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Programa de entrenamiento de 12 semanas para principiantes
Objetivo principal:
Un tipo: fulbodi
Nivel de preparación: recién llegado
Número de entrenamientos por semana: 2, 3
Equipo necesario: barra, mancuernas, equipo de ejercicio
Audiencia: hombres y mujeres
Escrito por: doug larenson
El programa de entrenamiento para principiantes allanará el camino para que juegues al hierro, admires las miradas de las chicas y una confianza en ti misma sin precedentes. Doce semanas de entrenamientos de cuerpo completo prepararán sus músculos para la próxima división de alta intensidad.
Descripción del programa de formación para principiantes.
Todos empezamos en alguna parte. Si nunca ha entrenado con pesas, necesita un programa que prepare sus músculos para un entrenamiento más serio. Es muy importante seguir el programa de entrenamiento de circuito de cuerpo completo durante las primeras 6 semanas, como se describe en el artículo, y solo luego pasar a las 7-2 semanas.
Si es nuevo en el gimnasio y el entrenamiento, pregunte a los profesionales en los comentarios de este artículo; ¡asegúrese de estar en el camino correcto y de que su tiempo en el gimnasio no sea una pérdida! Realice un seguimiento de su progreso en su cuenta personal, esto lo ayudará a ajustar la carga en función de los resultados y, lo que es más importante, monitorear su propio progreso aumentará su motivación a proporciones gigantescas.
Al principio, no abuse de los ejercicios especializados que aíslan los músculos y enfatizan el entrenamiento profundo. El énfasis principal es preparar todo el cuerpo para cargas intensas, adquirir una forma atlética, adaptarse a la barra y simuladores. Es importante observar la técnica correcta desde el principio, no luche por los pesos máximos, concéntrese en la técnica, en el futuro esto resultará en mejores músculos y un rápido crecimiento de “parámetros” para usted.
Qué deben leer los principiantes
Semanas 1-6: Entrenamiento de circuito de cuerpo completo
Entonces, comenzamos por ser atléticos en el entrenamiento de circuito y preparando los músculos para las cargas infernales del entrenamiento dividido. En un mes y medio te convertirás en un atleta fuerte y delgado, listo para nuevas alturas del “mundo del hierro”.
- Realice cada uno de los entrenamientos sugeridos dos veces por semana con un día de descanso al menos entre los días de entrenamiento.
- Durante las primeras tres semanas de cada ejercicio, haz una serie de 15 repeticiones: durante las semanas 4 a la 6, haz dos series de 12 repeticiones para las partes del cuerpo indicadas (usando un poco más de peso en todas las series).
Semanas 1-3
Semanas 4-6
Semana 7-12: entrenamiento dividido de alta intensidad
Después de pasar por el ciclo de entrenamiento en circuito, fortalecerse y comenzar a sentir los músculos, en la cuarta semana, cambie al entrenamiento dividido. El entrenamiento dividido te permite cargar cada grupo de músculos con alta intensidad y profundidad. El entrenamiento intenso requiere más ejercicios y enfoques para cada músculo, lo que en última instancia conduce a la necesidad de dividir los días de entrenamiento para trabajar con grupos de músculos específicos. En nuestro caso, comenzaremos con un entrenamiento dividido de dos días, que permite ejercitar todo el cuerpo en menos de una semana.
- Divida su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumente el número de sesiones de entrenamiento a tres por semana con un día de descanso, al menos entre los días de entrenamiento (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes).
- Realice una de las dos series de ejercicios alternativamente. En la primera semana, realice el Ejercicio n. ° 1 dos veces, la semana siguiente, realice el Ejercicio n. ° 2 dos veces, y así sucesivamente.
- Haz series y repeticiones según las indicaciones.
- Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
- Ejercicios alternos de vez en cuando para trabajar los músculos de diferentes formas.