Dieta de larga duración, 3 semanas, -10 kg

Perder peso hasta 10 kg en 3 semanas.

El contenido calórico medio diario es de 980 Kcal.

Para perder una cantidad notable de exceso de peso, probablemente no sean adecuadas las mono dietas cortas o los días de ayuno. Una dieta a largo plazo ayudará a transformar radicalmente tu figura.

Los métodos de pérdida de peso a largo plazo más populares y efectivos son la dieta estadounidense, la alternancia de proteínas y carbohidratos, la dieta para mujeres embarazadas, el método de pérdida de peso desarrollado por Elena Malysheva, la dieta baja en grasas.

Requisitos de dieta a largo plazo

Largo plazo Dieta americana contribuyó al amor de los estadounidenses por las hamburguesas y otros representantes comestibles de la comida rápida. Los médicos y nutricionistas de los Estados Unidos dieron la voz de alarma sobre el hábito mundial de sus compatriotas de comer alimentos poco saludables y ricos en calorías. Las reglas básicas de la metodología estadounidense incluyen el rechazo de la cena después de las 17:00 (máximo - 18:00). Para que antes de acostarse no se sienta abrumado por una sensación de hambre muy fuerte, se recomienda acostarse, especialmente durante la primera hora de dieta, a más tardar a las 22:00. Tres comidas al día deben consistir en alimentos saludables (en particular, pescado y carne magras, frutas y verduras sin almidón, huevos de gallina). Se impone una prohibición estricta a la grasa, el vinagre, el alcohol, el azúcar y cualquier alimento en el que haya un lugar para ello. También vale la pena reducir el consumo de sal y especias, y si vas a pasar poco tiempo a dieta, puedes rechazarlas por completo.

Una dieta común a largo plazo es método de alternancia proteína-carbohidrato (BUC)… Cuando nuestro cuerpo tiene pocos carbohidratos, comienza a perder peso, razón por la cual muchos sistemas de pérdida de peso bajos en carbohidratos son tan populares. Pero con una falta prolongada de ingesta de carbohidratos, pueden surgir problemas de salud o un estado de estancamiento (cuando los kilos de más dejan de desaparecer y aún desea perder peso). Solo para situaciones en las que desea transformar dramáticamente su cuerpo, una dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos es perfecta. De acuerdo con sus reglas, las proteínas deben prevalecer en el menú durante dos días, y al tercer día hay un aumento de los productos de carbohidratos en la dieta. Como resultado, el cuerpo no tiene tiempo para experimentar una falta de carbohidratos e inhibir la pérdida de peso. Es mejor organizar el menú de la siguiente manera. El primer día, consuma una dieta equilibrada, es decir, consuma productos de carbohidratos y proteínas con moderación. Es aconsejable no superar la ingesta diaria de calorías por encima de las 1500 unidades energéticas. En el segundo y tercer día, se deben preferir las proteínas, y en el cuarto día de la dieta, se deben agregar carbohidratos al menú. Luego nuevamente “jugamos” durante tres días con proteínas y carbohidratos, luego de lo cual volvemos al esquema descrito (comenzamos con un día balanceado). Para que el cuerpo funcione correctamente, en los días de proteínas se recomienda dar preferencia a pescado magro, mariscos, carnes magras, productos lácteos y lácteos con contenido moderado de grasa, y en carbohidratos: granos integrales, frutas, bayas, verduras. y varios greens.

Se sabe que las mujeres aumentan de peso durante el embarazo. Pero hay una tasa promedio de agregar un kilogramo mientras se lleva a un niño. Si le llegan nuevos kilos rápidamente, necesita una dieta especial para mujeres embarazadas. Esta técnica proporcionará componentes vitales a los organismos de la futura madre y el niño y, al mismo tiempo, protegerá a una mujer en una posición interesante del exceso de peso corporal. Al elaborar una dieta durante este período, es necesario limitar el consumo de productos de harina (especialmente de harina blanca), platos y bebidas con azúcar agregada. Por supuesto, vale la pena renunciar a los productos de comida rápida y diversos alimentos “basura”. Se recomienda aumentar la cantidad de proteína saludable en la dieta; debe obtenerse de productos lácteos y lácteos agrios, pescado y carne magra.

Cuando se trata de métodos de cocción, puede ser hervir, hornear, guisar, asar a la parrilla o cocinar al vapor. Pero es mejor evitar freír alimentos. Debe limitar el uso de sal, platos salados y en escabeche, alimentos enlatados; pueden causar hinchazón y aumento de peso. Se recomienda comer de manera uniforme 4-5 veces al día en porciones moderadas. No coma durante las próximas dos horas antes de acostarse. Una cena ideal serán los productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo, requesón en compañía de kéfir o ryazhenka).

Para que la técnica sea lo más útil posible para usted, escuche los siguientes consejos de los nutricionistas:

- es mejor comer pan un poco seco, debe estar sin sal (dietético), de harina gruesa o centeno, la dosis diaria no es más de 100-150 g;

- es útil consumir 200 ml de sopas al día (es deseable que tengan una base vegetal y pequeñas adiciones de varios cereales, patatas, pastas, etc.);

- la carne y varios platos deben comerse no más de 150 g por día (la mejor opción sería carne magra de res, pollo, pavo, ternera, filete de conejo);

- el pescado magro (por ejemplo, lucioperca, navaga, bacalao) también es muy útil para mujeres embarazadas, hasta 150 g por día;

- si tolera bien la leche y la leche agria, consuma alrededor de 150-200 g de dichos productos por día (la prioridad es requesón bajo en grasa, kéfir, yogur, leche entera, yogures sin aditivos);

- puedes comer huevos, 1-2 uds. en un día;

- ingesta diaria de aceites vegetales - 15 g;

- de las verduras vale la pena limitar el uso de frijoles, zanahorias, rábanos, remolachas.

Popular y a largo plazo dieta desarrollada por Elena Malysheva… Aquí, el contenido calórico de la dieta diaria no debe exceder las 1200 unidades. Necesita hacer un menú con las proteínas, grasas y carbohidratos correctos, mientras elimina tanto como sea posible los alimentos grasos y fritos, la comida rápida y otros alimentos dañinos. Comidas: cinco veces al día (tres refrigerios principales y dos pequeños en el medio). El desayuno es bueno con avena, y el autor de la técnica aconseja verter cereales y no hervir. Para hacer que la papilla sea aún más sabrosa y saludable, puede agregarle cualquier fruta sin almidón (por ejemplo, una manzana) o un puñado de bayas. El requesón bajo en grasa o el yogur vacío también son una buena opción para su primera comida. Se recomienda desayunar alrededor de las 8:00. Es necesario almorzar a las 12-13 horas, principalmente con componentes proteicos. Por ejemplo, puede cocinar pescado o carne con hierbas. Es aconsejable cocinar proteínas sin utilizar aceites y otras grasas. La cena (que se recomienda organizar 2-3 horas antes de acostarse, o mejor antes de las 19:00) a menudo debe organizarse a partir de ensalada de verduras y productos lácteos fermentados bajos en grasa. También puedes comer un huevo de gallina. Coma frutas o verduras entre comidas.

Si desea perder peso sin reducir significativamente su dieta, a largo plazo Dieta baja en grasas… Es necesario reducir la presencia de componentes grasos en la dieta hasta un 5-10% y es mejor sacarlos de fuentes vegetales. Los alimentos estrictamente prohibidos en esta dieta incluyen: cerdo, pato, ternera grasa, despojos diversos, salchichas y todos los productos de salchicha, pescados grasos (anguila, arenque, carpa, caballa, atún, sardinas, etc.), caviar de pescado, leche, etc. leche agria con alto contenido de grasa, yemas de huevo, soja, frijoles, nueces, cualquier alimento y bebida con azúcar, miel, mermelada, alcohol, alimentos fritos y grasos, productos de comida rápida y todos los productos con alto contenido calórico.

Y para comer con una dieta baja en grasas se necesitan los siguientes alimentos:

- carne (ternera magra, ternera magra, caza, pollo);

- pescado (lucio, bacalao, perca, trucha, platija);

- productos de panadería hechos con harina gruesa;

- cualquier verdura y setas;

- Fruta.

Ración para beber: agua limpia, té y café sin azúcar, infusiones de hierbas.

Al preparar alimentos, debe elegir un método de procesamiento suave (cualquiera, excepto freír).

Menú de dieta a largo plazo

Dieta americana semanal

Lunes

Desayuno: pan de centeno o integral (1 rebanada); naranja o manzana; Te Cafe.

Almuerzo: hasta 200 g de pescado cocido o frito en una sartén seca; 100 g de apio espolvoreado con jugo de limón.

Cena: un trozo de carne magra horneada en compañía de cebollas y una yema de huevo (el peso total de una porción no debe exceder los 100 g); una manzana; una rebanada de pan o tostada; un vaso de leche desnatada.

Martes

Desayuno: tostadas tostadas; té o café; naranja.

Almuerzo: espinacas guisadas (200 g); hígado de ternera frito en una sartén seca (130-150 g); 2 papas hervidas; té / café sin azúcar.

Cena: ensalada de verduras sin almidón, ligeramente aromatizada con aceite vegetal; un poco de jamón bajo en grasa sobre una rebanada de pan; huevo cocido y un vaso de yogur natural.

Miércoles

Desayuno: una rebanada de pan; naranja o manzana; Te Cafe.

Almuerzo: 200 g de carne frita (cocinar en una sartén sin agregar grasas); Un vaso de jugo de tomate; un par de hojas de lechuga; toronja u otros cítricos.

Cena: huevos de gallina hervidos (1-2 piezas); un pedazo de pan; ensalada de dos tomates; un vaso de yogur; de postre, come una pera o una manzana.

Jueves

Desayuno: una rebanada de pan; naranja o 2 manzanas pequeñas; té / café sin azúcar.

Almuerzo: col blanca picada (150 g) con jugo de limón; carne de pollo hervida (200 g); Te Cafe.

Cena: un pequeño brindis; Pimienta búlgara; 5-6 rábanos; cazuela de 50 g de requesón bajo en grasa, la yema de un huevo y una manzana pequeña; un vaso de leche desnatada.

Viernes

Desayuno: una rebanada de pan; naranja; té / café sin aditivos.

Almuerzo: un trozo de carne hervida (150 g); zanahorias ralladas (250 g); papa hervida en uniforme; té / café sin azúcar.

Cena: huevos revueltos de dos huevos (cocinar en una sartén seca); ensalada de tomate, hierbas y cebollas; una manzana.

Sábado

Desayuno: una rebanada de pan; naranja o manzana; Te Cafe.

Almuerzo: una porción de pescado hervido (hasta 200 g); un pedazo de pan; aproximadamente 150 g de ensalada de verduras sin almidón, espolvoreada con jugo de limón; té / café sin aditivos.

Cena: ternera hervida con rábano picante (150 g); Hojas de lechuga; una manzana y un vaso de leche desnatada.

Domingo

Desayuno: tostadas sin aditivos; una manzana; Te Cafe.

Almuerzo: pollo hervido (200 g); 100 g de papilla de arroz; hojas de lechuga con jugo de limón; una manzana; 200-250 ml de leche desnatada.

Cena: yogur desnatado (vaso); un par de chuletas magras; una rebanada de pan y una manzana pequeña.

Una dieta semanal de alternancia de proteínas y carbohidratos.

Día 1 (equilibrado)

Desayuno: avena (cocinar en agua) con fruta; un vaso de kéfir.

Almuerzo: trigo sarraceno o puré de papas; una rodaja de pescado al vapor.

Cena: requesón bajo en grasa con manzana picada; una taza de té sin aditivos.

Por la noche: puedes beber un vaso de kéfir.

Día 2 (proteína)

Desayuno: huevo duro; una rebanada de queso bajo en grasa; Te Cafe.

Almuerzo: una loncha de filete de pollo a la plancha con lentejas.

Cena: ensalada de col y pescado al horno; té.

Día 3 (proteína)

Desayuno: requesón condimentado con kéfir.

Almuerzo: un par de empanadas de carne al vapor y una ensalada de verduras sin almidón.

Cena: guiso (carne de pavo y verduras); una taza de té.

Día 4 (carbohidratos)

Desayuno: croissant; plátano; té o café.

Almuerzo: bol de borscht sin freír; una rebanada de pan integral; una taza de té y, si lo desea, un caramelo o un trozo de chocolate negro.

Cena: arroz hervido; un par de pepinos; un vaso de jugo de toronja.

Día 5 (proteína)

Desayuno: cazuela de requesón bajo en grasa; Te Cafe.

Almuerzo: filete de pescado (cocinar o hornear); repollo blanco rallado.

Cena: carne a la brasa y una taza de caldo de rosa mosqueta.

Día 6 (proteína)

Desayuno: tortilla (use dos huevos de gallina, cocine en una sartén seca); café Té.

Almuerzo: pavo hervido; Ensalada de tomate y pepino.

Cena: un par de filetes de carne o pescado magro; zanahorias y té.

Día 7 (carbohidratos)

Desayuno: muesli sin aditivos; té o café.

Almuerzo: plato de sopa de pescado y una rebanada de pan; patatas hervidas y chuleta de carne magra; un par de cucharadas de ensalada (verduras y hierbas sin almidón).

Cena: 2-3 rollos de col y té.

Un ejemplo de dieta dietética para mujeres embarazadas.

Primer trimestre

Desayuno: una ración de muesli aderezada con yogur; jugo de pera recién exprimido.

Merienda: pan integral con una rodaja de salmón; una taza de té.

Almuerzo: plato de sopa de champiñones; repollo blanco en forma de ensalada; una taza de decocción de hierbas.

Merienda: una rebanada de pan con queso.

Cena: risotto de verduras y zanahorias picadas; un vaso de kéfir.

Segundo trimestre

Desayuno: avena, que se puede hervir en leche, con una manzana; té de camomila.

Merienda: un puñado de almendras y un par de ciruelas pasas.

Almuerzo: sopa de lentejas; ensalada de mar u otro repollo; un vaso de jugo de arándano.

Merienda: una rebanada de pan con pescado; té.

Cena: tortilla de un par de huevos de gallina y champiñones; un vaso de yogur natural.

Tercer trimestre

Desayuno: un par de tortitas con requesón; un vaso de yogur.

Snack: sandwich (pan integral y queso); té.

Almuerzo: un plato de mezcolanza de pescado; ensalada (atún en su propio jugo y hierbas); caldo de rosa mosqueta.

Merienda: tarta de queso y té.

Cena: pescado hervido y 2 cucharadas. l. arroz; leche horneada fermentada o kéfir (vaso).

Un ejemplo de una dieta semanal de la dieta de Elena Malysheva.

Día 1

Desayuno: 200 papillas de trigo sarraceno; un huevo cocido; ensalada de zanahoria (100 g), espolvoreada con aceite vegetal; manzana mediana.

Segundo desayuno: cazuela de 120-130 g de requesón bajo en grasa y 20 g de sémola.

Almuerzo: soufflé de carne magra (hasta 100 g) y proteínas de dos huevos de gallina; coliflor (200-250 g); caldo de rosa mosqueta.

Merienda: pomelo o naranja.

Cena: repollo guisado con calabacín (peso total del plato 200 g); manzana asada con miel y canela.

Antes de acostarse: 200 ml de kéfir desnatado.

Día 2

Desayuno: avena (200 g preparada) con la adición de una cucharada de bayas; leche desnatada (vaso).

Segundo desayuno: 250 g de ensalada de remolacha con ciruelas y 1 cucharadita. aceite vegetal; hogaza de salvado.

Almuerzo: pilaf de arroz y verduras (150 g); un trozo de pechuga de pollo hervida (70-80 g); ensalada de col (100 g), sazonada con unas gotas de aceite vegetal; tomate. Pasados ​​20 minutos después del almuerzo, se recomienda beber caldo de rosa mosqueta.

Merienda: requesón bajo en grasa (100 g); yogur natural sin aditivos (100 ml).

Cena: filete de pescado (hasta 100 g); 1-2 claras de huevo cocidas y 200 g de judías verdes cocidas.

Antes de acostarse: un vaso de kéfir (elija sin grasa o al 1%).

Día 3

Desayuno: tortilla al vapor con dos claras de huevo y leche desnatada; ensalada de zanahoria y manzana; té.

Segundo desayuno: manzana verde.

Almuerzo: 150 g de sopa de verduras (puede usar cualquier verdura excepto las patatas); pollo hervido y frijoles cocidos sin aceite (100 g cada uno).

Merienda: 100 g de col blanca; una zanahoria pequeña y media manzana (puedes hacer una ensalada con estos ingredientes).

Cena: cuajada baja en grasas (150 g).

Antes de acostarse: kéfir bajo en grasas (200 ml).

Día 4

Desayuno: 50 g de filete de ternera, al vapor o hervido; guisantes (100 g) y un par de patatas fritas de salvado.

Segundo desayuno: vinagreta (150 g) y 1-2 panes.

Almuerzo: 100-120 g de col cocida; 40 g de zanahorias ralladas; pescado magro hervido (100 g); beber caldo de rosa mosqueta un poco más tarde.

Merienda: manzana verde de tamaño mediano.

Cena: cazuela de 100 g de requesón con un contenido mínimo de grasa, la proteína de un huevo, 20 g de zanahorias y una cucharadita de crema agria; una taza de té.

Antes de acostarse: un vaso de kéfir sin grasa.

Día 5

Desayuno: 3-4 cucharadas. l. avena cocida al vapor con 100 ml de leche, con 30 g de cualquier fruto seco.

Segundo desayuno: puré de calabaza (200 g) y 100 g de berenjena (cocinar sin aceite).

Almuerzo: 100 g de filetes de pescado hervidos o al vapor; 200 g de guiso de verduras (puede usar 1 cucharadita de aceite de girasol al cocinar); en media hora - una taza de caldo de rosa mosqueta.

Merienda: 70 g de papilla de arroz; un tomate o un par de pepinos pequeños.

Cena: requesón bajo en grasa (150 g).

Antes de acostarse: 200 ml de kéfir desnatado.

Día 6

Desayuno: huevo duro; guisantes (50 g); 30 g de queso con un contenido mínimo de grasa; una taza de té.

Segundo desayuno: papa al horno; chucrut (100 g) con cebolla verde.

Almuerzo: sopa de guisantes sin freír (150 g); un trozo de filete de pollo (100 g); calabacín guisado con zanahorias (150 g); dos pan de salvado.

Merienda: 200 g de ensalada de verduras sin almidón con una cucharada de crema agria.

Cena: coliflor al horno (200 g) y 50 g de requesón bajo en grasa.

Antes de acostarse: bebida láctea fermentada baja en grasas (200 ml).

Día 7

Desayuno: 200 g de papilla de cebada; ensalada de manzana y zanahoria (2 cdas. l.).

Segundo desayuno: té de naranja y sin azúcar.

Almuerzo: col cocida (200 g); pequeña manzana verde.

Merienda: 100 g de requesón bajo en grasa.

Cena: una rodaja de filete de pescado magro (90 g); dos claras de huevo cocidas; frijoles hervidos (150 g).

Antes de acostarse: un vaso de kéfir desnatado.

Note… Los días de dieta, si se desea, se pueden cambiar.

Ejemplo de una dieta diaria baja en grasas

Desayuno: dos huevos de gallina cocidos; media toronja o manzana; té verde sin azúcar.

Segundo desayuno: macedonia de frutas con un puñado de pasas; jugo de manzana recién exprimido.

Almuerzo: ensalada de tomates con hierbas; pan integral con requesón; té sin azúcar.

Cena: filetes de carne o pescado hervidos; sopa de verduras sin freír; pepino o tomate fresco.

Contraindicaciones de la dieta a largo plazo

Las restricciones estándar para la adherencia a las dietas a largo plazo son la exacerbación de enfermedades crónicas, la infancia y la vejez, el embarazo (a excepción de una dieta especial) y la lactancia.

Beneficios de una dieta a largo plazo

  1. Las dietas a largo plazo pueden ayudar a cambiar los hábitos alimenticios que le provocaron sobrepeso. Esto le permitirá mantener su cuerpo en nuevos marcos en el futuro.
  2. Las raciones dietéticas propuestas le permiten comer abundante, sabroso y bastante variado.
  3. En la mayoría de los tipos de dietas a largo plazo, se promueven las comidas fraccionadas, lo que ayuda a evitar episodios de hambre aguda y ayuda a acelerar el metabolismo.
  4. El menú de la dieta es equilibrado y, por lo tanto, no provocará interrupciones en el funcionamiento del cuerpo.
  5. La pérdida de peso se produce sin problemas, con el apoyo de todos los nutricionistas y médicos.
  6. La variedad de tipos de pérdida de peso a largo plazo le permite elegir el más adecuado para usted.

Desventajas de una dieta a largo plazo

  • La pérdida de peso a largo plazo no tiene desventajas pronunciadas, si hablamos de bienestar y salud. Pero vale la pena considerar el hecho de que para una pérdida de peso significativa deberá ser paciente durante mucho tiempo y, probablemente, volver a dibujar muchos hábitos alimenticios para siempre.
  • En dietas a largo plazo, el peso se reduce lentamente. Si desea ver el resultado de sus esfuerzos “solo mañana”, estas técnicas no están diseñadas para eso.

Repetir una dieta a largo plazo

Si su salud y bienestar están en orden, pero aún tiene exceso de peso, puede seguir una dieta a largo plazo en cualquier momento.

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