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21 Day Fix es un programa integral de tres semanas de BeachBody. El curso incluye 11 clases ideales para todo el cuerpo bajo la dirección de la entrenadora Autumn Calabrese. Hoy te contaremos en detalle cada entrenamiento, porque cada uno de ellos puede llevarte al objetivo deseado.
Entonces, el complejo consta de 10 entrenamientos diversos. Todas duran 30 minutosa excepción de las clases de prensa (Solución de 10 minutos para abdominales) - duración 10 minutos. Cada entrenamiento es completamente independiente, por eso te ofrecemos breves descripciones de ellos. Entre esta variedad puede elegir las lecciones más útiles. Más información sobre el programa en sí se puede leer en el artículo: una descripción general del programa 21 Day Fix.
La mayoría de los entrenamientos son adecuados tanto para principiantes como para avanzados. El programa ofrece varias modificaciones de los ejercicios para que puedas adaptar la dificultad por ti mismo. Sin embargo, en general, esto El programa está diseñado para un nivel medio sólido..
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21 Day Fix: descripción del entrenamiento
1. Treinta sucios
Entrenamiento de fuerza con mancuernas para todo el cuerpo. Todos los ejercicios involucran múltiples grupos de músculos. Por ejemplo, harás sentadillas-sumo y simultáneamente el empuje vertical con mancuernas a su pecho. Esto te ayudara utilizar el máximo número de músculos y resolver todas las áreas problemáticas del cuerpo.
Training Dirty Thirty se divide en 4 segmentos. En cada segmento, dos ejercicios realizados en dos rondas. Toda ocupación se lleva a cabo a un ritmo tranquilo, cardio y saltar en el plan de estudios. Necesitará mancuernas o expansores para elegir, así como un tapete en el piso.
Dirty Thirty 21 Day Fix es adecuado para aquellos que desean fortalecer los músculos de todo el cuerpo y apriete las áreas problemáticas.
2. Arreglo inferior
Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo con mancuernas o expansor de pecho. Realizarás ejercicios que te ayudarán hacer las caderas y las nalgas elásticas y tonificadas. La sesión se desarrolla a un ritmo moderado, pero la tensión en el músculo que sentirás es enorme. Al final de algunos ejercicios, Autumn agrega una carga estática, lo que complica la carga.
Lower Fix incluye 4 segmentos. En cada segmento encontrarás dos ejercicios que se realizan en 2 vueltas. Realizarás diversas modificaciones de estocadas y sentadillas con mancuernas y expansor. Al final, harás ejercicio sobre una colchoneta para un estudio adicional de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Lower Fix es adecuado para quienes desean tensar la parte inferior del cuerpo y fortalecer los músculos. de los muslos y las nalgas.
3. Arreglo superior
Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda y abdominales. Está esperando una serie de ejercicios con mancuernas o un expansor de pecho para tonificar los músculos. La lección también avanza a un ritmo relajado: el énfasis principal está en la carga de energía. La formación no se puede llamar compleja, es accesible a cualquier nivel de formación. Se recomienda utilizar 2 pares de mancuernas, con un peso mayor y menor, según el ejercicio específico.
La lección consta de dos segmentos. En cada segmento realizarás 5 ejercicios en dos rondas. El primer segmento de una carga más compleja, estás esperando la tabla, flexiones, tirar pesas en la pendiente, press de banca con mancuernas de pie. El segundo segmento incluyó dos ejercicios, press de banca con mancuernas, jersey acostado y levantamiento de mancuernas frente a usted.
Upper Fix es adecuado para aquellos que quieren aprender exactamente brazos, hombros y espalda, que es la carga principal. El trabajo de los músculos abdominales en este programa es bastante convencional.
4. Piernas de barra
El entrenamiento de Barna para la parte inferior del cuerpo te ayudará a conseguir músculos largos delgados. Puedes hacerlo sin mancuernas y sin saltos. en un ritmo lento y concentrado. Pero prepárate para trabajar duro en otoño, hemos preparado para ti una verdadera prueba. No solo realizará ejercicios de modificación estándar, sino que agregará carga en forma de movimientos "pulsantes" y estática. Después de cada segmento de ejercicios, sus músculos estallarán en fuego.
Estás esperando, en principio, ejercicios ordinarios: sentadillas, estocadas, levantamiento de piernas desde una posición de pie, levanta las piernas a cuatro patas, etc. Sin embargo, debido a complejas modificaciones de los ejercicios, deberás soportar el carga importante en la parte inferior del cuerpo.
Barre Legs de 21 Day Fix es adecuado para aquellos que desean mejorar la forma de sus caderas y glúteos, pero también para lograr piernas hermosas y delgadas.
5. Fix Abs plano
Entrenamiento para el desarrollo integral de los músculos abdominales: músculos rectos, transversales y oblicuos. Prestas atención tanto a la prensa superior como a la inferior en serio fortalecer los músculos en esta área problemática. En la primera mitad del programa estás esperando LDL que se realizan desde una posición de pie y desde la posición de la barra. En la segunda parte de la lección vas a balancear los músculos abdominales, acostado sobre la alfombra. En el entrenamiento incluido solo entrenamiento de fuerza sin cardio, sin embargo, esta carga será suficiente para los músculos centrales quemados por la tensión.
El programa consta de 5 segmentos 2 ejercicios en cada uno. Estos 2 ejercicios los realizarás en dos rondas de un minuto para cada ejercicio. Al final de la clase, habrá un segmento adicional con ejercicios ultracomplicados a la barriga.
Flat Abs Fix es adecuado para aquellos que quieren ver el deseado paquete de 6 estómago. Sin embargo, si quieres abdominales, tampoco debes olvidar el cardio Pro-workout.
6. Solución de 10 minutos para abdominales
Este breve entrenamiento también está diseñado para los músculos abdominales. Los 10 minutos están en el tapete, los ejercicios sugeridos lo ayudarán a fortalecer los músculos abdominales superiores e inferiores. La lección consta de dos círculos repetidos durante 5 minutos. Básicamente, los ejercicios son una crujiente estándar con diferentes posiciones de piernas. Ofrece modificaciones ligeras y sofisticadas de los ejercicios, puede elegir una opción adecuada
10 Minute Fix For Abs adecuado para aquellos que están listos para todos los días después del entrenamiento principal para desarrollar aún más los músculos abdominales. durante 10 minutos.
7. Solución cardiovascular
Este es un entrenamiento aeróbico basado en la carga de choque. para quemar grasa y aceleración del metabolismo. A lo largo de las clases trabajarás a una frecuencia cardíaca más alta, y solo al final la temperatura un poco más baja. Para los principiantes, es probable que el entrenamiento sea demasiado complejo, pero si hace los ejercicios en un caso simple, para mantener un programa será para todos.
Training Cardio Fix incluye 4 segmentos. En cada segmento habrá dos ejercicios que se repiten dos veces. Después de cuatro segmentos, recibirá una tabla de dos minutos. Lo más importante para sobrevivir a los dos primeros segmentos, luego la velocidad del ejercicio caerá ligeramente.
Cardio Fix es adecuado para aquellos que quieren para quemar grasa, acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular.
8. Plio Fix
Plyo Fix es un entrenamiento de intervalos pliométricos. Esperando por ti muchos saltos y un ritmo muy intenso. A diferencia de Cardio Fix, que se mencionó anteriormente, en esta lección, habrá más paradas y descansos. Después de cada ejercicio de 30 segundos durante 30 segundos de descanso. Pero los ejercicios en Plyo Fix son mucho más intensos. Este programa pliométrico no es adecuado para quienes tienen problemas de rodillas y articulaciones.
El entrenamiento consta de 6 segmentos. Cada segmento incluye 2 ejercicios que se realizan en 2 vueltas. Debido a los ejercicios de salto que ofrece Plyo Fix carga pesada en la parte inferior del cuerpo. Pero aparte de eso, estos ejercicios cardiovasculares le permiten disminuir el volumen en todo el cuerpo.
Plyo Fix de 21 Day Fix es adecuado para aquellos que desean quemar grasa y para ajustar la forma de piernas y glúteos. Y aquellos que no estén contraindicados el ejercicio de salto.
9. Corrección cardiovascular corporal total
El entrenamiento de Bosu para todo el cuerpo se realiza a un ritmo aeróbico alto. Usarás mancuernas para aumentar tu frecuencia cardíaca, quemar grasa y acelerar el metabolismo. Los ejercicios cardiovasculares se entremezclan con potencia que te ayudarán no solo a perder peso de manera efectiva sino también a tensar los músculos de todo el cuerpo. Formación consume mucha energía, así que si quieres reducir la carga, haz ejercicios ligeros.
Total Body Cardio Fix consta de 4 segmentos. Cada segmento constará de 2 ejercicios realizados en dos rondas. El último segmento va sobre el tapete: ofrece ejercicio para los músculos abdominales. En este punto, podrá respirar después agotador cardio.
Workout Total Body Cardio Fix es adecuado para aquellos que desean quemar grasa en todo el cuerpo y trabajar en el tono muscular. Mientras sin miedo a las cargas cardiovasculares.
10. Solución de yoga
Este es un power yoga clásico, cuyo propósito es fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio, la coordinación y el estiramiento. El entrenamiento es el más tranquilo de todos, sin embargo, la relajación no debe esperar. La carga estática proporciona una carga considerable en todos los grupos musculares. Sin embargo, esta actividad es muy útil para la columna y la espalda.
La ocupación implica cambio frecuente de posiciones, por lo que quizás la primera lección no tenga tiempo para la transposición del entrenador. Sin embargo, te ayudará el cronómetro en la pantalla que indica el tiempo de cada asana. Para ejercitarse, todo lo que necesita es un tapete.
Yoga Fix de 21 Day Fix atraerá a aquellos que quieran mejorar su estiramiento y coordinación, así como a aquellos que lo deseen para calmar los músculos después de un ejercicio intensivo.
11. Arreglo de Pilates
Entrenamiento silencioso para todos los grupos musculares de su cuerpo. Estará relajado y concentrado para trabajar en las áreas problemáticas del abdomen y las piernas. La lección es interesante porque cada segmento de ejercicios realizado en una posición: acostado boca arriba, de costado, boca abajo, en posición de barra. Incluso sin el inventario adicional, podrá utilizar el número máximo de músculos.
Todos los ejercicios duran de 30 segundos a 1 minuto. La mayoría de los ejercicios no son fáciles, pero después de un par de entrenamientos el cuerpo se adapta a la carga inusual, y seguir el programa será un placer. Estas clases no desarrollan la resistencia, sin embargo, hacen que su cuerpo esté en forma.
Pilates Fix atraerá a aquellos que se preocupan no solo por perder peso, sino también por la belleza de sus formas. El ejercicio se puede realizar incluso después de una carga pesada.
Si has completado todos estos ejercicios y quieres una carga más seria, prueba el programa 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese te promete sesiones aún más agotadoras.