Entrenamiento perfecto de 30 minutos con las manos
Bebe tu pre-entrenamiento y dirígete al gimnasio. ¡Tenemos el entrenamiento de brazos perfecto para ti que te convertirá en un columpio en solo 30 minutos!
Escrito por: Roger Lockridge
Pocas cosas se comparan con las bombas de brazo asesinas y la sensación de que acaba de completar su mejor entrenamiento de bíceps y tríceps. Lo único que puede hacer que el entrenamiento de los brazos sea aún mejor es reducir el tiempo que lleva hacerlo.
¡El plan de entrenamiento exprés está frente a ti! Hemos creado un juego de manos asesino que pondrá en marcha sus músculos en solo 30 minutos.
Entrenamiento perfecto de 30 minutos con las manos
3 acercarse a 10 ensayos
Levantando la barra de bíceps contra la pared
En esta variación del levantamiento de barra de bíceps, presiona la espalda contra la pared para evitar los movimientos corporales y el uso del componente inercial. Si tiene problemas con las muñecas o los codos, considere usar la barra EZ recta en su lugar. De lo contrario, cargue la barra con suficiente peso para alcanzar la falla entre 8-10 repeticiones.
Comience con un agarre amplio y haga la primera serie de repeticiones con la técnica más limpia posible. Luego, sin pausa, muévase a un agarre estrecho y haga de 8 a 10 repeticiones adicionales. Descansa 45 segundos. Repita hasta que haya hecho 3 series.
Superconjunto: Dips y Dips de diamante
Ambos ejercicios son movimientos de peso corporal letales para quemar el dorso de la mano.
Comience con 10 inmersiones, manteniendo el torso erguido para cambiar el enfoque a sus tríceps.
Tan pronto como termine la última lagartija, tírese al suelo y haga 10 lagartijas en forma de diamante. Las lagartijas de diamante, o lagartijas de diamante, son una variación del ejercicio en el que las manos se tocan y los dedos forman un diamante o diamante. Descanse durante 45 segundos entre superconjuntos.
Superconjunto: Curl inclinado con mancuernas y Tate Press
Este superconjunto funciona tanto para bíceps como para tríceps. Los curls con mancuernas en un banco inclinado ayudan a aislar los bíceps, que es exactamente lo que está tratando de lograr. Asegúrese de asegurarse de que en la fase inicial, los brazos estén detrás del plano del torso, y en la parte superior del levantamiento, los bíceps estén lo más tensos y comprimidos posible.
Después de terminar la última curva, apriete las mancuernas sobre su cabeza y comience a hacer la prensa Tate. Mantenga los codos hacia afuera durante todo el movimiento y levante las mancuernas hacia arriba. Baje las pesas lentamente para mantener los músculos tensos, no deje que las mancuernas toquen su pecho.
Haga una breve pausa en la parte inferior de cada pulsación. Cuando termine el superconjunto, descanse durante 45 segundos. En total, debes hacer 3 de esos superconjuntos.
Curl de brazos para bíceps en el simulador
El Scott Bench Curl es un fantástico perfeccionador de bíceps. En este entrenamiento, harás un ejercicio de máquina usando la técnica de reposo / pausa / caída (RPD) en la última serie para terminar los bíceps. Si nunca antes ha usado esta técnica, puedo asegurarle que vale la pena probar ODS y lo amará tanto como a mí. Descanse 45 segundos después de las dos primeras series y luego comience a realizar la serie OTP.
Los dos primeros enfoques para curvar los brazos en el simulador lo haces en la vena tradicional. Comience su serie final de PPD logrando una falla muscular: haga 8 repeticiones aproximadamente. Descanse durante 5 segundos y haga algunas repeticiones más hasta fallar. Ahora reduzca el peso de trabajo en un 25% y repítalo de nuevo: falla, pausa, falla. Baje de peso nuevamente y repita la técnica nuevamente. Resulta algo así como 6 minsets en un enfoque. Tus bíceps sentirán la carga y te encantará esta bomba.
Extensión de tríceps de rodillas
Hacer el popular ejercicio de rodillas elimina las trampas y ayuda a aislar los tríceps. Por cierto, este es uno de los ejercicios favoritos del cuatro veces poseedor del título de Mr.Olympia, Jay Cutler, por lo que puede estar seguro de que obtendrá un bombeo de tríceps de primera clase.
En el último ejercicio del entrenamiento, utilizas exactamente el mismo patrón de serie y repetición que en los rizos de la máquina. Tampoco hay cambios en el reposo. Haga dos enfoques regulares, luego comience una serie de OPD para poner una bala en su entrenamiento. En este punto, deberías tener la sensación de que tus manos están asadas a fuego lento.