Ejercicio para la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, abdomen, espalda): un programa para principiantes (día 4)

Continúe difundiendo los ejercicios desde el complejo para principiantes que incluye 6 entrenamientos diversos. Están pensados ​​para quienes quieren adelgazar y mejorar la calidad del cuerpo. Puede ejecutar el programa si recién está comenzando a hacer ejercicio o si está volviendo a estar en forma después de un largo descanso.

A continuación se muestran los ejercicios para el cuarto día de entrenamiento: entrenamiento para la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, abdomen, espalda, pecho).

Entrenamiento para principiantes: descripción

1. Le ofrecemos 6 conjuntos de ejercicios listos para usar:

  • MON: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo (muslos y glúteos)
  • W: Entrenamiento a intervalos para bajar de peso y tonificar el cuerpo.
  • Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de WED sin saltos
  • JUE: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo, se presenta a continuación.
  • FRI: circuito de entrenamiento sobre las áreas problemáticas
  • SB: Estirar todo el cuerpo

Repite el programa durante 6-8 semanas, durante este tiempo, podrás reducir las cantidades para deshacerte del exceso de grasa, desarrollar la resistencia, tensar brazos, pecho, abdomen, muslos, glúteos. Este conjunto de ejercicios lo ayudará a ingresar suavemente al régimen de ejercicios.

2. Duración de la formación 30 minutos, incluido el calentamiento durante 5 minutos y el estiramiento durante 5 minutos. Es decir, la duración del entrenamiento básico sin calentamiento y estiramiento es de 20 minutos. Es el momento perfecto para los principiantes que les permitirá trabajar los músculos objetivo y no exagerar en la carga.

3. La formación está diseñada para nivel inicial y medio inicial de aptitud física. Algunos ejercicios son bastante difíciles, por lo que puedes progresar de una semana a otra. La descripción también proporciona una realización simplificada, pero gradualmente debe intentar realizar los ejercicios originales sin modificaciones. Siempre puedes complicar o simplificar el ejercicio, si cambias el número de repeticiones o ejercicios de tiempo.

Ver también:

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4. Para entrenar necesitará un tapete y algo de espacio libre en la sala. No se necesita ningún otro equipo adicional. Recomendamos entrenar con zapatos para correr y ropa deportiva cómoda hecha de materiales naturales.

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5. Todo el entrenamiento es de bajo impacto, realizado sin saltos. El programa es adecuado para quienes desean perder peso, quemar grasa y tonificar el cuerpo.

6. El ejercicio para la parte superior del cuerpo, que se ofrece a continuación, consta de los siguientes segmentos:

  • Calentamiento calentamiento (5 minutos)
  • Primera ronda: 7 ejercicios repetidos en dos vueltas (~ 10 minutos)
  • Segunda ronda: 7 ejercicios repetidos en dos vueltas (~ 10 minutos)
  • Estiramiento (5 minutos)

7. El entrenamiento para la parte superior del cuerpo incluye ejercicios funcionales que le permitirán trabajar varios grupos musculares. El énfasis en este programa está en la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, pecho, espalda, estómago), pero también el trabajo incluyó la parte inferior del cuerpo, aunque en menor grado. No hay cardio como tal, pero debido al cambio rápido de ejercicio, tu frecuencia cardíaca será alta durante las clases que te ayudarán a quemar más calorías.

8. Este programa se puede ejecutar por tiempo o por número de repeticiones de su elección. Si desea realizar este entrenamiento a intervalos para bajar de peso a expensas de, el número exacto de repeticiones que se indica a continuación en la descripción de cada ejercicio. Tenga en cuenta que en el caso de ejercicio en la cuenta sin temporizador, el tiempo total del programa puede variar, porque el ritmo del entrenamiento será individual. No hagas un gran descanso entre ejercicios, si entrenas a expensas, reducirá la efectividad de la clase.

9. Si quieres entrenar en el momento, los ejercicios en ambas rondas se realizan en el circuito 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Es decir, 30 segundos realiza un ejercicio determinado seguido de 10 segundos de descanso y se prepara para el siguiente ejercicio, luego 30 segundos realiza el siguiente ejercicio, etc. Entre rondas, puede hacer un descanso más largo, por ejemplo, 30 segundos - concéntrese en sus capacidades . Para ejecutar un temporizador, descargue la aplicación para su teléfono (por ejemplo, Tabata Timer) o encienda el video terminado con un temporizador:

Temporizador de intervalo 30 segundos / 10 segundos de descanso [animado]

10. Poco a poco, el cuerpo se acostumbra a la carga, por lo que en el futuro debemos pasar a programas más complejos e intensivos.

Calentar

El calentamiento es una parte obligatoria del entrenamiento, no te lo pierdas en ningún caso. El calentamiento preparará sus músculos y corazón para la carga, aumentará la circulación, calentará el cuerpo, lo que ayudará a realizar el entrenamiento de manera efectiva.

El calentamiento debe tener lugar a un ritmo dinámico, su trabajo es calentar el cuerpo. Los ejercicios de la carrera de calentamiento durante 30 segundos sin descanso entre ejercicios.

El entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Rollos de hombro: a 15 rotaciones en cada dirección (30 segundos)
  2. La rotación de las manos durante 15 rotaciones en cada dirección (30 segundos)
  3. La rotación de los codos: durante 15 rotaciones en cada dirección (30 segundos)
  4. Los giros y vueltas del caso: durante 10 vueltas en cada dirección (30 segundos)
  5. Doblarse a los pies: 8 curvas a cada lado (30 segundos)
  6. Se inclina hacia un lado: 15 curvas a cada lado (30 segundos)
  7. Asignación de manos a los lados: 15 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  8. Un paso hacia un lado con las manos dobladas: 15 repeticiones en cada pierna (30 segundos)
  9. Paso a un lado con la extensión de las manos: 15 repeticiones en cada pierna (30 segundos)
  10. Caminar cruzando las manos: 15 repeticiones en cada pierna (30 segundos)

1. La rotación de los hombros

Empiece a entrenar con el calentamiento de los hombros. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Ahora rote los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo. Haga la amplitud del ejercicio, junte los omóplatos cuando lleve los hombros hacia atrás. No olvide realizar una rotación en sentido contrario.

Cuánto cuesta: durante 15 rotaciones en cada dirección (un total de 30 giros), o 30 segundos.


2. La rotación de las manos

Mantente erguido. Levanta las manos y comienza a rotarlas en círculo. Sienta cómo su cuerpo comienza a calentarse. Primero realice la rotación de los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuánto cuesta: durante 15 rotaciones en cada dirección (un total de 30 giros), o 30 segundos.


3. La rotación de los codos

Doble los brazos a la altura de los codos de modo que los hombros (la parte de la mano por encima del codo) estén paralelos al suelo. Ahora gire los codos en un círculo, flexionando la articulación del codo y el antebrazo. Primero realice la rotación hacia adelante y luego hacia atrás.

Cuánto cuesta: durante 15 rotaciones en cada dirección (un total de 30 giros), o 30 segundos.


4. Gire la carcasa

Disolver las manos en las partes, deben quedar paralelas al suelo. Empiece a girar el cuerpo hacia un lado, flexionando los músculos abdominales y la espalda. Su núcleo trabajará intensamente durante este entrenamiento, por lo que es importante estirar los músculos antes de la clase.

Cantidad: 10 giros en cada dirección (un total de 30 giros), o 30 segundos.


5. Las pistas a los pies

Deje los brazos extendidos hacia los lados. Empiece a hacer una inclinación, tratando de tocar el suelo con las manos. No volver a Kruglaya, juntar los omóplatos, estirar los músculos de la parte posterior del muslo, la espalda, los hombros, los brazos.

Cuánto cuesta: 8 curvas a cada lado (un total de 16 pendientes) o 30 segundos.

6. Se inclina hacia un lado

Ponga las manos en las caderas. Empiece a hacer inclinaciones alternas hacia un lado con la mano levantada. Arrastre en la dirección de no el cuello y el cuerpo como un todo. La pelvis permanece estable.

Cuánto cuesta: 15 curvas a cada lado (total de 30 pendientes) o 30 segundos.


7. Desvío mano a mano

Deje las manos apoyadas en un cinturón. Separe ampliamente las piernas y comience a llevar los brazos hacia los lados a la altura del pecho. Gira tu cuerpo, torciendo la cintura.

Cuántos: 15 repeticiones en cada lado (total 30 repeticiones) o 30 segundos.


8. Pasos hacia un lado con los codos doblados.

Mejor aún, calentar el cuerpo haciendo algunos ejercicios que involucren la parte superior e inferior del cuerpo. Doble los codos y levántelos para que los brazos queden paralelos al suelo. Da un paso hacia un lado a un ritmo dinámico, extendiendo simultáneamente los brazos hacia los lados, acercándolos. Este es un gran ejercicio para calentar los músculos del pecho y los músculos de los hombros.

Cuánto cuesta: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) o 30 segundos.


9. Aléjese de estirar los brazos

Continúe con los pasos laterales, pero cambie el movimiento de la parte superior del cuerpo para calentar bíceps y tríceps. Párese en su lugar mientras dobla y flexiona las manos. Al enderezar los brazos, tire de ellos hacia atrás detrás de la espalda. Los músculos de los brazos participarán en la mayoría de los ejercicios, por lo que es muy importante para ellos estirar bien antes del ejercicio.

Cuánto cuesta: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) o 30 segundos.


10. Levanta las rodillas con los brazos cruzados.

Empiece a caminar en su lugar, levantando las rodillas hasta el muslo paralelas al suelo. Simultáneamente con la caminata, separe las manos (junte la escápula) y mézclelas a la altura del pecho (como si tratara de abrazarse).

Cuánto cuesta: 15 pasos en cada dirección (un total de 30 pasos) o 30 segundos.

Entrenamiento para la parte superior del cuerpo: ronda 1

La primera ronda de entrenamientos para la parte superior del cuerpo dura ~ 10 minutos. Esta ronda consistió en 7 ejercicios diferentes que se repiten dos veces. Cada ronda dura unos 5 minutos.

Los ejercicios se realizan en el circuito 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Puedes correr sin temporizador, contando el número de repeticiones.

En la primera ronda se incluyeron los siguientes ejercicios:

  1. Se inclina hacia el costado rodilla-codo: durante 13 repeticiones en cada lado (30 segundos)
  2. Correa con tope táctil: 10 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  3. Girando con los pies elevados: 20 repeticiones (30 segundos)
  4. "Perro de caza": 18 repeticiones (30 segundos)
  5. Plancha lateral sobre rodillas: 18 repeticiones (30 segundos)
  6. Levantar las caderas hacia el estómago es medio sentarse: 15 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  7. Nadador: para 10 repeticiones de cada lado (30 segundos)

Repite el ejercicio dos veces. Entre rondas descansa durante 30-60 segundos. Los ejercicios # 4 y # 5 en el primer círculo se realizan en el lado derecho, en el segundo círculo en el lado izquierdo.

1. Se inclina hacia el codo lateral de la rodilla

Porque: Este ejercicio está dirigido a la elaboración de los músculos oblicuos del abdomen y cintura. Además, incluirás el trabajo de los pies, especialmente la zona de calzones.

Cómo realizar: Párese derecho con los pies ligeramente separados, los brazos doblados a la altura de los codos y cruzados detrás de la cabeza. Ponga la pierna derecha doblada a la derecha y levántela. Simultáneamente, incline su tronco hacia la derecha, tratando de llegar desde el codo hasta la rodilla de la pierna levantada. Hazlo alternativamente en ambos lados.

Opción ligera: Puede hacer inclinaciones hacia un lado sin levantar los pies.

Cómo lograrlo: durante 13 repeticiones en cada lado (un total de 26 repeticiones) o 30 segundos.

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2. Correa con tope táctil

Porque: Este es un gran ejercicio funcional para todo el cuerpo que se centra en el estómago, la espalda y los brazos. Además, este ejercicio es bueno para estirar la columna y mejorar la postura.

Como obtener: Póngase en posición de tabla en las manos. Aprieta el vientre, endereza la espalda, la espalda baja no se dobla ni se dobla. Al exhalar, levante la pelvis, examine el cuerpo y apriete la mano al pie de la pierna opuesta. En situaciones extremas, se parará en la postura del perro boca abajo. En este ejercicio, es importante no redondear la espalda, tratar de tirar de la columna. Además, no doble las rodillas, ejerciendo presión sobre los isquiotibiales. Repita alternativamente en ambos lados.

Versión ligera: Para simplificar este ejercicio en la parte superior del cuerpo, extienda la mano al pie y el muslo de la pierna opuesta.

Cómo realizar: 10 repeticiones en cada lado (total 20 repeticiones) o 30 segundos.


3. El giro con los pies en alto

Qué: Los crujidos son ejercicios abdominales clásicos, por lo que sería un delito no incluirlos en el programa para la parte superior del cuerpo. Construyamos sobre este ejercicio debido a los pies elevados.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza, tense el abdomen, la espalda baja firmemente presionada contra el suelo. En la exhalación, levante del piso, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda permanece en el piso. Los codos siguen mirando hacia el lado opuesto, tíralos hacia los pies. En este ejercicio, es muy importante presionar la zona lumbar contra el suelo en todas las fases del ejercicio. Si ha formado un espacio libre entre la espalda y el piso, toda la carga recae sobre la espalda baja. Y esto, primero, no rentable, y segundo, el ejercicio deja de ser efectivo.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio de prensa, baja las piernas al suelo.

Cómo hacer: 20 repeticiones o 30 segundos.


4. "Perro de caza"

Porque: Se trata de un ejercicio sencillo y muy eficaz para los abdominales, la espalda y la postura, además de desarrollar el equilibrio y la estabilización de los músculos.

Cómo realizar: Párese a cuatro patas, apoyándose en las manos y las rodillas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible. Es la posición original. Al exhalar escrotitis hacia atrás y doblar la pierna y el brazo de modo que el codo toque la rodilla. Vuelve a la posición inicial. Continúe haciendo este ejercicio de un lado, en la segunda ronda, corra hacia el otro lado.

Versión ligera: Haga este ejercicio en una variante estática, mantenga la posición de equilibrio, con las manos y los pies.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio en el otro lado.

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5. Plancha lateral sobre rodillas

Qué: La plancha lateral es uno de los ejercicios más eficaces para los músculos abdominales oblicuos y la cintura escapular. Pero es uno de los más difíciles para los principiantes. Si sus músculos centrales están débiles, será muy difícil mantener el equilibrio en la plancha lateral. Por eso te ofrecemos la opción de planchas laterales en mis rodillas, que no es menos eficaz para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar: Acuéstese sobre su lado derecho, construyendo sobre el antebrazo derecho, la mano izquierda descansa sobre la cintura. Pierna derecha doblada por la rodilla, cadera apoyada en el suelo, piernas hacia atrás. La pierna superior izquierda está completamente extendida y descansa sobre el pie. Al exhalar, levante la pelvis lo más alto posible, contrayendo los músculos abdominales. No abrume el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, el cuerpo mantiene una línea recta. Sostenga por un segundo en la posición superior y descienda de nuevo al piso.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio para la parte superior del cuerpo permanezca en una posición estática, plancha lateral, el cuerpo se levanta, la pelvis se levanta.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, realice el ejercicio en el otro lado.


6. Levantar las caderas hacia el estómago es medio sentado

Porque: Este es un gran ejercicio para los abdominales superiores e inferiores, que proporciona una carga mínima en el departamento de la columna. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, cuello o espalda después de entrenar en la prensa, este ejercicio será una buena alternativa para bombear los músculos abdominales.

Cómo realizar: Siéntese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levante las manos por encima de la cabeza. Un pequeño rechazo hace una espalda enderezada. Es la posición original. Tire del muslo hacia el abdomen, mientras baja las manos hasta las rodillas. Sienta cómo trabajan los músculos centrales. Repita alternativamente en ambos lados. Trabajar en dinámica.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio, presione el mismo ohvatyvaya en la pierna cuando apriete el muslo hacia el estómago y no levante las manos.

Cómo hacer: 15 repeticiones por lado (30 repeticiones totales) o 30 segundos.


7. Nadador

Qué: El nadador es uno de los ejercicios de fitness más útiles y efectivos que desarrolla los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente los músculos de la espalda, brazos, espalda, hombros, glúteos y abdomen. También es un gran ejercicio para mejorar la postura.

Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, con los pies juntos, los brazos extendidos frente a él y la cabeza levantada del suelo. Inhale y al exhalar, levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible, tratando de arrancar el pecho y el muslo del piso. Espera un segundo y vuelve a la posición inicial. Repita alternativamente en ambos lados.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio para la parte superior del cuerpo, levante solo las manos y los pies que permanecen en el suelo.

Cómo realizar: 10 repeticiones en cada lado (total 20 repeticiones) o 30 segundos.

Después de la primera ronda, descanse durante 30-60 segundos; después de la ronda, descanse 60 segundos. Es mejor no acostarse en el suelo y caminar en el lugar.

Entrenamiento para la parte superior del cuerpo: ronda 2

La segunda ronda de entrenamientos para la parte superior del cuerpo dura ~ 10 minutos. Esta ronda también incluye 7 ejercicios, que se repiten en dos rondas. Cada ronda dura unos 5 minutos. Los ejercicios se realizan en el circuito 30 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso. Puedes correr sin temporizador, contando el número de repeticiones.

La segunda ronda incluyó los siguientes ejercicios:

  1. Retorciendo rodilla-codo de pie: 15 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  2. Correa-araña durante 12 repeticiones en cada lado (30 segundos)
  3. Tirando de la pierna estirada hacia el abdomen: 15 repeticiones (30 segundos)
  4. Flexiones inversas + levantamiento de piernas: 9 repeticiones (30 segundos)
  5. Abducción de manos boca abajo: en 10 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  6. Levanta la mano a la barra: 10 repeticiones de cada lado (30 segundos)
  7. Girando oblicuamente: 18 repeticiones (30 segundos)

Repite el ejercicio dos veces. Entre rondas descansa durante 30-60 segundos. Ejercicio No. 7 en el primer círculo realizado en el lado derecho, en el segundo círculo en el lado izquierdo.

1. Girar el codo de la rodilla de pie

Porque: Este sencillo ejercicio le ayudará a fortalecer la prensa de rectos y oblicuos. Además, el ejercicio involucra los músculos de la parte inferior del cuerpo que proporcionarán una quema de calorías adicional.

Cómo realizar: Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos doblados a la altura de los codos al nivel del pecho y el vientre tenso. Al exhalar, gire el torso y levante la rodilla derecha para que el codo izquierdo toque el muslo derecho. Examina el cuerpo, tensa los músculos abdominales. Repita alternativamente en ambos lados.

Opción ligera: En la versión simplificada, no levante demasiado la pierna.

Cómo hacer: 15 repeticiones por lado (30 repeticiones totales) o 30 segundos.

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2. Shelf Spiderman

Porque: Este es un gran ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen y la cintura. Como cualquier otra modificación de la plancha, este ejercicio desarrolla absolutamente todos los músculos de tu cuerpo, pero especialmente los hombros, glúteos, caderas, cor.

Como obtener: Póngase en posición de tabla en las manos. Aprieta el vientre, endereza la espalda, la espalda baja no se dobla ni se dobla. Inhale y exhale, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho. En la inhalación, regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Opción ligera: En la versión simplificada, haz 4-6 repeticiones, déjate caer en la plancha sobre las rodillas durante 5 segundos y vuelve a la. Trate gradualmente de minimizar el descanso.

Cómo hacer: 12 repeticiones por lado (24 repeticiones totales) o 30 segundos.


3. Tirando de la pierna estirada hacia el estómago

Porque: Este ejercicio de Pilates te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, y el énfasis en este ejercicio es la parte inferior del abdomen. Además, Pilates es la técnica perfecta para fortalecer la corteza y mejorar la postura.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, la parte superior de la espalda se levanta del suelo. Tira de las piernas y levántalas, levanta los brazos por encima de la cabeza. Apriete el estómago, la espalda baja firmemente presionada contra el suelo. Al exhalar, levante las rodillas hacia el pecho, estrechando suavemente a Shin con las manos. Mantenga durante una fracción de segundo y vuelva a la posición inicial. En este ejercicio, es importante entender que la parte inferior de las piernas bajada al piso, más difícil es el ejercicio. Al realizar este ejercicio, doble el abdomen, para no llevar la carga en la zona lumbar.

Version lite: En la versión Lite de estos ejercicios, levante más las piernas y no levante las manos.

Cómo completar: 15 repeticiones o 30 segundos.


4. Flexiones inversas + levantamiento de piernas

Qué: La flexión inversa es un gran ejercicio para aislar los tríceps de los brazos. La región del tríceps en las mujeres a menudo se vuelve flácida y poco atractiva (parte posterior de las manos), por lo que los ejercicios para esta área solo son necesarios. Flexiones complicadas inversas con levantamiento de piernas, lo que aumenta el trabajo de los músculos abdominales. También en este ejercicio funcional se trabaja la musculatura de los muslos y glúteos.

Cómo realizar: Párese en la posición de la mesa, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo justo detrás de las palmas y los pies apoyados en el suelo, las palmas hacia adelante, la pelvis ligeramente bajada, el vientre tenso. Al exhalar, doble lentamente los codos y baje las nalgas cerca del piso. Vuelve a la posición inicial y, sin detenerte más de una fracción de segundo, eleva alternativamente una pierna y la otra perpendicular al suelo. Luego regrese a la posición inicial y comience el ejercicio nuevamente.

Version lite: En la versión Lite, puede reducir el número de push-UPS. Es decir, haga un levantamiento de 4 patas de push-UPS inverso. Puede levantar una pierna recta y una rodilla.

Cómo realizar 9 repeticiones o 30 segundos. Un REP es empujar - UPS + levantando las piernas derecha e izquierda.

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5. Abducción con las manos hacia atrás acostadas boca abajo

Porque: Este sencillo ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, los lumbares, los hombros y los brazos. Este ejercicio también será útil para enderezar la columna y mejorar la postura.

Cómo realizar: Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos frente a usted y paralelos entre sí. En la exhalación, levante el pecho, tire del brazo hacia atrás y examine el cuerpo para tocar su muslo. No fuerce el cuello, separe los hombros de las orejas. Sienta la tensión agradable en la zona lumbar y la espalda, así como la tracción espinal. Repita alternativamente en ambos lados.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio para la parte superior del cuerpo no tire del brazo hacia atrás, deténgase en una posición cómoda.

Cómo realizar: 10 repeticiones en cada lado (total 20 repeticiones) o 30 segundos.


6. Levanta la mano en la correa de los antebrazos.

Porque: este ejercicio trabaja los músculos del cuerpo debido a la difícil situación de las correas en los antebrazos, pero especialmente los músculos de los hombros y tríceps, y también los músculos del pecho y los músculos de la espalda. Este es un ejercicio bastante difícil, por lo que la primera vez hazlo de rodillas, tratando de implementarlo poco a poco en la correa de los pies.

Cómo realizar: Adopte una posición de plancha sobre los antebrazos: el cuerpo forma una línea recta, la zona lumbar no se dobla ni se dobla, el vientre y las nalgas están tensos, el cuello suelto, mirar hacia adelante. Manteniendo la posición correcta del cuerpo, extienda el brazo hacia adelante como si estuviera tratando de alcanzar la pared de adelante. Hacer alternativamente en ambos lados, no tensar el cuello durante la ejecución.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio para la parte superior del cuerpo hasta las rodillas. Puede 15 segundos para correr con los pies en 15 segundos en la vuelta, por ejemplo.

Cómo realizar: 10 repeticiones en cada lado (total 20 repeticiones) o 30 segundos.


7. Girando oblicuamente

Porque: Este es un buen ejercicio para trabajar los oblicuos y los abdominales superiores e inferiores. Es bastante simple desde un punto de vista técnico y desde el punto de vista de implementación.

Cómo realizar: Acuéstese en el suelo, las piernas ligeramente separadas entre sí, los músculos abdominales están tensos, la espalda presionada contra el suelo. El brazo izquierdo estirado y colocado a un lado, la mano derecha se levanta en diagonal. En una exhalación profunda, levante la pierna izquierda para que quede perpendicular al suelo. Simultáneamente, levante la parte superior de la espalda, tirando de su mano hacia arriba para tocar la espinilla. Haga el ejercicio de un lado en la primera ronda y del otro lado en la segunda ronda.

Opción ligera: En la versión ligera de este ejercicio, presione hacia arriba para levantar la pierna doblada.

Cómo realizar 18 repeticiones o 30 segundos. En la segunda ronda, repita este ejercicio en el otro lado.

Después de la primera ronda y ronda, descanse 30-60 segundos.

Estirarme en el suelo

Después de un entrenamiento, asegúrese de realizar estiramientos de los músculos. Estirar después de un entrenamiento mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular que acelera la recuperación muscular, reduce las lesiones, ayuda a evitar el estancamiento en tus entrenamientos. Te ofrecemos ejercicios efectivos para estirar los músculos con énfasis en la parte superior del cuerpo. El estiramiento es completamente sobre la alfombra, su duración total es de 5-7 minutos.

En cada ejercicio, moviendo a 20 segundos en el lado derecho y 20 segundos en el lado izquierdo. Si el tiempo lo permite y desea estirar mejor, puede permanecer en cada postura durante 30-40 segundos. Para realizar el estiramiento necesitará un cronómetro, pero puede contar hasta 20-30 veces, sin olvidar respirar profundamente.

En el tramo final para la parte superior del cuerpo se incluyen los siguientes ejercicios:

  1. Las rodillas hasta el pecho: 20 segundos
  2. Postura del perro boca arriba: 20 segundos
  3. Se inclina hacia un lado durante 20 segundos en cada lado
  4. Estirar las manos y levantar: 20 segundos
  5. Estirar bíceps: durante 20 segundos en cada lado
  6. Estirar los brazos: durante 20 segundos en cada lado
  7. Estiramiento de tríceps: durante 20 segundos en cada lado
  8. Postura del niño: 20 segundos

Los 30 mejores ejercicios para estirar las piernas

1. Las rodillas hasta el pecho

Permanezca acostado boca arriba después de realizar los ejercicios anteriores. Levanta las rodillas hasta el pecho y sujétalas con ambas manos. Relájate, siente un agradable estiramiento en la espalda. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.


2. Postura del perro boca arriba

Estire los músculos abdominales y de la espalda en la posición Cobra. Acuéstese boca abajo, coloque las manos cerca de su pecho. Empuje con las manos desde el suelo y levante la parte superior del cuerpo, las caderas permanecen en el suelo. Sienta la tensión en los músculos del cuerpo. Intente doblar no solo la columna lumbar y torácica (parte media de la espalda). Permanece en la pose de Cobra al menos 20 segundos.


3. Se inclina hacia un lado

Siéntese en posición de loto, tome una posición cómoda, enderece la espalda. Ponga una mano en su cintura, la otra levántela. Haga una inclinación, alcance el brazo recto. Sienta la tensión en la espalda, pecho, hombros y brazos. Permanezca en la inclinación durante 20 segundos a cada lado.


4. Estirar las manos y levantar

Continúe estirando la parte superior del cuerpo en la posición de loto. Levante las manos por encima de la cabeza y cruce los dedos entre sí. Estire las palmas hacia arriba con los hombros e intente bajar. Sienta un agradable estiramiento en la espalda y los brazos. No stulte hacia atrás. Permanezca en esta posición durante 20 segundos.


5. Estirar bíceps

Extienda un brazo frente a él, la otra mano agarró la palma de la mano. Presione ligeramente en la palma de su mano, más para enderezar el brazo y estirar los bíceps del brazo. Realice el ejercicio en cada mano durante 20 segundos.


6. Estirar los hombros

Para estirar los hombros se enderezará el brazo hacia el costado de modo que el codo quede al nivel del hombro opuesto. Tire del brazo hacia un lado lo más posible, estirando los músculos del hombro. Realice el ejercicio en cada mano durante 20 segundos.


7. Estiramiento de tríceps

Para estirar el tríceps, que ha estado trabajando duro durante nuestra sesión de entrenamiento, levante el codo doblado por encima de la cabeza. Con la otra mano agarre el codo y tire del brazo lo más lejos posible detrás de su cabeza. Sienta el estiramiento en el dorso de las manos. Realice el ejercicio en cada mano durante 20 segundos.


8. Pose del niño

Termine el entrenamiento con una pose infantil relajante. Para tomar esta postura, siéntese de rodillas y acuéstese con el pecho en el suelo. Extienda las manos hacia adelante o dóblelas frente a él. Cierre los ojos y respire profundamente. Permanezca en la postura del niño al menos 20 segundos.

Ver también:

Sin inventario, el programa Terminado, Para principiantes, Vientre, Brazos y pecho

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