A menudo se dice que la primera comida del día es la más importante del día y por una buena razón: su cuerpo ha estado en ayunas durante 10 a 12 horas y, por lo tanto, no ha recibido energía. Aún más importante durante el embarazo es el desayuno, incluso para las mujeres propensas a las náuseas.

Su desayuno ideal será el que tenga el equilibrio adecuado para satisfacer sus deseos y cumplir con los criterios para un desayuno equilibrado. Dulces o salados, hay tantos desayunos equilibrados como deseos de una mujer embarazada.

Pero todos aportarán a la vez hidratos de carbono que son la principal fuente de energía para las células del organismo, grasas imprescindibles para su correcto funcionamiento, calcio para el crecimiento del niño y por supuesto, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Si está bien equilibrado, el desayuno puede:

• evitar un ayuno durante demasiado tiempo que podría perjudicar el desarrollo del bebé
• satisfacer las necesidades de glucosa fetal
• Satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de mamá y bebé.
• evitar problemas de tránsito si el producto de cereal no está refinado y si la fruta se come fresca
• evite la desagradable sensación de hambre antes del mediodía y evite comer bocadillos, que es la causa del aumento excesivo de peso.

Y si eres una del 50% de las embarazadas que tienen náuseas, un buen desayuno sin duda te ayudará a aliviarlas porque recuerda que el hambre aumenta las náuseas.

Proporcionar combustible de buena calidad: carbohidratos de IG bajo

Como probablemente sepa, los carbohidratos son el combustible de su cuerpo y, por supuesto, el de su bebé. Pero cuidado: no todos los carbohidratos son iguales desde el punto de vista nutricional. Estamos acostumbrados a decir que hay azúcares lentos y azúcares rápidos. Estas nociones no son del todo correctas. Para ser precisos, existen dos tipos de carbohidratos:

• Aquellos que aumentan considerablemente los niveles de azúcar en sangre y luego inducen hipoglucemia reactiva. Esto provoca, después de la comida, una desagradable sensación de fatiga, hambre o incluso malestar. Estos se denominan carbohidratos de alto IG (índice glucémico). Con respecto al desayuno, esto se refiere al pan blanco, por ejemplo, pero también al pan integral, los cereales refinados "especiales para el desayuno", el azúcar blanco, moreno e integral y la mayoría de las galletas.
• Aquellos que inducen un aumento moderado de los niveles de azúcar en sangre y que no son causantes de hipoglucemia reactiva. Son saciantes a largo plazo y le permiten evitar los dolores de hambre entre comidas. Se trata de pan integral, pan negro, fibras de wasas, avena, muesli en hojuelas, frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.) y la gran mayoría de frutas. . Los siguientes edulcorantes también tienen un IG bajo: fructosa, jarabe de agave, xilitol, azúcar de coco, miel de acacia.

Como puede ver, esta es la segunda categoría de carbohidratos que debe favorecerse especialmente porque son ricos en vitaminas, minerales, fibras que le permitirán recuperar su vitalidad óptima evitando golpes de bombeo entre comidas.

Llénate de vitaminas

En términos de vitaminas, ¡nada supera a las frutas y verduras! Ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo general son alimentos saludables. Los jugos de verduras son populares (apio, zanahoria, hinojo, calabacín, etc.) pero si esa no es tu taza de té, quédate en el clásico optando por la fruta de tu preferencia. Lo mejor sería variar tus frutas con regularidad para aprovechar las virtudes nutricionales de cada una de ellas y consumirlas frescas para beneficiarte de la máxima cantidad de vitaminas, para conservar las fibras (imprescindibles para un buen tránsito intestinal) y los antioxidantes que contienen. . . Cortados en trozos y mezclados con lácteos y cereales, ¡harán un desayuno perfecto! Los jugos y batidos de frutas son una forma sabrosa de abastecerse de vitaminas, siempre que se expriman o mezclen en casa. Rara vez lleva más de 2 minutos, ¡piénselo!

Piña, melocotón, albaricoque, nectarina, manzana, pera, mango, plátano, frutos rojos, clementinas, naranja, pomelo, membrillo, higo, caqui, kiwi, nectarina, melón, ciruelas, uvas… ¡la lista continúa!

¡Sin olvidar el calcio!

Durante el embarazo, el calcio juega un papel fundamental en la mineralización ósea y el crecimiento del bebé. Los productos lácteos, ya sean de vaca, oveja o cabra, son una muy buena fuente de calcio: yogures, quesos blancos, faisselle, suiza pequeña, queso, leche. Para las mujeres que no consumen lácteos animales, ya sea por intolerancia o por gusto, las bebidas vegetales son una excelente alternativa, siempre que elijan bien enriquecidas con calcio. Hay bebidas vegetales de almendra, avellana, avena, espelta, castaña, arroz. Sin embargo, los productos a base de soja (yogures o bebidas vegetales) deben evitarse durante el embarazo porque se sabe poco sobre los efectos a largo plazo de los fitoestrógenos que contienen.

Piense en las grasas

Contrariamente a la creencia popular, la grasa no debería prohibirse. ¡Todo lo contrario! Porque si se eligen de buena calidad, juegan un papel protector en tus arterias y permiten el buen desarrollo neurológico del feto y sus células oculares. La mantequilla tiene la ventaja de ser rica en vitamina A, involucrada en el mecanismo de visión, protección de la piel, crecimiento y resistencia a infecciones. También contiene vitamina D que ayuda a fijar mejor el calcio. 10 g de mantequilla para acompañar tu pan es una cantidad perfectamente buena. Para rellenar con ácidos grasos de buena calidad, puedes optar por un puré de almendras o avellanas por ejemplo (preferiblemente completo y sin azúcares añadidos).

Hidrata bien

Después de una noche de sueño, es necesario hidratarse bien y esto es tanto más válido durante el embarazo. De hecho, el agua es esencial para aumentar el volumen de sangre para irrigar la placenta, acumular líquido amniótico y crear la placenta. Si el vaso de agua al despertar no te emociona, tómate el tiempo para prepararte un buen café o un buen té (posiblemente descafeinado o descafeinado), un té de hierbas o una bebida a base de achicoria si quieres. El truco consiste en beber al menos el equivalente a un gran vaso de agua (250 ml). Los jugos de frutas recién exprimidos también son una buena manera de comenzar el día porque todas las frutas son ricas en agua.

Las náuseas comienzan durante las primeras semanas de embarazo y generalmente desaparecen al final del primer trimestre. Sin embargo, en el 20% de los casos persisten, a veces incluso hasta el final del embarazo. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a deshacerse de estos síntomas desagradables:

• En ayunas, beba unos sorbos de agua. Las aguas carbonatadas parecen ser particularmente efectivas.
• No te saltes ninguna comida y asegúrate de tener un buen desayuno. Es mejor empezar a comer algo mientras todavía está en la cama, incluso antes de levantarse. Sin embargo, evite acostarse inmediatamente después de la comida e, idealmente, espere de 5 a 10 minutos antes de levantarse de la cama.
• Divida su dieta en varias comidas pequeñas y ligeras, y si no tiene mucha hambre por la mañana, limítese a comer alimentos ligeros como lácteos y frutas para comenzar. Completarás con un producto de cereales más tarde por la mañana y con algunas almendras por ejemplo.
• Evita los desayunos demasiado pesados ​​y grasosos, difíciles de digerir. Así que evita la repostería y los productos industriales como bizcochos, donuts o brioches.

Aquí hay un ejemplo de desayuno para los fanáticos de la tradicional mermelada de mantequilla de pan:

• Bebida caliente: infusión, café o té (posiblemente descafeinado o descafeinado)
• 60 g de pan integral o de linaza
• 10 g de mantequilla
• 2 cucharadas. a c. colapso
• 1 tazón de leche, 1 yogur o 1 faisselle o 2 suizos pequeños o 1 queso blanco
• 1 fruta de temporada, entera o en jugo

Para las mujeres que prefieren un desayuno más original, con múltiples variaciones, 100% vitaminas, rico en fibra y Omega-3:

• Bebida caliente: infusión, café o té (posiblemente descafeinado o descafeinado)
• 40 g de avena
• 100 g de requesón o 1 yogur
• Aceite de frutas de su elección (1 puñado): almendras, nueces o avellanas
• 1 fruta fresca de temporada cortada en trozos: 1 manzana, 1 pera, 2 kiwis, 2 clementinas, 1 melocotón, 3 albaricoques, 1 melocotón, 1 brugnon, 100 g de frutos rojos o 1/2 plátano o 1/2 mango
• 1 C. a c. azúcar, fructosa o jarabe de agave
• Elección de: vainas de vainilla o canela

Mezclar la avena con la leche y la fruta. Endulza según tus gustos y eventualmente agrega vainilla o canela.