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7 consejos para disfrutar del verano sin complejos
1.Comer lo suficiente en las comidas
Esta es LA regla de oro para no caer en todo lo que pasa por delante de tus narices. Porque si te quedas con hambre, te será más difícil resistir las tentaciones. Lo correcto: poner en el plato alimentos con almidón en cada comida: pasta, bulgur, arroz, legumbres, pero también pan… “Y para estar aún más saciado, opta por alimentos integrales con almidón, son más ricos en fibra”, aconseja Nathalie Negro. También favorece la cocción al dente. No cocinarlos durante demasiado tiempo evita que su índice glucémico (IG) aumente, lo que evita picos de insulina unas horas más tarde y, por lo tanto, los antojos. Otro buen instinto: tomar un refrigerio por la tarde, especialmente si está cenando tarde.
Un consejo para no agregar calorías : distribuya su comida de manera diferente a lo largo del día. Por ejemplo, coma los productos lácteos del mediodía o la fruta de la tarde como bocadillo. Y si aún tienes hambre, añade dos rebanadas de pan, pero en este caso no lo tomes en la próxima comida. Encuentra aún más consejos para mantener la figura con micronutrición.
Parrillas dietéticas 2.Bbq
¿Verano y barbacoas van de la mano? Adopte algunas reglas para la parrilla "dietética". En el lado de la carne, elija las partes menos grasas de la ternera (bife de lomo, solomillo, falda, solomillo, etc.) y de ternera (nuez, costilla). Para evitar: bife de costilla, costilla de cerdo y costillas de cerdo. Para la pechuga de pato, desengrasarla antes de servir. Como alternativa a la carne, piensa en el marisco - gambas, langostinos, cigalas - y pescado - sardinas, caballa, salmonete… Bueno saber: para dar más sabor a las brochetas de carne o pescado, marínalo antes de cocinarlo.
Adobos gourmet. Marinar 30 pechugas de pollo durante 4 minutos con 1 pimiento fresco, 2 cebollas y 2 dientes de ajo picados, el jugo de una lima, 1 manojo de cebollino picado y un poco de sal. Para los camarones, agregue la ralladura y el jugo de una naranja orgánica, 2 tallos de apio picados, 2 cucharadas. cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y marinar durante 2 horas.
¿Como acompañamiento? Prefiera ensaladas de lentejas, tabulé, verduras crudas con una vinagreta ligera. O hacer papillotes de verduras (tomate, pimiento, cebolla…) para cocinar en la barbacoa. ¿Te apetece unas patatas fritas o patatas fritas? Los horneados contienen menos grasa. ¿Y de postre? Piense en brochetas de frutas para asar en la barbacoa.
3 ensaladas mixtas balanceadas
Idealmente, una ensalada equilibrada debe contener de 100 a 200 g de verduras crudas y / o cocidas + 100 g de almidón (4 cucharadas), o 40 g de pan (2 rebanadas) + 80 g de carne magra o de pescado, o 2 huevos. , o 2 lonchas finas de jamón o salmón ahumado + 2 cdas. cucharadas de aceite y un poco de queso. En el restaurante o si compras ensaladas preparadas, prefieras las ensaladas César, Nórdicas, Bonitas… Y evita las que contengan chorizo o jamón crudo (no va desgrasado), o las que combinen proteínas grasas, tipo Périgord con ahumados pechuga de pato, mollejas confitadas… O aquellas cuya base sea queso, como tomates / mozzarella.
Otro punto a tener en cuenta: la vinagreta. “Para evitar exagerar el lado graso, cuente una cucharadita de aceite por persona y agregue volumen sin agregar calorías, por ejemplo con jugo de limón, agua o requesón batido”, sugiere la dietista. Para añadir sabor, apuesta por las especias y / o hierbas y los diferentes tipos de vinagres, mostazas y aceites.
Vinagretas light. Mezclar 1 cucharadita. mostaza con un poco de sal y pimienta, luego 1 cucharadita. de vinagre de frambuesa, 3 cucharaditas. cucharada de jugo de toronja rosada y 2 cucharadas. cucharadita de aceite. Ideal para condimentar una ensalada de espinacas tiernas o melón / camarones. Para decorar ensaladas con pasta o verduras crudas: agregue 1 cdta. de mostaza con un poco de sal y pimienta, luego agregue 1 cdta. cucharadas de requesón, 1,5 cucharadas. cucharadas de vinagre y un poco de agua.
¿Qué postre después de una ensalada? Si no contiene queso, opta por un queso blanco con un poco de coulis o compota. De lo contrario, opte por ensaladas de frutas frescas. ¿Te apetece un pastel o un helado? En este caso, retire el almidón (pan, etc.) en la próxima comida.
4.Sí, con fruta, con moderación.
¿Quieres morder un puñado de cerezas aquí, algunas fresas allá? Las frutas de temporada son sabrosas, llenas de vitaminas y antioxidantes. El único inconveniente: también contienen azúcares, y aunque son azúcares naturales, consumir demasiado puede afectar tu peso. Las cantidades adecuadas: 3 o 4 porciones al día. Sabiendo que una porción de fruta son 3 albaricoques medianos; 2 nectarinas pequeñas o 1 grande; 20 cerezas; 15 fresas medianas (250 g); 30 frambuesas (250 g); 4 ciruelas; 1/2 melón 200 g de sandía. Y cómelos en todas sus formas (compotas, sorbetes, macedonias…).
5 postres ligeros congelados
Hace calor ... ¡tienes derecho a un pequeño helado! Sí, siempre que tome las decisiones correctas para no hacer estallar todos los contadores. En promedio, el helado proporciona 100 calorías por cucharada y contiene el equivalente a 2-3 terrones de azúcar y 1 cucharadita. de aceite, pero algunos son incluso más ricos. Igual que los palitos o conos, porque los hay además de chocolate y barquillos. “Si te enamora de un palo, ojo con los mini-formatos, advierte Nathalie Negro, porque muchas veces tenemos la tentación de comernos dos y al final, consumimos más (2 x 90 ml) que si hubiéramos tomado un formato clásico. (120 ml). En cuanto a los sorbetes, se elaboran con fruta y azúcar, pero no contienen grasas. Comprueba su composición de todos modos porque dependiendo de la marca, las cantidades de azúcar son más o menos importantes. Buenos puntos de referencia: 2 cucharadas (aproximadamente 125 ml) no deben exceder las 100 calorías.
Para darte un festín: yogures helados. Para 2 personas: mezclar 50 g de queso blanco (3,2% grasa) en el congelador durante 10 minutos, añadir 300 g de fruta fresca (albaricoques, fresas, frambuesas, etc.) que hayas congelado previamente y 1 cucharadita. cucharadas de azúcar si es necesario, luego mezcle hasta obtener una textura suave. Luego vierta en verrines y disfrútelo de inmediato.
6.Aperitivos ligeros y gourmet
“La solución para no engordar demasiado (sobre todo si los aperitivos van ligados): contratar el aperitivo y la entrada, y aportar 2 o 3 caramelos por persona para no superar las 250 calorías por comensal”, aconseja Nathalie Negro. Por supuesto, también es mejor evitar las galletas de aperitivo, los embutidos… En su lugar, ofrece palitos de verduras, tomates cherry… para remojar en una ligera mayonesa.
Bluffante, el mayo! Mezcle ½ cucharadita. mostaza, sal y pimienta, agregue 1 cucharadita. de vinagre y ½ cucharadita. de mayonesa. Agrega 1 o 2 cucharaditas. 0% requesón. Para una versión de salsa tártara, agregue 1 cucharadita a la mayonesa ligera. de encurtidos picados, 1 cucharadita. de alcaparras, 1 cucharadita. cucharadita de perejil de hoja plana y 1 cucharadita. cebolla morada picada. Para una versión de ajo y hierbas, agregue a la mayonesa ligera: 1 diente de ajo picado, 1 cucharadita. cucharadita de perejil de hoja plana, 1 cucharadita. de perifollo y 1 cdta. de cebollino.
También ofrezca un caviar de berenjena revisitado, servido en verrines: pele y quite las semillas de una berenjena, cocínela al vapor con una chalota. Mezclar con un diente de ajo y 8 hojas de albahaca.
7. Bebidas refrescantes y saludables
Refresco, limonada, zumos de frutas, cócteles sin alcohol… Sea cual sea la bebida dulce, un vaso de 15 cl aporta 3-4 terrones de azúcar. Si hay demasiadas oportunidades para beberlo, elija alternativas bajas en calorías. Deja volar tu imaginación: infusión a base de agua con gas, rodajas de limón y hojas de menta o albahaca. O dejar reposar durante 15 minutos en agua con anís estrellado y hojas de menta. En cuanto a los cócteles con alcohol, consúmelos con moderación. Contienen alcohol y suelen ser bombas de calorías. Por ejemplo, ¡una copa de vino, Martini o una copa de champán tiene cerca de 70 a 90 calorías! “Otros falsos amigos si miras tu línea, batidos”, apunta el especialista. Porque a menudo mezclamos 2-3 raciones de fruta (la cantidad que debemos consumir durante el día) y perdemos la sensación de saciedad (no hay más fibra). Además, se añaden ingredientes calóricos (leche de coco, sirope de arce, leche de soja, etc.). "
Para preparar batidos saludables, cuenta una ración de fruta por persona (250 g), no añadas ingredientes calóricos, realza el sabor con especias y hierbas: canela con cítricos, menta, albahaca o varios pimientos con fresas, jengibre con manzanas y peras… Y limítate a un vaso por día (máximo 150 a 200 ml).
Todas las recetas son ofrecidas por el Centre Nutritionnel des.