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Cómo construir hombros: 4 programas de entrenamiento
Los puntos débiles de muchos deportistas son los músculos deltoides posteriores insuficientemente desarrollados, un relieve poco claro de las tres cabezas musculares, etc. ¡No temas, en este artículo te mostraremos cómo construir hombros anchos y bien definidos! Detalles abajo.
Todos habéis escuchado las expresiones: sustitúyelo por un hombro fuerte, pon todo sobre tus hombros, ya veces parece que el mundo entero yace sobre tus hombros. El área de los hombros es una parte extremadamente importante de la apariencia general de nuestro cuerpo.
Desde cualquier punto de vista, los músculos trapecios son necesarios no solo para una apariencia armoniosa y proporcional, también contribuyen al cumplimiento de muchas funciones, que en conjunto dan resultados en otras partes del cuerpo. Los músculos deltoides y trapecio fuertes y bien definidos permiten que el cuerpo luzca fuerte y armonioso.
Los hombros anchos te hacen lucir más masculino y más fuerte. Cualquier deportista que quiera construir un cuerpo perfecto debe dedicar toda su fuerza a entrenar los músculos proporcionales del deltoides y del trapecio.
A menudo, los hombros se consideran parte integral de la notoria figura en forma de X. Si dibuja líneas imaginarias desde los músculos deltoides hasta las pantorrillas, entonces obtendrá esa "X" muy deseada.
Toda la cintura escapular juega un papel muy importante en la mayoría (si no en todas) las posturas en los concursos de culturismo. Los músculos deltoides deben desarrollarse uniformemente en todos los lados, de modo que, junto con los músculos trapecios desarrollados, den al cuerpo un aspecto general completo y armonioso.
Los puntos débiles de muchos atletas son los músculos deltoides posteriores subdesarrollados, los músculos deltoides anteriores bombeados y el alivio no muy claro de las tres cabezas musculares. ¡No temas, en este artículo te mostraremos cómo construir hombros anchos y bien definidos!
Un poco de anatomia
Si consideramos los músculos deltoides en un complejo, puede que no quede claro qué cabeza es responsable de qué. Echemos un vistazo a cada músculo por separado.
Músculo deltoides anterior. Comienza desde la clavícula y se adhiere al húmero. La cabeza anterior del músculo deltoides es responsable de llevar el brazo hacia adelante. Trabaja activamente durante el press de banca.
Músculo deltoides medio. También comienza en la clavícula y se adhiere al húmero. La cabeza media del músculo deltoides es responsable de la abducción lateral del brazo del cuerpo. Es gracias a esta cabeza que la parte superior del cuerpo se ve ancha y bien desarrollada.
Músculo deltoides posterior. Comienza desde la escápula y se adhiere al húmero. La cabeza posterior del músculo deltoides es responsable de la abducción del brazo hacia los lados y hacia atrás. Trabaja activamente durante los ejercicios de espalda como dominadas y peso muerto.
Músculo trapecio. El músculo trapecio es un poco diferente anatómicamente del deltoides. Este grupo de músculos aparentemente simple realiza una gran cantidad de funciones.
El músculo trapecio es un músculo trapezoidal largo que comienza en la base del cráneo, corre a lo largo de la parte superior de la columna y termina en la mitad de la espalda baja. Los músculos del trapecio elevan (elevación del hombro) los omóplatos, acercan los omóplatos a la columna vertebral (uniendo los omóplatos) y bajan los omóplatos.
¡Inflamos hombros anchos!
Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo construir hombros anchos. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.
Press de banca y mancuernas desde los hombros mientras está de pie
Ningún ejercicio puede vencer al press de banca al entrenar las cabezas delantera y media. Sujete la barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Comience con una barra debajo de la barbilla y presione hacia arriba sin enderezar completamente los codos. Vuelve a la posición inicial. Todos los movimientos deben realizarse suavemente sin pausa en el punto superior.
Cuando hagas una prensa con mancuernas, colócalas a ambos lados de tu cabeza con los codos hacia afuera. Asegúrese de no comenzar en un punto demasiado alto, las mancuernas casi deben tocar sus hombros. Aprieta las mancuernas hacia arriba al mismo tiempo, juntándolas en el punto superior. No enderece completamente los codos.
Las mancuernas no deben tocarse en el punto superior, de lo contrario la carga sobre los hombros será demasiado grande. Vuelve a la posición inicial y repite.
Consejo. Una gran alternativa a este ejercicio, que no requiere tanto esfuerzo para mantener el equilibrio, es el Press sentado en máquina Smith. Le permite utilizar más resistencia al reducir la cantidad de músculos accesorios necesarios para realizar este ejercicio. Además, es muy fácil quitar las pesas de la rejilla y volver a colocarlas en esta máquina.
Levantando brazos a los lados con mancuernas y en bloques
Para el desarrollo de la cabeza lateral de los músculos deltoides, lo mejor es extender los brazos hacia los lados (levantando las mancuernas hacia los lados estando de pie). Para realizar extensiones laterales con mancuernas (sentado o de pie), doble ligeramente los brazos a la altura de los codos y colóquelos ligeramente por delante de las caderas.
El secreto es este: no realizarás este ejercicio como estás acostumbrado (según la vieja técnica de “verter una jarra de agua”). Deberá mover las mancuernas de tal manera que el dedo meñique esté siempre en el punto superior.
Esta es la técnica de Charles Glass. El pulgar debe mirar constantemente hacia abajo sin cambiar de posición. Esto aísla la cabeza lateral tanto como sea posible, así que use pesos ligeros para realizar el ejercicio correctamente. Vuelve a la posición inicial de la misma forma y repite.
Para realizar extensiones laterales en los bloques, párese cerca de la máquina y agarre el mango en D con la mano más alejada de la máquina. Coloque la manija frente a usted de modo que el brazo con ella cruce el cuerpo y esté ligeramente doblado en el codo, luego levante el peso hacia arriba y hacia un lado hasta que el brazo esté paralelo al piso. Sostenga en la parte superior y apriete los músculos, luego baje lentamente la carga de la misma manera. Un ejercicio para cada lado cuenta como una serie.
Consejo. El levantamiento de mancuernas con una mano hacia un lado lo ayudará a agregar algo de variedad. Sostenga una mancuerna en una mano y agarre un soporte vertical fijo con la otra. De pie junto al mostrador, comience a inclinar su cuerpo hacia un lado hasta que el brazo que no trabaja esté completamente recto. La mancuerna ahora está inclinada hacia afuera de su cuerpo. Levante su brazo, como si estuviera haciendo diluciones estándar a dos manos, hasta que esté paralelo al piso.
Notará que el brazo se eleva por encima del nivel de los hombros. Esto desarrollará las fibras musculares de manera más intensa y aislará un lado, lo que le permitirá usar un poco más de peso.
Levantando las manos con mancuernas en apoyo.
Para inflar las cabezas traseras, puede realizar una extensión con mancuernas mientras está de pie. Para este ejercicio, inclínese en las articulaciones de la cadera para que quede paralelo al piso (como si estuviera haciendo el peso muerto rumano) en lugar de en la cintura.
Tome dos mancuernas de peso moderado, doble ligeramente los codos y levante las mancuernas en arcos hacia los lados hasta que queden paralelas al piso. Regrese a la posición inicial, pero no se toquen con mancuernas. Trate de no levantar las mancuernas demasiado alto, ya que esto pondrá la carga en los músculos de la espalda.
Consejo. Para diversificar un poco su programa y agregar intensidad a su entrenamiento del deltoides dorsal, intente hacer tracción cruzada en una máquina de cable. Párese en el centro de la máquina, agarre las manijas (que deben estar al nivel de los hombros) en un patrón entrecruzado: la manija derecha con la mano izquierda y la izquierda con la derecha.
En esta posición, los brazos deben estar cruzados sobre el pecho. Da un paso atrás para que tus manos con los cables no toquen tu cuerpo. Doble ligeramente los codos y tire del peso como lo haría para este ejercicio inclinado, extendiendo los brazos. Contraiga sus deltoides y regrese lentamente las manijas a su posición original.
Filas verticales al pecho con barra o en bloques
Las filas verticales de agarre ancho son ideales para redondear los deltoides (especialmente la parte media de la cabeza).
Agarre la barra frente a sus muslos con un agarre por encima de la cabeza un poco más de la anchura de los hombros. Levántelo a lo largo del cuerpo, extendiendo los codos hacia los lados, hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Contrae los deltoides en la parte superior y regresa a la posición inicial.
Para realizar una polea vertical al pecho en un bloque, simplemente coloque una barra larga en una polea baja, coloque sus brazos y haga el ejercicio como se describe arriba. Cuando se usan bloques, se logra una tensión muscular constante, especialmente si los músculos se aprietan en el punto superior para lograr la máxima contracción.
Consejo. Si tiene problemas en los hombros o no se siente cómodo haciendo filas verticales en el bloque, pero quiere experimentar los beneficios de este ejercicio, puede probar las filas verticales con mancuernas. Sostén las mancuernas frente a tus muslos y levántalas como lo harías cuando haces remo con barra. La diferencia estará en la libertad de movimiento de los brazos, lo que quitará algo de carga a la cintura escapular.
Elevación frontal con barra o mancuernas
Los levantamientos frontales se utilizan a menudo como ejercicio final para las cabezas delantera y media de los músculos deltoides. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza un poco más de la anchura de los hombros delante de sus caderas.
Con los codos ligeramente doblados, levante la barra frente a usted hasta aproximadamente el nivel de los ojos usando las articulaciones de los hombros. Baja lentamente la barra a su posición original.
Al hacer levantamientos frontales con mancuernas, sosténgalos cerca de los muslos con los pulgares hacia adelante (como si fuera a hacer un curl). Levanta las mancuernas frente a ti, doblando los brazos a la altura de las articulaciones de los hombros, sin girar las muñecas. Cuando alcance el nivel de los ojos, vuelva a la posición inicial.
Consejo. Si siempre hay mucha gente en su gimnasio y las pesas / mancuernas están constantemente ocupadas, puede realizar levantamientos frontales con panqueques. Levantar panqueques es una excelente alternativa a las barras y mancuernas.
Toma un peso con el que puedas completar el número requerido de repeticiones, como si estuvieras sosteniendo el volante. Asegúrese de que su agarre en el panqueque esté un poco más cerca de la parte inferior para que pueda inclinarlo ligeramente al levantarlo. Baja y sube el panqueque como lo harías cuando haces levantamientos frontales con mancuernas.
Se encoge de hombros con barra y mancuernas
El antepasado de todos los ejercicios de trapecio es el encogimiento de hombros con barra. Agarre la barra a la altura de los muslos con un agarre por encima de la cabeza, separados al ancho de hombros. Levante toda la cintura escapular, toque los hombros con las orejas, apriete los músculos y luego baje lentamente la barra.
Importante. No mueva los hombros durante este ejercicio. Levántelos hacia arriba y bájelos. No haga movimientos circulares hacia adelante o hacia atrás, ya que podrían producirse lesiones.
Algunos atletas encuentran que encogerse de hombros con mancuernas es más cómodo y efectivo. Mientras la barra está frente a usted y puede empujarlo hacia adelante, las mancuernas siempre se colocan a los lados para promover el equilibrio. Agarra un par de mancuernas como si fueras a hacer un curl, levanta los hombros y contrae los músculos. Baje los hombros a la posición inicial y repita.
Consejo. Si tiene problemas con la movilidad de los hombros, puede usar encogimientos de hombros con barra desde atrás, que son una excelente alternativa a las variaciones tradicionales de este ejercicio.
En una posición de pie, agarre la barra con un agarre por encima de las nalgas. Levante los hombros como lo haría con los encogimientos de hombros regulares con barra y contraiga los músculos. El rango de movimiento puede ser un poco limitado, así que tenga cuidado y siga estrictamente la técnica del ejercicio.