Pesas de tobillo: beneficio, daño y cómo elegir los + 20 ejercicios con pesas

Las pesas de tobillo son puños especiales con artículos cosidos, que se colocan en el tobillo y dan una carga extra mientras se realizan diferentes ejercicios. Con pesas para tobillos puedes realizar ejercicios de fuerza para piernas (estocadas, sentadillas, columpios y levantamientos de piernas mientras está de pie y acostado)y ejercicios cardiovasculares (caminar rápido, correr, saltar).

La mayoría de las veces los pesos que usan las niñas para levantar los glúteos y trabajar en las áreas problemáticas de los pies. Pero para los hombres, este inventario también podría gustarle. Te ofrecemos la guía más completa de pesos: beneficio, daño, costo, cuánto peso elegir, características y tipos, así como una excelente selección de ejercicios con pesas de tobillo con plan de ejercicios confeccionado.

Para un entrenamiento de piernas efectivo, busque también otro inventario casero muy efectivo: bandas de fitness. Serán una gran adición al peso de los pies.

Información general sobre los pesos de los tobillos

Los pesos para los tobillos se usan en las piernas durante el ejercicio y debido a la carga adicional hay un aumento en la carga muscular y las clases de complejidad. Muy a menudo, estos puños se utilizan en el entrenamiento de piernas y glúteos y ejercicios cardiovasculares, menos entrenamientos para la prensa. Las pesas son equipos deportivos convenientes y compactos, por lo que son muy habituales en los entrenamientos para el entorno doméstico.

¿Cómo aplicar las pesas en los tobillos?

  • Para quienes quieren trabajar duro para fortalecer y tonificar los músculos de los muslos y las nalgas.
  • Para aquellos que quieran mejorar la eficiencia del cardio y aumentar la quema de calorías.
  • Quienes participan en deportes de combate y artes marciales y quieren aumentar la fuerza de impacto.
  • Aquellos a los que les gusta correr, las pesas en los tobillos ayudarán a fortalecer la carga.
  • Aquellos que no practican deporte, pero caminan mucho y quieren compaginar Senderismo y fitness.
  • Aquellos que hacen entrenamiento por intervalos en casa y entrenamientos por video que usan pesas.

Para adquirir los pesos pueden ser las tiendas en línea que spetsializiruyutsya en la venta de diversos equipos deportivos para entrenamientos en casa. Por lo general, los puños se rellenan con cualquier componente suelto o placas de metal.

El peso de las pesas, normalmente de 0.5 a 5 kg. No se recomienda un peso de más de 5 kg para comprar, podría ejercer demasiada presión sobre la articulación y el aparato ligamentoso. En las tiendas de deportes puedes encontrar opciones de pesos para los tobillos donde el peso está con la ayuda de aumento y disminución de la carga de los puños.

El uso de pesas en los tobillos.

Las pesas para los tobillos no son el equipo deportivo más popular en comparación con el que estamos más acostumbrados a las mancuernas, una barra, un fitball y un expansor. ¿Entendamos, si así es necesario para el entrenamiento? ¿Cuál es el beneficio del entrenamiento regular con pesas para los tobillos?

  1. Las pesas en los tobillos promueven la pérdida de peso. El peso adicional aumenta el estrés, lo que significa que quema más calorías por entrenamiento y reduce la grasa corporal.
  2. Debido a los pesos que está trabajando para aumentar la resistencia, fortalecer el músculo cardíaco y el desarrollo del sistema cardiovascular.
  3. Las pesas para los tobillos tonifican los músculos y alivian más su cuerpo mediante el uso de peso adicional. Esto le ayudará a deshacerse de las áreas problemáticas, especialmente en los muslos y las nalgas.
  4. Usar pesas en los tobillos es muy fácil para complicar cualquier ejercicio cardiovascular, como caminar, correr, bailar, saltar. No tienes que aumentar constantemente la velocidad o la duración de las sesiones de cardio, solo usa el brazalete con la carga. Algunos incluso usan pesas mientras nada.
  5. Con pesas puedes variar tus entrenamientos e incluir en el trabajo grupos musculares adicionales. Te servirán no solo en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza clásico, sino también en el entrenamiento de Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
  6. Con pesas de tobillo podrás trabajar en la formación de glúteos elásticos y piernas bien formadas. sin estocadas y sentadillas, que son ejercicio bastante traumático. Por ejemplo, con ejercicios como el levantamiento de piernas es muy difícil aumentar la carga usando una mancuerna. En este caso, te será muy útil el peso de los puños:

Como resultado del entrenamiento regular con pesas notarás el desarrollo de tu velocidad, fuerza y ​​resistencia. El peso adicional proporciona una excelente carga a los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos, por lo que es un equipo perfecto para aquellos que desean participar con énfasis en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, las pesas para los tobillos no son tan inofensivas como parecen a primera vista.

Desventajas y peligros de los pesos para los tobillos:

  • Los pesos para los tobillos proporcionan carga sobre el tobillo y aumentan la presión sobre el tobillo, por lo que corre el riesgo de lesionarse durante el entrenamiento.
  • El área del tobillo prácticamente no tiene músculos y no puede soportar más peso, por lo que no podrá aumentar constantemente el peso de las pesas, incluso si los músculos centrales de su cuerpo están listos.
  • Varios estudios muestran que caminar y correr con pesas con frecuencia puede causar una variedad de lesiones en las piernas o problemas en las articulaciones y tendones.
  • Las pesas también ejercen presión sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla, por lo que no solo se necesita una gran cantidad de esposas.

Sus músculos, articulaciones y tendones necesitan descansar, así que evite el uso prolongado de las pesas de los tobillos, especialmente si tiene articulaciones débiles o si en el pasado ha sufrido lesiones en las extremidades. Adicionalmente, tratar de aumentar el peso de la ponderación gradualmente, comenzando desde el mínimo (0,5-1 kg), incluso si eres un deportista experimentado.

También enfatice que se usan pesos para los tobillos para fortalecer y tonificar los músculos, y quemar calorías y grasas. No espere que este tipo de equipo deportivo sea su gran ayuda en el crecimiento de la masa muscular. Para tales fines, es mejor utilizar pesas y máquinas de ejercicio.

Contraindicaciones para ejercicios con pesas para los tobillos.

  • Lesiones de extremidades
  • Venas varicosas
  • El problema de las articulaciones
  • Cirugía reciente
  • La presencia de enfermedades de cálculos renales.
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Un gran sobrepeso

20 ejercicios con pesas para los tobillos

Te ofrecemos una selección de ejercicios con pesas para los tobillos. Estos son ejercicios populares, pero puedes usar las pesas en casi todos los ejercicios. Quizás con la excepción de ejercicios para la parte superior del cuerpo. (en este caso, puede ponerle esposas en las manos).

Para el ejercicio cardiovascular use peso peso 0.5 1 kg. Para ejercicios de muslos, glúteos y prensa primero use peso 1-1. 5 kilogramos, pero puede aumentar gradualmente la carga hasta 3 4 kg.

Ejercicios cardiovasculares

1. Correr con levantamiento de rodilla alto

2. burpees

3. Escalador

4. saltar en cuclillas

Puede hacer casi cualquier ejercicio cardiovascular con pesas, por lo que es un inventario funcional. Para obtener una selección más amplia de ejercicios, consulte: La mejor selección de ejercicios cardiovasculares + planes de lecciones.

Ejercicios para muslos y glúteos de pie

1. Pies de abducción a un lado

 

2. Abducción de piernas hacia atrás

3. La abstracción dobló las piernas hacia atrás

4. Levantamiento de piernas en diagonal

5. Estire la pierna estando de pie

Ejercicios para muslos y glúteos en el suelo

1. Levantamiento de piernas para tu trasero

2. fútbol

3. Pies de abducción a un lado a cuatro patas

4. Enderezar las piernas a cuatro patas

5. Pie con doble toque

6. Levantamiento de piernas en el perro hacia abajo

Ver también:

  • ¿Cómo limpiar calzones en los muslos? ¡Los 30 mejores ejercicios para la parte externa del muslo!
  • Los 30 mejores ejercicios para la parte interna del muslo + plan de lecciones listo para usar

Ejercicios para el abdomen (también funcionan los músculos de las piernas)

1. Bicicleta

2. tijeras

3. El movimiento circular de los pies

4. crujidos inversos

5. Estrella

Gracias por los gifs de canales de youtube: FITspiration, la chica en forma viva.

El plan de la lección con las pesas para los tobillos.

De estos ejercicios puedes hacer un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Ofrecerle sobre el plan, siempre puede ajustar por su cuenta. Comience su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares y luego vaya a los ejercicios para las áreas problemáticas:

  • Ejercicio de cardio: repita el ejercicio en el rango de 2 según el esquema de 30 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, descanso entre rondas 1 minuto.
  • Ejercicios para muslos y glúteos: elija 5-6 ejercicios diferentes que se realizan cada 15-20 repeticiones en ambas piernas a la vez.
  • Ejercicios abdominales: repita cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones en 1 ronda.

Tipos de pesos para los tobillos y que peso elegir

Hay dos tipos principales de pesos para tobillos: laminar y a granel. El período de funcionamiento de los pesos de las placas suele ser mayor que a granel, pero su costo es mayor. El precio de las pesas para los tobillos también afecta el material, peso, tipo de relleno fabricante. Por lo general, en las tiendas en línea, los pesos para los tobillos son mucho más baratos que en las tiendas de deportes habituales.

Aumentar los pesos son pequeñas bolsas de tejido que se llenan de arena, virutas de metal u otro material suelto. Cuanto más fuerte sea el material con el que se fabrica el brazalete, más caro será el inventario. El costo de un par de pesos a granel de 1 kg en promedio, varía de 500 a 1000 dependiendo del fabricante. La desventaja de estos pesos es la imposibilidad de ganar peso.

In pesos de placa para las piernas como mercancía se utilizan placas de hierro. Se insertan en bolsillos especiales que se cosen sobre tela de lona gruesa. Por lo general, los pesos de la placa de pesas se pueden ajustar insertando una placa de metal adicional, lo cual es muy conveniente para las clases. El costo de un par de pesos de placa por 1 kg en promedio varía de 1000 a 2000 rublos.

  

Se pueden usar pesos pequeños para las manos. Solo recuerda que las articulaciones y ligamentos de la muñeca son muy frágiles, así que aumenta el peso gradualmente. También hay pesos especiales para brazos en forma de puños o guantes y los pesos para la corteza en forma de cinturón o chaleco.

Pesos de costo para piernas en las tiendas en línea:

 

¿Qué peso de los tobillos debo elegir?

Pesos de tobillo: este es el inventario, cuyo peso debe agregar gradualmente, en cualquier caso, sin aumentar. Incluso si ha estado haciendo ejercicio con pesas, no se apresure a tomar las pesas de 4-5 kg. el hecho de que sus articulaciones y ligamentos pueden no estar preparados para tal carga. Por lo tanto, comience con pesos pequeños y, a medida que fortalece los músculos, aumente el peso de los puños de 0,5 a 1 kg. (¡no mas!).

Para los entrenamientos cardiovasculares, los principiantes en correr y caminar pueden comprar pesas 0.5 1 kg, más experimentado trabajando en 1 2 kg. No se recomiendan las pesas de tobillo que pesen más de 3 kg para el entrenamiento cardiovascular.

Para ejercicios de fuerza para piernas y glúteos se puede soportar más peso. Peso recomendado para niñas: 1 2 kg para principiantes, 2 3 kg para el estudiante experimentado. Hombres: kg 2-3 para principiantes, 3 4 kg para el estudiante experimentado.

Idealmente, es mejor comprar varios puños de diferentes pesos, pero si no tiene esa posibilidad, siga las recomendaciones anteriores. Puede hacer pesas de tobillo de forma independiente en casa. Tome tela normal, cósela o ate bandas elásticas, precargadas con arena o arroz.

Reseñas de pesos para tobillos de nuestros suscriptores

Vika

Llevo unos años practicando en casa, empecé en baja por maternidad y no pude parar)) Ha perdido 13 kg y ahora peso 52 kg. Compré pesas para los tobillos un año después de la escuela. Primero, una necesidad especial para ellos no eran las pesas libres de costo. Pero luego vi un video interesante para glúteos, donde se realizan ejercicios con pesas y decidí comprar. Compré 2 pares: 1 kg y 2 kg. Muy contento, entrenando con ellos y realmente diversificado, además de los glúteos y las caderas bien apretadas. No hago cardio con pesas (articulaciones en la orilla), solo diferentes columpios y levantamientos de piernas, pero el efecto es muy notable.

Marina

Termine siempre los ejercicios de entrenamiento en el gimnasio con pesas para los tobillos. Con ellos, mi entrenador me presentó cuando comencé y estoy muy agradecido. Con pesas (bueno, y ejercicio regular y nutrición adecuada, por supuesto) tirado hacia arriba y una prensa y glúteos. Si trabajara en casa, habría comprado casa.

Olga

La primera vez que llamó la atención sobre los pesos en instagram de una niña, mostró ejercicios para las piernas. Demasiado iluminado para comprar: soy una pera, el fondo está demasiado flácido, quería trabajar en él en casa. Ahora entrena con regularidad, haciendo cardio y ejercicios en el suelo con las pesas. A veces lo llevo a pasear con el perro también es un buen ejercicio. Me gusta, lo recomendaría. Utilizo el peso de las pesas de 1 kg, pero siento que es hora de agregar peso.

Ana

No compré pesas, decidí hacerlo tú mismo. Compré material de mezclilla, lo corté en forma de bolsillo, lo rellené con arroz en bolsas, cosí un cuadrado, luego entre ellos y un velcro. Tengo un peso de 1.25 kg. Pero recién comencé, luego agregué otro.

Entrenamientos con pesas para los tobillos: video

1. Entrenamiento con pesas en idioma ruso (25 minutos)

Los mejores ejercicios para los glúteos [Cómo inflar los glúteos en casa]

2. Entrenamiento con pesas para glúteos (90 Min)

3. Entrenamiento con pesas para glúteos (15 minutos)

4. Entrenamiento con pesas para glúteos (10 minutos)

5. Entrenamiento con pesas para glúteos (10 minutos)

6. Entrenamiento con pesas para glúteos (35 minutos)

Ver también:

Deje un comentario