El miedo a perder un trabajo, perder dinero se convierte en una ansiedad constante. La incapacidad de comunicarse con amigos, hablar con familiares hace que el estrés sea insoportable. Pero podemos ayudarnos a sobrevivir la cuarentena e incluso beneficiarnos de ella, dice la psicoterapeuta Christine Hammond.
La epidemia y el aislamiento forzoso se convirtieron en un duro golpe para María. Encontrarse con amigos siempre la ayudó a distraerse y relajarse, y ahora, cuando se volvió imposible verla y abrazarla, literalmente se volvió loca por el estrés.
El trabajo se detuvo y no estaba claro cuándo sería posible volver a él, y mientras tanto, se acercaba la fecha límite para pagar un préstamo para un automóvil y el alquiler. La familia de María vivía muy lejos y no podía ayudarla de ninguna manera.
Se desesperó, le pareció que no podía hacer frente, la ansiedad la atormentaba constantemente. Aunque Recursos Humanos le había asegurado que no la iban a despedir, cualquier reducción de ingresos podría ser catastrófica para ella.
Comenzaron frecuentes episodios de ansiedad, que a veces se convertían en pánico ante un posible futuro. María pensó con horror cómo todo lo que estaba pasando afectaría su vida, y cuanto más pensaba, más miedo tenía.
Desesperada, trató de encontrar consuelo en el alcohol. Pero tampoco ayudó. Al día siguiente, con resaca, se dio cuenta de que era hora de cambiar algo. Usando su ejemplo, veamos cómo puedes lidiar con la ansiedad de manera efectiva cuando estás encerrado en casa debido a la cuarentena.
1. Medita. Prueba una meditación de cinco minutos. Cierra los ojos, trata de respirar profundamente y simplemente observa cómo surgen y desaparecen diferentes pensamientos. No dejes que ninguno de ellos permanezca por mucho tiempo. “Al meditar, entrenas tu mente para eliminar los pensamientos negativos que causan ansiedad”, explica la psicoterapeuta Christine Hammond.
2. Tómate un descanso. A menudo, la ansiedad proviene de tratar de hacer muchas cosas a la vez. Detente, elige una cosa y concéntrate solo en ella, dejando de lado todo lo demás por un tiempo. Esto aliviará el exceso de tensión y te permitirá relajarte y calmarte un poco.
3. No se apresure. Trate deliberadamente de hacer todo un poco más lento. Es importante no apresurarse y no exponerse a un estrés excesivo. En el ritmo frenético de la vida moderna, la ansiedad a veces sirve como un recordatorio útil para tomarse su tiempo y disfrutar cada segundo.
4. Respira profundamente. La respiración profunda con el "vientre" ayuda bien a aliviar la tensión en un momento alarmante. “Prueba el ejercicio: inhala por la nariz durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante cuatro segundos y luego exhala por la boca durante cuatro segundos”, recomienda Hammond.
Al obligar a su cuerpo a controlar el ritmo de su respiración, puede detener el pánico que se asienta y mantener la compostura.
5. Confía en tus sentimientos. La ansiedad a menudo sirve como una señal de advertencia de que algo no está bien. No siempre vale la pena suprimirlo por completo, a veces es útil evaluar cuidadosamente la situación y la situación y encontrar lo que causa malestar. Si lograste encontrar la causa de tu condición, debes confiar en tus instintos y alejarte de lo que te preocupa.
6. Relájese. Decirse a sí mismo «no me preocuparé» solo empeora su ansiedad. Pensando en ello, lo alimentas, sin dejar que se desvanezca. Es mucho mejor cambiar la atención a algo insignificante, por ejemplo, a las sensaciones táctiles de los zapatos en los pies. Privado de alimento, la ansiedad pronto desaparecerá.
7. Ser más astuto que la ansiedad. Nuestro cuerpo no es capaz de distinguir la ansiedad de la excitación emocional gozosa. Puedes usar esto para engañarla diciéndote a ti mismo: "Estoy extasiado". Esto ayudará al cerebro a detener el pánico y te dará la oportunidad de recuperarte.
8. Mira hacia otro lado. Cuando te golpee el estrés, trata de cambiar tu mirada a algo en la distancia. Esto le ayudará a cambiar y relajarse.
9. Calentar. “A menudo, la ansiedad vive en tu cuerpo y ni siquiera te das cuenta”, recuerda el autor. Escúchate a ti mismo, siente dónde se ha acumulado la tensión corporal y haz un par de ejercicios de calentamiento. Por cierto, la cuarentena es un gran motivo para empezar a hacer yoga.
10. Tome un poco de aire. “El contacto con la naturaleza es la mejor cura para la sobrecarga sensorial, que es especialmente propensa a quienes pasan demasiado tiempo entre cuatro paredes”, recuerda Hammond.
Si las condiciones de la cuarentena lo permiten, salga a pasear con el perro por el patio. Admira los árboles, el césped, las flores. El aire fresco ayuda a deshacerse de la tensión nerviosa acumulada.
Ponga una silla en el balcón y siéntese, simplemente observando los pájaros y disfrutando del sol o la lluvia. Abre las ventanas, mira los árboles y el cielo. Y si es posible, ve al campo y da un paseo cerca de la casa.
11. Prepárate una bebida fría. Hay una buena manera de lidiar rápidamente con la ansiedad: beber algo frío (sin alcohol) de un solo trago. El frío agudo distraerá de los pensamientos perturbadores. Un gran vaso de agua helada funciona bien: es refrescante y detiene instantáneamente un ataque de ansiedad.
12. Seleccione un objeto para observar. Comience a observar algo extraño que está fuera de su control: un pájaro que vuela o una ardilla que sube a un árbol, un ventilador que gira, una bombilla que parpadea, agua que gotea. Observar las cosas cotidianas sobre las que no tiene control puede ayudar a aliviar la sensación de impotencia.
13. Escucha tus sentimientos. A veces la ansiedad esconde otras emociones que evitamos. Escúchate a ti mismo y trata de entender si hay una razón más profunda para la ansiedad. Al encontrarlo, puede resolver el problema de una vez por todas.
14. Acepta la ansiedad. En lugar de luchar contra ello, acéptalo. La ansiedad moderada es normal, saludable y, a veces, incluso puede ser productiva. Míralo como algo temporal que va y viene. “A menudo, si dejas que la ansiedad se calme, desaparecerá el doble de rápido”, dice Kristin Hammond.
15. Siente gratitud. En un estado de ansiedad intensa, sentirse agradecido puede ayudar a reducir el estrés. El motivo de la gratitud puede ser cualquier cosa: un día cálido y soleado, una imagen hermosa, comodidad y seguridad en el hogar.
Cuando comienzas a disfrutar más de la vida en todas sus manifestaciones, la ansiedad disminuye y el bienestar general mejora notablemente. Gracias a que María aprendió a controlarla, el nivel de hormonas del estrés disminuyó, aún a pesar de la incertidumbre con el trabajo.
Sobre la autora: Kristin Hammond es psicoterapeuta.