Vitaminas
La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, el queso, el yogur y la nata. El betacaroteno se encuentra en zanahorias, calabacines, calabazas, batatas, vegetales de hoja verde oscuro (espinacas y brócoli), pimientos rojos, tomates y frutas amarillas como albaricoques, mangos y melocotones.
La vitamina B1, tiamina, se encuentra en el arroz integral, el pan integral, la harina fortificada, los cereales para el desayuno fortificados, las nueces, las papas y la levadura.
La vitamina B2, riboflavina, se encuentra en la leche y los productos lácteos, cereales, pan integral, arroz, extracto de levadura, verduras de hoja verde (brócoli y espinacas), champiñones y té.
La vitamina B3, niacina, se encuentra en granos integrales y cereales fortificados, maíz, harina fortificada, extracto de levadura, granos de café y té.
La vitamina B6, piridoxina, se encuentra en cereales integrales como el arroz integral, la avena y el pan integral, cereales fortificados, patatas, plátanos, legumbres, soja, nueces, legumbres, levadura y té.
La vitamina B12, cobalamina, se encuentra en los productos lácteos y en los alimentos vegetales enriquecidos, como la leche de soya, los cereales para el desayuno, la levadura y los refrescos a base de hierbas.
El ácido fólico se encuentra en cereales, patatas, legumbres, verduras de hoja verde (como el brócoli), frutos secos, extracto de levadura y frutas como naranjas y plátanos.
La vitamina C, ácido ascórbico, se encuentra en frutas cítricas, fresas, guayaba, grosellas, jugos de frutas, papas y nueces. Las verduras como el repollo, la coliflor, el brócoli, la espinaca y los pimientos verdes son fuentes ricas en vitamina C, pero gran parte de la vitamina se pierde durante el almacenamiento y la cocción.
La vitamina D se sintetiza por exposición a la luz solar y también se encuentra en productos lácteos y cereales fortificados para el desayuno y leche de soya.
La vitamina E se encuentra en alimentos ricos en grasas, como papas fritas, aceites vegetales (maíz, soja y girasol, pero no en aceitunas), y en pequeñas cantidades en productos lácteos.
La vitamina K se encuentra en la col rizada, la espinaca y el brócoli, los aceites vegetales como la canola, la soja y la oliva, pero no en el maíz ni el girasol. Cantidades más pequeñas se encuentran en los productos lácteos.
Minerales
El calcio se encuentra en la leche y los productos lácteos (queso y yogur), las verduras de hoja verde (pero no las espinacas), el pan y los alimentos que contienen harina blanca o integral, las nueces, las semillas de sésamo, el tofu, las legumbres, las bebidas de soya fortificadas y agua. .
El hierro se encuentra en legumbres, nueces y semillas, granos y panes elaborados con harina blanca fortificada, cereales para el desayuno fortificados, harina de soya, vegetales de hojas verdes, tofu, frutas secas y melaza.
El magnesio se encuentra en las verduras de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos, pan, cereales para el desayuno, leche, queso, patatas, bebidas como el café y el agua dura. El fósforo se encuentra en la leche y los productos lácteos, el pan, los cereales para el desayuno, las nueces, las frutas, las verduras y los refrescos.
El potasio se encuentra en frutas (plátanos, albaricoques, cítricos y jugos de frutas), vegetales (papas, remolachas), champiñones, legumbres, chocolate, leche y productos lácteos, nueces, levadura y cereales integrales, y bebidas como el café. y bebidas de leche malteada.
El sodio se encuentra en alimentos procesados, comidas preparadas, papas fritas, galletas, levadura, queso y pan.
El zinc se encuentra en la leche y los productos lácteos, panes y masas fermentadas, productos de cereales, verduras de hoja verde, legumbres y semillas de calabaza.