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Perder peso hasta 4 kg en 7 días.
El contenido calórico medio diario es de 1250 Kcal.
Muchos de nosotros creemos que todas las dietas para bajar de peso implican restricciones dietéticas que pueden dañar el cuerpo. Por supuesto, casi nadie quiere hacer algo malo por sí mismo. Entonces, ¿qué debe hacer si quiere perder peso? Una dieta saludable nos ayudará. Descubramos cómo perder peso sin torturar el cuerpo.
Requisitos para una dieta saludable
Una dieta equilibrada está diseñada para ayudarlo a perder peso sin dañar su salud. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el valor nutricional, el contenido calórico, la variedad de alimentos, la cantidad y el horario de las comidas, y beber suficiente líquido.
La nutrición significa la presencia de proteínas, carbohidratos, grasas en la dieta, así como la composición de vitaminas de los alimentos. Sin todo esto, es muy difícil que el cuerpo funcione de manera adecuada y completa. Si hay escasez de uno u otro componente, puede aprender de primera mano sobre la piel seca, las uñas quebradizas, la decoloración y la caída del cabello, el mal funcionamiento de los órganos internos y otras manifestaciones negativas.
No descarte el contenido calórico de la dieta. Para determinar su tasa de calorías correcta, es importante tener en cuenta la edad, el peso y la actividad física. No se recomienda consumir menos de 1200-1300 unidades de energía por día. Si necesita deshacerse de una cantidad bastante tangible de kilogramos y comprende que tendrá que perder peso durante mucho tiempo, es mejor no reducir el valor calórico por debajo de 1500 en absoluto. Al tener un exceso de peso grave, de esta manera puede deshacerse de 1-2 kilogramos por semana. Aunque, por supuesto, todo es individual.
Beba al menos 1,5 litros de agua limpia al día. En la temporada de calor, es recomendable beber 2 litros para evitar la deshidratación, que es una condición muy peligrosa. Además, una ingesta adecuada de líquidos garantiza una piel y un cabello sanos, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo y ayuda a eliminar las sustancias nocivas del organismo.
En cuanto a la cantidad y el horario de las comidas, trate de seguir una dieta fraccionada. Las reglas de una dieta sana y equilibrada recomiendan que haya al menos cinco comidas al día. Planifique su horario diario para desayunar la primera hora después de despertarse y cenar 3 horas antes de que se apaguen las luces. La mayor parte de la carga alimentaria, si se quiere adelgazar rápidamente y posteriormente no engordar, se recomienda posponerla a la primera mitad del día (el período en el que estamos más activos). Esto hace que sea más fácil gastar la mayor parte de las calorías consumidas, y el riesgo de tener hambre por la noche, ir demasiado lejos con la norma, es mucho menor.
Proporcione a su dieta una variedad de alimentos que contengan la máxima cantidad de nutrientes y no tengan grasas dañinas. Por lo tanto, a menudo no debe permitirse productos de comida rápida, dulces ricos en calorías, mantequilla, alcohol. Pero la carne magra, el pescado, las verduras, las frutas, las hierbas, los cereales y la pasta sólida en la mesa deberían ser suficientes. Si no puede renunciar a los alimentos ricos en almidón, coma un poco de pan integral o de centeno. En lugar de alimentos fritos, pruebe alimentos horneados, hervidos, al vapor y otros que no se cocinen agresivamente. Cualquier cosa que se pueda comer cruda (como frutas y verduras) es mejor que no se cocine. En ellos se almacenarán muchos más componentes útiles y no tendrá que gastar más tiempo.
Consuma la menor cantidad de azúcar posible, o mejor omítala por completo. Recuerde que a menudo se oculta no solo en la comida, sino también en las bebidas. Beba menos bebidas carbonatadas, jugos envasados. En lugar de azúcar, agrega un poco de miel o mermelada a la dieta, es mucho más saludable.
También es importante reducir la ingesta de sal. Un exceso en la dieta puede provocar hipertensión y muchos otros problemas. Trate de no salar los alimentos durante la cocción, es mejor agregar un poco de sal justo antes de comer los alimentos. De esta manera definitivamente no salarás demasiado la comida.
En cuanto a la duración de una dieta saludable, puedes comerla todo el tiempo. Simplemente, cuando logre el resultado deseado, aumente el contenido calórico de la dieta a un indicador que le permita no perder peso ni aumentar de peso.
Ejemplo de dieta saludable durante una semana
Lunes
Desayuno: avena en el agua; huevo de gallina hervido o cocido en una sartén sin agregar aceite; café con leche baja en grasa o té.
Merienda: plátano y 2 cucharadas. l. cuajada baja en grasa.
Almuerzo: pescado magro al horno; arroz integral hervido; ensalada de pepinos, tomates y diversas verduras.
Merienda: un vaso de jugo de verduras y una hogaza de cereales.
Cena: un trozo de ternera (la carne se puede hervir o hornear); ensalada de verduras sin almidón.
Martes
Desayuno: avena (se puede condimentar con leche o yogur); pomelo; té o café.
Merienda: fruta con 2-3 cucharadas. l. requesón bajo en grasa.
Almuerzo: col blanca guisada con filete de pollo.
Merienda: un vaso de zumo de naranja y una rebanada de pan de centeno tostado.
Cena: camarones hervidos; ensalada de tomate, pepino y hierbas.
Miércoles
Desayuno: trigo sarraceno; plátano pequeño Naranja fresca.
Merienda: jugo de tomate y 1-2 panes integrales.
Almuerzo: filete de pollo al vapor aderezado con arroz integral o integral; Ensalada de vegetales.
Merienda: una manzana y unos 100 g de requesón.
Cena: carne magra al vapor o hervida, sazonada con hierbas; un par de tomates frescos.
Jueves
Desayuno: 2 cdas. l. avena y 2 huevos de gallina hervidos; un vaso de jugo de frutas.
Merienda: ensalada de manzana y pera, use yogur natural como aderezo.
Almuerzo: filete de pescado hervido; 2 cucharadas. l. arroz o trigo sarraceno y una ensalada de tomates y hierbas.
Merienda: manzana y un poco de requesón bajo en grasa.
Cena: ternera hervida con ensalada de verduras y hierbas sin almidón.
Viernes
Desayuno: una ración de muesli sin azúcar; un vaso de kéfir y un plátano.
Merienda: jugo de verduras (vaso) y unos 100 g de requesón.
Almuerzo: patatas cocidas con su uniforme; filete de pollo al vapor o hervido.
Merienda: Ensalada de frutas, sazonada con un poco de yogur bajo en grasa.
Cena: filete de pescado al vapor; Ensalada compuesta por repollo blanco, tomates y verduras.
Sábado
Desayuno: avena cocida en leche; té o café.
Merienda: requesón con frutas picadas.
Almuerzo: pescado al vapor en compañía de arroz hervido; verduras y tomate.
Merienda: un vaso de zumo de naranja y un pan integral.
Cena: carne magra a la parrilla; ensalada de tomates y hierbas.
Domingo
Desayuno: tortilla al vapor (use dos huevos de gallina); un vaso de jugo de manzana o té.
Merienda: plátano mezclado con requesón bajo en grasa.
Almuerzo: ternera hervida y ensalada de repollo blanco, pepinos, hierbas.
Merienda: 3-4 ciruelas y un vaso de yogur vacío.
Cena: filete de pollo al vapor y un par de pepinos frescos.
Contraindicaciones para una dieta saludable.
Todos pueden seguir una dieta saludable, a menos que se prescriba una dieta diferente por razones médicas.
Beneficios de una dieta saludable
- Ya después de 3-4 semanas de seguir las normas de una dieta saludable, el cuerpo mejorará significativamente su salud, deshaciéndose de sustancias que no necesita en absoluto. Y los componentes útiles que vienen con la comida, con una adecuada planificación del menú, proporcionarán al cuerpo todo lo que necesita para un trabajo completo.
- Puede perder peso con una dieta saludable de manera correcta y gradual, deshaciéndose de cualquier cantidad de kilos de más.
- La pérdida de peso no va acompañada de hambre.
- No hay necesidad de comprar productos raros y caros.
- Además, aquellos que quieran perder peso estarán encantados de que no haya prohibiciones estrictas, y la elección de los productos recomendados es excelente. Esto le permite planificar el menú como mejor le parezca.
- Con una dieta saludable, como regla general, el bienestar general mejora, el insomnio, la debilidad, la fatiga, la dificultad para respirar y otros problemas desaparecen.
Desventajas de una dieta saludable
- Por supuesto, al formular una dieta saludable, ciertas restricciones son imperativas y deberá controlar su dieta.
- Si está acostumbrado a comer alimentos dañinos con frecuencia, al principio el nuevo alimento le parecerá insípido e insípido.
- Además, una dieta saludable no es adecuada para las personas que buscan resultados rápidos, porque no funcionará para perder peso a la velocidad del rayo.
- Muchos hábitos alimentarios deberán cambiarse radicalmente.
Volver a aplicar una dieta saludable
Es aconsejable hacer de las reglas básicas de una dieta saludable la norma y desviarse de ellas lo menos posible.