Las vitaminas B son un conjunto de ocho vitaminas solubles en agua que son esenciales para una serie de funciones corporales importantes.
Estas vitaminas ayudan a liberar energía de los alimentos y son esenciales para nuestro sistema inmunológico y nervioso. No se almacenan en el cuerpo, por lo que debemos consumir regularmente alimentos que los contengan. Averigüemos por qué son tan importantes para los veganos y de dónde obtenerlos.
La vitamina B1 (tiamina)
La tiamina ayuda a nuestro cuerpo a utilizar los carbohidratos y formar trifosfato de adenosina (ATP), la "moneda molecular" de transferencia de energía en nuestras células.
Signos de deficiencia B1: dolor de cabeza, náuseas, fatiga, irritabilidad, depresión, olvidos, indigestión, estreñimiento, falta de apetito y pérdida de peso. La deficiencia grave puede provocar beriberi, que afecta el corazón y la circulación. Las personas que dependen de las comidas preparadas, así como las que evitan los productos de cereales, están en riesgo.
Mejores fuentes B1: cereales integrales (avena, pan integral, pasta integral y arroz integral), levadura nutricional, extracto de levadura, calabaza bellota, semillas de girasol y sésamo, tahini (pasta de semillas de sésamo), mazorcas de maíz, pecanas, nueces de Brasil, avellanas y legumbres (guisantes, habas y lentejas).
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable cubre la necesidad del cuerpo de B1. Si toma un suplemento, no se exceda, ya que puede ser dañino. 100 mg o un poco menos por día será suficiente.
La vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina es importante para el crecimiento, la visión saludable y la producción de glóbulos rojos. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina B6 y es un antioxidante que protege nuestras células y ADN de los dañinos radicales libres.
Signos de deficiencia de B2: fatiga, retraso en el crecimiento, problemas digestivos, grietas y llagas en las comisuras de la boca, dolor de garganta, ojos cansados y sensibilidad a la luz.
Las mejores fuentes B2: extracto de levadura, levadura nutricional, quinua, muesli, cereal de desayuno vegano fortificado, leche de soja fortificada, aguacate, almendras, arroz salvaje, champiñones y mangetou. El bajo consumo es particularmente alto entre los adolescentes que se saltan el desayuno (el déficit ocurre en promedio en 1 de cada 5 chicas adolescentes y 1 de cada 12 chicos).
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable puede satisfacer sus necesidades de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina)
Esta vitamina es importante para muchas reacciones básicas en el cuerpo y ayuda a mantener el sistema nervioso y la piel sana.
Signos de deficiencia de B3: áreas afectadas de la piel expuestas a la luz solar y / o presión, diarrea, en casos extremos - deterioro mental.
Las mejores fuentes B3: levadura nutricional, cacahuetes, cereal de desayuno vegano fortificado, quinua, muesli, extracto de levadura, arroz salvaje, espaguetis integrales, mazorcas de maíz, arroz integral y gachas de bellota.
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable puede satisfacer tus necesidades de vitamina B3. Hay que tener en cuenta que consumir grandes cantidades de esta vitamina (más de 200 mg al día) puede provocar enrojecimiento de la piel, y dosis muy elevadas (3-6 g al día) pueden dañar el hígado.
Vitamina V5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico ayuda a producir hormonas y es importante para un sistema inmunológico saludable. Se usa para producir coenzima A (CoA), una "molécula auxiliar" necesaria para muchas reacciones importantes en el cuerpo.
Signos de deficiencia de B5: sensación de cansancio y mareos, dolores de cabeza, cambios de humor y problemas digestivos.
Las mejores fuentes B5: levadura nutricional, cereal de desayuno vegano fortificado, aguacate, calabaza, plátanos, papas al horno, mazorcas de maíz, batatas, champiñones, naranjas, mangetou, nueces, avena y castañas.
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable cubrirá tus necesidades de vitamina B5. Es suficiente recibir 200 mg o menos por día.
vitamina V6 (piridoxina)
La piridoxina ayuda a formar la hemoglobina, una sustancia en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Esto mantiene nuestro sistema inmunológico y nervioso saludable.
Signos de deficiencia de B6: muy raro, pero puede causar anemia, lengua hinchada, depresión, confusión, sistema inmunológico débil y dificultad para digerir los alimentos.
Las mejores fuentes B6: levadura nutricional, muesli, cereales veganos enriquecidos para el desayuno, aguacate, pistacho, brotes de trigo, gachas de calabaza, plátano, quinoa, semillas de girasol, mazorcas de maíz, espaguetis integrales, coles de Bruselas, lechugas primaverales, castañas, avellanas, naranjas, semillas de sésamo y tahini, tomates y nueces.
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable cubrirá tus necesidades de B6. El consumo excesivo, más de 200 miligramos por día, puede provocar pérdida de sensibilidad en manos y pies, lesiones en la piel y problemas digestivos. No debe tomar más de 10 mg de vitamina B6 por día en suplementos a menos que lo indique un médico.
Виvitamina B7 (biotina)
La biotina (vitamina B7) desempeña un papel central en el metabolismo de las grasas, los azúcares y las proteínas y es beneficiosa para la salud de la piel y las uñas.
Signos de deficiencia de B7: pérdida de cabello, uñas quebradizas, erupciones u otros problemas de la piel, depresión y agotamiento. La deficiencia en los niños puede causar debilidad muscular, letargo y retraso en el desarrollo.
Mejores fuentes B7: tempeh (soja fermentada), maní y mantequilla de maní, avellanas, almendras, nueces, pecanas, pistachos, muesli, levadura nutricional, harina de avena o harina de avena, champiñones, aguacates, semillas de girasol y sésamo, tahini, cereales fortificados para el desayuno y brotes de trigo.
¿Necesitas un suplemento?
No, solo coma una variedad de alimentos de origen vegetal y obtendrá suficiente vitamina B7. Tomar 900 mg o menos de biotina por día en forma de suplemento no causará daño. Los medicamentos pueden afectar los niveles de esta vitamina en el cuerpo; por ejemplo, los anticonvulsivos que se usan para tratar la epilepsia pueden reducir los niveles de biotina.
Vitamina B9 (folato o ácido fólico)
La palabra “folato” proviene de la palabra latina “folium”, que significa “hoja”, por lo que puedes adivinar dónde buscar esta vitamina. El folato (o ácido fólico) es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, la producción de ADN, la reproducción celular y, al igual que la vitamina B12, es esencial para la formación de glóbulos rojos. Desempeña un papel importante en la fertilidad, y se recomienda a las mujeres embarazadas o que intentan concebir que tomen 400 microgramos de ácido fólico al día hasta la duodécima semana de embarazo para prevenir defectos del tubo auricular.
Los estudios muestran que muchas personas tienen deficiencia de esta vitamina. Se observa un nivel bajo en casi un tercio de las niñas, lo que indica un mayor riesgo de anemia. Más del 90 % de las mujeres en edad fértil pueden tener niveles de folato por debajo del umbral, lo que indica un mayor riesgo de defectos del tubo auditivo. Esto no significa que sus hijos vayan a nacer con defectos, sino que se considera que corren un mayor riesgo.
Signos de deficiencia de B9: crecimiento deficiente, pérdida de apetito, inflamación de la lengua y las encías, problemas cognitivos, fatiga, trastornos sanguíneos y digestivos.
Las mejores fuentes B9: levadura nutricional, edamame, tempeh (soja fermentada), leche de soja, tofu, vegetales verdes (espárragos, coles de Bruselas, espinacas, col rizada, repollo, brócoli, lechuga y guisantes), extracto de levadura, pimiento rojo, cereales fortificados para el desayuno, naranjas, remolachas , lentejas, calabaza bellota, brotes de trigo, maíz dulce, muesli, tomates cherry y avellanas.
¿Necesitas un suplemento?
No, una dieta vegana saludable cubrirá tus necesidades de vitamina B9. Tomar dosis altas (más de un miligramo por día) durante períodos prolongados puede ser peligroso y puede enmascarar signos de deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daños en el sistema nervioso.
Vitamina V12
La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células nerviosas y a producir ADN. Produce glóbulos rojos junto con el ácido fólico y ayuda a que el hierro funcione mejor en el cuerpo.
B12 es producido por bacterias en el suelo y el agua. Las personas (y los animales) están acostumbrados a obtener comida del suelo. Sin embargo, la producción moderna de alimentos está tan desinfectada que necesitamos suplementos. Los productos animales contienen B12 porque se agrega a la alimentación del ganado, ¡así que elimine al intermediario y obtenga esta vitamina usted mismo!
Signos de una deficiencia de B12: fatiga, falta de energía, hormigueo, debilidad muscular, depresión, deterioro de la memoria. Los niveles bajos de B12 pueden conducir a niveles elevados del aminoácido homocisteína, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los niveles de B12 se pueden verificar fácilmente con análisis de sangre y cualquier deficiencia se puede tratar con suplementos o inyecciones.
Las mejores fuentes B12: extracto de levadura, copos de levadura nutricional con B12, productos lácteos de origen vegetal enriquecidos con B12, cereales para el desayuno enriquecidos con B12. Asegúrese de que los alimentos que compre estén fortificados con B12, ya que los alimentos orgánicos no la tienen.
¿Necesitas un suplemento?
¡Sí! Sobre todo si tienes más de 50 años, ya que esta vitamina se absorbe peor con la edad.
Ya sea que elija alimentos fortificados o suplementos, debe consumirlos regularmente. Se recomienda tomar hasta 2000 microgramos de vitamina B12 (un microgramo es la millonésima parte de un gramo, por lo que solo necesitamos una pequeña cantidad de B12, pero conseguirla es vital).