A menudo escuchamos que el azúcar es bueno para el cerebro, que es difícil vivir sin azúcar, etc. La mayoría de las veces me encuentro con tales declaraciones de representantes de la generación anterior: abuelas que buscan alimentar a mi hijo o sus nietos con dulces, creyendo sinceramente que los beneficiará.
La glucosa (o azúcar) en la sangre es el combustible con el que funciona el cuerpo. En el sentido más amplio de la palabra, el azúcar es, por supuesto, vida.
Pero el azúcar y el azúcar son diferentes. Por ejemplo, el azúcar se encuentra naturalmente en las plantas que comemos. Y luego está el azúcar, que se agrega a casi todos los alimentos procesados. El cuerpo no necesita carbohidratos del azúcar agregada. La glucosa se elabora a partir de los carbohidratos que entran en la boca, no solo de los dulces. Y el azúcar agregado no tiene ningún valor nutricional ni beneficio para los humanos.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda no agregar azúcar (o azúcar libre, como la llaman) en absoluto. OMS significa azúcar libre: 1) monosacáridos y disacáridos AÑADIDOS a alimentos o bebidas por el fabricante de estos productos, el chef o el propio consumidor del alimento, 2) sacáridos que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de frutas o concentrados de frutas. Estas recomendaciones no se aplican al azúcar que se encuentra en las verduras y frutas frescas y en la leche.
Sin embargo, el hombre moderno consume demasiada azúcar agregada, a veces sin saberlo. A veces lo ponemos en nuestra propia comida, pero la mayor parte del azúcar agregada proviene de alimentos procesados y preparados de la tienda. Las bebidas azucaradas y los cereales para el desayuno son nuestros enemigos más peligrosos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reducir drásticamente el azúcar agregada para frenar la propagación de la epidemia de obesidad y enfermedades cardíacas.
Una cucharadita contiene 4 gramos de azúcar. Según las recomendaciones de la Asociación, en la dieta de la mayoría de las mujeres, el azúcar añadido no debe ser superior a 100 kcal por día (unas 6 cucharaditas, o 24 gramos de azúcar), y en la dieta de la mayoría de los hombres, no más de 150 kcal. por día (alrededor de 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar).
La proliferación de edulcorantes alternativos nos engaña, dificultando la comprensión de que el mismo azúcar se esconde bajo su nombre. En un mundo ideal, la etiqueta nos diría cuántos gramos de azúcar contiene cada alimento.
Bebidas dulces
Las bebidas refrescantes son la principal fuente de exceso de calorías que pueden contribuir al aumento de peso y no tienen valor nutricional. Los estudios demuestran que los carbohidratos "líquidos", como los que se encuentran en los jugos, las gaseosas y la leche endulzada comprados en la tienda, no nos llenan tanto como los alimentos sólidos. Como resultado, todavía tenemos hambre, a pesar del alto contenido calórico de estas bebidas. Son responsables del desarrollo de diabetes mellitus tipo II, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
Una lata promedio de refresco contiene alrededor de 150 kilocalorías, y casi todas estas calorías provienen del azúcar, generalmente jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esto equivale a 10 cucharaditas de azúcar de mesa.
Si bebe al menos una lata de esta bebida todos los días y al mismo tiempo no reduce su ingesta calórica de otras fuentes, ganará aproximadamente 4-7 kilogramos por año.
Cereales y otros alimentos.
Elegir alimentos integrales y sin procesar para el desayuno (como una manzana, un tazón de avena u otros alimentos que tengan una lista muy corta de ingredientes) puede ayudarlo a protegerse del azúcar agregada. Desafortunadamente, muchos alimentos tradicionales de la mañana, como los cereales para el desayuno, las barras de cereales, la avena aromatizada y los productos horneados, pueden contener grandes cantidades de azúcar agregada.
Cómo reconocer el azúcar añadido en una etiqueta
Calcular el azúcar agregada en la lista de ingredientes puede ser un poco complicado. Se esconde bajo numerosos nombres (su número supera los 70). Pero a pesar de todos estos nombres, su cuerpo metaboliza el azúcar agregado de la misma manera: no diferencia entre azúcar morena, miel, dextrosa o jarabe de arroz. Los fabricantes de alimentos pueden usar edulcorantes que no están terminológicamente relacionados con el azúcar (el término "azúcar" en realidad solo se aplica al azúcar de mesa o sacarosa), pero todas estas son formas de azúcar agregada.
A continuación se muestran algunos de los nombres que el azúcar añadido oculta en las etiquetas:
- néctar de agave,
- jugo de caña condensado,
- jarabe de malta,
- Azúcar morena,
- fructosa,
- miel de maple,
- cristales de caña,
- concentrados de zumos de frutas,
- melaza,
- caña de azucar,
- glucosa,
- azúcar sin refinar,
- edulcorante de maíz,
- jarabe de maíz con alta fructuosa,
- sacarosa,
- jarabe de maíz,
- cariño,
- jarabe,
- fructosa cristalina,
- el azúcar invertido,
- dextrosa,
- maltosa.