Digamos que usted es vegetariano, come una dieta saludable y tiene muchos productos frescos en su dieta. ¿Debe tomar vitaminas adicionales? ¿Qué opinan los expertos sobre esto?
Si está obteniendo todos los nutrientes, entonces no es necesario tomar un multivitamínico. Pero es una forma práctica de compensar una deficiencia cuando su dieta no es perfecta.
. Los alimentos vegetales carecen esencialmente de vitamina B12, que es esencial para la salud de la sangre y los nervios. Además, se aconseja a las personas mayores de 50 años que tomen suplementos de B12 debido a los problemas de absorción de esta vitamina. La dosis recomendada es de 2,4 microgramos por día para adultos, un poco más para vegetarianos y mujeres embarazadas y lactantes. Todas las multivitaminas contienen cantidades adecuadas de vitamina B12.
La forma natural de obtener vitamina D es a través de la piel mediante la exposición a la luz solar. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Para las personas que no reciben suficiente exposición solar directa, la vitamina D sintética es una alternativa. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (15 mcg) para adultos menores de 70 años y de 800 UI (20 mcg) si tiene más de 70 años. Debido a que la vitamina D también ayuda a prevenir el cáncer, algunos médicos recomiendan niveles de ingesta más altos. Las dosis diarias de hasta 3000 UI (75 mcg) son seguras para adultos sanos.
Para los veganos, tenga en cuenta que la vitamina D viene en dos formas. Primero, la vitamina D3 (colecalciferol) proviene de la lanolina en la lana. La vitamina D2 (ergocalciferol) se deriva de la levadura. Aunque algunos investigadores han cuestionado la absorción de D2, la evidencia reciente la ubica a la par con D3.
Las mujeres en edad fértil pueden tener deficiencia y las vitaminas fortificadas con hierro pueden ser útiles. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres adultos de cualquier edad a menudo acumulan más hierro del que sus cuerpos necesitan, así que elija una marca de multivitaminas sin hierro.
Se encuentra en abundancia en vegetales de hojas verdes y algunas legumbres. Los vegetarianos no requieren suplementos de calcio. Sin embargo, las recomendaciones para mujeres con osteopenia u osteoporosis pueden incluir calcio como parte de un programa de rehabilitación.
Por lo tanto, una estrategia sensata para un vegetariano es tomar vitamina B12 y vitamina D (si hay escasez de luz solar). Todo lo demás lo obtienes de los alimentos que comes.