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Trabajando regularmente en casa o en el gimnasio, inevitablemente surge la pregunta sobre la nutrición antes y después del ejercicio. ¿Qué, cuándo y cuánto se puede comer después de un entrenamiento para adelgazar y adelgazar?
Primero que nada necesitas saber que perderá peso solo si todos los días consume más calorías de las que consume. Sujeto a este principio fundamental de perder peso, se deshace del exceso de peso incluso si no sigue las reglas, es decir, antes y después del entrenamiento. Sin embargo, un enfoque sólido de la cuestión de la alimentación después de un entrenamiento le ayudará a optimizar el proceso de deshacerse de la grasa y crear un cuerpo hermoso.
Recuento de calorías: preguntas y respuestas comunes
Nutrición antes del entrenamiento
Entonces, analicemos qué comer antes del ejercicio. En muchos aspectos, dependerá de cuándo lo haga.
1. Si está por la mañana con el estómago vacío
Participar por la mañana con el estómago vacío es una de las formas más populares de perder grasa adicional, aunque la eficacia de este método de pérdida de peso todavía es motivo de debate entre los entrenadores de todo el mundo. Los partidarios de la teoría del entrenamiento con el estómago vacío argumentan que en este momento las reservas de glucógeno en el hígado son mínimas, por lo que su cuerpo extraerá energía de su grasa y, por lo tanto, lo “destruirá”. Los que se oponen a esta teoría dicen que la reducción de grasa corporal durante el entrenamiento no se ve afectada, pero para quemar músculo los ejercicios matutinos pueden fácilmente, lo que en consecuencia te separará del hermoso cuerpo tonificado.
Eso sí, la opción de entrenar en ayunas es apta solo para quienes estudian en casa o que tienen un gimnasio cerca de casa. Porque mantener el cuerpo hambriento durante varias horas (durante y antes del ejercicio) todavía no es muy útil. Pero si aún eliges hacer deporte la mañana antes del desayuno, antes del entrenamiento no es necesario nada, aunque un poco de agua seguro.
En algunos casos, NO se recomienda hacer ejercicio con el estómago vacío:
- Si está haciendo un entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular.
- Si está haciendo entrenamientos de alta intensidad (TABATA, crossfit).
- Si tiene dificultades para hacer ejercicio con el estómago vacío, siéntase mareado y débil.
Correr por la mañana: uso y eficacia
2. Si buscas un bocadillo por la mañana
¿Qué tipo de pre-entrenamiento de alimentos elegir si no es posible hacerlo con el estómago vacío? Por ejemplo, si estás haciendo ejercicio intenso, entrenamiento de fuerza o simplemente te incomoda entrenar con el estómago vacío. En este caso puede tener un Refrigerio ligero de carbohidratos o proteínas-carbohidratos 30-45 minutos antes del entrenamiento. Puede ser café, plátano, galletas saladas con una rebanada de queso, proteína de suero en leche o barras de granola. (debe ser una pequeña porción de comida, unos 100 g). En este caso, tendrás clases de energía y fuerza. Incluso puedes beber un vaso de yogur o leche, si es suficiente para practicar.
Tenga en cuenta que esto no tiene por qué ser un desayuno completo abundante. La merienda debe ser pequeña, de lo contrario, será difícil hacerlo. Además, el entrenamiento intensivo con el estómago lleno puede producir indigestión o incluso vómitos. Si prefiere un desayuno completo y luego hacer ejercicio, en este caso es mejor dar preferencia a los cereales y entrenar al menos 1.5 horas después de una comida.
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3. Si es de mañana, tarde o noche
En otros casos, se considera una nutrición óptima antes del ejercicio. hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos incluyen principalmente cereales. Durante 1.5-2 horas antes de la clase comer trigo sarraceno, arroz, avena, otros cereales, pasta de trigo duro (si es una cena, con carne o pescado). Si antes de entrenar para comer no funciona, entonces guardará nuevamente el refrigerio de carbohidratos, que se mencionó en el párrafo anterior. Pero es recomendable planificar su día para que antes de la lección tenga una comida completa con carbohidratos complejos.
Otro consejo sobre nutrición antes del ejercicio: no es necesario antes de la clase, es una comida puramente proteica. No le dará energía y no podrá hacerlo con toda su fuerza.
Examinar granos y cereales: qué es mejor elegir
Comida después del entrenamiento.
¿Qué comer después de un entrenamiento? Media hora después de un entrenamiento, debe cerrar la ventana de proteínas y carbohidratos, en la que el cuerpo experimenta una fuerte demanda de nutrientes. Si en este momento llena el cuerpo de proteínas y carbohidratos, esto ayudará al cuerpo a mantener sus músculos.
Cierre la ventana anabólica 30 minutos después de la clase.. Se recomienda hacer una combinación de proteínas-carbohidratos a razón de 60 a 40. Ejercicios aeróbicos al día 60% aportan carbohidratos y 40% proteínas. En los días de entrenamiento de fuerza y fuerza aeróbica, por el contrario, 60% de proteínas y 40% de carbohidratos. Ejemplos de nutrición post-entrenamiento:
- Batido de proteínas en leche baja en grasa (idealmente proteína de suero)
- Requesón bajo en grasa con frutas
- Huevos revueltos o huevos de pan
- Sándwiches de pollo magro
Si quieres perder peso, Las comidas con calorías deben ser aproximadamente la mitad de lo que gastaste en el aula.. Por ejemplo, haciendo ejercicio, ha quemado 500 calorías. Así que dentro de la media hora después de comer plato de proteínas y carbohidratos, con un valor energético de 250 kcal. Las proteínas y los carbohidratos deben combinarse 60/40 según el tipo de entrenamiento. Una comida completa debe ser de 1.5 a 2 horas, luego una comida intermedia después de un entrenamiento.
Si hace ejercicio por la mañana con el estómago vacío o después de un pequeño refrigerio, después del entrenamiento es por ejemplo un desayuno completo de 30 a 45 minutos. Pero esta no es una opción para quienes trabajan en el crecimiento de la masa muscular, en este caso es mejor atenerse a la versión estándar descrita anteriormente.
Tipos de proteína y como elegir
¿Qué no comer después de un entrenamiento?
Primero, evita los alimentos grasos (incluyendo leche entera y queso graso). La grasa impide la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo, por lo que es recomendable comer después de un entrenamiento solo productos sin grasa. En segundo lugar, no es necesario después de un entrenamiento consumir alimentos que contengan cafeína, que impide el uso de proteínas para la recuperación muscular.
Siguiendo estos sencillos consejos sobre la alimentación antes y después del ejercicio, mejorarás la productividad de tu práctica y darás un paso más hacia el cuerpo de tus sueños. Sin embargo, recuerde que la cuestión de la nutrición antes y después del ejercicio no es de gran importancia para quienes desean adelgazar y tonificar el cuerpo. Lo más importante es la nutrición durante el día, la observancia de una falta general de calorías, suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.. De modo que siempre puede ajustar el menú para que se adapte a sus capacidades individuales.
NUTRICIÓN ADECUADA: por dónde empezar