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¿Dónde conseguir proteínas?
Necesitas proteínas para desarrollar músculo y, contrariamente a la creencia popular, puedes obtenerlas de una dieta vegana. Puedes comer de todo, desde legumbres hasta productos de soya y carnes veganas. De acuerdo con la dietista y consultora nutricional Rida Mangels, cualquier preocupación sobre obtener suficiente proteína está fuera de lugar. “Si bien la proteína es sin duda un nutriente esencial que juega un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo, no necesitamos grandes cantidades de ella. Los requerimientos de proteínas para los atletas veganos oscilan entre 0,72 g y 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal”, señala Mangels.
Mangels advierte que los atletas no deben consumir más de la cantidad diaria recomendada de proteínas: “Más no es mejor. Las dietas altas en proteínas no ofrecen beneficios para la salud. Pero las dietas ricas en proteínas pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y enfermedad renal”.
Vitaminas y minerales
Después de las preguntas sobre las proteínas, lo siguiente que preocupa a algunas personas cuando se vuelven veganas es obtener vitaminas y minerales. Los atletas que buscan ganar masa muscular deben asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan.
Uno de los problemas más comunes que tienen muchos veganos es la deficiencia de vitamina B12, pero no solo los veganos la padecen. De hecho, cualquier persona que no lleva una dieta balanceada corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, cuya falta a menudo resulta en fatiga y depresión. Para obtener suficiente vitamina B12, debe comer regularmente cereales fortificados, levadura y champiñones. También puedes beber leche vegana y tomar vitaminas extra si lo necesitas.
La deficiencia de vitamina D puede causar dolor muscular, así como fatiga y depresión. Asegúrese de comer bien, exponerse regularmente al sol y tomar los suplementos adecuados para evitar la deficiencia de vitamina D.
¿Cómo obtener suficientes calorías?
La falta de calorías es otro problema para los culturistas y deportistas que se han pasado al veganismo. Sin embargo, superar este problema no es tan difícil, basta con añadir snacks saludables a tu dieta.
Las frutas y verduras tienden a ser bastante bajas en calorías y, como resultado, puede ser difícil para los atletas obtener suficientes calorías. En este caso, debes prestar atención a las nueces, semillas y plátanos. Puedes agregarlos a los batidos o comerlos como bocadillos.
¿Es posible ser un culturista exitoso con una dieta vegana?
Massimo Brunaccioni es un culturista italiano que ha decidido hacerse vegano y compite regularmente en torneos internacionales. Ocupó el segundo lugar en la competencia Natural Bodybuilding Federation 2018. En 2017 y 2018 fue el mejor de la división amateur de la WNBF USA. “Nadie puede argumentar que los veganos no pueden sobresalir en el culturismo. Estoy seguro de que pronto la gente se librará de estos estúpidos mitos y prejuicios, como hice yo hace siete años”, cree el deportista.
En mayo pasado, seis reconocidos culturistas veganos hablaron en la conferencia You Plant-Based Guide, incluidos Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, la Dra. Angie Sadeghi y Ella Madgers de Sexy Fit Vegan. Compartieron sus secretos sobre cómo mantenerse en forma y obtener suficientes proteínas.
“Es cierto, el veganismo es refrescante, energizante y le da a tu cuerpo los nutrientes de la más alta calidad que necesita para estar saludable. Estás eliminando las grasas malas, las hormonas y los antibióticos que se encuentran en las carnes y los lácteos, y si comes productos orgánicos y sin procesar la mayor parte del tiempo, obtendrás un cuerpo en forma excelente y sexy”, señala Madgers en su sitio web.
¿Qué debes comer y beber para desarrollar músculo en una dieta vegana?
1. Calorías Saludables
A los culturistas veganos les resulta difícil consumir suficientes calorías. Si no hay suficientes calorías, puede comenzar a perder peso corporal.
Para asegurarse de obtener suficientes calorías, puede comenzar a tomar suplementos de culturismo veganos. También es necesario asegurarse de que está comiendo los alimentos adecuados. La proteína saludable se encuentra en las nueces, la quinua y algunas frutas como las pasas y los plátanos.
La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son buenos bocadillos, al igual que los batidos de leche a base de plantas. La leche de soja contiene una gran cantidad de proteínas. También puedes picar carnes veganas ricas en proteínas. Coma tempeh, tofu, seitán para obtener suficientes calorías. También puede cocinar con aceite de coco, lo que aumentará el contenido calórico.
2. Coma carbohidratos saludables
No le tengas miedo a los carbohidratos, te ayudarán a construir músculo. Sin embargo, esto no significa que deba comer alimentos poco saludables. Apéguese a los carbohidratos de bajo índice glucémico como la pasta integral y el pan integral. Come avena en el desayuno y trata de incluir legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles todos los días.
3. Asegúrese de obtener Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 te ayudan a desarrollar músculo y evitar lesiones. La mayoría de los culturistas los obtienen del pescado, pero es posible obtener omega-3 de fuentes vegetales.
Las nueces son una buena fuente de omega-3. Hay más de ellos en las nueces que en el salmón. Las semillas de chía, las semillas de lino, las coles de Bruselas, el arroz silvestre, los aceites vegetales, la leche vegana fortificada y el aceite de algas también son buenas fuentes de omega-3 de origen vegetal.
4. Come menos, pero con más frecuencia
Es importante que tenga un flujo constante de nutrientes como proteínas, grasas saludables y carbohidratos que fluyan a su cuerpo en todo momento. Esto no solo ayuda a mantener su cuerpo tonificado y listo para su próximo entrenamiento, sino que también ayuda a aumentar su metabolismo y hacer que queme grasa más rápido.
5. Lleve un diario de alimentos
Lleve un registro de lo que come para saber qué alimentos y recetas a base de hierbas funcionan para usted. Un diario de alimentos lo ayuda a determinar cuántas calorías y proteínas ya ha consumido para comprender qué más necesita comer. También puede usar su diario de alimentos para planificar sus comidas para la semana.
6. Polvo de proteína vegana y barras veganas
También puede complementar su dieta con refrigerios ricos en proteínas, como batidos de proteínas veganas y barras veganas.