Calcio y Vitamina D Las personas mayores necesitan consumir más calcio y vitamina D para mantener la salud ósea. El calcio se encuentra en productos lácteos bajos en grasa, cereales fortificados, jugos de frutas y vegetales de hoja verde oscuro. El calcio debe ingerirse tres veces al día. Los suplementos y multivitamínicos con calcio también deben contener vitamina D. Fibra La fibra tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los intestinos y el sistema cardiovascular. Si tiene un problema con el exceso de peso, debe consumir más alimentos ricos en fibra, ya que satura bien el cuerpo y reduce la sensación de hambre. Los hombres mayores de 50 años necesitan 30 gramos de fibra al día. La fibra se encuentra en las legumbres, cereales integrales, verduras, frutas y bayas.
potasio Para la presión arterial alta, los médicos recomiendan aumentar la ingesta de potasio y reducir la ingesta de sodio (sal). Buenas fuentes de potasio son las frutas, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa. Elija alimentos bajos en sal y use hierbas y especias en lugar de sal cuando cocine en casa.
grasas saludables Si tiene sobrepeso, debe reducir su ingesta de grasas en un 20-35%. El aceite de oliva virgen extra, el aceite de canola, las nueces, las almendras y los aguacates contienen grasas no saturadas y son buenos para la salud del corazón. Las personas mayores con niveles altos de colesterol en la sangre deben limitar su consumo de grasas saturadas y comer menos productos lácteos ricos en grasas y alimentos fritos.
Cuenta calorías La dieta de las personas mayores debe ser diferente a la dieta de los jóvenes. Como regla general, con la edad nos volvemos menos activos y gradualmente perdemos masa muscular, la tasa de procesos metabólicos en el cuerpo se ralentiza, lo que a menudo conduce a problemas de sobrepeso.
La edad, el género y el estilo de vida determinan las necesidades de energía y calorías del cuerpo. Recomendaciones para hombres mayores de 50 años: – Inactivos – 2000 calorías/día – Llevar un estilo de vida moderadamente activo – 2200 – 2400 calorías/día – Llevar un estilo de vida activo – 2400 – 2800 calorías/día.
Para las personas mayores, la actividad física es muy favorable: al menos 30 minutos al día (o al menos cada dos días). Las actividades deportivas ayudan a acelerar el metabolismo, restaurar la masa muscular y aumentar los niveles de energía. Además, es una excelente manera de animarse.
Fuente: eatright.org Traducción: Lakshmi