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Cualquier situación estresante y las emociones asociadas con ella (ansiedad, miedo, pánico, ira, ira) nos provocan tensión muscular. Puede deshacerse de él de muchas maneras, incluso siguiendo las recomendaciones del científico y médico estadounidense Edmund Jacobson. El psicólogo cuenta más sobre su metodología.
Todo está previsto en nuestro sistema de supervivencia hasta el más mínimo detalle: por ejemplo, durante una amenaza, el trabajo del cuerpo se activa para que estemos listos para luchar. Además, esta tensión surge independientemente de si la amenaza es real o no. Incluso puede surgir de pensamientos perturbadores.
La tensión muscular no es solo una consecuencia de la inquietud de nuestra mente, sino también un elemento integral de la respuesta al estrés: si podemos liberar rápidamente la tensión muscular, entonces no sentiremos emociones negativas, lo que significa que alcanzaremos la calma.
Esta relación fue descubierta en la primera mitad del siglo XIX por el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson: notó que la relajación muscular ayuda a reducir la excitación del sistema nervioso. Sobre la base de esta conclusión, el científico desarrolló e implementó una técnica simple pero efectiva: «Relajación muscular progresiva».
Este método se basa en las peculiaridades del trabajo del sistema nervioso: en casos de tensión excesiva y estiramiento de los músculos, incluye un mecanismo de protección condicional en forma de su relajación completa.
¿Cuál es la esencia del ejercicio?
Hasta la fecha, existen muchas opciones para la relajación mediante el método Jacobson, pero la esencia es la misma: la máxima tensión del músculo conduce a su completa relajación. Para empezar, fija qué grupos de músculos tienes más tensos en una situación estresante: son ellos los que tendrás que trabajar primero. Con el tiempo, para una relajación más profunda, otros músculos del cuerpo pueden participar en el trabajo.
En la versión clásica, el ejercicio consta de tres etapas:
tensión de un determinado grupo muscular;
sentir esta tensión, «sentir»;
relajación.
Nuestra tarea es aprender a sentir la diferencia entre tensión y relajación. Y aprende a disfrutarlo.
Ponte de pie o siéntate y lentamente comienza a tensar todos los músculos de los brazos (mano, antebrazo, hombro), contando de cero a nueve y aumentando la tensión gradualmente. A la cuenta de nueve, el voltaje debe ser lo más alto posible. Siente con qué fuerza se comprimen todos los músculos de las manos. Relájate por completo a la cuenta de diez. Disfrute de un momento de relajación durante 2-3 minutos. Lo mismo se puede hacer con los músculos de las piernas, la espalda, el pecho y el abdomen, así como con los músculos de la cara y el cuello.
La secuencia en este caso no es tan importante. Lo principal es comprender el principio: para relajar los músculos, primero deben tensarse tanto como sea posible. El esquema es simple: «La tensión de los músculos — La relajación de los músculos — La reducción de la tensión emocional (reacción de estrés)».
En las interpretaciones modernas del método de Jacobson, también existen variantes con tensión simultánea de todos los grupos musculares. Con él se consigue la máxima tensión muscular de todo el cuerpo, lo que hace que la relajación (disminución de la actividad del sistema nervioso) se haga más notoria.
¿Cuánto tiempo se tarda en completarlos?
La ventaja del método es que no requiere ningún equipo o condición especial y, con cierta habilidad, no toma más de 15 minutos al día.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
En la etapa inicial, el ejercicio debe repetirse unas 5 a 7 veces al día durante 1 a 2 semanas, hasta que se forme la memoria muscular y aprenda a relajarse rápidamente. Cuando se forme la habilidad adecuada, puede hacerlo según sea necesario: si siente una tensión excesiva o por prevención.
¿El método tiene contraindicaciones?
El ejercicio tiene limitaciones para las personas que no se recomiendan para el esfuerzo físico — durante el embarazo, enfermedades vasculares, en el postoperatorio... Vale la pena considerar la edad, el estado de salud y las recomendaciones de los médicos.
La técnica de relajación muscular según Jacobson no tiene un efecto terapéutico en la lucha contra la ansiedad, los miedos y el estrés, ya que combate el efecto (tensión muscular), y no la causa (pensamiento erróneo, evaluación errónea de la situación).
Sin embargo, una vez que lo domines, puedes sentirte seguro sabiendo que tienes una forma rápida, fácil y efectiva de ponerte en orden y, por lo tanto, una forma de controlar la situación.