Brian Walsh
Casi todos los expertos lo recomiendan. Y todos lo aceptan. Pero, ¿qué pasa si lo usamos? ¿Qué pasa si nuestros suplementos de vitamina D no nos ayudan en absoluto?
¿Por qué nos faltan vitaminas?
Los estudios realizados en los últimos años han demostrado que un gran porcentaje de la población mundial tiene niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, la respuesta a la pregunta de las razones de este fenómeno parece extraña.
Los proveedores de atención médica generalmente verifican los niveles de vitamina D de los pacientes y notan que están bajos. Luego prescriben suplementos. El paciente regresa unos meses después y el nivel de vitamina D sigue siendo bajo. Entonces el médico aumenta los suplementos. En la última década, la vitamina D se ha convertido en una especie de suplemento milagroso, más estudiado que cualquier otra vitamina en el siglo XXI.
Cientos de estudios científicos muestran que la vitamina D puede ayudar a prevenir enfermedades que van desde la osteoporosis y las enfermedades autoinmunes hasta las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Afecta a los procesos de recuperación del cuerpo, así como a nuestros genes. Algunos incluso han sugerido que la deficiencia de vitamina D puede conducir a la obesidad. Mientras tanto, las estadísticas muestran que el 40-50% de los adultos y niños sanos carecen de vitamina D.
De hecho, en los últimos años se ha visto un aumento mundial del raquitismo, y la deficiencia de vitamina D se encuentra comúnmente en niños desnutridos, ¡incluso en países industrializados!
La buena noticia es que los profesionales de la salud conocen este estudio y los riesgos asociados con los niveles bajos de vitamina D. Muchos médicos recetan rutinariamente altas dosis de suplementos vitamínicos, 2000-10000 UI (Unidades Internacionales) por día, hasta 50 UI por semana y, a veces, más. .
La vitamina D obviamente apoya la salud humana. Pero, ¿por qué no abordamos las razones subyacentes por las que nuestros niveles de vitamina D descienden tanto con regularidad? ¿Y qué tan seguras son realmente las dosis altas de vitamina D a largo plazo? ¿Qué es la vitamina D y cómo funciona?
El término “vitamina D” se refiere a un grupo de compuestos solubles en grasa que sirven como prehormonas, precursores de hormonas, y la forma activa de vitamina D se llama calcitriol.
Entre las formas más conocidas de vitamina D se encuentra la vitamina D3 (colecalciferol), que se encuentra en el pescado, las yemas de huevo y el queso, y se sintetiza en la piel de humanos y animales. Otra forma común, la vitamina D2 (ergocalciferol), es sintetizada por hongos y se usa más comúnmente para fortificar alimentos como la leche. Producimos vitamina D en nuestra piel cuando salimos al sol, más específicamente, cuando nuestra piel está expuesta a la radiación ultravioleta. Esta forma inicial de vitamina D se llama 7-dehidrocolesterol y se envía al hígado donde se convierte en otra forma de vitamina D ligeramente más activa llamada 25-hidroxivitamina D. Esta es la forma de la vitamina que los médicos analizan cuando buscan por una carencia.
Cuando la vitamina D sale del hígado, viaja a los riñones, donde se convierte en una forma altamente activa de vitamina D llamada calcitriol o 1,25 dihidroxivitamina D. Esta forma ya no se considera una vitamina, sino una hormona esteroide. (Es posible que esté familiarizado con otras hormonas esteroides como el estrógeno, la testosterona y el cortisol).
El papel de la vitamina D en el cuerpo
Como sugiere el nombre de la forma activa de vitamina D, el calcitriol ayuda en la absorción de calcio y otros minerales en nuestro cuerpo. El calcitriol aumenta la absorción de calcio de los alimentos en nuestro tracto digestivo.
Si necesitamos más calcio, nuestros riñones pueden producir más de la forma activa de vitamina D, lo que eleva nuestros niveles de calcio al aumentar la cantidad que absorbemos de nuestros alimentos.
Hasta hace poco, se pensaba que solo unos pocos órganos selectos de nuestro cuerpo tenían receptores de vitamina D, llamados varistores. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que casi todas las células de nuestro cuerpo tienen receptores de vitamina D, lo que indica que esta vitamina tiene un papel mucho más importante de lo que pensábamos anteriormente.
Esta nueva información nos ayudó a descubrir que la vitamina D también afecta nuestro sistema inmunológico y ayuda con la diferenciación celular, la regulación de la presión arterial, la secreción de insulina y más.
Esto nos lleva de vuelta a nuestra pregunta original: ¿qué significa una deficiencia de vitamina D? Resulta que esto es una señal, en un sentido más amplio, de que tal vez algo anduvo mal en nuestros procesos corporales.
El debate de la vitamina D
La 25-hidroxivitamina D, una forma de vitamina D, es producida principalmente por el hígado y generalmente se acepta como el marcador más confiable para evaluar los niveles de vitamina D. Sin embargo, los científicos ni siquiera pueden ponerse de acuerdo sobre un rango óptimo para los niveles de vitamina D.
Se sabe que la deficiencia de vitamina D provoca anomalías óseas, como raquitismo y osteomalacia, cuando los niveles en sangre son inferiores a 25 ng/ml. Algunos investigadores creen que un rango más óptimo está entre 50 y 80 ng/mL. Pero no hay consenso sobre este tema.
En 2010, los Institutos Nacionales de Salud (EE. UU.) establecieron la ingesta dietética recomendada de vitamina D en 600 UI diarias para bebés, niños y adultos de hasta 70 años. Esto es más que la recomendación anterior de 200 UI por día. Si bien este aumento puede parecer significativo, algunas personas argumentan que no es lo suficientemente grande como para tener consecuencias "catastróficas" para la salud.
Días soleados… ¿o no?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, podemos satisfacer fácilmente la necesidad de vitamina D de nuestro cuerpo simplemente recibiendo suficiente luz solar. Si el 30% de nuestra piel está expuesta (es decir, sin ropa ni protector solar) mientras estamos al sol durante cinco a treinta minutos entre las 10 am y las 3 pm tres veces por semana, eso es suficiente.
Pero dada la cantidad de personas que sufren de niveles bajos de vitamina D, incluso en latitudes soleadas, debe preguntarse si esta recomendación es precisa. Para aquellos de nosotros que vivimos al norte del paralelo 49, digamos que no expondremos el 30% de nuestra piel desprotegida al sol con mucha frecuencia en el invierno.
Si sus niveles son bajos, ¿debería tomar suplementos?
Está claro que la vitamina D desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo y que la deficiencia de vitamina D puede hacerle daño. Algunos estudios muestran que cuanto menor es el nivel de vitamina D, mayor es el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Por otro lado, los estudios también muestran que el riesgo de mortalidad total en realidad aumenta tan pronto como los niveles de vitamina D superan los 40 ng/mL. Y, en general, simplemente no tenemos evidencia científica inequívoca sobre la seguridad a largo plazo de altas dosis de vitamina D. Tal vez antes de que empecemos a tragar demasiadas pastillas, deberíamos evaluar si lo estamos haciendo. Después de todo, la ciencia médica tiende a equivocarse con frecuencia.
Para comprender mejor el problema, veamos algunas de las relaciones importantes entre la vitamina D y otros nutrientes clave.
Vitamina D y calcio
Uno de los riesgos potenciales de tomar demasiada vitamina D es el desarrollo de hipercalcemia o niveles altos de calcio en la sangre. La vitamina D mata a las ratas. El rodenticida es esencialmente una dosis tóxica de vitamina D, suficiente para matar a un animal. Sin embargo, la hipercalcemia rara vez aparece sin dosis excesivas de vitamina D, para el cuerpo humano estaría entre 30,000 40,000 y XNUMX XNUMX UI diarias. La mayoría de las personas que toman suplementos de vitamina D no toman tanto.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que la dosis tomada sea segura. Los niveles de calcio en el cuerpo están tan estrictamente regulados que las anomalías no siempre aparecen en las pruebas de suero sanguíneo. Pero pueden aparecer de otras maneras. Una consecuencia puede ser la hipercalciuria, también conocida como cálculos renales de calcio.
La hipercalciuria ocurre cuando el cuerpo trata de deshacerse del exceso de calcio y lo excreta a través de los riñones. Con base en estos hallazgos, algunos investigadores creen que los altos niveles de suplementos de vitamina D pueden conducir a la formación de cálculos renales.
De hecho, un estudio encontró que los residentes de hogares de ancianos que tomaron 5000 UI de vitamina D diariamente durante seis meses mostraron una mayor proporción de calcio urinario, creatinina. Se especula que el exceso de calcio se excretó en la orina, probablemente porque había demasiado en sus cuerpos.
Por otro lado, otro estudio reciente encontró que entre aquellos cuyos niveles de vitamina D oscilaban entre 20 y 100 ng/mL, no hubo diferencia en la aparición de cálculos renales. Por lo tanto, el veredicto no es claro. Pero los cálculos renales no son el único riesgo del exceso de calcio.
Si el cuerpo no puede regular los niveles de calcio, el mineral puede depositarse en los tejidos blandos del cuerpo, incluidas las arterias. Y, desafortunadamente, algunas investigaciones sugieren que esta es una posibilidad real cuando los niveles de vitamina D son demasiado altos.
Tres estudios en particular han demostrado un aumento de la calcificación arterial en animales alimentados con suplementos de vitamina D. Y otros estudios muestran que altas cantidades de vitamina D también pueden dañar el sistema cardiovascular humano.
Usted sabe que las altas dosis de vitamina D pueden aumentar la cantidad de calcio en los tejidos blandos del cuerpo (como las arterias), por lo que debe tomar en serio la suplementación.
Sobre todo dada la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares en nuestra sociedad. Entonces, ahora, puede estar listo para tirar su vitamina D a la basura. Pero antes de hacerlo, nuevamente, debemos considerar por qué nuestros niveles de vitamina D parecen tan inadecuados que tendemos a tomar suplementos. Recuerda que la vitamina D y el calcio coexisten en un delicado equilibrio.
Entonces, ¿quizás los niveles de vitamina D son bajos debido al exceso de calcio? Y el cuerpo suprime la producción y conversión de vitamina D para minimizar los aumentos adicionales de calcio. ¿Por qué nuestros niveles de calcio pueden ser demasiado altos? Las posibilidades incluyen deficiencia de magnesio, deficiencia de proteínas, disfunción hepática y más. Veamos algunas de las posibles interacciones.
Vitamina D y vitamina K
El nombre vitamina K proviene de la palabra alemana koagulación. La coagulación se refiere al proceso de formación de un coágulo de sangre. Esto debería indicarle que la vitamina K juega un papel importante en el proceso de coagulación de la sangre. En pocas palabras, la vitamina K le permite al cuerpo usar el calcio para llevar a cabo su función de coagulación. Si la vitamina K no es suficiente, el cuerpo no puede usar el calcio para formar un coágulo.
Además de participar en el proceso de coagulación, la vitamina K también ayuda a formar y mantener nuestros huesos y dientes. Lo hace activando una proteína específica llamada osteocalcina, que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio.
En otras palabras, la combinación de calcio y vitamina K ayuda al cuerpo a utilizar el calcio adecuadamente. Y si tenemos deficiencia de vitamina K, el calcio puede acumularse en nuestros tejidos blandos.
Las personas con niveles bajos de vitamina K sufren de aterosclerosis, la calcificación de las arterias. Y aquellos que consumen mucha vitamina K (especialmente vitamina K2) son menos propensos a la calcificación de las arterias.
De hecho, un estudio en ratas ha demostrado que la suplementación con vitamina K2 (pero no K1) no solo inhibe la calcificación arterial, sino que también puede eliminar del 30 al 50 % del calcio que ya se ha asentado en las arterias. Desafortunadamente, este efecto mágico no ha sido probado en humanos hasta el momento. Espero que ahora puedas ver la danza sutil que está ocurriendo dentro de nosotros. La vitamina D aumenta el nivel de calcio en el cuerpo. La vitamina K ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. Entonces, si tomamos grandes dosis de vitamina D en presencia de una deficiencia de vitamina K, los resultados a largo plazo pueden ser desastrosos.
Vitamina D y magnesio
El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 procesos diferentes en el cuerpo, incluida la capacidad de absorber y usar energía. El magnesio también está asociado con la producción y el uso de la vitamina D. En concreto, el magnesio es capaz de modular la sensibilidad de nuestros tejidos a la vitamina D.
Pero lo más importante, también ayuda a mantener el equilibrio del calcio. Al menos la mitad de la población no consume la cantidad recomendada de magnesio. Esto puede deberse al hecho de que el contenido de magnesio en el suelo ha disminuido significativamente en los últimos 50 años, lo que dificulta cada vez más satisfacer nuestras necesidades.
Debido a que el magnesio se usa en el metabolismo de la vitamina D, algunos investigadores creen que la suplementación con grandes cantidades de vitamina D puede conducir a una deficiencia de magnesio aún mayor. Curiosamente, un estudio relativamente reciente mostró una fuerte correlación entre el magnesio y la deficiencia de vitamina D.
Este estudio encontró que tomar magnesio con suplementos de vitamina D fue más efectivo para corregir la deficiencia de vitamina D que tomar vitamina D sola. Simplemente aumentando su consumo de magnesio, puede reducir las muertes relacionadas con la deficiencia de vitamina D, sin tomar suplementos de vitamina D. vitamina D
Pero, además de la interacción de la vitamina D y el magnesio, existen relaciones de magnesio y calcio. Y en cierto modo, estos dos minerales tienen efectos opuestos. Por ejemplo, el calcio estimula la contracción muscular, mientras que el magnesio promueve la relajación muscular. El calcio aumenta la actividad de las plaquetas y la coagulación de la sangre, mientras que el magnesio las inhibe.
Contrariamente a la creencia popular, los niveles individuales de uno de estos minerales pueden ser menos importantes que el equilibrio entre ellos. Un exceso de calcio junto con una deficiencia de magnesio puede causar problemas como el aumento de los depósitos de calcio en las arterias. Mientras tanto, el magnesio puede prevenir la calcificación arterial.
Pero, ¿qué sucede si tiene poco magnesio y decide tomar vitamina D? Puede haber muchos efectos negativos, incluidos, lo adivinaste, depósitos de calcio en las arterias.
Vitamina D y vitamina A
Además de las interacciones suaves con el calcio y la vitamina K, la vitamina D también tiene una relación con la vitamina A en nuestro cuerpo. El término “vitamina” se refiere a un grupo de compuestos liposolubles que promueven el crecimiento y el desarrollo, la reproducción, la función del sistema inmunitario, la visión, la salud de la piel y la expresión génica. Debido a que las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en el cuerpo, pueden alcanzar niveles tóxicos.
Y esto es lo interesante: resulta que la vitamina A puede prevenir los efectos tóxicos de la vitamina D y viceversa. Esto significa que si tiene deficiencia de vitamina A, las altas dosis de vitamina D pueden causar problemas.
Mientras tanto, algunas investigaciones sugieren que aumentar la vitamina A puede reducir la acumulación de calcio que tiende a acompañar a los altos niveles de vitamina D. También puede proteger contra la calcificación patológica por exceso de vitamina D.
A estas alturas, está claro que debemos tener cuidado con las dosis altas de vitamina D. Hasta el 35 % de la población tiene deficiencia de vitamina K. Un estudio muestra que los suplementos de vitamina D en realidad pueden contribuir a la deficiencia de vitamina K, la pérdida ósea y la debilidad. calcificación de tejidos.
Los investigadores recomendaron tomar las vitaminas A y K al mismo tiempo que la vitamina D para mejorar el efecto terapéutico de la vitamina D y reducir sus posibles efectos secundarios no deseados.
El más preocupante de ellos es el efecto del exceso de vitamina D sobre la calcificación cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares ya se han convertido en la principal causa de muerte en los países industrializados. No debemos exacerbar este problema.
Tome la vitamina D con precaución
Creemos que sabemos mucho sobre el cuerpo humano, pero no sabemos mucho más. Y cuando se trata de la fisiología y la bioquímica humanas, y el papel que desempeñan la nutrición y los nutrientes individuales en nuestros cuerpos, sabemos aún menos.
La deficiencia de vitamina D es un fenómeno real y un riesgo real para la salud, por lo que debemos asegurarnos de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.
Al mismo tiempo, también debemos:
explorar los posibles efectos a largo plazo de altas dosis de vitamina D; considerar el papel de otros nutrientes clave que interactúan con la vitamina D;
siempre busque las causas fundamentales de cualquier síntoma y deficiencia.
Que tenemos que hacer
1. Obtenga suficiente vitamina D, pero no demasiada.
Tome alrededor de 1000 UI por día, pero no más de 2000 UI por día durante los meses de invierno cuando no recibe suficiente luz solar. Es seguro, especialmente cuando se incluyen otros nutrientes clave, como la vitamina K, la vitamina A y el magnesio. Puede asegurarse de obtener suficientes tomando un multivitamínico.
Evite la sobredosis. Si bien está claro que la recomendación anterior de 200 UI por día es probablemente demasiado baja, a la espera de una investigación más sólida sobre los beneficios a largo plazo de altas dosis de vitamina D, tenga cuidado de no consumir demasiado.
Sí, no es un sistema perfecto, especialmente durante los meses de invierno. Pero la luz del sol sigue siendo la mejor manera para que nuestros cuerpos obtengan vitamina D.
2. Apoyar la vitamina D
Tenga en cuenta que otros nutrientes interactúan con la vitamina D. Coma una variedad de alimentos mínimamente procesados para obtener magnesio, vitamina A y vitamina K.
Come verduras y alimentos fermentados. La col rizada, las espinacas y las acelgas son buenas fuentes de vitamina K1. También son ricas en magnesio. El chucrut y los quesos fermentados son buenas fuentes de vitamina K2.
Come frutas y verduras de colores. Un carotenoide, una forma de vitamina A, se encuentra en frutas y verduras coloridas. La mantequilla, la leche y el queso también son buenas fuentes de la forma activa de vitamina A.
Mantener una flora intestinal sana. La vitamina K se convierte en el tracto gastrointestinal. Coma alimentos fermentados, tome suplementos probióticos, evite los antibióticos a menos que sea absolutamente necesario (un estudio encontró que los antibióticos de amplio espectro pueden reducir la producción de vitamina K en un 75 %).
Discuta todos los medicamentos y suplementos que toma con su médico o farmacéutico. Muchos medicamentos, como los corticosteroides, la prednisona, el orlistat, las estatinas y los diuréticos tiazídicos, pueden alterar el delicado equilibrio de vitaminas y minerales en el cuerpo. Asegúrese de conocer todos los efectos secundarios e interacciones de los medicamentos y suplementos “saludables” que está tomando.