El mejor ejercicio para caderas y glúteos con mancuernas en casa

¿Estás pensando en cómo puedes mejorar la parte inferior del cuerpo, haciéndola tensa y fuerte? Te ofrecemos los mejores ejercicios para muslos y glúteos con mancuernas en casa, que son aptos tanto para mujeres como para hombres.

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos, acelerar el metabolismo y mejorar la forma de su cuerpo. Para participar en cargas de poder no solo en el gimnasio sino también en casa. Hoy analizamos los ejercicios más efectivos para muslos y glúteos con pesas libres. El ejercicio regular le ayudará a embellecer y adelgazar su cuerpo.

Lo que es importante saber antes de comenzar a realizar los siguientes ejercicios para piernas con mancuernas:

  1. La cantidad de repeticiones de ejercicios depende de sus objetivos. Si desea perder peso, haga 4-5 series de 20-25 veces. Si quieres aumentar tu masa muscular, haz 3-4 series de 10-13 veces, pero con el mayor peso posible.
  2. Las mancuernas deben tener un peso que puedas completar un número determinado de repeticiones. Y se le dieron 2-3 ejercicios sobre cada enfoque con gran dificultad. Por tanto, el peso de las mancuernas se elige individualmente. Las niñas como pauta pueden comenzar con mancuernas a partir de 2 kg. Es importante comprender que, dependiendo de los ejercicios, las mancuernas pueden variar.
  3. Realice ejercicios de fuerza de rango completo para caderas y glúteos 1-2 veces por semana, pero si lo desea, puede hacer 3 veces por semana.
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Ejercicios para muslos y glúteos con mancuernas

Debido a que las sentadillas y las estocadas tienen una gran carga en las articulaciones, incluso en casa, intente usar calzado deportivo. Además, asegúrese de que durante el ejercicio, las rodillas no se muevan hacia adelante; si no es así, al menos haz una sentadilla profunda, pero no te adaptes a la carga. La primera vez se puede hacer ejercicio sin mancuernas para aprender la técnica.

1. Estocada en su lugar

Tome una mancuerna con ambas manos y dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Esta será la posición inicial. Cuanto más ancha sea la horca, más trabajo tendrán las nalgas. Baja la rodilla izquierda hasta el muslo y Shin de la pierna derecha forma un ángulo recto. Mantén tu espalda recta. Luego sube a la posición original. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

2. Lunge para avanzar.

Tome mancuernas con ambas manos, coloque los pies un poco; este será el punto de partida. Da un paso hacia adelante para que el muslo de la pierna delantera formado por la caña forme un ángulo recto y la rodilla de la otra pierna apenas toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Después de realizar el número requerido de repeticiones, cambie de pierna.

3. Estocada inversa

La estocada inversa consiste en empujar la pierna hacia atrás, no hacia adelante. Asegúrese de que la pata delantera forme un ángulo recto. Mantener la carcasa recta entre las piernas debe ser una distancia corta. La primera vez, puede que le resulte difícil mantener el equilibrio, pero con el tiempo se acostumbrará.

4. Plies con mancuernas

Separe ampliamente las piernas y saldrá la mayoría de los calcetines. Tome en sus manos una mancuerna y siéntese con los muslos paralelos al piso. Los glúteos deben estar tensos, espalda recta. Se vitaquinesis los talones y volverá a la posición inicial. Este ejercicio es especialmente activo en las nalgas y la parte interna de los muslos.

5. Deadlifts

Piernas rectas, separadas al ancho de los hombros, mancuernas en ambas manos. Baja la espalda tanto como sea posible, pero que la espalda sea recta, no redondeada. Las rodillas no deben doblarse. Sienta la tensión en los músculos de la parte posterior del muslo. Vuelve a la posición inicial. Repita el número deseado de veces.

Los ejercicios presentados están obligados a trabajar todos los músculos de los muslos y las nalgas. Si no desea un alivio visible, haga pesas pequeñas pero con más repeticiones. Asegúrese de seguir sus sentimientos, los ejercicios no deben causar dolor en la espalda baja y las articulaciones.

Como ves, para hacer ejercicios de fuerza para muslos y glúteos puedes ser en casa, para ello solo necesitarás mancuernas, zapatillas para correr y un poco de tiempo.

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