Como se sabe por la bioquímica, Cualquier producto es una colección de productos químicos. Con la ayuda de la digestión, el cuerpo extrae estas sustancias de los alimentos y luego las utiliza para sus propias necesidades. Al mismo tiempo, algunos nutrientes afectan más al cuerpo, otros menos. La investigación ha identificado sustancias que, si están ausentes o faltan, son perjudiciales para la salud. Estas sustancias se denominan “esenciales”, incluyen 4 grupos de sustancias:
Grupo I – macronutrientes:
proteína – 8 aminoácidos (para niños – 10 aminoácidos),
grasa – 4 tipos de ácidos grasos y su derivado – colesterol,
carbohidratos – 2 tipos de carbohidratos,
Grupo II – 15 minerales
Grupo III – 14 vitaminas
Grupo IV – fibra dietética
En este artículo, rastrearemos cuáles de estas sustancias se encuentran en la carne de animales y aves, y aprenderemos cómo reemplazarlas con otros productos, fuentes de estos nutrientes.
Otros nutrientes contenidos en los alimentos afectan el cuerpo en menor medida, y con su falta no se han identificado cambios significativos en la salud. Se denominan componentes nutricionales “esenciales” o menores, no los tocaremos en este artículo.
Parte I. Sustitución de productos cárnicos por macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos)
Veamos qué sustancias esenciales se encuentran en los productos cárnicos y comparemos con el contenido promedio de las mismas sustancias en los productos vegetales. Comencemos con los macronutrientes.
1. Sustitución de productos cárnicos por proteínas
Analizaremos el contenido de proteínas en los productos cárnicos y las opciones para reemplazarlos por otros productos. La siguiente tabla muestra las cantidades comparativas de nutrientes esenciales en la carne y órganos de animales y aves en comparación con los valores promedio de estas mismas sustancias en los alimentos vegetales. El rojo indica una falta de nutrientes en los alimentos vegetales en comparación con los productos cárnicos, el verde indica un exceso.
Aquí y abajo:
En la línea 1: el contenido promedio de nutrientes en los músculos y órganos de animales y aves.
En la línea 2: la cantidad máxima de sustancia nutritiva que se puede obtener de los productos cárnicos.
La fila 3 es la cantidad promedio de un nutriente en alimentos vegetales, incluidos cereales, legumbres, nueces, semillas, frutas y bayas, verduras y hierbas, champiñones
Línea 4: la cantidad máxima de nutrientes que se puede obtener de los productos vegetales
Fila 5: producto herbal campeón que contiene la cantidad máxima de nutrientes del grupo de productos herbales
Entonces vemos eso En promedio, en términos de calorías, los alimentos vegetales no son inferiores a los animales. Por lo tanto, al cambiar a una dieta basada en plantas, no es necesario complementar la dieta con alimentos vegetales especiales con alto contenido calórico.
Por proteína la situación es diferente: vemos que el contenido promedio de proteínas en las plantas es 3 veces menor que en los productos animales. En consecuencia, si no reemplaza intencionalmente la carne con otros productos proteicos, entonces con una reducción o liberación de alimentos de la carne, comenzará a ingresar menos proteína al cuerpo y existe un alto riesgo de tener síntomas de deficiencia de proteína.
¿Cómo se manifiesta la deficiencia de proteínas y cómo comprobarlo usted mismo? Para hacer esto, considere por qué el cuerpo usa proteínas; a partir de aquí, veremos cómo se manifiesta su deficiencia en la práctica:
1. La proteína es un material de construcción.
El hecho es que el cuerpo se compone de decenas de billones de células, cada célula tiene su propia vida útil. La vida útil de una célula depende del trabajo que realiza (por ejemplo, una célula hepática vive 300 días, una célula sanguínea vive 4 meses). Las células muertas necesitan ser reemplazadas regularmente. El cuerpo necesita agua y proteínas para producir nuevas células. En otras palabras, el cuerpo es un edificio eterno, y este edificio necesita constantemente agua y cemento. La proteína actúa como cemento en el cuerpo. No hay proteína o no es suficiente: las células no se reponen, como resultado, el cuerpo se destruye lentamente, incluidos los músculos, y la persona ya no puede realizar la cantidad de ejercicios físicos que hacía antes.
2. Proteína – acelerador de procesos.
El punto aquí es que los procesos metabólicos están ocurriendo continuamente en el cuerpo: las sustancias ingresan a la célula y allí se convierten en otras sustancias, la suma de estos procesos se llama metabolismo. En este caso, las sustancias no utilizadas se depositan en la reserva, principalmente en el tejido adiposo. La proteína acelera todos los procesos metabólicos, y cuando ingresa poca proteína al cuerpo, los procesos no se aceleran, van más lentos, respectivamente, la tasa metabólica disminuye, aparecen más nutrientes no utilizados, que se depositan más en el tejido adiposo. En apariencia, se observa una disminución en la tasa metabólica en el aumento de peso en el contexto de una mala nutrición, letargo, reacciones lentas y todos los procesos, incluidos los mentales, y letargo general.
3. La proteína es la base de las enzimas digestivas.
En esta situación, también estamos hablando de deficiencia de proteínas. La digestión se lleva a cabo en mayor medida gracias a las enzimas digestivas. Las enzimas digestivas también son proteínas. Por lo tanto, cuando no hay suficiente proteína en la dieta, se producen pocas enzimas, como resultado, los alimentos se digieren mal, lo que conduce a trastornos digestivos, reducción en los tipos de alimentos en la dieta y mala absorción incluso de aquellos que han sido digeridos.
4. Proteína – transporte de minerales.
Casi todos los que vienen a mí, al estar en una dieta basada en plantas, les pido que hagan un análisis de cabello para detectar oligoelementos. El análisis del cabello muestra el nivel de elementos esenciales en el cuerpo durante un período de 6 a 8 meses. Desafortunadamente, no es raro que uno o más de estos elementos escaseen. Esta carencia está provocada, por un lado, por la carencia de estos elementos en sí mismos en la dieta, y, por otro lado, por una mala absorción. ¿Qué determina la absorción de minerales? Por ejemplo, el apio ingresó al cuerpo, hay mucho sodio en el apio, la digestión ha liberado sodio y ahora está listo para ingresar a la célula, pero el sodio no puede penetrar solo, necesita una proteína de transporte. Si no hay proteína, parte del sodio pasará sin llegar a la célula. Es decir, el pasajero (elemento químico) ha llegado, pero no hay bus (ardilla) que lo lleve a su casa (a la jaula). Por lo tanto, con una deficiencia de proteínas, se produce una deficiencia de elementos en el cuerpo.
Para no tener una deficiencia de proteínas al liberar los alimentos de los productos cárnicos, reemplace las proteínas de la carne con proteínas de otros productos. ¿Qué alimentos contienen suficiente proteína para reemplazar la carne?
Contenido de proteínas por tipo de alimento
Se puede ver en el diagrama que Hay mucha proteína en el pescado, el requesón, las claras de huevo y las legumbres. por lo tanto en lugar de productos cárnicos, come aquellos productos proteicos que correspondan a tu tipo de nutrición en ese momento, al menos en las mismas cantidades que comiste carne. El queso, las nueces y las semillas (especialmente las semillas de calabaza) también son ricas en proteínas, pero también en grasas, por lo que si repone proteínas con este tipo de alimentos, con el tiempo, la grasa se acumulará en el cuerpo junto con la proteína, lo que conducirá a al sobrepeso.
¿Cuánta proteína necesita comer por día para el trabajo normal? La práctica y la investigación muestran que, independientemente del tipo de alimento, una buena cantidad para un adulto es 1 g de proteína (no un producto proteico, sino un elemento) por 1 kg de peso corporal, para niños y atletas: este número es mayor.
Para obtener esta cantidad de proteínas, teniendo en cuenta otros alimentos consumidos al día, resulta que Coma al menos un producto proteico todos los días., por ejemplo, si es requesón, entonces en la cantidad de 150-200 g, si las legumbres, entonces en la cantidad de 70-150 g. en peso seco. Una buena solución sería alternar alimentos proteicos, por ejemplo, un día hay requesón, el otro lentejas.
A menudo se escribe que en una dieta vegetariana no se necesita una cantidad tan grande de proteínas como en una dieta tradicional. Sin embargo, mi experiencia personal y la experiencia de las personas que me contactan muestra claramente la falta de fundamento de tales declaraciones. La cantidad de proteína por día no depende del tipo de alimento. Si una persona no se asegura de reemplazar la carne con otros productos proteicos diariamente y en las cantidades correctas, tarde o temprano esa persona desarrollará síntomas de deficiencia de proteínas.
También tiene sentido tener en cuenta no solo la cantidad total de proteína que contiene este producto, sino también composición de proteínas.
El cuerpo, habiendo recibido la proteína, la descompone en aminoácidos, como en cubos, para que luego estos aminoácidos puedan combinarse en la combinación correcta. El proceso es similar a construir una casa con bloques de Lego. Por ejemplo, necesitas construir una casa con 5 cubos rojos, 2 azules y 4 verdes. En este caso, una parte de un color no se puede reemplazar con una parte de otro color. Y si solo tenemos 3 ladrillos rojos, faltarán 2 y ya no podrás construir una casa. Todos los demás detalles permanecerán inactivos y no traerán ningún beneficio. Para el cuerpo, 8 cubos, es decir, 8 aminoácidos, son los más importantes. A partir de ellos, el cuerpo construye todo tipo de células que necesita. Y si un tipo de cubos no es suficiente, entonces el cuerpo tampoco podrá usar completamente todos los demás aminoácidos. También es importante el número de aminoácidos y las proporciones en que se combinan entre sí. Por qué tan equilibrados están los aminoácidos entre sí, juzgan sobre la utilidad del producto proteico.
¿Qué producto proteico es el más equilibrado y contiene los 8 aminoácidos en la proporción adecuada? La Organización Mundial de la Salud (OMS) a través de una investigación ha revelado la fórmula de la proteína ideal. Esta fórmula muestra cuánto y qué tipo de aminoácido idealmente debería haber en el producto para una persona. Esta fórmula se llama puntuación de aminoácidos. A continuación se muestra una tabla de correspondencia entre la composición de aminoácidos de diferentes productos proteicos y la puntuación de aminoácidos de la OMS. El rojo indica déficit en comparación con la cantidad recomendada por la OMS.
Contenido relativo de aminoácidos en productos proteicos
Contenido absoluto de aminoácidos en productos proteicos
Se puede ver en las tablas que:
1. Ni productos vegetales ni animales no existe una proteína ideal para los humanos, cada tipo de proteína tiene sus propias “fortalezas y debilidades”;
2. Es imposible obtener la fórmula ideal de aminoácidos de un tipo de producto proteico, por lo que tiene sentido hacer una dieta proteica variada y alternar diferentes tipos de productos proteicos. Por ejemplo, si el cuerpo no puede tomar suficiente lisina de las semillas de calabaza, entonces tendrá la oportunidad de tomar lisina de, por ejemplo, lentejas o requesón;
3. La carne en lo que respecta a los aminoácidos esenciales no contiene cualidades únicas, respectivamente, con un enfoque razonable los productos cárnicos se pueden reemplazar con una combinación de otros tipos de productos proteicos, lo cual es confirmado por la práctica.
4. La carne podría llamarse un producto proteico exitoso si no tuviera tantas desventajas en forma de hormonas, descomposición en los intestinos, drogas contenidas en la carne y las condiciones de vida de los animales y aves en las granjas, por lo tanto la exención de la carne, sujeta a su reemplazo completo para cada componente vital de la nutrición, limpia el cuerpo, beneficia la salud y la conciencia.
Al cuerpo no le importa la forma, necesita nutrientes, en el caso de las proteínas, estos son los aminoácidos. Es por eso elige por ti mismo aquellos alimentos que son aceptables para ti y cómelos todos los días en la cantidad adecuada.
Es mejor reemplazar un producto por otro gradualmente. Si no ha comido suficientes legumbres antes, su cuerpo necesita tiempo para aprender a obtener los aminoácidos de las legumbres. Dale tiempo a tu cuerpo para que aprenda a hacer su nuevo trabajo. Es mejor reducir gradualmente la cantidad de productos cárnicos, mientras aumenta la cantidad de productos que los reemplazan. Según los estudios, el cambio en el metabolismo tarda unos 4 meses. Al mismo tiempo, al principio, los nuevos productos no parecerán apetecibles. Esto no se debe a que el sabor sea mediocre, sino a que el cuerpo no está acostumbrado, no estimula hormonalmente el apetito. Solo necesita pasar por este período, después de aproximadamente 2 semanas, los nuevos productos comenzarán a parecer sabrosos. Al actuar de manera reflexiva y consistente, tendrá éxito.
Lea sobre la sustitución de productos cárnicos por otros nutrientes necesarios para la salud en las siguientes partes del artículo.