La sal es un mineral importante que es responsable de la regulación del equilibrio hídrico en el cuerpo. Antes de la llegada de la refrigeración y los métodos químicos, la sal era importante como forma de conservar los alimentos. La sal está presente en todas las cocinas debido a su capacidad para realzar los sabores de los alimentos y agregar el sabor salado al que ya estamos acostumbrados.
¡Todos nacemos con gusto por la sal, y se nos enseña a amarla aún más! Hoy en día, algunos alimentos para bebés comerciales todavía se preparan con sal, por lo que debe consultar la lista de ingredientes antes de comprar cualquier producto nuevo. Una cierta cantidad de sodio debe obtenerse de los alimentos, se encuentra en las verduras (tomates, apio, remolacha, etc.) y en el agua potable. Los estadounidenses consumen sodio en cantidades excesivas, tendemos a tratar de reducirlo.
¿Qué alimentos contienen sodio? Todos los alimentos procesados (enlatados y congelados) tienen sabor a sodio (excepto las frutas, que se tratan con azúcar como conservante). Por lo tanto, lea las etiquetas cuidadosamente. Los alimentos encurtidos (pepinos, pimientos, alcaparras, aceitunas, etc.), los cereales para el desayuno, los productos horneados preparados comercialmente, los cereales y las sopas instantáneas contienen sodio, a menos que se indique específicamente que contienen sodio. Las salsas y condimentos (ketchup, mostaza, mayonesa, salsa de soya, etc.) y los refrigerios (como papas fritas o palomitas de maíz) también tienen un alto contenido de sodio.
Una gran fuente de ansiedad (para el cliente o paciente) y frustración (para el chef del restaurante) es que si no se le agrega sal, el plato queda sin sabor. Si pensamos en la riqueza de sabores de cada elemento del menú, podemos elegir los condimentos adecuados. La sal es solo una salida fácil, ¡pero no debemos buscar formas fáciles!
Para personas sanas, el USDA recomienda no más de 2500 miligramos de sodio (alrededor de una cucharadita) por día. La restricción de sodio puede ser más estricta, hasta 250 mg por día, para pacientes con enfermedades cardíacas y renales críticas. Las dietas bajas en sodio generalmente limitan la sal y el bicarbonato de sodio, las verduras enlatadas y en escabeche, la pasta de tomate, el chucrut, los aderezos para ensalada preparados, los cereales instantáneos o las sopas, las papas fritas, que pueden contener gluminato de sodio y la sal.
Si decide comprar productos especiales, es importante poder descifrar la terminología de la etiqueta. Un producto “sin sodio” puede tener hasta 5 mg de sodio por porción, un producto “muy bajo en sodio” tiene hasta 35 mg de sal y un producto “bajo en sodio” puede tener hasta 140 mg de sal.
La sal de mesa es cloruro de sodio, que se extrae en las minas de sal o en el océano. La sal yodada es sal de mesa con yoduro de sodio o potasio agregado, que es esencial para la salud de la tiroides. Si prefiere obtener yodo de otra fuente, coma algas. La sal kosher contiene solo cloruro de sodio y se somete a un procesamiento mínimo (por esta razón, es de grano grueso). La sal marina es cloruro de sodio obtenido de la evaporación del agua del océano. Todas estas sales son altas en sodio.
Comprométete a expandir tu paleta nutricional con ingredientes naturales como hierbas y especias frescas y secas. Revisa tus despensas para ver si tienes munición de sabor.
Las hierbas saladas como la albahaca, la hoja de laurel, el tomillo, el bálsamo de limón, la ajedrea y el cilantro pueden condimentar guisos, sopas y salsas. El chile y los pimientos (frescos o secos) añaden vitalidad a los platos étnicos y de otro tipo, al igual que el jengibre fresco o seco, el ajo, el rábano picante y las mezclas de curry en polvo.
Las frutas cítricas (limón, toronja, mandarina) se pueden usar para agregar acidez a los platos. También se pueden utilizar vinagres y vinos. Las cebollas agregan sabor y picante a los platos.
Los veganos generalmente consumen menos sodio que los carnívoros. Si necesita limitar severamente su consumo de sodio, puede explorar algunos ingredientes alternativos para hornear, como el bicarbonato de potasio en lugar del bicarbonato de sodio normal.
La clave para reducir la sal y hacer que sus comidas sepan mejor es aumentar la cantidad de ingredientes agregados. Agregue vegetales congelados a su sopa para obtener un sabor óptimo. Use una variedad de combinaciones de hierbas.
Use una variedad de colores, como un anillo de pimiento rojo o verde, una rodaja de pomelo rosa, una rodaja de naranja o una rodaja de tomate, para condimentar el plato. ¿Sin sal? ¡No hay problema!
Aquí hay algunos consejos:
El sabor de los frijoles se puede mejorar con chiles, clavo, mostaza seca y jengibre. Los espárragos cobran vida con semillas de sésamo, albahaca y cebolla. Las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, etc.) quedan deliciosas con pimentón, cebolla, mejorana, nuez moscada y cebolla. El repollo sonará de una manera nueva con comino y pimienta de Jamaica. Sazone los tomates con orégano, albahaca y eneldo. Las espinacas y otras verduras son buenas con tomillo y ajo. Las zanahorias son deliciosas con frutas cítricas, jengibre, nuez moscada. Las sopas de champiñones son excelentes con jengibre, orégano, pimienta blanca, laurel o chile. La sopa de cebolla se transforma con curry, clavo y ajo. Las sopas de verduras se vuelven picantes con hinojo, comino, romero, cilantro y salvia.