37. Las rodillas en la barra
38. El aumento de las nalgas en la correa.
39. Rotaciones de la pelvis en la dirección de
40. Gira el cuerpo en la correa
41. La pierna se balancea hacia un lado en la correa.
42. La rotación del fitball en la correa
43. Escalador
Una versión más lenta del cliffhanger:
44. Toque los pies en la correa
45. Superman con fitball
46. Push-UPS con levantamiento de piernas
47. Levantamiento de piernas en el puente
48. Toque los pies levantados en un fitball
49. Patinador
50. Sentadillas con salto
Gracias por los gifs de canales de youtube: cortocircuitos con Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Banda elástica de fitness: herramientas súper útiles
Ejemplos de programas terminados de entrenamiento con fitball
Si quieres hacer con la pelota, pero no sabes por dónde empezar, te ofrecemos un plan de ejercicios con fitball para nivel principiante, intermedio y avanzado. Puede trabajar en el esquema propuesto agregando o cambiando ejercicios gradualmente a su entera discreción.
Ver también:
- Banda elástica de fitness (mini-banda): qué es + 40 ejercicios
- Plataforma escalonada: por qué la necesidad de + 20 ejercicios
Plan 1: ejercicios con fitball para principiantes
El entrenamiento con pelota de ejercicios para principiantes constará de dos rondas de 5 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 10 a 15 repeticiones entre sí. Después de la ronda, repita en 2-3 vueltas. Luego pasa a la segunda ronda. Los descansos se hacen a pedido, pero no más de 1 minuto.
Primera ronda:
- Sentadilla de sumo
- Superman con fitball
- Levantar glúteos
- Retortijón
- La pierna lateral levanta la rodilla
Segunda ronda:
- Ponte en cuclillas cerca de la pared
- Hacer rodar una pelota de ejercicios sobre sus rodillas
- Toque los pies en la correa
- Plancha lateral en la rodilla
- Estocada inversa
Seguimiento: 10-15 repeticiones para cada ejercicio con una pelota de yoga, la ronda se repite en 2-3 vueltas, luego pasa a la siguiente ronda.
Plan 2: ejercicios con fitball para nivel intermedio
El entrenamiento con balón de ejercicio, nivel medio, constará de tres rondas, 6 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 15 a 20 repeticiones entre sí. Después de la ronda, repita en la ronda 2-4. Luego pasa a la siguiente ronda. Los descansos se hacen a pedido, pero no más de 1 minuto.
Primera ronda:
- Levantamiento de piernas al puente
- Gire la carcasa
- Las rodillas en el bar
- Hiperextensión en pelota de ejercicios
- Tijeras
- Estocada inversa
Segunda ronda:
- Ruede una pelota de ejercicio en la espalda
- Elevaciones de la pierna
- Flexiones según el género
- Levanta las piernas hacia atrás
- Patinador
- El surgimiento del caso
Tercera ronda:
- Rotaciones de la pelvis en la dirección de
- El toque de los pies en un fitball
- Ponte en cuclillas cerca de la pared
- Pliegue en V con una pierna
- Patadas a un lado
- Gira los pies
Seguimiento: 15-20 repeticiones de cada ejercicio con una pelota de yoga, la ronda se repite en el rango de 2-4, luego pasa a la siguiente ronda.
Plan 3: ejercicios con fitball para nivel avanzado
El entrenamiento con nivel avanzado de fitball constará de cuatro rondas de 6 ejercicios en cada ronda. Cada ejercicio se realiza de 20 a 25 repeticiones entre sí. Después de la ronda, repita en la ronda 3-4. Luego pasa a la siguiente ronda. Los descansos se hacen a pedido, pero no más de 1 minuto.
Primera ronda:
- Pick Crunch (Levantando los glúteos en la correa)
- Flutter Kicks (cruzar las piernas)
- Sentadilla con una pierna (sentadilla con una pierna)
- Extensión de la espalda baja (hiperextensión en la pelota de ejercicios)
- Plank Rollouts (la rotación de la fitball en la correa)
- Levantamiento de piernas (levanta la pierna)
Segunda ronda:
- Flexiones basadas en el fitball
- Plank Sidekicks (patadas hacia un lado en la correa)
- Bicicleta bici)
- Jack Squat (Sentadillas con salto)
- Elevación de caderas con una pierna (Levante los glúteos con una pierna)
- Elevación de piernas lateral (elevación de pierna lateral)
Tercera ronda:
- Tablón lateral (tablón lateral en la pared)
- Puente de elevación de piernas (elevación de piernas en el puente)
- Plank Kick (Toque los codos en la plancha)
- Bola de Pascua (Transfer fitball)
- Elevación de piernas con flexiones (flexiones con levantamiento de piernas)
- Sidekick (pie a un lado)
Cuarta ronda:
- Tablón (tablón)
- V-Sits (pliegue en V)
- Mountain Climbers Fast (carrera horizontal)
- Levantamiento de piernas con pelota (levantamiento de piernas con fitball)
- Sentadillas de sumo (sentadillas de sumo)
- Crunch táctil de rodilla (doble giro)
Realizando de 20 a 25 repeticiones de cada ejercicio con una pelota de yoga, la ronda se repite en 3-4 rondas y luego avanza a la siguiente ronda.
Es importante recordar que la pérdida de peso es no es suficiente para participar en ejercicio regular. Sin una nutrición adecuada, incluso los ejercicios más efectivos con fitball no ayudarán a deshacerse del exceso de peso. El entrenamiento es responsable del tono muscular y la calidad del cuerpo, mientras que en el proceso de adelgazamiento es necesario ajustar la dieta.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso