TRX es un entrenador de suspensión especial para entrenamiento funcional. En la última década, los ejercicios con los bucles TRX han ganado popularidad en todo el mundo. Lecciones con entrenadores suspendidos practicando en las salas de fitness y en casa.
Te ofrecemos una selección única de 60 ejercicios TRX para abdomen y espalda, brazos y hombros, muslos y glúteos.
Los 60 mejores ejercicios con TRX
En realidad, TRX es el nombre de un entrenador de suspensión de un fabricante en particular. (como las zapatillas Adidas). Pero por ahora, el TRX se ha convertido en un nombre familiar, implica un nombre general para todos los entrenamientos con bucles de suspensión. Ejercicios con el TRX no solo para diversificar su estado físico, sino que también le ayudarán para aumentar la fuerza y la resistencia, desarrollar un entrenamiento funcional para mejorar la calidad del cuerpo.
TRX: toda la información útil
Ventajas de entrenar con TRX:
- Puedes hacerlo con el TRX en el gimnasio y en casa (el equipo es muy compacto y cómodo). E incluso hacerlo en la calle.
- Las clases de TRX son adecuadas para todos los niveles: hay ejercicios simples para principiantes y más desafiantes para avanzados.
- Los ejercicios con el TRX son efectivos para fortalecer el corsé muscular y sin efectos nocivos sobre la columna.
- Durante los ejercicios con el TRX, puede ajustar fácilmente la carga cambiando el ángulo y el rango de movimiento.
- El ejercicio con el TRX activa simultáneamente todo el cuerpo como un todo: trabajará no solo sobre el área objetivo, sino también para incluir grupos de músculos adicionales para mantener el equilibrio.
La selección de ejercicios propuesta con el TRX le ayudará a prepararse para el programa de entrenamiento. Si no sabe por dónde empezar, en la segunda parte del artículo encontrará 3 planes de lecciones listos para usar con TRX: para niveles de entrenamiento principiante, intermedio y avanzado.
Las imágenes animadas aceleran el proceso de realización de ejercicios. Recuerda que los ejercicios con el TRX debes realizarlos con cuidado y con total control. Haga los ejercicios con calidad, no con velocidad. Durante la clase trate de mantener el estómago apretado, la espalda recta, los hombros hacia abajo y las nalgas tensas.
Ejercicios con TRX para la parte superior del cuerpo
1. Flexión de manos sobre un bíceps (Bicep Curl)
2. Estirar las manos sobre los tríceps (extensión de tríceps)
3. Lagartijas TRX (Push up)
4. Flexiones para tríceps (prensa de tríceps)
Si cambia ligeramente el ángulo y la posición de las manos, la carga cambiará.
5. Push-UPS-spider (flexión de montañismo)
6. Giros con pull-up (TRX Twist)
7. Tirón de pie (TRX Row)
8. Tirón superior (fila alta)
9. Cría cuerpo a cuerpo (mosca inversa)
10. Empuje a la posición de la mesa (fila de la mesa)
11. Push-UPS inversos (Dips)
12. Jersey TRX (suéter)
13. Pull-up (Pull-up)
14. Se inclina con TRX (Buenos días)
15. Desenrollar hacia adelante (enrollar)
Ejercicios con TRX para la corteza (estómago, espalda)
1. Tablón estático (básico)
2. Plancha arriba-abajo Plancha (arriba y abajo)
3. Bajando los codos (Ripper)
4. Alpinista con rotación (escalador entrecruzado)
5. Las rodillas (pliegue de rodilla)
6. Levantamiento de glúteos (Pike)
O aquí tal variante:
7. Plancha estática en codos (Plancha del antebrazo)
8. Tablón de sierra tablón (sierra)
9. Escalador en tabla sobre codos (Escalador de tabla para antebrazo)
10. Tablón lateral (tablón lateral)
11. Plancha lateral en codos (Plancha lateral del antebrazo)
12. La rotación del cuerpo en la tabla lateral (alcance de la tabla lateral)
13. El aumento de las nalgas en la tabla lateral (empuje de la tabla lateral)
14. Gire hacia la tabla lateral (Side Plank Crunch)
15. El curl de piernas (Leg Curl)
16. Bicicleta (bicicleta)
17. Gira el cuerpo de pie (giro ruso)
Ejercicios para muslos y glúteos
1. Sentadillas (sentadillas)
2. Sentadillas con salto (Plyo Squat)
3. Sentadilla con pistola (sentadilla con pistola)
4. Estocada con pierna suspendida (Estocada suspendida)
5. Estocadas (estocadas alternativas)
6. Estocadas pliométricas (estocada pliométrica)
7. Saltar como una rana (TRX Forg)
8. Estocada en diagonal (estocada flotante cruzada)
9. Saltos amplios hacia un lado (salto amplio)
10. Estocada con equilibrio (estocada flotante)
11. Estocada pliométrica con equilibrio (Lunge Jump flotante)
12. Velocista (Inicio de velocista)
13. Estocadas hacia un lado (estocada lateral)
14. Estocada con pierna suspendida (Estocadas laterales suspendidas)
15. Peso muerto (peso muerto)
16. Puente TRX (Puente)
17. El levantamiento de las nalgas (Hip Raise)
18. Levantamiento de piernas en tabla lateral (aductores)
19. Levantar las piernas en la espalda (Aductores suspendidos)
20. Levantar las piernas en la correa (abductores en suspensión inversa)
Ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.
1. Algunos burpees (burpees)
2. Se pone en cuclillas con un toque (toque y alcance)
3. Alpinista (alpinista)
4. Carrera horizontal (Hamstring Runner)
5. Plancha invertida de una sola pierna (Elevación de pierna en tabla inversa)
6. Flexiones + flexiones de rodillas (flexiones + flexión de rodillas)
7. Push-UPS + levantamiento de glúteos (Push up + Peak)
8. Tabla para caminar (Walk the Plank)
Gracias por los gifs de canales de youtube: Cortocircuitos con Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Correa: cómo realizar + 45 variantes
Plan de entrenamiento listo, TRX
Si desea comenzar a interactuar con el TRX por su cuenta y no sabe por dónde empezar, ofrezca un plan de entrenamientos listo para usar para nivel principiante, intermedio y avanzado. Los entrenamientos se llevarán a cabo en varias rondas sobre un principio circular con pequeños descansos entre ejercicios. Tal clase de principio de intervalo lo ayudará a quemar grasa, fortalecer los músculos y tensar el cuerpo.
Los 10 mejores entrenamientos TRX en youtube
Puede ajustar los ejercicios del plan con TRX a su exclusivo criterio, excluyendo aquellos ejercicios que le parezcan inadecuados. Tú también puedes cambiar el tiempo total de ejecución del ejercicio, número de vueltas, duración de los ejercicios y descansos. ¿Tiene tiempo cómodo, pero recuerde que el cuerpo necesita sentir la carga y después de un entrenamiento, debe sentir una ligera fatiga?
Si los ejercicios se realizan en diferentes lados, en la primera ronda, realice el ejercicio en el lado derecho, en la segunda ronda, a la izquierda. Si siente que algún ejercicio le produce molestias en las articulaciones (por ejemplo, rodillas, muñecas, codos), excluirlo de los programas de entrenamiento TRX o reemplazarlo con una versión liviana de la implementación.
Planifique con ejercicios TRX para principiantes
Primera ronda:
- El curl de piernas (Curl de piernas)
- Plancha estática en codos (Plancha del antebrazo)
- Sentadilla (Sentadilla)
- Gira el cuerpo de pie (giro ruso)
- El aumento de las nalgas en la tabla lateral (empuje de la tabla lateral)
Segunda ronda:
- Carrera horizontal (corredor de isquiotibiales)
- Cría mano a mano (mosca inversa)
- Puente TRX (Puente)
- Tablón lateral (tablón lateral)
- Estocada con pierna suspendida (Estocada suspendida)
¿Cómo realizar este ejercicio con TRX para principiantes?
- Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, descanso 15 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una ronda de 3.5 minutos.
- Duración total del entrenamiento: ~ 17 minutos
Planifica con ejercicios TRX para nivel intermedio
Primera ronda:
- Estocada pliométrica con equilibrio (Lunge Jump flotante)
- Flexión de manos sobre un bíceps (Bicep Curl)
- Alpinista (alpinista)
- Levantando las piernas en la espalda (Aductores suspendidos)
- Plancha Sierra Plancha (sierra)
Segunda ronda:
- Sentadillas con salto (Plyo Squat)
- Tablón arriba-abajo tablón (arriba y abajo)
- Estirar las manos sobre el tríceps (extensión de tríceps)
- Bicicleta (Bicicleta)
- Plancha invertida de una sola pierna (Elevación de pierna en tabla inversa)
Tercera ronda:
- Estocada en diagonal (estocada flotante cruzada)
- La rotación del cuerpo en la plancha lateral (Side Plank Reach)
- Tirón de pie (TRX Row)
- Se pone en cuclillas con un toque (toque y alcance)
- Las rodillas (rodilla Tuck)
¿Cómo realizar este ejercicio con TRX para nivel intermedio?
- Cada ejercicio realizado durante 30 segundos, descanso 15 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una ronda ~ 3.5 minutos
- Duración total del entrenamiento: ~ 26 min
Planifica ejercicios con TRX para avanzado
Primera ronda:
- Flexiones + flexiones de rodillas (flexiones + flexión de rodillas)
- Estocadas pliométricas (estocada pliométrica)
- Escalador en tabla sobre codos (Escalador de tabla para antebrazo)
- Estocada con pierna suspendida (Estocadas laterales suspendidas)
- Gire a la plancha lateral (Side Plank Crunch)
- Levantamiento de glúteos (Pike)
- Tablón para caminar (Walk the Plank)
Segunda ronda:
- Saltando como una rana (TRX Forg)
- Flexiones para tríceps (prensa de tríceps)
- Levantando las piernas en la correa (abductores en suspensión inversa)
- Bajando los codos (Ripper)
- Velocista (Inicio de velocista)
- Pull-up (tirar hacia arriba)
- Sentadilla con pistola (Sentadilla con pistola)
Tercera ronda:
- Algunos Burpees (Burpee)
- Jersey TRX (suéter)
- Levantamiento de piernas en plancha lateral (aductores)
- Push-UPS + levantamiento de glúteos (Push up + Peak)
- Saltos amplios hacia un lado (salto amplio)
- Alpinista con rotación (escalador entrecruzado)
- Push-UPS inversos (Dips)
¿Cómo realizar este ejercicio con TRX para avanzados?
- Cada ejercicio realizado durante 45 segundos, descanso 15 segundos.
- Ejecute cada ronda durante 2 rondas
- Descansar entre círculos 1 min
- La duración total de una ronda ~ 7 minutos
- Duración total del entrenamiento: ~ 45 minutos
TRX: equipamiento deportivo cómodo, compacto y muy útil, gracias al cual Podrás estirar el cuerpo y fortalecer los músculos de brazos, hombros, espalda, abdomen, glúteos y piernas. Los ejercicios regulares con TRX no solo mejorarán tu figura, sino que también te ayudarán a desarrollar coordinación, fuerza, equilibrio y resistencia.
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