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Mucha gente piensa que la cintura solo se puede hacer con nutrición y ejercicio. Así es, pueden ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, pero deshacerse de la grasa en áreas difíciles de alcanzar es más difícil. La deposición de grasa en el abdomen se produce por varias razones: el grosor de la capa de grasa subcutánea, el nivel de hormonas, la proporción de receptores alfa y beta y el tono muscular débil. Echemos un vistazo más de cerca a lo que conduce a la acumulación de grasa alrededor de la cintura y cómo deshacerse de ella.
Alto porcentaje de grasa subcutánea
La razón principal de una barriga grande es un alto porcentaje de grasa corporal. Reducir el porcentaje de grasa subcutánea, que se debe principalmente a una dieta equilibrada en un déficit calórico, ayudará a solucionar el problema.
Su comida debe cumplir con los siguientes parámetros:
- Déficit calórico adecuado del 15-20%;
- Proporción cómoda de BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (asegúrese de cubrir sus necesidades básicas de proteínas, grasas, carbohidratos);
- Cantidad adecuada de agua;
- Fibra adecuada.
Sin embargo, comer puede ayudarlo a deshacerse de esos kilos de más de todo su cuerpo, no solo de su vientre. Se necesita un acercamiento integrado al estómago (calórico). El déficit de calorías y el equilibrio BJU son la base. Sin esto, cualquier intento de reducir el tamaño de la cintura está condenado al fracaso.
Niveles hormonales
Ciertas hormonas pueden ser responsables de la deposición de grasa en el área de la cintura. En particular, el cortisol es una hormona del estrés. Si vive en constante estrés, probablemente esté produciendo demasiado cortisol. La hormona estimula la lipoproteína lipasa, una enzima que hace que las células grasas almacenen grasa en su interior. La grasa abdominal es en gran parte visceral y alberga receptores de glucocorticoides. Cuanto más estrés en tu vida, más cortisol y grasa abdominal. El cuerpo es reacio a desprenderse de esta grasa y solo si se normaliza el estado psicoemocional.
El antagonista del cortisol es la testosterona: interfiere con la lipoproteína lipasa, pero si hay demasiado estrés en la vida y muy poca testosterona, entonces no puede interferir con la deposición de grasa. Si usted es un hombre con una gran barriga, necesita normalizar su dieta, aprender a controlar el estrés y consultar a un endocrinólogo para controlar sus niveles de testosterona.
En el cuerpo femenino, el antagonista del cortisol es el estrógeno. Por tanto, en muchas mujeres, la grasa se deposita principalmente en los muslos. En mujeres con niveles bajos de estrógenos, la grasa se distribuye por todo el cuerpo con énfasis en la cintura. Si los niveles de estrógeno bajan, la barriga crece. Por lo tanto, la figura suele tomar la forma de una “manzana” después de 30 años y con el inicio de la menopausia. Muchas chicas jóvenes se ven afectadas por la alteración hormonal con dietas bajas en calorías. Pueden enfrentar el problema de un abdomen grande mucho antes. Si tiene un vientre abultado y un ciclo menstrual inestable, debe consultar a un endocrinólogo para controlar sus niveles de hormonas sexuales.
En consecuencia, ambos sexos deben controlar el estrés, aprender a relajarse y responder adecuadamente a las dificultades para deshacerse de la grasa abdominal.
Contenido de receptores alfa y beta
Los receptores alfa y beta de las células grasas se encuentran en diferentes proporciones en el cuerpo. Donde hay una capa delgada de grasa, hay más receptores beta y donde hay más grasa, hay alfa. Los receptores alfa ralentizan la quema de grasa, mientras que los receptores beta, por el contrario, la aceleran. Por ejemplo, ya ha perdido mucho peso, pero la grasa permanece en las áreas problemáticas, la razón de esto radica aquí. La proporción de receptores alfa y beta se ha desarrollado evolutivamente; no se puede cambiar, pero es posible aumentar la actividad de los receptores beta y reducir la actividad de los alfa.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad en ayunas ayudará. Esto puede ser HIIT en una máquina de cardio o ejercicio por intervalos de peso corporal. El entrenamiento debe realizarse dentro de los 20 minutos, donde 30 segundos es la duración de la fase intensa y 60 segundos es la duración de la fase de descanso activo. Por ejemplo, alterna 30 segundos corriendo y 60 segundos trotando o 30 segundos saltando y 60 segundos corriendo en su lugar. Hay de 7 a 10 intervalos de este tipo.
Algunos suplementos deportivos para adelgazar, que contienen uno o más componentes: cafeína o guaraná, extracto de té verde, berberina o yohimbina, que afectan el metabolismo de los receptores alfa y beta, darán un buen efecto con este enfoque. Pero para las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, los suplementos con cafeína y HIIT están contraindicados. Debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Tenga en cuenta que el método es adecuado para personas delgadas. Si tiene un alto porcentaje de grasa, comience a reducirlo con métodos tradicionales y, si tiene un desequilibrio hormonal, corríjalo con un endocrinólogo.
Tono muscular central
El trabajo de los músculos centrales es proporcionar estabilidad a la columna, las caderas y la pelvis. Estos son los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversales, músculos de los glúteos, músculos de los muslos. Un núcleo entrenado evita muchos problemas de espalda, mejora la postura y ayuda a sostener el abdomen. Los ejercicios básicos más simples son la plancha, la plancha lateral y el puente de glúteos. No requieren ningún equipo especial.
Para reducir la circunferencia de la cintura, ayudará a entrenar los músculos transversales con un ejercicio de vacío.
Ejercicio de "vacío"
- Respira profundamente por la nariz.
- Exhala por la boca. Mientras exhala, trate de eliminar todo el aire de sus pulmones.
- Contraiga el estómago tanto como sea posible para que parezca pasar por debajo de las costillas.
- Mantenga esta posición durante 10-20 segundos (tanto tiempo como pueda).
- Inhale, relaje los músculos y repita el ejercicio de 6 a 10 veces más.
La técnica de vacío es en muchos aspectos similar a los ejercicios de flexión corporal. El ejercicio aprieta el abdomen y reduce la cintura (calorizador). Puede hacer una aspiradora mientras está de pie, sentado, acostado de espaldas, de pie a cuatro patas. Una posición en la que consigas succionar el estómago por completo es la más adecuada para ti.
El cumplimiento de todas las condiciones le ayudará a ganar forma y deshacerse de la grasa abdominal.