10 cosas que suceden cuando surfeas todos los días

1. Tu fuerza central mejorará

Uno de los principales beneficios de hacer planchas regulares es que fortalecen la parte central del cuerpo: los músculos, los huesos y las articulaciones que conectan la parte superior e inferior del cuerpo.

Debido a que constantemente estamos esforzando el centro del cuerpo en la vida cotidiana, cuando levantamos, giramos, estiramos y doblamos, esta es probablemente el área más importante del cuerpo en la que trabajar.

Para mantener con éxito la posición de la plancha es necesario empujar y sujetar todos los grupos principales de músculos centrales: el transverso del abdomen, el recto del abdomen, el músculo oblicuo externo y los glúteos.

Cuando la fuerza central mejora, las tareas diarias se vuelven más fáciles, nos sentimos más fuertes y nuestra capacidad atlética aumenta.

2. Perderás y fortalecerás tu barriga

Olvídate de los abdominales cotidianos; de todos modos, no son tan buenos para tener un estómago plano y tonificado. Un editorial reciente del Navy Times, una publicación independiente de la Marina de los Estados Unidos, también se refirió a los abdominales como “un ejercicio obsoleto” que hoy se considera una de las principales causas de lesiones lumbares. espalda.

En vez de eso, el entarimado es la solución ! Un estudio publicado en el Journal of Force and Conditioning encontró que la plancha usa el 100% de los músculos de la barra de chocolate, mientras que solo el 64% de los abdominales.

La tablazón regular significa que sus músculos abdominales se fortalecerán y tensarán. Además, también tonificará otras áreas de su cuerpo y obtendrá más por su dinero.

3. Fortalecerás tu espalda

Si bien algunos ejercicios básicos pueden debilitar y potencialmente lesionar la espalda (como abdominales o abdominales), la plancha realmente ayudará a fortalecerla. En particular, los músculos de la parte superior de la espalda se fortalecen.

Además, la tabla se realiza manteniendo una columna neutra, lo que elimina la posibilidad de tensión constante causada por flexionar y extender la columna.

Según el American Concil on Exercicse (ACE), “debido a que el ejercicio en plancha requiere un movimiento mínimo mientras contrae todas las capas de la fascia abdominal, es una excelente manera de fortalecer la parte central del cuerpo. lo que, a su vez, ayuda a reducir el dolor lumbar ”.

4. Se beneficiará de aumentar el metabolismo y quemar grasa.

Si bien una o dos planchas rápidas no quemarán tanta grasa como un ejercicio cardiovascular, es una forma más eficaz eliminar la grasa. Cuando entrena para aumentar su fuerza, su tasa metabólica aumenta incluso después de dejar de hacer ejercicio ... esto es algo que no sucede con la actividad cardiovascular.

Por cada medio kilo de músculo que ganes, tu cuerpo quema alrededor de 50 calorías más por día. Entonces, si aumenta 5 libras de músculo, puede quemar hasta 500 calorías más por día de las que quemó más débilmente.

5. Aumentará su flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones.

Mantenerse flexible durante toda la vida es esencial para prevenir lesiones, por lo que los ejercicios funcionales que aumentan la flexibilidad deben formar parte de cualquier plan de entrenamiento bien diseñado.

La realización de algunos ejercicios sencillos y cotidianos, incluida la plancha, puede compensar parte de la pérdida natural de elasticidad en los músculos, tendones y ligamentos que se produce con la edad. Esta puede ser una herramienta particularmente útil para quienes se sientan en un escritorio todo el día.

Las planchas trabajan para aumentar o mantener la flexibilidad fortaleciendo y estirando los músculos alrededor de los hombros, la clavícula, los omóplatos, los isquiotibiales e incluso los arcos de los pies y los dedos de los pies.

Para calentar realmente, considere agregar planchas junto con su rutina de ejercicios. Estos estiran los músculos oblicuos, especialmente si extiende el brazo por encima de la cabeza en línea con el cuerpo.

6. Se beneficiará de huesos y articulaciones más saludables

La actividad física no se trata solo de mantener la parte central del cuerpo saludable y nuestros músculos tonificados, es vital para la flexibilidad de nuestros huesos y articulaciones.

En particular, el ejercicio con pesas es fundamental para la salud de los huesos. Este tipo de actividades tensionan los huesos adheridos a nuestros músculos y los estimulan para que se reconstruyan. Soportar su propio peso corporal, como lo hace con el movimiento de la tabla, es un ejercicio fantástico de tolerancia al peso que evitará que se exceda.

Para conocer más formas de desarrollar y mantener huesos saludables en la vejez, consulte estos consejos.

7. Mejoran su postura y equilibrio.

Hacer planchas mejora enormemente tanto su postura como su equilibrio y, cuando se hace con regularidad, le ayuda a sentarse o pararse con facilidad.

El fortalecimiento de los principales grupos de músculos conduce a una mejor postura, mientras que los músculos del estómago y la espalda tienen un gran impacto en otros grupos de músculos del cuerpo (¡por eso se les conoce como el “núcleo”!). Las planchas también ayudan a prevenir o revertir las deficiencias posturales, incluida la lordosis y la inclinación pélvica posterior que resultan de la debilidad en el abdomen o los flexores de la cadera, respectivamente.

Los tablones laterales o los tablones con extensiones son especialmente beneficiosos para desarrollar el equilibrio, al igual que los tablones realizados en una pelota de estabilidad.

8. Las tareas diarias serán más fáciles

Los tablones se clasifican como un "ejercicio funcional" porque los beneficios que aportan se manifiestan en las actividades del "mundo real"; esta es una de las razones por las que algunos miembros de la Marina están abogando por el reemplazo de los abdominales en la prueba de preparación física de la Marina por el tablón.

Tomadas con regularidad, las sesiones de tablazón facilitan las tareas de la vida real porque no se enfocan en un solo músculo, sino que están diseñadas para usar múltiples grupos de músculos simultáneamente, exactamente como nuestros cuerpos están diseñados para funcionar.

A medida que pierde grasa, desarrolla músculos y fuerza, mejora la flexibilidad y la salud de los huesos y las articulaciones; y disfruta de una mejor movilidad y un mejor equilibrio. ¡Debe notar que cosas como ir de compras, limpiar, decorar y hacer jardinería requieren mucho menos esfuerzo físico!

9. Estarás más feliz y menos estresado

Como la mayoría de los ejercicios, las planchas pueden despejar la mente (y aumentar sus niveles de energía).

Los trabajadores sedentarios, en particular, deben tomar nota de los beneficios de la plancha para su estado de ánimo: estas posturas ayudan a estirar y relajar los músculos del cuello, los hombros y la espalda, que a menudo se vuelven rígidos y tensos al estar sentados por mucho tiempo.

El Yoga Journal recomienda ejercicios de tabla para reducir el estrés, como dicen "para ayudar a calmar el cerebro".

Al menos un estudio científico ha demostrado que aumentar el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Algunos expertos en acondicionamiento físico dicen que los ejercicios con pesas pueden mejorar el estado de ánimo, mientras que fortalecer el núcleo del cuerpo te da una sensación general de fuerza.

10. ¡Te volverás adicto!

Una vez que empiece a planchar todos los días y vea los beneficios para su cuerpo, ¡no podrá parar!

Si continúas desafiándote a ti mismo, aumentando la duración o el tipo de pose, nunca te cansarás de la tabla.

Considere agregar movimientos adicionales a su rutina de tablaje, como abdominales o ejercicios de salto, y haga un buen uso de equipos como pelotas de estabilidad, pesas y bandas de resistencia: las posibilidades de probar y mejorar sus habilidades. ¡Tu aptitud física y tus habilidades para hacer tablas son infinitas!

11- (Bonus) ¿Qué necesitas?

Esa es la belleza de la tabla ... apenas necesitas nada. Un gimnasio o una colchoneta de yoga es todo lo que necesita para comenzar.

Luego un reloj con cronómetro. Una pulsera para rastrear tu actividad también puede ser un pequeño artilugio útil 🙂

Cómo planchar correctamente

Para realizar una plancha básica debes:

• Entra en una posición de flexión hacia arriba. Doble los codos y apoye su peso en los antebrazos.
• Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrese de que la cadera, la cabeza y los hombros no se caigan.
• Involucre el centro de su cuerpo tirando de su vientre a través de su columna vertebral.
• Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos, dependiendo de su capacidad de sujeción. Recuerde, es mejor mantener la postura correcta durante un período de tiempo más corto que permanecer en una postura incorrecta durante mucho tiempo. Con el tiempo, es posible que pueda aguantar durante períodos de tiempo más prolongados.
• Descanse durante aproximadamente un minuto y repita esto de tres a cinco veces más.

Este video es una buena fuente de información para principiantes, ya que muestra cómo es una tabla básica perfecta y errores comunes:

Variaciones en el tablero

Si bien hay muchas variaciones en el tablero, dos de las más comunes son:

• La tabla lateral - que es ideal para entrenar los músculos oblicuos que, a su vez, trabajan para estabilizar la columna y la pelvis, que es la clave para una columna vertebral sana.
• La tabla invertida - esto ayuda a aislar y fortalecer los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y la parte inferior de la espalda, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo lo levantan.

Una vez que te acostumbres a este tipo de tablas puedes ser más aventurero y probar una tabla con brazos rectos, una tabla lateral con abdo, una tabla con levantamiento de brazos / piernas, tablas con saltos », una tabla para correr, una tabla mecedora, el delfín tabla o hacer tablas usando una pelota de estabilidad o bandas de resistencia, por nombrar algunas.

Recuerde, como con cualquier ejercicio, podría lesionarse si no usa la técnica correcta. Si tiene algún problema de salud o físico, como problemas en las articulaciones o problemas de espalda, siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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