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Los nutricionistas han aprendido durante mucho tiempo a distinguir entre grasas saludables y no saludables. Aquí se presta especial atención a los alimentos con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los expertos recomiendan construir una dieta para mejorar la salud y reducir el tamaño de la cintura, con la inclusión obligatoria de dichas grasas.
Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:
Cantidad aproximada indicada en 100 g de producto
Características generales de las grasas monoinsaturadas
Los MUFA son ácidos grasos en los que no se permite más de un doble enlace de carbono en la estructura molecular.
Las grasas monoinsaturadas tienen una característica distintiva importante. A temperatura ambiente, tienen una estructura líquida, pero se espesan a medida que baja la temperatura.
El representante más famoso de los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) es el ácido oleico (omega-9), que se encuentra en grandes cantidades en el aceite de oliva.
Además, los MUFA incluyen los ácidos palmitoleico, erúcico, eicosénico y aceterúcico. Y once ácidos grasos monoinsaturados menos comunes.
Las grasas monoinsaturadas generalmente se consideran sustancias muy beneficiosas para el organismo. Debido a su uso correcto, puede deshacerse del colesterol alto en sangre, mejorar el tono vascular, prevenir el infarto o el ictus.
Los aceites vegetales son más beneficiosos para el cuerpo si no se cocinan sino que se usan en ensaladas.
¡Cuidado, aceite de colza!
Resulta que no todas las grasas monoinsaturadas tienen los mismos beneficios para la salud. Como con cualquier regla, hay algunas excepciones ...
El caso es que una gran cantidad de ácido erúcico conduce a una violación del metabolismo de las grasas. El aceite de colza, por ejemplo, contiene aproximadamente un 25 por ciento de ácido erúcico.
Recientemente, gracias a los esfuerzos de los criadores, se ha desarrollado una nueva variedad de colza (canola) que, a diferencia de su predecesora, contiene solo un 2% de ácido erúcico. Se están llevando a cabo más trabajos de las estaciones de selección en esta área. Su tarea es reducir la cantidad de ácido erúcico en esta planta oleaginosa.
Requerimiento diario de grasas monoinsaturadas
Entre todos los demás tipos de grasas consumidas, el cuerpo humano tiene la mayor necesidad de grasas monoinsaturadas. Si tomamos como 100% todas las grasas que el cuerpo necesita, resulta que el 60% de la dieta debería pertenecer a grasas monoinsaturadas. La norma de su consumo para una persona sana, en promedio, es el 15% del contenido calórico de la dieta total.
El cálculo exacto de la tasa de consumo diario de MUFA tiene en cuenta el tipo de actividad humana básica. Su género y edad también importan. Por ejemplo, el requerimiento de grasas monoinsaturadas es mayor para las mujeres que para los hombres.
La necesidad de grasas monoinsaturadas aumenta:
- cuando vive en una región fría;
- para aquellos que participan activamente en el deporte, haciendo un trabajo duro en la producción;
- para niños pequeños en el período de desarrollo activo;
- en caso de alteración del sistema cardiovascular;
- mientras que en áreas ecológicamente desfavorables (prevención del cáncer);
- para pacientes con diabetes tipo 2.
La necesidad de grasas monoinsaturadas disminuye:
- con erupciones alérgicas;
- para personas que se mueven un poco;
- para la generación mayor;
- con enfermedades gastroenterológicas.
Digestibilidad de grasas monoinsaturadas
Al consumir grasas monoinsaturadas, debe determinar correctamente su cantidad en los alimentos. Si se normaliza el uso de grasas monoinsaturadas, el proceso de asimilación por parte del cuerpo será fácil e inofensivo.
Propiedades útiles de las grasas monoinsaturadas, su efecto en el cuerpo.
Las grasas monoinsaturadas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Participan activamente en los procesos metabólicos, lo que conduce al trabajo bien coordinado de todo el organismo. Descompone las grasas saturadas entrantes y evita que se forme un exceso de colesterol.
Una ingesta equilibrada de grasas MUFA ayuda a prevenir la aterosclerosis, el paro cardíaco repentino, reduce el riesgo de cáncer y fortalece el sistema inmunológico.
Por ejemplo, los ácidos oleico y palmítico más conocidos tienen propiedades cardioprotectoras. Se utilizan a propósito en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también se usa en el tratamiento de la obesidad.
La función principal de las grasas monoinsaturadas es activar los procesos metabólicos en el cuerpo. La falta de grasas monoinsaturadas para el cuerpo está plagada de deterioro de la actividad cerebral, alteración del sistema cardiovascular y deterioro del bienestar.
Consejo útil:
Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas para freír. Por ello, los nutricionistas recomiendan que los amantes de las piezas crujientes compren aceite de oliva o de cacahuete para estos fines. Ventajas: cambios mínimos en la estructura del producto cuando se expone a altas temperaturas.
Interacción con otros elementos
Comer grasas monoinsaturadas junto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mejora la absorción de nutrientes.
Signos de falta de grasas monoinsaturadas en el cuerpo.
- alteraciones en el trabajo del sistema nervioso;
- deterioro de la condición de la piel, picazón;
- uñas y cabello quebradizos;
- poca atención, memoria;
- la aparición de enfermedades de naturaleza autoinmune;
- violación del sistema cardiovascular;
- aumento de la cantidad de colesterol en sangre;
- Enfermedad metabólica;
- otros síntomas de falta de vitaminas liposolubles.
Signos de exceso de grasas monoinsaturadas en el cuerpo.
- erupciones cutáneas alérgicas;
- problemas estomacales;
- aumento de la piel grasa.
Factores que afectan el contenido de MUFA en el cuerpo.
Para reponer las reservas de grasas monoinsaturadas, se necesita una dieta equilibrada con suficiente contenido de estas últimas. Después de todo, la principal fuente de su ingesta es la comida.
Grasas monoinsaturadas en la lucha por la delgadez y la belleza
Las grasas monoinsaturadas deben incluirse en la dieta para bajar de peso. Ayudan a enriquecer el cuerpo con sustancias útiles, lo que le da energía al cuerpo para un mayor estrés.
Además, las grasas insaturadas de este grupo contribuyen a la rápida descomposición de las grasas saturadas, que son más propensas a causar obesidad si su cantidad excede la norma.
Los estudios han demostrado que el ácido oleico promueve la descomposición de la grasa corporal. El consumo de aceites naturales ricos en grasas monoinsaturadas ayudará a mejorar la apariencia. El cabello y las uñas comienzan a irradiar salud y belleza.
La famosa “dieta mediterránea”, rica en grasas monoinsaturadas, permite no solo dar forma rápidamente a la figura, sino que también contribuye a la rápida recuperación de todo el organismo. Las aceitunas, nueces, aceites vegetales, frutas frescas y mariscos harán que su sistema alimentario sea especialmente saludable y sabroso.