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Bodyflex es un tipo de actividad física destinada a combatir el exceso de peso en 15-20 minutos al día debido a la respiración diafragmática profunda. La técnica de ejercicio está diseñada para todos los grupos de músculos, pero en todos los ejercicios los músculos abdominales funcionan. Por lo tanto, en primer lugar, comenzarán a formarse un abdomen, cintura y costados planos. Los entrenamientos toman de 15 a 20 minutos al día. Condición para hacer ejercicio: estómago vacío (el intervalo entre la comida y el ejercicio es de 2 horas, después del ejercicio 30 minutos). Por supuesto, bodyflex tiene pros y contras, pero definitivamente hay más beneficios.
Natalya Varvina, participante del proyecto Dom-2, es un ejemplo de cómo mantener una figura delgada con la ayuda de Bodyflex. La autora de Bodyflex es la estadounidense Grieg Childers, madre de tres hijos. Probó este sistema en sí misma después del nacimiento de su tercer hijo, después de haber logrado ponerse en forma y pasar de la talla 56 a la 44.
Base Bodyflex
Es de vital importancia estar familiarizado con las contraindicaciones antes de comenzar a practicar. Puede leer su lista y otras advertencias en el artículo de Bodyflex. ¿Beneficio? ¿Dañar?
Entonces, pasemos directamente al entrenamiento en sí.
La base de Bodyflex es la respiración, que consta de 5 fases:
- Exhala profundamente;
- Respiracion profunda;
- Exhala profundamente;
- Respiracion profunda;
- Exhala profundamente. Aguanta la respiración durante 8 a 10 segundos.
¿Qué podría ser más fácil que respirar? Este es un reflejo incondicionado inherente a nosotros por la naturaleza misma. Pero aquí está la paradoja, en la vida, la respiración femenina se caracteriza por una serie superficial y superficial de inhalaciones y exhalaciones con los pulmones. La respiración correcta se diferencia en que es necesario respirar no solo con los pulmones, sino también con el estómago, el diafragma.
Por tanto, antes de empezar a hacer ejercicio, es necesario aprender, curiosamente, a respirar.
Cómo respirar correctamente con flexión corporal
Empecemos por la fase de inspiración.
1. Inhale: párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros e inhale profundamente en el abdomen. Abre las fosas nasales como si quisieras capturar la mayor cantidad de aire posible, tu barriga debe hincharse como si hubieras comido en exceso y no pudieras respirar más.
2. Exhale: Ahora exhale el aire hasta que su vientre se pegue a su espalda. ¿Está atascado? ¡Ahora exhale! Con el último esfuerzo, todo el aire restante de los pulmones.
3. Repita la inhalación y la exhalación 2 veces más. Su tarea es sentir hacinamiento al inhalar y vaciamiento completo, cosquilleo y sibilancias en la garganta al exhalar.
Ahora pasemos a enseñar la técnica de respiración Bodyflex.
- Exhale todo el aire de su abdomen y pulmones.
- Inhale lentamente y profundamente por la nariz como ya ha aprendido.
- Exhale todo el aire bruscamente por la boca. La tarea es exhalar bruscamente. El aire debería salir disparado de ti como si un globo hubiera estallado. Debería ser ruidoso, su garganta respirará con dificultad, como si tuviera una aspiradora en lugar de una garganta. A menudo siento ganas de toser. Toser y empezar de nuevo.
- Inhale lentamente y profundamente por la nariz.
- Y otra vez una exhalación rápida y fuerte, que se convirtió en una contención de la respiración. Al mismo tiempo, debe apoyar las manos sobre las rodillas. Y permanezca así durante 8-10 segundos. Sólo sé cuidadoso. Si le resulta difícil contar hasta 8, comience con 5 segundos. En el futuro, usted mismo sentirá que puede aumentar el tiempo.
¡Importante! Hasta que no se domine la técnica de respiración, NO se permite iniciar los ejercicios.
Tan pronto como puedas aguantar durante 8 segundos, 3-5 series. Y al mismo tiempo, no se siente mareado: comience a hacer ejercicio. En la quinta fase de exhalación, en lugar de apoyar las manos en las rodillas, se realizan ejercicios.
Un conjunto de ejercicios de flexión corporal.
Antes de comenzar cada entrenamiento, debe hacer un breve calentamiento: realice tres repeticiones de inhalación y exhalación profundas para calentar ligeramente la sangre en los vasos.
A continuación se muestra el mínimo requerido de ejercicios que realmente se pueden hacer en 15-20 minutos y usar todo el cuerpo.
1. Leo (ejercitando los músculos del mentón, cuello, región periocular de la cara, pliegues nasolabiales).
En la quinta fase de la exhalación, tome la posición de apoyar las manos sobre las rodillas, junte los labios en un círculo, baje las comisuras de la boca y saque la lengua. Ojos, ábrelos de par en par y mira hacia arriba. Bloquee en esta posición durante 5 segundos.
2. Mueca fea (ejercitar los músculos del cuello, brazos y espalda).
En la quinta fase de la exhalación, estire los labios, como si fuera a silbar, levante la cabeza, recoja los omóplatos, lleve los brazos lo más atrás posible. Bloquea la posición durante 5 segundos.
3. Flexiones desde la pared (ejercitando los músculos del pecho, brazos).
En la quinta fase de la exhalación, coloque las manos en la pared, las manos a la altura de los hombros, un poco más separadas que los hombros. Doble los brazos, estire el pecho contra la pared. Bloquea la posición durante 5 segundos.
4. Olímpico (ejercitar y estirar los músculos laterales de la cintura).
En la quinta fase de la exhalación, apoye el codo en la rodilla, extienda el segundo brazo recto por encima de la cabeza y extienda la otra pierna hacia un lado. Bloquea la posición durante 5 segundos.
5. Tirar de la pierna hacia atrás (ejercitar los músculos de los glúteos).
Ponte a cuatro patas y haz 5 ejercicios de respiración. En la quinta fase de exhalación, estire la pierna y llévela hacia atrás. Tire del dedo del pie hacia arriba, estire el talón hacia arriba. No bajes la cabeza, la corona es una continuación de la columna. Bloquear la posición durante 5 segundos
6. Seiko (ejercitar los músculos de los glúteos y los muslos).
Ponte a cuatro patas y haz 5 ejercicios de respiración. En la quinta fase de la exhalación, estire la pierna y llévela hacia un lado. El talón está tirado. Trate de levantar la pierna de modo que el talón esté al nivel de la nalga. Bloquear la posición durante 5 segundos
7. Levantar las piernas (ejercitar los músculos del cuello, presionar).
Ponte en posición supina. En la quinta fase de la exhalación, coloque las manos debajo del trasero, estire los dedos de los pies lejos de usted, levante las piernas rectas 5 cm por encima del suelo, levante los hombros y luego incline la barbilla hacia el pecho para ver las piernas. Bloquear la posición durante 10 segundos
8. Torcer (ejercitar los músculos de la prensa).
En la quinta fase de la exhalación, levante el cuello, la barbilla y los hombros detrás de los brazos rectos. El lomo yace estrictamente en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 5 grados y levántelas perpendicularmente al piso. Mantenga la posición con los músculos abdominales durante 90 segundos.
Coloca tus manos debajo de tu trasero, levanta tus piernas unos 20 cm por encima del suelo y haz las Tijeras. Haga este ejercicio con calma y lentamente. Por lo tanto, desarrollará los músculos para la prensa inferior. Si al día siguiente te duelen los abdominales superiores, esto se considera bastante normal, ya que las mujeres tienen más terminaciones nerviosas en la parte superior del abdomen que en las inferiores.
El siguiente ejercicio entrena todos los músculos, especialmente los oblicuos. Tumbado en el suelo, doble las rodillas, los pies en el suelo. A medida que exhalamos, estiramos las piernas y las tiramos hacia arriba lo más posible, mientras estiramos simultáneamente la parte superior del cuerpo hacia las piernas.
El siguiente ejercicio se llama torcer. Estire el codo derecho hacia la rodilla izquierda. No puede arrojar la rodilla al hombro, solo necesita estirarse. Utilice su codo de apoyo para fijarse en el suelo. Ponga las manos detrás de la cabeza y fije el cuello y los hombros.
9. Ejercicio “Triángulo rectángulo” (ejercitando los músculos laterales de la prensa).
Siéntese de costado, apoye la mano en el suelo. Mano estrictamente debajo del hombro, recupera el equilibrio. Sin reinversiones hacia adelante o hacia atrás. La otra mano descansa sobre la cadera. Las piernas están dobladas por las rodillas. En la quinta fase de exhalación, levante la pelvis. La espalda, la pelvis y las piernas deben estar tensas como una cuerda y en línea recta. Sin doblarse ni colapsar. Mantenga la posición con los músculos abdominales durante 5 segundos.
No se alarme, la segunda imagen es una vista superior. El objetivo del ejercicio "Péndulo" es que necesitas estirar los brazos en una dirección y las rodillas en la dirección opuesta. Muévete despacio, despacio.
Para entrenar adecuadamente los músculos laterales, debe comenzar el ejercicio “olímpico”. Si hace esto con regularidad, puede arrojar fácilmente el exceso de peso sobre el cinturón de sus pantalones. Entonces empecemos. La pierna y el brazo se extienden en una línea en zigzag. Si siente que los músculos de las rodillas y los codos se tensan, esto es una señal de que está haciendo todo correctamente y con precisión.
10. Gato (destinado a estirar los músculos de la espalda después de un duro trabajo en la prensa).
Ponte a cuatro patas, espalda recta, brazos claramente debajo de los hombros. En la quinta fase de la exhalación, redondee la espalda y estírela hacia arriba. La barbilla debe tocar el pecho. Mantenga la posición con los músculos abdominales durante 5 segundos.
Los ejercicios terminaron. Ahora necesitas recuperarte: haz tres ciclos de respiración. Acuéstese en el suelo, estírese, regocíjese y elogie su buena voluntad. Piensa en la figura de tus sueños, definitivamente lo lograrás.
Resiste 2 semanas de entrenamiento. Mire hacia atrás y verá cuánto tiempo ya se ha realizado el trabajo. Después de todo, no te será difícil recuperarte y llegar a la final. Considere el hecho de que bodyflex ha ayudado a muchas mujeres de todo el mundo a tener una buena cintura y mejorar los procesos metabólicos del cuerpo. Pruébelo, no es tan difícil, pero lo suficientemente efectivo como para compartir su experiencia con amigos y conocidos. Y si bodyflex no le conviene, compruebe otras técnicas.