El embarazo es un momento muy especial para una mujer. Por lo tanto, por supuesto, debe considerar cuidadosamente la dieta para ayudar a su hijo a desarrollarse y darle un comienzo de vida más saludable.
“Comer por dos” no es la mejor solución: el aumento excesivo de peso durante el embarazo puede complicar el parto y provocar problemas de salud. No hay necesidad de duplicar su ingesta de calorías solo porque está embarazada. Además, esto debe hacerse a expensas de productos procesados de baja calidad, que el niño eventualmente recibirá. Pero aún así, tendrá que aumentar el contenido calórico de la dieta en unas 300 kilocalorías por día.
Además, hay ciertos nutrientes que debe incluir en su dieta durante el embarazo a toda costa, aunque solo sea porque ayudan a prevenir defectos de nacimiento y reducen la probabilidad de complicaciones. Aquí hay una lista de ellos:
- Folato / ácido fólico
El folato (que se encuentra en los alimentos naturales) y el ácido fólico (suplemento) son especialmente importantes en los primeros 28 días después de la concepción. Los médicos recomiendan tomar suplementos de ácido fólico, pero también puede aumentar la ingesta de ácido fólico de alimentos como verduras, frutas, nueces, frijoles, guisantes y granos hasta que quede embarazada. Por ejemplo:
- una taza * de espinaca cruda contiene 58 microgramos de ácido fólico, y una taza de espinaca cocida, sin sal y sin sal contiene la friolera de 263 microgramos;
- 1/2 taza de aguacate crudo picado - 59 mcg
- 64 tazas de lechuga romana picada - XNUMX mcg
- 4 brotes de espárragos hervidos - 89 mcg;
- una taza de coles de Bruselas cocidas - 47 mcg;
- 78 tazas de quinua cocida - XNUMX mcg
- una taza de perejil - 91 mcg
La dosis diaria recomendada requerida para reducir la probabilidad de defectos del tubo neural (como el cierre de la médula espinal y la anencefalia) es de 400 microgramos.
- Los ácidos grasos Omega-3
Muchas mujeres no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3 durante el embarazo, que son esenciales para el desarrollo saludable del sistema nervioso, los ojos y la audición del bebé. Las mujeres embarazadas deben consumir 300 miligramos de ácidos grasos omega-3 por día.
Mucha gente piensa que el pescado es la fuente más rica o única de omega-3. Sin embargo, algunos tipos de pescado pueden ser peligrosos por el mercurio que contienen: el efecto de este metal sobre el feto en el útero puede provocar retraso mental, parálisis cerebral, sordera y ceguera. Por lo tanto, el consumo de mariscos durante el embarazo debe limitarse estrictamente. A menudo, las mujeres, al enterarse de este peligro, rechazan los mariscos, sin introducir otras fuentes de omega-3 en su dieta. Afortunadamente, existen muchas fuentes alternativas de omega-3: semillas de chía, nueces, algas, aguacate.
- Calcio y magnesio
Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer necesita calcio adicional, que es necesario para el desarrollo del niño. Si la ingesta de calcio no es suficiente para dos, el niño aún tomará tanto como necesite y el cuerpo de la madre comenzará a experimentar un déficit, lo que conducirá a un debilitamiento de su sistema esquelético. La cantidad recomendada de calcio para mujeres embarazadas es de 1400 miligramos.
Sin embargo, ¡no te lances a la leche! Debido a los efectos oxidantes de los productos lácteos, el calcio se eliminará junto con el ácido, que su cuerpo intentará neutralizar. En su lugar, coma vegetales verdes como brócoli, hierbas, pepinos, lechuga romana, algas marinas, nabos, espinacas y semillas de sésamo/tahini para satisfacer sus necesidades diarias de calcio.
Y para que el cuerpo absorba la cantidad requerida de calcio, necesita otro elemento importante: el magnesio. Además, el magnesio contribuye al buen funcionamiento del tracto digestivo y ayuda a aliviar el estreñimiento. Las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y la espirulina son excelentes fuentes de magnesio.
- Plancha para ropa
Durante el embarazo, el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro aumenta porque la ingesta diaria de hierro aumenta de 15 a 18 miligramos a 27 miligramos o más. La deficiencia de hierro se ha convertido en un problema común en todo el mundo. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado, especialmente si sigue una dieta vegetariana. Según la publicación American Revista de Clínica NutriciónAdemás de la anemia que puede desarrollar una mujer, la deficiencia de hierro puede provocar una disminución del peso al nacer, complicaciones durante el parto e incluso problemas para tener un feto.
Existen excelentes fuentes de hierro de origen vegetal, como la espirulina, los frijoles, los frijoles negros y verdes y otros alimentos:
- 30 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 miligramos de hierro;
- una taza de espinaca cruda - 0,81 mg (cruda, contiene vitamina C para una mejor absorción del hierro),
- 1/2 taza de lentejas cocidas 3,3 mg
- 1/2 taza de guisantes cocidos - 2,4 mg
Para ayudarlo a absorber el hierro de la manera más eficiente posible, coma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos morrones, pimientos picantes, tomillo, perejil y otras verduras.
- Vitamina D
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y para fortalecer los huesos del niño. El cuerpo produce su propia vitamina D cuando se expone a la luz solar, por lo que es poco probable que tenga deficiencia si pasa suficiente tiempo al sol. Sin embargo, la mayoría de nosotros todavía necesitamos fuentes adicionales de esta vitamina.
Las mujeres embarazadas deben obtener un mínimo de 600 UI de vitamina D al día. En 2007, la Sociedad Canadiense de Pediatría anunció que la norma para las mujeres embarazadas es 2000 UI. La deficiencia de vitamina D puede conducir a manifestaciones bronco-obstructivas recurrentes en el futuro.
Si no es vegetariano, una cucharada de aceite de hígado de bacalao le proporcionará 1360 UI de vitamina D. Algunas multivitaminas prenatales contienen la dosis que necesita (y a veces incluso más), por lo que no necesita tomar nada más.
- Vitamina B12
Los suplementos de vitamina B12 a menudo se recetan durante el embarazo, especialmente si la futura madre es vegetariana o vegana. La vitamina B12 es vital para el desarrollo del cerebro de un niño. También es necesario para las madres, antes, durante y después del embarazo, así como durante la lactancia.
La deficiencia se manifiesta como letargo, irritabilidad y retrasos en el desarrollo. La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,6 microgramos para mujeres embarazadas y de 2,8 microgramos para mujeres en período de lactancia.
Qué alimentos evitar durante el embarazo
Por supuesto, es necesario discutir las restricciones dietéticas con su médico. Pero algunos alimentos que pueden dañar el cuerpo de la mujer embarazada y del feto (por mercurio, toxinas, bacterias dañinas, etc.) deben excluirse en cualquier caso, a pesar de sus potenciales beneficios. Entre ellos:
- especies de pescado con alto contenido de mercurio (pez espada, tiburón, atún, caballa y teja);
- Carne, aves, huevos o mariscos crudos o poco cocidos
- productos procesados industrialmente como salchichas y embutidos.
Una fuente:
www.kimberlysnyder.com
* taza es una unidad de medida equivalente a 250 mililitros