Los atletas de élite han estado usando pliometría para mejorar tu fuerza explosiva y aunque hay quienes piensan que se trata simplemente de incluir series de saltos en las sesiones de entrenamiento, la pliometría es algo más compleja aunque sí consiste en un tipo de entrenamiento físico basado en realizar ejercicios de salto para mejorar la potencia de los músculos, especialmente la parte inferior del cuerpo.
Ya que es un entrenamiento creado para la mejora de los deportistas de élite, Como regla general, no debe aplicarse en deportistas sin una base muscular adecuada, por lo que debe abordarse con el consejo de un profesional del deporte. El cuerpo del deportista debe estar preparado para soportar la carga y el alto impacto de esta práctica de entrenamiento. También es muy importante la técnica de aterrizaje, es decir, saber amortiguar el salto.
Antes de empezar, por tanto, hay que realizar un acondicionamiento y fortalecimiento general y una vez que empieces, programar dos sesiones a la semana, tres en el caso de deportistas muy bien entrenados y dejar siempre un día de descanso al menos entre una sesión y otra. . Junto con la fuerza, también es importante realizar una prueba de estabilidad estática y dinámica Para comprobar la capacidad de estabilización del atleta, debe poder mantener el equilibrio durante al menos 30 segundos sobre una pierna con los ojos abiertos y luego cerrados.
Antes que empecemos recomienda calentamiento eso incluye el trabajo de flexibilidad debido a la cantidad de tensión que se ejerce sobre los músculos. Además, el descanso entre series debe ser mayor que el tiempo dedicado al propio set. De hecho, esto debería ser al menos de cinco a diez veces mayor. Es decir, si la actividad dura 5 segundos, el resto debe estar entre 25 y 50 segundos. Este intervalo será el que determine la intensidad de la sesión.
Uno de los ejercicios pliométricos más conocidos es el burpees, ideal para trabajar todo el cuerpo. Los saltos de caja, los saltos con las rodillas al pecho o los saltos con palmas también entran en esta categoría.
Tipos de ejercicios, de baja a alta intensidad:
- Saltos submáximos sin desplazamiento horizontal.
- Saltos submáximos con rebote y poco desplazamiento horizontal (p. Ej. Entre conos)
- Salto en cuclillas
- Saltos ponderados
- Cae de un cajón bajo
- Salto máximo sin obstáculos
- Máximo salto sobre obstáculos.
- Saltar con agrupación de segmentos corporales
- Saltos desde una altura similar a la dada por el atleta en una prueba de salto vertical.
- Salto de una pierna
Beneficios
- Fortalece los músculos.
- Acelerar
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Promueve la pérdida de peso.
- Mejora el control corporal
Riesgos
- Ejercicio de alto impacto
- Estresar las articulaciones
- Alto riesgo de lesiones
- Caídas