Los 50 ejercicios de piernas más efectivos en casa + plan de ejercicios terminado

¿Quieres adelgazar en las caderas, tensar los glúteos y deshacerte de la celulitis, no planeas acudir a un gimnasio o entrenamiento en grupo? Te ofrecemos una súper selección de ejercicios efectivos para las piernas en casa, lo que te ayudará a quemar grasa y olvidarte de las áreas problemáticas.

Para entrenar necesita un equipo mínimo y un poco de tiempo libre, con la mayoría de los ejercicios adecuados para cualquier nivel de entrenamiento. Los ejercicios presentados le ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. El artículo también ofreció un plan aproximado de ejercicios que se pueden adaptar a sus capacidades.

Reglas de realización de ejercicios para las piernas.

  1. Si desea bajar de peso en las piernas, entonces un conjunto de ejercicios en casa debe incluir: ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, ejercicio con mancuernas para tonificar el cuerpo ejercicios sin pesas para músculos largos delgados. Si desea para aumentar el músculo, es suficiente realizar solo ejercicios de fuerza con mancuernas con pesos pesados.
  2. Haz el conjunto de ejercicios para piernas 2 veces por semana durante 30-60 minutos. Para perder peso en las piernas, asegúrese de combinar ejercicios cardiovasculares y ejercicios para tonificar los músculos. Si no tiene exceso de peso y solo necesita tensar los muslos y las nalgas, entonces no es necesario hacer cardio.
  3. Podrás adelgazar en las piernas si cumplen con el déficit calórico, cuando el cuerpo recibe menos alimentos de los que puede gastar en energía. Por lo tanto, sin dieta no se puede hacer, si se desea lograr los resultados deseados. También adelgazar para ver un artículo sobre nutrición.
  4. Si tiene un problema con las articulaciones y las varices, evite los saltos, estocadas y sentadillas. Si algún ejercicio le causa incomodidad, es mejor excluirlo del entrenamiento.
  5. Si no tienes mancuernas, puedes entrenar sin ellas o usar mancuernas en lugar de botellas de plástico llenas de agua o arena. Pero para un entrenamiento cómodo, por supuesto, es mejor comprar una mancuerna.
  6. Las herramientas adicionales más efectivas para los músculos de las piernas y las nalgas es una banda elástica de fitness. Para complicar los ejercicios también se pueden utilizar pesas en los tobillos o una banda elástica.
  7. Durante la ejecución de sentadillas y estocadas, mantenga las rodillas por encima de los calcetines, su columna estaba recta, la espalda baja no se dobla ni se arquea.
  8. Antes de realizar los ejercicios para las piernas, realizará un entrenamiento corto de 5 minutos y después de un entrenamiento, se estirarán los músculos.
  9. Recuerde que el cuerpo pierde peso como un todo, no en áreas problemáticas individuales. Pero puede darle un impulso adicional al cuerpo para quemar grasa en el área deseada, si hace ejercicio cardiovascular a intervalos y luego realiza una serie de ejercicios para el área objetivo.
  10. Para complicar los ejercicios para las piernas, utilice el principio pulsante de los ejercicios. Es relevante para estocadas, sentadillas y varios columpios y elevaciones de piernas:

Ver también:

  • Los 20 mejores zapatos de mujer para fitness
  • Las 20 mejores zapatillas para correr para mujer

Ejercicios con mancuernas

El peso de las mancuernas depende en gran medida del resultado de tus entrenamientos. Si quieres adelgazar, es posible entrenar sin mancuernas, pero para el crecimiento y el tono muscular las mancuernas son absolutamente necesarias. Los músculos de las piernas y los glúteos requieren mucho peso. Para empezar, puedes comprar una mancuerna plegable de 10 kg y variar la carga.

  • Si desea reducir la cantidad de piernas, quemar grasa y tonificar los músculos en un tono ligero, entonces combine en sus entrenamientos ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza con peso ligero (3-8 kg).
  • Si no solo desea levantar y bombear y aumentar los músculos, solo realiza ejercicios de fuerza con mancuernas y con más peso (10+ kg).
  • Si eres todo lo contrario, quieres adelgazar y tienes este tipo de forma que cualquier ejercicio de los músculos venga en tono y aumente de tamaño, enfócate en ejercicios cardiovasculares y ejercicios de tonificación sin pesas.

Cómo elegir DUMBBELLS: consejos y precios

 

Ejercicio cardiovascular para piernas adelgazantes

Los ejercicios cardiovasculares para piernas te ayudarán a quemar más calorías, aumentar la circulación sanguínea en las áreas problemáticas y eliminar la grasa de los muslos. Realice ejercicios cardiovasculares en unos 15-20 minutos en total de 45 minutos. Los ejercicios cardiovasculares representados para las piernas en casa se organizan aumentando el nivel de dificultad.

Por gifs al artículo gracias canales de youtube: mfit, nutremovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Patea hacia adelante y hacia atrás

2. Saltos laterales

3. Estocada pliométrica lateral

4. Salta a una sentadilla amplia

5. Saltar en la correa levantando las piernas

6. Sentadillas con salto

7. Sentadillas de sumo con saltos

8. Saltar 180 grados

9. Estocadas de salto

10. Saltar estrella

Ver también:

  • Saltos criando brazos y piernas: ejercicios de repaso + 10 opciones
  • Salto en cuclillas con: características y técnica

Ejercicios para piernas con mancuernas

Los ejercicios de piernas con mancuernas te ayudarán a tonificar los músculos, tensar los glúteos y eliminar la flacidez de la parte inferior del cuerpo. Para los ejercicios, necesitará mancuernas, selección de peso que se adapte a sus características. Las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua.

Los principiantes pueden usar mancuernas 2 3 kg, más experimentado tratando con 5+ kg. En cada ejercicio para piernas, realice de 15 a 20 repeticiones (para un tono muscular ligero) o de 10 a 15 repeticiones en cada pierna con pesos pesados ​​(para un crecimiento muscular de más de 10 kg).

1. Póngase en cuclillas con mancuernas

2. Póngase en cuclillas con calcetines de escalada

3. Deadlifts

4. Estocada en su lugar

5. Estocada lateral

6. Hace estocadas

7. Contraataque en una sentadilla baja

8. Se lanza hacia adelante

9. Sentadilla de sumo con mancuerna

10. Estocada búlgara con mancuerna

10. Levantamiento de piernas con mancuernas

Ejercicios de piernas de pie

Estos ejercicios de piernas en casa le ayudarán a alargar los músculos y trabajar en las áreas problemáticas de la parte inferior del cuerpo. Para las clases no se necesita equipo adicional, trona u otro mobiliario disponible.

Si quieres complicar estos ejercicios para las piernas, puedes usar mancuernas o pesas para los tobillos. Realice cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones, puede practicar también la realización pulsante.

Los ataques: por qué necesitamos un + 20 opciones

1. Estocadas diagonales

2. Estocada búlgara

3. Estocadas en círculo

4. Peso muerto con una pierna

5. Levantamiento de piernas hacia un lado

6. Levantamiento de piernas hacia adelante

7. Abducción de piernas hacia atrás

8. Levantamiento en silla + abducción de pierna lateral

9. Se pone en cuclillas sobre los dedos de los pies (pies juntos)

10. Sentadillas con la pierna levantada

11. Levantarse de una silla

12. Pulsando plie-sentadillas en los dedos de los pies

13. Levantamiento alternativo de calcetines

14 Guirnalda

15. Caminar se lanza hacia adelante

Ejercicios para las piernas en el suelo.

Los ejercicios de piernas en el suelo no solo son muy efectivos para deshacerse de las áreas problemáticas, sino que también son seguros para quienes tienen problemas en las articulaciones y las venas varicosas. Tales ejercicios son más suave y adecuado incluso para principiantes.

Repita los ejercicios de 15 a 25 veces, puede usar pesas para las piernas y ejercicios de pulsaciones para aumentar la carga.

1. Levantamiento de piernas hacia un lado sobre mis rodillas

2. Levantamiento de piernas en la plancha lateral

3. Levantamiento de piernas acostado de lado

4. Colocar la cadera de costado

5. Levante las piernas hasta la parte interna de los muslos.

6. Levante las piernas paralelas al piso

7. Cáscara

8. Abducción de los pies al costado acostado boca arriba

9. Levantamiento lateral de piernas a cuatro patas

10. Levantando las piernas en el puente

11. Levantar las piernas estando boca abajo

12. Levantamiento de piernas en el puente

10. Pie máximo

11. Levantamiento de piernas a cuatro patas

12. Movimiento circular en la espalda

13. tijeras

Si está particularmente preocupado por el área de los pantalones o la parte interna de los muslos, luego mira estos artículos:

  • Los 30 mejores ejercicios para la parte interna de los muslos
  • Los 30 mejores ejercicios para la parte externa del muslo

Un plan de ejercicios de piernas para principiantes y avanzados.

Te ofrecemos varios conjuntos de ejercicios para piernas listos para usar en casa que puedes usar para entrenar o para adaptar sus capacidades. La formación implica 4 rondas: ejercicios cardiovasculares, ejercicios para piernas con mancuernas, ejercicios para piernas sin pesas, ejercicios para piernas en el suelo.

Entre círculos y rondas 30-60 segundos de descanso. No se asume el descanso entre ejercicios (solo en la ronda de cardio), pero puede hacer paradas de solicitud durante 10-15 segundos.

Plan de ejercicios para principiantes: opción 1

  • Ronda 1 (3 vueltas): Saltar a una sentadilla amplia, saltar a la tabla con la elevación de las piernas, patear hacia adelante, atrás, estocada pliométrica lateral (cada ejercicio se realiza durante 30 segundos entre ejercicios y 30 segundos de descanso).
  • Ronda 2 (2 rondas): Sentadillas con mancuernas, estocadas hacia adelante, peso muerto, estocada lateral (cada ejercicio realiza 10-15 repeticiones).
  • Ronda 3 (2 rondas): Se pone en cuclillas sobre los dedos de los pies (pies juntos), estocada búlgara, levanta la pierna hacia un lado, plie-sentadillas pulsantes sobre los dedos de los pies (cada ejercicio se realiza durante 10-20 repeticiones).
  • Ronda 4 (1 pierna): Levanta la pierna hacia un lado sobre las rodillas, llevando los muslos de costado Shell, la pierna Levanta en puente, Movimiento circular en la espalda (cada ejercicio realiza 10-15 repeticiones).

Plan de ejercicios para principiantes: opción 2

  • Ronda 1 (3 vueltas): Saltos laterales, Squat jumping con Salto en la correa levantando las piernas, Estocada lateral pliométrica (cada ejercicio se realiza durante 30 segundos entre ejercicios y 30 segundos de descanso).
  • Ronda 2 (la ronda 2): Sentadilla de sumo con mancuernas, estocada en su lugar, levantamiento de piernas con estocadas hacia atrás con mancuernas (cada ejercicio realiza 10-15 repeticiones).
  • Ronda 3 (la ronda 2): peso muerto con una pierna, levantándose de una silla, levantando las piernas hacia adelante, levantando alternativamente con calcetines (cada ejercicio se realiza durante 10-20 repeticiones).
  • Ronda 4 (1 pierna): Levantar la pierna en decúbito lateral Levantar la pierna lateral con las manos y las rodillas, levantar las piernas hasta el puente, balancear la pierna Tijeras (cada ejercicio realiza 10-15 repeticiones).

Plan de ejercicios para avanzado: opción 1

  • Ronda 1 (3 vueltas): Saltar 180 grados, saltos laterales, saltos en cuclillas con estocadas de salto (cada ejercicio se realiza durante 40 segundos entre ejercicios y 20 segundos de descanso)
  • Ronda 2 (2 vueltas): Se pone en cuclillas con las elevaciones de burro, estocadas hacia adelante, peso muerto, estocada hacia atrás en una sentadilla baja (cada ejercicio realizado durante 15-20 repeticiones).
  • Ronda 3 (la ronda 2): Estocadas diagonales, Abducción de piernas hacia atrás, Estocadas hacia adelante caminando, Sentadillas con la pierna levantada (cada ejercicio realizó 15-25 repeticiones).
  • Ronda 4 (1 pierna): Levantamiento de piernas para la parte interna del muslo, Abducción de pies hacia un lado acostado sobre la espalda, levantando las piernas mientras está acostado sobre el vientre Levantamiento de piernas a cuatro patas, Movimiento circular sobre la espalda (cada ejercicio realizó 20-25 repeticiones).

Plan de ejercicios para avanzado: opción 2

  • Ronda 1 (3 vueltas): Sumo-sentadilla con un salto Patada hacia adelante, hacia atrás, saltar a una sentadilla amplia, estrella de salto (cada ejercicio se realiza durante 40 segundos entre ejercicios y 20 segundos de descanso).
  • Ronda 2 (2 rondas): Sentadillas con pesas libres, estocadas traseras, sumo-sentadillas con mancuernas, levantamiento de piernas con mancuernas (cada ejercicio realizado durante 15-20 repeticiones).
  • Ronda 3 (la ronda 2): Ataques en círculo, Guirnalda, Sube a una silla + las piernas abiertas a los lados, Plie-sentadillas pulsantes sobre los dedos de los pies (cada ejercicio realizó 15-25 repeticiones).
  • Ronda 4 (1 pierna): Levantamiento de piernas en plancha lateral, Levantamiento de piernas paralelo al piso, balanceo de piernas, Tijeras, levantando las piernas estando acostado boca abajo (cada ejercicio realizó 20-25 repeticiones).

5 videos con ejercicios para piernas en casa

Si te encanta tener en el entrenamientos de video listos, te ofrecemos algunos de los ejercicios populares para los pies de los entrenadores más populares.

Ver también:

  • Los 15 mejores entrenamientos de fuerza con mancuernas para piernas y glúteos de FitnessBlender
  • El video top 18 de Nicole Steen: para muslos y glúteos y para bajar de peso
  • Los 20 mejores videos para muslos y glúteos sin estocadas, sentadillas y saltos

1. Un conjunto de ejercicios para adelgazar las piernas

Un conjunto de ejercicios para adelgazar las piernas.

2. Ejercicio para piernas sin equipo

3. Entrenamiento de fuerza para piernas con mancuernas

Ejercicio de bajo impacto para piernas delgadas

5. Entrenamiento a intervalos para piernas

También asegúrese de ver nuestro video de selección:

Para adelgazar, tonificar y aumentar músculos, piernas y glúteos

Deje un comentario