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La dieta equilibrada o el sistema de nutrición es uno de los pocos que no requiere esfuerzos y restricciones importantes. El principio fundamental es crear un horario claro para el desayuno, el almuerzo y la cena. También para consumir alimentos exclusivamente energéticamente valiosos y nutritivos.
El concepto de "valor energético de los alimentos" se refiere a las calorías saludables (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otras enzimas importantes). Después de ser absorbidos, le dan al cuerpo la energía necesaria para su funcionamiento normal. Un sistema nutricional equilibrado mejora la salud en general y contribuye a perder peso o mantener un peso saludable.
Al compilar un menú de dieta equilibrada, hay cuatro factores principales a considerar:
Alimentos para una dieta equilibrada
El menú debe incluir los alimentos nutritivos más útiles que contengan todas las sustancias necesarias para el fructífero trabajo de todo el cuerpo. Si faltan proteínas, grasas, carbohidratos o vitaminas, esto puede provocar sarpullido, piel seca, fragilidad, debilidad y uñas, mal funcionamiento de los órganos internos, etc. Por lo tanto, debe seleccionar los alimentos con cuidado. Las etiquetas, cajas y tablas especiales de contenido calórico y valor energético de varios alimentos pueden informar directamente sobre su valor nutricional.
La esencia de elaborar un menú equilibrado radica en la cantidad de comida y su calidad. La densidad de varios nutrientes debe juzgar los alimentos que contienen. Es decir, cuánto beneficio puede obtener de cada caloría. Por eso es mejor seleccionar alimentos con un alto nivel de densidad para la dieta. Al deshacerse del exceso de peso, vale la pena enriquecer su menú con verduras y frutas.
Alimentos más adecuados
Los alimentos más adecuados para una dieta equilibrada son varios cereales, ensaladas, verduras y frutas. Además, una buena opción sería la carne y el pescado magros, los productos lácteos bajos en grasa, las nueces y los frijoles. Al comer alimentos, debe controlar el contenido calórico de los productos, ya que algunos están bien en cantidades mayores. Mientras que otros, debido al alto contenido calórico, requieren menos. Pero esto no significa que sea necesario abandonar, por ejemplo, el chocolate por completo. Simplemente significa que debe consumir alimentos menos saludables con moderación o en cantidades limitadas.
La ingesta diaria de nutrientes generalmente debe estar en la siguiente proporción:
- proteínas - alrededor del 15%
- grasas - 20 - 25%
- carbohidratos - 60 - 65%
Bebidas para una dieta equilibrada
Es igualmente importante para una dieta equilibrada consumir una determinada cantidad de líquido. Porque ayuda a tonificar la piel, elimina las toxinas del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Un adulto debe beber un promedio de 1.5 a 2 litros de agua corriente al día para evitar la deshidratación. Al compilar una dieta diaria, vale la pena recordar el contenido calórico del té, jugo o agua dulce. WCon una dieta equilibrada es aconsejable beber unos 1,7 litros de leche a la semana, pero baja en grasas. Es preferible consumir leche saturada de calcio. Para preservar el equilibrio de humedad, además del agua ordinaria y mineral, use té verde y varios jugos que no contengan azúcar. Pero todas estas bebidas debes tener en cuenta a la hora de calcular la porción diaria total de calorías.
Hora de comer para una dieta equilibrada
La eficacia de una dieta equilibrada también depende del horario de comidas. La clave principal del éxito es acostumbrarse a dividir su dieta en tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Al mismo tiempo, es necesario pintar el menú de una manera especial. Para que las comidas de la mañana y de la tarde contengan más calorías y las de la noche las menos posibles. Dado que el cuerpo humano trabaja más activamente durante el día, las sustancias obtenidas se pueden absorber y consumir con éxito, y por la noche una persona descansa. Por lo tanto, todos los sistemas también deben mantenerse en calma. Brindando así al cuerpo la oportunidad de organizarlos sin dificultades. Es mejor cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
Ejercicio físico con una dieta equilibrada
La ingesta de calorías está directamente relacionada con la actividad física (baja, moderada y alta). Una dieta equilibrada está estrechamente relacionada con la actividad del cuerpo, por lo que debe consumir calorías valiosas y gastar más de ellas de manera moderada.
Los costos de energía, así como el valor energético de un producto, se miden en calorías. Es necesario partir del indicador de 1200 kcal ya que este es el mínimo que se necesita para los costos básicos del cuerpo y mantener una vida normal. Por lo tanto, cuanto más se mueve una persona, más calorías tiene.
Reglas básicas para una dieta equilibrada
- Vale la pena consumir tantas calorías como el cuerpo pueda consumir con una dieta equilibrada al día con una dieta equilibrada.
- Lo mejor sería que comieras bien. En una proporción aproximada de nutrientes 1: 1: 4, los dos primeros indicadores son proteínas y grasas, y el último son los carbohidratos.
- Vale la pena cambiar constantemente los componentes de la dieta, diversificándola porque, de esta forma, se evita una escasez de diferentes tipos de nutrientes.
- Al perder peso, vale la pena controlar las fluctuaciones de peso y consumir una cantidad mínima de calorías. Si el peso ha vuelto a la normalidad, entonces ya puede permitirse disfrutar de forma completa y variada de los beneficios de una dieta equilibrada.
- Una dieta equilibrada se basa en tres comidas tradicionales, pero también se permiten pequeños refrigerios entre el desayuno y el almuerzo y el almuerzo y la cena. Las comidas ligeras adicionales no harán daño, pero contribuirán a la pérdida de peso si no excede el volumen de calorías diario establecido.
Reglas adicionales
- La fibra no digerible contribuye significativamente al funcionamiento del tracto gastrointestinal, además de purificarlo. Estas fibras se encuentran en cereales, legumbres, verduras, cereales integrales y bayas.
- Aunque la grasa es esencial para el cuerpo, debes mantenerla al mínimo. Comer grandes cantidades de grasa todos los días puede provocar aterosclerosis y enfermedad coronaria. Con una dieta equilibrada, debe reemplazar los alimentos fritos por alimentos horneados o hervidos.
- Es mejor dejar el azúcar para promover la pérdida de peso. La fruta puede ser un sustituto de los dulces, mejorando el bienestar general, la apariencia y la salud en general.
- Comer demasiada sal puede provocar hipertensión, ya que la sal de mesa es una fuente de sodio. Por tanto, es necesario reducir la cantidad de sal en la dieta. También es preferible utilizar sal yodada.
- Por supuesto, en la mayoría de los casos, es difícil para un adulto dejar de fumar. Pero vale la pena limitar su cantidad cuando se consume y no convertir el alcohol en un componente permanente de la dieta diaria. Además del hecho de que el alcohol es rico en calorías, estimula los receptores del apetito, lo que conducirá a una violación de una dieta equilibrada.
