Cada vez más personas rechazan la leche de vaca por diversas razones. La doctora Carrie Torrance, nutricionista, trató de explicarte en secuencia por qué ciertas leches alternativas y bebidas veganas pueden ser preferibles para ti.
En los estantes de los grandes supermercados, junto a los paquetes de leche de vaca común, puede haber leche de cabra, varias variedades de soya, bebidas lácteas hechas con nueces. La demanda de tales sustitutos aumenta cada año. Según científicos británicos, 4 de cada 10 ingleses ya usan tales “alternativas” lácteas en bebidas calientes, con desayunos y las usan para cocinar varios platos.
Una de las razones de esto es el hecho de que en muchas personas la leche es difícil de digerir, causando hinchazón, gases y diarrea. Una razón común de esto es el bajo contenido de la enzima lactasa, que permite la descomposición de la lactosa, el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Hay personas que padecen (deficiencia de lactasa) o caseína de la proteína de la leche, u otras alergias asociadas a la leche de vaca. La alergia a la leche de vaca es uno de los problemas de salud típicos de los niños en edad preescolar, afectando aproximadamente al 2-3%. Sus síntomas pueden ser muy diferentes, desde irritación de la piel hasta problemas digestivos.
¿Sin grasa, semi-grasa o entera?
Estudios científicos recientes muestran que la leche desnatada no es necesariamente saludable. Sí, tiene menos grasas y calorías, y tiene más calcio que la leche entera. Pero algunos expertos señalan que las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos pueden no representar un riesgo para la salud. Sin embargo, al elegir la leche descremada en lugar de la leche entera, nos estamos privando de nutrientes liposolubles beneficiosos como las vitaminas A y E.
La leche semidescremada se considera una “dieta saludable” (porque tiene menos grasa que la leche entera), pero es más baja en vitaminas liposolubles. Si bebe esa leche, necesita obtener vitaminas liposolubles adicionales de otras fuentes, por ejemplo, comer más verduras de hoja (lechuga de diferentes variedades) o comer ensaladas de verduras frescas con aceite vegetal.
La mejor leche para bebés.
La mejor nutrición para los bebés es la leche materna, al menos durante los primeros 6 meses (según recomendaciones de la OMS - al menos los 2 primeros años, o incluso más - Vegetariana), y luego se puede empezar a dar leche entera de vaca poco a poco, no antes de un año. Se puede dar leche semidescremada a un niño a partir del segundo año de vida y leche descremada, no antes de los 2 años. Al hacerlo, debe asegurarse de que su hijo no sea alérgico a la leche de vaca. Algunas “alternativas” a los lácteos, como las bebidas de soya, pueden no ser adecuadas para los niños pequeños.
¿Cómo elegir la "mejor" leche para ti?
Traemos a su atención una comparación de 10 tipos diferentes de leche. Ya sea que decida terminar bebiendo leche entera de vaca o no, siempre incluya fuentes no lácteas de calcio en su dieta, como lechuga, nueces y semillas, incluidas las almendras y las semillas de sésamo.
1. Leche de vaca tradicional (entera)
Características: producto natural rico en proteínas, valiosa fuente de calcio. La leche de vaca “orgánica” contiene más ácidos grasos omega-3 beneficiosos y menos antibióticos y pesticidas. Algunas personas prefieren la leche homogeneizada porque las moléculas de grasa que contiene ya han sido procesadas para ayudar a la digestión en el sistema digestivo.
Bueno: para vegetarianos.
Sabor: delicado, cremoso.
Cocina: bueno para usar con desayunos preparados, para hacer cereales, en bebidas frías y también solo; ideal para salsas y repostería.
Probado para la preparación de este material: leche entera marca Tesco.
Nutrición por 100 ml: 68 kcal, 122 mg de calcio, 4 g de grasa, 2.6 g de grasa saturada, 4.7 g de azúcar, 3.4 g de proteína.
2. Leche de vaca sin lactosa
Características: leche de vaca, especialmente filtrada para eliminar la lactosa. Se le añadió la enzima lactasa. Contiene generalmente los mismos nutrientes que la leche de vaca entera normal.
Bueno: para personas con intolerancia a la lactosa.
Sabor: Suele ser el mismo que el de la leche de vaca.
Cocción: Se utiliza de la misma forma que la leche entera de vaca.
Probado para la preparación de este material: Leche entera de vaca sin lactosa de la marca Asda.
Nutrición por 100 ml: 58 kcal, 135 mg de calcio, 3.5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 2.7 g de azúcar, 3.9 g de proteína.
3. Leche de vaca “A2”
Características: leche de vaca que contiene únicamente proteína A2. La leche de vaca normal contiene varias proteínas diferentes, incluido un grupo de caseínas, siendo las principales A1 y A2. Estudios científicos recientes muestran que las molestias intestinales son causadas con mayor frecuencia por proteínas del tipo A1, por lo que si no eres intolerante a la lactosa en general, pero a veces después de beber un vaso de leche te sientes hinchado, entonces esta leche es para ti.
Bueno: para aquellos que sufren de intolerancia a la proteína de leche A1. Sabor: Igual que la leche de vaca normal.
Cocción: Se utiliza de la misma forma que la leche entera de vaca.
Probado para la preparación de este material: Leche entera de vaca A2 de la marca Morrisons.
Nutrición por 100 ml: 64 kcal, 120 mg de calcio, 3.6 g de grasa, 2.4 g de grasa saturada, 4.7 g de azúcar, 3.2 g de proteína.
4. Leche de cabra
Características: producto natural, nutricionalmente similar a la leche de vaca.
Bueno: para los que tienen intolerancia a la leche de vaca, ya que en la cabra las partículas de grasa son más pequeñas, y además tiene menos lactosa. Sabor: fuerte, específico, dulzón con un regusto salado.
Cocina: se puede añadir al té, café, chocolate caliente (aunque será una bebida “amateur” – Vegetariana). En las recetas, suele sustituir con éxito a la de vaca.
Probado para la preparación de este material: Leche entera de cabra de Sainsbury.
Nutrición por 100 ml: 61 kcal, 120 mg de calcio, 3.6 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 4.3 g de azúcar, 2.8 g de proteína.
5. leche de soja
Características: comparable en contenido proteico a la leche de vaca, pero bajo en grasas. Los productos de soja ayudan a reducir el colesterol, pero para lograr este resultado, es necesario consumir unos 25 g de proteína de soja, es decir, por ejemplo, 3-4 vasos de leche de soja al día. Algunas marcas de leche de soya han agregado calcio y vitaminas A y D, lo cual es beneficioso.
Bueno: Para los que no beben leche de vaca y buscan una bebida baja en grasas. Es preferible beber leche de soya fortificada con calcio y vitaminas A y D.
Sabor: nuez; leche espesa
Cocina: va bien con el té y el café. Ideal para hornear en casa.
Probado para la elaboración de este material: Leche de soja sin azúcar Vivesoy – Tesco.
Nutrición por 100 ml: 37 kcal, 120 mg de calcio, 1.7 g de grasa, 0.26 g de grasa saturada, 0.8 g de azúcar, 3.1 g de proteína.
6. Leche de almendras
Características: elaborado a partir de una mezcla de almendras trituradas con agua de manantial, enriquecido con calcio y vitaminas, entre ellas la D y la B12.
Bueno: para veganos y cualquiera que evite los productos animales por varias razones. Enriquecido con vitamina B12, esencial para veganos y vegetarianos. Sabor: delicado sabor a nuez; para beber es mejor elegir sin azúcar.
Cocina: bueno para el café, ligeramente peor en otras bebidas calientes; en recetas sin cambiar la cantidad, reemplaza a la de vaca.
Probado para la elaboración de este material: Leche de almendras sin azúcar marca Alpro – Ocado.
Nutrición por 100 ml: 13 kcal, 120 mg de calcio, 1.1. g grasa, 0.1 g grasa saturada, 0.1 g azúcar, 0.4 g proteína. (Lea atentamente la información del envase: el contenido de almendras en la leche de almendras de diferentes fabricantes puede variar mucho – Vegetariana).
7. Leche de coco
Característica: Producido por prensado de cocos. Contiene calcio agregado artificialmente, bajo en proteínas y alto en grasas saturadas.
Bueno: para vegetarianos, veganos.
Sabor: ligero, con un toque de coco.
Cocción: se puede añadir a desayunos preparados, té, café. Genial para hornear, porque. El delicado sabor a coco no es demasiado brillante y no "obstruye" otros sabores. Es especialmente bueno freír panqueques veganos delgados con leche de coco, porque. es bastante líquido.
Probado para la preparación de este material: Free From Coconut Milk – Tesco.
Nutrición por 100 ml: 25 kcal, 120 mg de calcio, 1.8 g de grasa, 1.6 g de grasa saturada, 1.6 g de azúcar, 0.2 g de proteína.
8. Leche de cáñamo
Característica: bebida de semillas de cáñamo enriquecida con calcio y vitamina D.
Bueno: para veganos.
Sabor: delicado, dulzón.
Cocina: Adecuado para agregar a bebidas frías y calientes, batidos, té, café, salsas. ¡También puedes mezclar leche de cáñamo con fruta y miel y congelarla para obtener un delicioso “helado” vegano! Probado para la preparación de este material: Braham & Murray Good Hemp Original – Leche de cáñamo Tesco.
Nutrición por 100 ml: 39 kcal, 120 mg de calcio, 2.5 g de grasa, 0.2 g de grasa saturada, 1.6 g de azúcar, 0.04 g de proteína.
9. Leche de avena
Característica: Hecho de avena con vitaminas y calcio añadidos. Contenido reducido de grasas saturadas.
Bueno: para veganos. Bajo en calorías, pero saludable, como la avena. Sabor: cremoso, con un retrogusto específico.
Cocción: No cuaja, muy bueno para hacer salsa blanca (con limón, entre otros ingredientes).
Probado para la preparación de este material: Oatly Oat – Leche de avena de Sainsbury.
Nutrición por 100 ml: 45 kcal, 120 mg de calcio, 1.5 g de grasa, 0.2 g de grasa saturada, 4 g de azúcar, 1.0 g de proteína.
10. Leche de arroz
Característica: Bebida dulce rica en proteínas y enriquecida con calcio.
Bueno: para personas con intolerancia tanto a la leche de vaca como a la proteína de soja. Sabor: dulce.
Cocción: no imparte un color lechoso a las bebidas calientes, por lo que no es adecuado para añadir al café y al té. La leche de arroz es líquida, esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de cocinar (a veces merece la pena añadir más harina).
Probado para la preparación de este material: leche de arroz marca Rice Dream – Holland & Barrett.
Nutrición por 100 ml: 47 kcal, 120 mg de calcio, 1.0 g de grasa, 0.1 g de grasa saturada, 4 g de azúcar, 0.1 g de proteína.