16 consejos para la nutrición antienvejecimiento

1. Consuma entre 600 y 1200 g de frutas y verduras al día.

Elija entre diferentes tipos y colores de frutas y verduras. Come una ensalada grande todos los días.

: Las frutas y verduras previenen las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en las mujeres. Además, estos productos contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas que ralentizan el proceso de envejecimiento del organismo.

2. Coma granos menos procesados

¡Cuantos menos panecillos blancos, cereales y arroz pulido, mejor! Reemplácelos con pan integral integral, pasta de trigo duro, arroz integral y avena tradicional; todo lo que necesitamos son aproximadamente 500 gramos de estos alimentos por día.

: Los carbohidratos complejos, abundantes en los granos sin refinar, son una fuente de energía esencial.

3. Beba al menos dos tazas de té verde al día.

Y en el café y el té negro es mejor limitarse.

: El té verde es un campeón en el contenido de catequinas, que “preservan” el cuerpo, ralentizando el proceso de envejecimiento.

4. Bebe un batido con frutos rojos

Beba un vaso de batido de bayas todos los días.

: Las bayas son un depósito de antioxidantes que combaten los radicales libres.

5. Consuma de 200 a 300 gramos de pescado y marisco a la semana

Al mismo tiempo, intente diversificar su menú tanto como sea posible: pruebe diferentes razas de peces y reptiles marinos.

: el pescado y el marisco contienen ácidos grasos insaturados omega-3, esenciales para la salud cardíaca y vascular, y vitaminas que ralentizan el proceso de envejecimiento.

6. Come menos carne roja

Especialmente cerdo, ternera, ternera y cordero. La norma no es más de 500 g por semana.

: esta carne en grandes cantidades aumenta el riesgo de desarrollar neoplasias malignas.

7. Consuma 150 g de alimentos ricos en proteínas al día.

Estos incluyen pollo, pavo, huevos, legumbres y queso bajo en grasa. Si hace mucho ejercicio, necesita más proteínas, a razón de 1,2 - 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

: La proteína es esencial para el crecimiento y la fuerza de los músculos, y cuanto mayor es una persona, más proteína necesita.

8. Los productos cárnicos menos procesados ​​son mejores.

Los patés preparados y las salchichas ahumadas son solo un almacén de conservantes, potenciadores del sabor, además de que contienen demasiada sal.

: Los conservantes son carcinógenos potenciales y, debido al aumento de la salinidad, los salchichas pueden provocar aumentos repentinos de presión.

9. Tome 1 cucharada de aceite de linaza al día.

Debe ser aceite virgen, que generalmente se vende en farmacias. Tienes que guardarlo en el frigorífico.

: El aceite de linaza es una valiosa fuente de ácido omega-3, que ralentiza el envejecimiento.

10. Limite la cantidad de mantequilla

Use aceite de oliva o aceite de canola para cocinar.

: en el aceite vegetal, a diferencia de un animal, no hay colesterol, y reemplazar el segundo por el primero reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis del corazón y los vasos sanguíneos.

11. Comer nueces

Come un puñado pequeño todos los días.

: Las nueces son ricas en antioxidantes, principalmente vitamina E y ácidos grasos insaturados.

12. Coma yogur bajo en grasa para el desayuno y beba leche.

Elija yogures con bifidobacterias. Necesita alrededor de 0,5 litros de leche al día. Lo mejor es beberlo después de los entrenamientos activos.

: la leche y sus derivados son una excelente fuente de proteínas de fácil digestión. Pero tenga cuidado con el contenido de grasa de los productos; lo ideal es que no supere el 0,5-1%.

13. Un vaso de alcohol al día no es un problema.

Si realmente lo desea, puede darse el lujo de beber un vaso de cerveza o vino al día. ¡Pero no más!

: El consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de diabetes tipo XNUMX y enfermedades cardiovasculares en personas de mediana edad y mayores.

14. Limita los dulces

No es necesario renunciar por completo a los dulces, pero si los hay, los más útiles, por ejemplo, un pequeño trozo de chocolate negro rico en flavonoides, son los poderosos antioxidantes. O un poco de malvavisco, a pesar de su dulzura, no es demasiado grasoso.

: Los carbohidratos simples causan picos de azúcar en la sangre, que sobrecargan el páncreas y pueden provocar diabetes tipo 2. Además, el amor por los dulces es un inevitable aumento de peso.

15. Beber 1,5 litros de líquido al día

Las mejores opciones son el agua y el té verde. Café y refrescos: cuanto menos, mejor, deshidratan el cuerpo y desgastan los vasos sanguíneos. Beber una taza de té de manzanilla por la noche te ayudará a relajarte.

: muchas veces no nos sentimos de la mejor manera posible, porque el cuerpo no tiene suficiente líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que, en grandes cantidades, el mismo té verde elimina los nutrientes del cuerpo. Por lo tanto, es mejor aprovecharlo con frutos secos, que compensan la deficiencia de minerales en el cuerpo.

16. No te olvides de los suplementos nutricionales

En la lucha contra la edad, la vitamina D y el calcio son indispensables. Es paradójico, pero cierto: cuanto más envejecemos, más necesitamos estos elementos, que, por cierto, mejoran la asimilación de unos a otros en el organismo.

: La mayoría de las personas carecen de vitamina D, que es esencial para la salud vascular. Los suplementos de calcio son una buena forma de prevenir el flagelo número uno relacionado con la edad: la osteoporosis. Tome 1 tableta de “Calcio + Vitamina D” al día.

: 3 cápsulas al día con las comidas.

: El aceite de pescado es una fuente de omega-3, cuya cantidad requerida es difícil de obtener, incluso si hay suficientes pescados y mariscos en el menú. Y los ácidos grasos omega-3 ayudan, en particular, a permanecer "cuerdos y sobrios".

: 1-3 cápsulas al día.

: las bifidobacterias normalizan el trabajo del estómago y los intestinos, ayudan a prevenir la disbiosis y reducen el riesgo de desarrollar problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.