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¿Decidió perder peso, pero no sabe por dónde empezar? Te ofrecemos instrucciones paso a paso de cómo empezar a adelgazar en casa (o en el gimnasio). Esta nota es adecuada tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad y el número de kilos de más.
La pérdida de peso exitosa consta de dos componentes: una dieta equilibrada y ejercicio. Entonces, ¿dónde nos proponemos empezar a perder peso?
Comida: instrucciones paso a paso
PASO 1: recuerde la regla principal de la pérdida de peso
El primer paso para deshacerse del exceso de peso es recordar el principio fundamental de la pérdida de peso. Pierde peso cuando consume menos alimentos de los que su cuerpo puede gastar durante el día. En este caso, la energía comienza a extraerse de la reserva de grasa corporal. Básicamente, el proceso de perder peso se reduce a las limitaciones en los alimentos y a crear un déficit de calorías.
Cuánto no intentaría encontrar una pastilla mágica para el exceso de peso, recuerde que no hay restricciones dietéticas para perder peso imposible. Aunque, por supuesto, hay personas de tipo asténico, que no se recupera independientemente de la cantidad de comida consumida. Pero si ese no es tu caso, significa que no hay restricciones dietéticas que no puedas hacer.
No existe una combinación mágica de alimentos, no hay alimentos con calorías negativas. (como pomelo o brócoli, como mucha gente piensa), no hay píldoras milagrosas que quemen grasa. Para bajar de peso lo suficiente como para comer menos de lo que el cuerpo es capaz de gastar. He aquí un buen ejemplo:
PASO 2: determine el sistema de energía
Cualquier sistema de dieta y nutrición crea esencialmente lo mismo déficit de caloríasen el que su cuerpo comienza a consumir grasa de sus reservas. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, no importa cómo se cree este “déficit”. Puede contar calorías, puede elegir entre la dieta popular, puede seguir una dieta adecuada (PP), simplemente puede reducir el consumo de alimentos ricos en calorías. Independientemente de qué dieta o nutrición, elijas un déficit de calorías, perderás peso.
Por qué para bajar de peso, recomendamos encender nutrición apropiada:
- Esta es una forma eficaz de perder peso sin estrés, hambre y dietas bajas en calorías.
- Es la forma de alimentación más equilibrada apta para todos.
- Una nutrición adecuada te ayudará a revisar tus hábitos dietéticos, para no recuperar el peso.
- Esta forma de comer involucra una gran variedad de productos, no hay límites estrictos en la alimentación, como en la dieta.
- Una nutrición adecuada es la prevención de muchas enfermedades a través de la dieta y más de una elección competente de productos.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
PASO 3: calcule su objetivo de calorías
Si tiene un gran exceso de peso, perderá peso con una dieta adecuada incluso sin contar las calorías. Si tiene un peso pequeño (menos de 10 kg), además de una nutrición adecuada, es posible que deba contar las calorías. Sobre todo si sigues todas las reglas del PP, y en el transcurso de un mes o dos sin ver ningún resultado, lo mejor es empezar a contar calorías para asegurarte de que comes con déficit.
Incluso si elige otro sistema de suministro de energía o dieta, le recomendamos que calcule su calórico diario normal para comprender qué números navegar. Asegúrese de comparar su menú seleccionado con este estándar, para determinar si tiene un sesgo a favor de un exceso o una escasez de calorías.
Cualquiera que sea la dieta que haya elegido y cuál sería un efecto sorprendente para usted, no se promete, no se recomienda reducir la ingesta diaria de calorías por debajo de 1200 calorías. Es perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de averías.
Cómo calcular su ingesta de calorías
PASO 4: optimiza tu dieta
Debe comprender que incluso las pequeñas restricciones en la dieta siguen siendo limitaciones. Y probablemente no se sentirá satisfecho durante el día. Por tanto, es importante optimizar tu menú para no tener hambre constante y no romper la dieta.
Recuerde reglas simples. Empiece el día con un desayuno saludable, no se salte las comidas, beba 2 litros de agua, no haga grandes pausas en la comida, no se olvide de los pequeños bocadillos a lo largo del día. Es especialmente importante no abusar de los carbohidratos rápidos que causan sensación de hambre debido al pico de insulina.
Carbohidratos: todo lo que necesitas saber para adelgazar
PASO 5: realizar una auditoría de productos
Por supuesto, no es necesario eliminar por completo los “dulces y nocivos” de tu dieta para adelgazar. A veces es suficiente reducir su número para cumplir con mi cuota de calorías. Pero si desea perder peso y limpiar la dieta, deberá revisar su lista de productos favoritos.
Intente reemplazar los dulces con frutas, sándwiches matutinos: avena, yogur dulce, kéfir. Cuando vaya al lado de la tienda de las secciones de desvío con peligros, trate de mantenerse alejado de los estantes con frutas, verduras, carnes y productos lácteos naturales. Entonces te deshaces de las tentaciones y podrás mejorar tu dieta no solo durante las dietas, sino en el futuro.
Entrenamiento: instrucciones paso a paso
Si la pérdida de peso depende tanto del poder (y de hecho hablar a sabiendas, que el resultado de la pérdida de peso = 80% de nutrición, 20% de ejercicio), entonces ¿por qué necesitas hacer ejercicio? Destaquemos que la formación te ayudará a:
- para quemar las calorías extra
- para acelerar el metabolismo
- para tonificar y tensar el cuerpo
- para mantener la masa muscular
- aumentar la resistencia y fortalecer el músculo cardíaco
- mejorar el estado de ánimo y evitar la apatía
Es posible perder peso sin hacer ejercicio, pero con la práctica el proceso será más rápido y la calidad del cuerpo mejorará. Por supuesto, si tiene alguna contraindicación o si realmente no le gusta el deporte, entonces violar su cuerpo no es necesario. Pero si solo te consideras lo suficientemente atlético o persona dura, en este caso es mejor descartar cuestionable. Hay muchos entrenamientos y ejercicios para principiantes, donde no es necesario tener la experiencia de enseñar.
También es importante hacer referencia a la falta de tiempo. Incluso la persona más ocupada puede encontrar al menos 20 minutos al día para hacer ejercicio en casa. Puede ser una tarde después del trabajo o, por el contrario, temprano en la mañana. Incluso el ejercicio durante 15-20 minutos te ayudará a fortalecer los músculos y mejorar el cuerpo y cobrar un buen estado de ánimo durante todo el día.
¿Qué hacer si ...?
1. Si tu no planeas hacer ejercicio, Recomendamos aumentar la actividad diaria: camine con más frecuencia, haga caminatas largas, trate de evitar el entretenimiento pasivo. Aunque el aumento de la actividad diaria será útil para todos independientemente del entrenamiento, e incluso la pérdida de peso. Pero aquellos que no practican deportes en particular. También puedes prestar atención al entrenamiento en base a caminar que puedes realizar en casa con televisión o música.
Entrenamiento en base a caminar
2. Si planeas ir a clases grupales, elija el programa en función de las sugerencias sobre su condición física y capacidades físicas. Si tiene tiempo, entrene en el gimnasio de 3 a 4 horas a la semana.
Entrenamiento grupal: una revisión detallada
3. Si planeas ir al gimnasio, Le recomendamos encarecidamente que dedique al menos algunas lecciones introductorias bajo la guía de un entrenador personal. De lo contrario, existe el riesgo de un entrenamiento ineficaz o incluso de lesiones.
4. Si planeas entrenar en casa, solo para usted, a continuación se muestra un plan paso a paso de dónde empezar.
PASO 1: determina el tipo de clases
Entonces has decidido entrenar en casa. Es realmente muy conveniente, los entrenamientos en casa cada año están ganando popularidad. Muchos incluso están equipados con un mini-gimnasio en casa, comprando una variedad de equipos deportivos y haciéndolo con tranquilidad, sin salir de casa. ¿La primera pregunta que tienes que decidir por ti mismo es la que quieres hacer por tu cuenta o lista para la capacitación en video?
La capacitación para el video terminado es conveniente porque no es necesario "reinventar la rueda", ya que ha compilado un plan de lección, a veces durante varios meses. Ahora ofrece una variedad tan grande de programas para el hogar que absolutamente todos pueden encontrar el entrenamiento perfecto. Independientemente de su nivel de entrenamiento, objetivos específicos, la disponibilidad de equipos de fitness y los datos originales, tendrá la oportunidad de encontrar la mejor opción.
Los 50 mejores entrenadores de YouTube
El autoentrenamiento es bueno porque no necesitas encontrar un programa. Siempre puede realizar una lección que se adapte a su capacidad, centrándose en sus conocimientos básicos o información en Internet. Pero esta opción es apta solo para aquellos que estén dispuestos a elegir sabiamente los ejercicios para regular la intensidad y entrenar offline.
Entrenamiento en casa para principiantes: ejercicio + plan
PASO 2: elige un programa específico
Cuando seleccione un programa o conjunto de ejercicios, siempre proceda de los siguientes principios:
- Elija un programa y ejercicios basados en su nivel de entrenamiento, nunca entrene "en mente".
- No temas progresar y complicar gradualmente las clases.
- Cambie periódicamente su programa para evitar el estancamiento y aumentar la eficiencia del entrenamiento.
- Utilice equipo de fitness adicional para mejorar su entrenamiento.
- Es imposible entrenar solo un "área problemática" para perder peso, es necesario entrenar todo el cuerpo en su totalidad.
Si eres principiante, te recomendamos elegir 6 ejercicios:
- MON: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo (muslos y glúteos)
- W: Entrenamiento a intervalos para bajar de peso y tonificar el cuerpo.
- Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de WED
- JUE: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
- FRI: circuito de entrenamiento sobre las áreas problemáticas
- SB: Estirar todo el cuerpo
PASO 3: compra equipo de fitness
Puedes hacerlo en casa sin usar equipo adicional, pero el equipo de fitness es fundamental si quieres para trabajar un poco en el fortalecimiento de los músculos para variar los ejercicios, aumente la intensidad de sus entrenamientos. No es necesario comprar equipo pesado (mancuernas y tobillos), puede comprar un compacto bandas de fitness, las bandas o TRX, que no ocupan mucho espacio y son fáciles de llevar.
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También te recomendamos que te armes una pulsera de fitnessque ayuda a realizar un seguimiento de la actividad física. Este es un gadget económico que se convertirá en su principal ayuda en el camino hacia un estilo de vida saludable.
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PASO 4: planifique un horario
Si está haciendo una hora al día, puede entrenar 3-4 veces a la semana. Si está haciendo de 20 a 30 minutos por día, puede entrenar de 5 a 6 veces a la semana. Por supuesto, concéntrese en sus habilidades individuales, las sesiones pueden ser tan frecuentes como menos frecuentes. Si realiza un ejercicio complejo, normalmente un horario de 1-3 meses.
FitnessBlender: tres ejercicios listos
PASO 5: elige la hora de la clase
En términos de efectividad, no importa a qué hora del día se debe hacer ejercicio. Nuevamente, para enfocarse mejor en sus biorritmos individuales. Tu entrenamiento matutino te ayudará a animarte, sin embargo, en este momento el cuerpo aún no está despierto, por lo que las cargas físicas pueden ser más pesadas. Los entrenamientos por la noche son más convenientes para los trabajadores, pero las clases intensivas por la noche pueden interrumpir el sueño. Elija el mejor momento del día para practicar.
Resultados de motivación y seguimiento
Debemos mencionar que otra parte importante del proceso de adelgazamiento tiene que ver con la motivación. Sin establecer una meta y rastrear los resultados intermedios será muy difícil realizar su intención. Esa actitud, confianza y una valoración sensata de sus propias capacidades le ayudarán a adelgazar sin ningún problema.
PASO 1: registre sus resultados
Primero arregle sus datos de origen: pese, mida el volumen, tome una foto en traje de baño. Las escalas no siempre dan una característica objetiva, por lo que no se trata solo de cifras en kilogramos, sino también de cambios en la cantidad y calidad del cuerpo. Pésese una vez a la semana, mida el volumen y tome fotografías dos veces al mes. No es necesario hacer esto con más frecuencia, ¡la pérdida de peso no es un sprint! Si te gusta pesar todos los días, es mejor dejar este hábito, ya que el seguimiento diario solo desanima.
PASO 2: establezca una meta
En cualquier caso, no te pongas metas altísimas y tareas más específicas como “quiero perder 5 kg en un mes”. El cuerpo puede tener sus propios planes sobre la pérdida de peso y su horario puede no coincidir con sus deseos. Es mejor que te fijes un objetivo de entrenamiento, potencia objetivo o actividad objetivo al aire libre. En otras palabras, eso depende de ti y de tu motivación.
PASO 3: prepárate para diferentes períodos de pérdida de peso
Prepárese para el hecho de que el peso cambiará a pasos agigantados. Por lo general, en la primera semana hay una caída de peso activa: elimina el exceso de agua del cuerpo. Luego suelte el peso a un ritmo más lento. A veces puede ser una buena desventaja y, a veces, aumentar de peso. ¡Y esto es absolutamente normal! Esto no significa que esté haciendo algo mal.
Un buen ejemplo del proceso de pérdida de peso será el gráfico siguiente. Como puede ver, desde el punto de partida en los 57 kg hasta el punto final en los 53 kg, el peso se movía en zigzag. En un momento hubo incluso un salto de peso de hasta 1,5 kg. Pero si evalúa el panorama completo, el peso durante 3.5 meses disminuyó gradualmente. ¡Tenga en cuenta que no 3.5 semanas, 3.5 meses! Por cierto, la cuestión de cómo perder 10 libras en un mes.
PASO 4: centrarse en el cambio de estilo de vida
Mucha gente piensa que puede sentarse de 3 a 4 semanas en la dieta para perder esos 5-10 libras adicionales y volver a mi antiguo estilo de vida con exceso de comida y poca actividad física. Y este es un error muy común en las personas que hacen dieta. Si desea perder peso en una fecha determinada y mantener el resultado logrado, tendrá que cambiar completamente la forma de vida.
Imagina que estás haciendo dieta o comiendo con un pequeño déficit calórico y has perdido peso a la forma deseada. ¿Qué pasa si vuelves a comer sin restricciones? (un excedente de calorías)? Correcto, volverás a subir de peso. Por lo tanto, no busque formas fáciles de limpiar su dieta de alimentos grasos, altos en calorías y no saludables. No por poco tiempo, y de por vida si quieres mantener su forma.
PASO 5: no choques con el fanatismo
La pérdida de peso es realmente un proceso difícil, que requiere moderación moral y fuerza de voluntad a largo plazo. Sin embargo, le instamos a que mantenga la cabeza fría y no se agote con las dietas hambrientas y el estrés físico excesivo y no se concentre solo en el tema de la pérdida de peso. Intenta vivir la vida al máximo, solo ozdorovit alimentos y sumando una actividad física integral.
Si el pesaje de la mañana te causa miedo, evitas hablar de comida y te sientes deprimido constantemente, entonces quizás debas tomarte un tiempo para dejarlo ir, culparte de los fracasos y reconsiderar su enfoque para la pérdida de peso. Sea paciente y no busque resultados rápidos. ¡Paso a paso llegarás a la meta deseada!
Estas son unas sencillas instrucciones paso a paso sobre cómo perder peso en casa, lo ayudarán a navegar y planificar su ruta para deshacerse de los kilos de más. Recuerda, no existe una “píldora mágica” que sin trabajo ni cuidados hará que tu figura sea perfecta. Para obtener el mejor resultado, necesita paciencia y una dosis de esfuerzo.