El índice glucémico (IG) es una medida de cómo aumentan los niveles altos de glucosa en sangre en respuesta a una comida con carbohidratos. Los alimentos con un IG alto hacen que el páncreas libere insulina para ayudar a normalizar los niveles de glucosa. Con un gran aumento en la insulina, los niveles de azúcar en la sangre caen por debajo de lo normal, lo que hace que vuelva a sentir un deseo abrumador de comida. La insulina envía azúcar sin procesar a los sitios de almacenamiento: depósito de grasa. Por lo tanto, los alimentos con IG alto se consideran un presagio de exceso de peso y la causa de la dificultad para controlar el apetito.
Teoría del índice glucémico
La IG es un método de evaluación derivado empíricamente. En varios estudios se utilizó azúcar o pan blanco como producto de control. Los participantes comieron cierta cantidad del mismo alimento. Para medir el azúcar en sangre, los investigadores se centraron en 50 gramos de carbohidratos digeribles, no en el volumen de la comida en sí. Por ejemplo, 280 g de patatas y 80 g de granos de trigo sarraceno contienen cada uno 50 g de carbohidratos digeribles, excluida la fibra. Después de eso, los sujetos midieron su glucosa en sangre y compararon qué tan alto subió su nivel en relación con el azúcar. Esto formó la base del índice glucémico.
Estudios posteriores introdujeron el concepto de carga glucémica, que refleja más fielmente el efecto en el cuerpo de un alimento en particular. A diferencia del índice, le permite evaluar una porción específica y no se enfoca en los 50 g abstractos.
GI y saciedad
Las investigaciones realizadas en la década de 2000 han demostrado que el IG tiene menos efecto sobre la saciedad de lo que se pensaba anteriormente. Los factores de saturación incluyeron: proteínas, grasas, fibra y densidad energética de los alimentos.
Las proteínas tardan mucho en digerirse, lo que le permite mantener una agradable sensación de saciedad. La grasa ralentiza la absorción de nutrientes y ayuda a mantener la saciedad a largo plazo. La fibra crea volumen y el estiramiento mecánico del estómago es un factor de saciedad.
En términos de densidad energética, compare 40 gramos de galletas de avena y 50 gramos de avena. Su contenido calórico es el mismo, pero la cantidad de calorías por gramo de producto y el volumen son diferentes. Del mismo modo, 200 g de uvas y 50 g de pasas tienen el mismo número de calorías, pero diferente densidad energética, respectivamente, están saturadas de diferentes formas.
Es aconsejable recordar sobre la insulina y el índice glucémico durante largos períodos de tiempo sin comer. La hipoglucemia ralentiza la aparición de la saciedad, por lo que las personas tienden a comer en exceso después de un período de hambre, por lo que se recomienda ingerir comidas pequeñas y no saltarse comidas para controlar el apetito.
La insulina y el IG son extremadamente importantes para las personas obesas y diabéticas. La obesidad disminuye la sensibilidad a la insulina. Si desea perder peso, no solo tendrá que controlar la sensación de saciedad, sino también su nivel de azúcar en sangre: elija alimentos con un IG bajo.
Métodos de control gastrointestinal
El índice glucémico de los alimentos puede verse afectado. Ya sabe que las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan la absorción de nutrientes; también pueden disminuir o aumentar el IG. El helado aumenta el azúcar en sangre menos que el pan porque contiene grasas, no solo carbohidratos.
Los cereales integrales y los cereales conservados en cáscara tienen menos IG que los productos elaborados con harina blanca y cereales refinados. Compre pan integral, pan crujiente, pasta dura, avena en lugar de avena, arroz integral en lugar de blanco.
El IG de las verduras y frutas frescas es más bajo que el de las cocidas debido a la fibra. Cuando muele verduras, las calienta o las hace puré, destruye la fibra dietética: el IG aumenta. Por lo tanto, el índice de zanahorias hervidas es casi el mismo que el del pan blanco, y el puré de papas es mucho más alto que el de las papas al horno con piel.
Las proteínas tardan más en digerirse que otros componentes de los alimentos, por lo que los nutricionistas recomiendan comer proteínas y carbohidratos juntos. Esto permite no solo controlar el apetito, sino también reducir el índice glucémico de los carbohidratos.
Si ha dejado una cantidad moderada de dulces en su dieta, entonces cómelos no con el estómago vacío, sino con una comida equilibrada. Sus ingredientes ralentizarán la digestión, reducirán su IG y le proporcionarán una sensación de saciedad.
El índice glucémico no es tan importante para las personas sanas de peso normal y sensibilidad a la insulina como lo es para controlar el apetito mientras hacen dieta. Debe ser tenido en cuenta por personas que padecen obesidad y diabetes, ya que con este tipo de enfermedades no se puede hacer con el control de la saciedad. Para absolutamente todos, las tablas de IG serán una buena hoja de trucos para elegir alimentos, pero es importante comprender que comer en exceso puede provocar incluso los alimentos más correctos.