Entrenamiento pliométrico: pros y contras, ejercicios, programa de entrenamiento.

La pliometría es una combinación de ejercicios de velocidad para desarrollar la potencia explosiva, que se basa en un estiramiento rápido y una contracción muscular. Entrenamiento pliométrico dirigido al desarrollo integral del deportista: aumento de la resistencia, velocidad y fuerza muscular. En la etapa actual, la pliometría se convirtió en la base de muchos programas de entrenamiento y es popular no solo entre los atletas profesionales sino también entre los entusiastas del fitness.

La pliometría se basó en los métodos de entrenamiento soviéticos de los atletas olímpicos y está muy extendida en los Estados Unidos en los años 80. Primero, el entrenamiento pliométrico era popular solo entre los atletas profesionales, pero gradualmente este método se ha implementado en los programas de fitness debido a su alta efectividad para adelgazar y mejorar la calidad del cuerpo.

Ahora, cuando el mundo está experimentando un verdadero auge en el entrenamiento HIIT y crossfit, los ejercicios pliométricos se utilizan en todas partes.

¿Qué es la pliometría?

La pliometría a menudo se denomina entrenamiento de salto. Y esto es cierto, gran parte de los ejercicios PLIO basados ​​en la técnica de salto, por ejemplo: burpees, sentadillas con saltos, saltos 180 grados, saltos a la comba, saltos en la plataforma, etc.. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la pliometría no es solo saltar. Por ejemplo, ejercicios como push-ups con aplauso, sprint, lanzamiento de bolas medicinales, pull-UPS en la barra con algodón también conocidos como ejercicios pliométricos clásicos.

Todo sobre push-UPS

¿Por qué la necesidad de entrenamiento pliométrico?

  • Para adelgazar y quemar grasa: Los entrenamientos PLIO son muy intensos y queman muchas calorías.
  • Para el desarrollo de habilidades de alta velocidad y fuerza explosiva: esto te ayudará a mejorar tu rendimiento en aquellos deportes que requieran movimientos bruscos y potentes (carreras de velocidad, artes marciales, práctica de deportes, etc.).
  • Para reanudar y acelerar el crecimiento muscular: Los PLIO ejercitan poca influencia en el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento provocado por la adaptación del organismo.
  • Para el desarrollo de la resistencia y la coordinación: esto le ayudará no solo durante el entrenamiento sino también durante la actividad física en la vida diaria.

Los ejercicios PLIO aumentan la capacidad de los músculos. Enfatizamos que el poder (poder) poder (fuerza) de los músculos es un concepto diferente. Elevar el peso máximo de las pesas es una medida de fuerza. Pero la capacidad del cuerpo para mostrar instantáneamente su poder absoluto, esto es poder o poder explosivo.

¿Como funciona? Consideremos el ejemplo de un salto. Saltamos, que se repele de la tierra, y en esta fase, los músculos se contraen (fase concéntrica). Cuando estamos en el aire, se relajan y se estiran (fase excéntrica). Bajo el nuevo contacto con la superficie, nuevamente se ven obligados a contraerse, preparándose para otro salto. Reducir el tiempo entre el estiramiento y la contracción, eso es lo que es la pliometría. Y esto mejora la velocidad y la potencia de los músculos.

El entrenamiento pliométrico se puede describir como: choque, explosivo, rápido e intenso. Esta es una forma muy efectiva de perder peso, aumentar la fuerza muscular, tonificar el cuerpo y aumentar el efecto anabólico. Sin embargo, los ejercicios de salto pueden ser bastante traumáticos si no observas el ejercicio y no sigues las reglas básicas del entrenamiento.

Ejercicios pliométricos - 23 variaciones pliométricas

10 las principales ventajas de la pliometría

Entonces, ¿cuáles son las principales ventajas de la pliometría y si incluir cargas pliométricas en su plan de acondicionamiento físico?

  1. La pliometría es una gran herramienta para perder peso. Los ejercicios pliométricos son muy intensos, requieren mucha energía y activan casi todos los grupos de músculos, por lo tanto queman muchas calorías en una sesión y promueven una rápida pérdida de peso.
  2. Los entrenamientos PLIO combinan pesas y carga cardiovascular, lo que le permite quemar grasa y tonificar los músculos de todo el cuerpo simultáneamente.
  3. La pliometría ayuda a desarrollar fuerza muscular explosiva y capacidad de velocidad, y mejora el rendimiento. Por ello podrás mejorar su rendimiento atlético básico: correrás más rápida, de huelga más fuerte, para hacer el tiro más lejos, saltar más alto. La pliometría es especialmente útil en deportes de equipo (fútbol, ​​voleibol, tenis), en desafíos, en el sprint en atletismo.
  4. A pesar de que la pérdida de peso local en una parte específica del cuerpo es imposible, qué entrenamientos pliométricos se consideran la forma más efectiva de quemar grasa en la parte inferior del cuerpo. Una gran cantidad de saltos aumenta la circulación sanguínea y contribuye a una quema de grasa más intensa en los pies.
  5. Para los entrenamientos PLIO no se requieren equipos adicionales. Puede hacer ejercicios pliométricos en casa, en la calle, en el patio de juegos, en la habitual "mecedora" o en un gimnasio completo. Solo necesitas tu propio peso corporal. Más tarde, puede usar pesas y una plataforma para saltar, pero para la mayoría de los equipos de ejercicio PLIO no es necesario.
  6. Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza y ​​la elasticidad de los tendones (tejido conectivo entre músculos y huesos), lo que reduce la probabilidad de rotura durante la ejecución del otro de cardio y entrenamiento de fuerza.
  7. La pliometría se puede atribuir al entrenamiento aeróbico, pero con un impacto negativo mínimo en los músculos. Las clases, que se basan en ejercicios de intervalos de voladura, prácticamente no destruyen el tejido muscular a diferencia de los entrenamientos cardiovasculares clásicos al mismo ritmo.
  8. Entrenamiento pliométrico para quienes quieran aumentar el efecto anabólico. Si sientes que tu crecimiento muscular se ha ralentizado, y el entrenamiento de fuerza habitual no da resultados, inclúyelo en su programa de PLIO-entrenamiento 2 veces por semana. Por sí solas, las cargas explosivas afectan levemente el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento provocado por la adaptación del organismo.
  9. Los ejercicios pliométricos son una de las mejores formas de desarrollar la coordinación y la resistencia.
  10. El estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio provocan un bajo nivel de metabolismo, disminuyen la energía del cuerpo y atrofian las fibras musculares rápidas. Para el funcionamiento normal del organismo y lograr resultados en forma física es necesario despertar las fibras musculares “rápidas” y promover el metabolismo. Y aquí solo y acudir en ayuda de ejercicios pliométricos.

Desventajas y contraindicaciones.

Como toda pliometría intensa, tiene varios inconvenientes y contraindicaciones. Esta tendencia de fitness es adecuada para personas sanas que toleran el ejercicio aeróbico. Cuáles son las desventajas de los ejercicios pliométricos:

  1. Los ejercicios PLIO tensan las articulaciones. Especialmente la carga pesada recibe la rodilla y el tobillo, que no protege al 100% ni siquiera el equipo adecuado y lleva un vendaje especial.
  2. Saltar aumenta su frecuencia cardíaca, por lo tanto, cuando las cargas pliométricas correctamente seleccionadas pueden afectar negativamente al corazón.
  3. El entrenamiento pliométrico no es para principiantes.
  4. Existe riesgo de lesiones por mal aterrizaje o incluso caída.
  5. Debido al ejercicio a un ritmo elevado, a menudo el equipo sufre, y por lo tanto reduce la eficiencia y aumenta el riesgo de lesiones.
  6. Los ejercicios PLIO generan mucho estrés en la columna.

El entrenamiento pliométrico está contraindicado si tiene:

Por supuesto, cualquier ejercicio puede adaptarse a sus capacidades. Pero el significado de pliométrico es hacer ejercicios para una velocidad explosiva y máxima potencia, de lo contrario, su significado simplemente se pierde. Por lo tanto, si la salud no lo permite, es mejor elegir un tipo de carga diferente.

Ejercicios pliométricos

Te ofrecemos una selección de los ejercicios pliométricos más populares sin equipoque le ayudará a crear una formación eficaz y de calidad. Todos los ejercicios pliométricos se dividen en 3 grupos de dificultad. Como sabe, la división es bastante arbitraria, ya que la complejidad de los ejercicios se determina en gran medida individualmente.

Ejercicios pliométricos de baja complejidad

1. Salto de la cría de manos y pies (Jumping Jack)

2. Saltar con cría de pies en tabla (Plank Jack)

3. Correr con el levantamiento de las rodillas (High Knees)

4. Patinador (Patinador)

5. Esquiador (salto de esquí)

6. Carrera horizontal (escaladores)

Ejercicios pliométricos de complejidad media

7. Saltar estocadas (Lunge Jump)

8. Saltos en la tabla (Plank Tuck In Out)

9. Salto de 180 grados (salto de 180 °)

10. Patadas hacia adelante (patada frontal)

11. Correr en posición de la mesa (Crab Kicks)

12. Sentadillas con salto (Squat Jump)

Los ejercicios pliométricos son una dificultad avanzada

13. Saltos de altura (Tuck Jump)

14. Flexiones con algodón (Push up with Clap)

15. burpee (burpee)

16. Salto X (salto X)

17. Patear nalgas en la correa (Donkey Kicks)

Gif utilizado en el artículo del video 44 mejores ejercicios pliométricos (canal de Youtube Veva)

Consejos para el entrenamiento pliométrico

  1. Antes de proceder a la programación del entrenamiento pliométrico de los ejercicios propuestos, preste atención a las recomendaciones que debe seguir para maximizar la efectividad de los ejercicios pliométricos.
  2. El entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y terminar con un tirón y estiramiento (5-7 minutos). Nunca empieces a entrenar sin calentar, puede causar lesiones.
  3. La duración del entrenamiento pliométrico no debe ser superior a 60 minutos, incluido el calentamiento y el tirón. Si recién está comenzando a hacer ejercicios pliométricos, se limita a entrenar durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente la duración de la lección.
  4. Entrenamiento PLIO a un ritmo rápido, pero debes hacer los ejercicios con cuidado, con total concentración y de acuerdo con la técnica del ejercicio para no lastimarte. ¡La forma correcta es siempre más importante que el número de repeticiones!
  5. Normalmente, los ejercicios pliométricos se basan en el sistema de entrenamiento en circuito basado en la repetición de ejercicios en varios enfoques. Realice cada ejercicio durante 20 a 45 segundos de descanso entre ejercicios a 10-30 segundos. Cada círculo debe ser de 4-8 repeticiones, descansar entre rondas 1.5-2 minutos. Programa de formación completo que encontrarás a continuación.
  6. Si su objetivo es trabajar en el desarrollo de la fuerza explosiva de los músculos, necesita entrenamiento pliométrico 3 veces por semana. Si solo quieres mejorar la forma, tirar del cuerpo y fortalecer el efecto anabólico, basta con hacer ejercicios pliométricos 2 veces por semana combinados con entrenamiento de fuerza. La pausa entre la formación PLIO no debe ser inferior a 48 horas.
  7. Para practicar ejercicios pliométricos debes tener al menos una experiencia de entrenamiento mínima. Si lleva mucho tiempo haciendo ejercicio, es mejor comenzar a perder peso con una caminata regular en una cinta de correr o un video en casa.
  8. Al principio, trate de hacer entrenamiento pliométrico solo con el peso de su propio cuerpo sin el uso de equipo adicional (de pesas, bancos y cajas). Por necesidad, es mejor comenzar a usarlos no antes de un mes de clases regulares. Por cierto, es un uso muy popular en el entrenamiento pliométrico de balones medicinales.
  9. Cuando realizas entrenamiento pliométrico Es importante, no la amplitud de los ejercicios y la velocidad de ejecución. Por ejemplo, al realizar sentadillas con salto (Squat Jump), es importante no sentarse lo más profundo posible y saltar lo más rápido posible.
  10. No realice ejercicios pliométricos en una superficie más húmeda (no sólida).
  11. Con la implementación regular del entrenamiento pliométrico, es mejor usar aparatos ortopédicos para la rodilla y el tobillo. Esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones, aunque no protegerá al 100%.
  12. Es aconsejable no comer durante 1.5-2 horas antes del inicio del programa de salto, de lo contrario puede provocar indigestión.
  13. Los ejercicios pliométricos son igualmente efectivos tanto para hombres como para mujeres.
  14. Realice siempre entrenamientos pliométricos con zapatillas para correr con suela antideslizante.

Ver también:

¿Cómo hacer un programa de entrenamiento pliométrico?

Básicamente entrenamiento pliométrico para sistema de intervalo circular con pequeños descansos entre ejercicios. Le ofrecemos 3 opciones para programas prefabricados sobre pliometría.

Entrenamiento pliométrico TABATA

Un entrenamiento clásico de TABATA es el siguiente: 20 segundos realiza el ejercicio, 10 segundos de descanso. El ciclo de uno de los ejercicios se repite 8 veces. Luego, tome un descanso de 1,5-2 minutos y continúe con el siguiente ejercicio. En consecuencia, para cada ejercicio, tiene 4 minutos, por lo que, por ejemplo, para entrenar 45 minutos (excluyendo el calentamiento y el enfriamiento) necesita tomar 8 de ejercicios pliométricos.

Entrenamiento TABATA: manual + plan de ejercicios

Comience con el primer ejercicio (patinador). El entrenamiento se basa en el principio de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso, repite 8 ciclos. Después de 8 repeticiones del ejercicio Skater, tómate un descanso de 1.5 a 2 minutos. Luego continúe con el siguiente ejercicio de salto de 180 ° y, por lo tanto, repita constantemente todos los ejercicios:

Un entrenamiento clásico de TABATA: 8 ejercicios, 8 ciclos para cada ejercicio, 20 segundos de entrenamiento intenso y 10 segundos de descanso.

Entrenamiento pliométrico de intervalo circular

El entrenamiento de intervalos circulares se puede construir sobre cualquier principio, solo damos un ejemplo de una de las opciones más comunes. Por ejemplo, tome 4-8 ejercicios pliométricos. La formación constará de varios círculos repetidos. La gama incluye estos 4 a 8 ejercicios que se realizan con el mismo enfoque, con breves pausas entre ejercicios. Los círculos se repiten el número deseado de veces.

Un ejemplo de entrenamiento a intervalos circulares para principiantes

Cada ronda consta de 6 ejercicios que se realizan en secuencia:

Los ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso y pasar al siguiente ejercicio. Una vuelta incluye respectivamente 6 ejercicios y dura unos 4.5 minutos. Repita el ejercicio 3-4 rondas, descanse entre rondas - 2 minutos.

Un ejemplo de entrenamiento de intervalo circular para nivel intermedio

El mismo principio para el nivel intermedio, solo una selección de ejercicios será la siguiente:

Los ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso y pasar al siguiente ejercicio. Una vuelta incluye respectivamente 6 ejercicios y dura unos 4.5 minutos. Repita el ejercicio 5-6 rondas, descanse entre rondas - 2 minutos.

Entrenamiento pliométrico, ejercicio por parejas

Otra opción para el entrenamiento pliométrico de intervalos es la siguiente. Elija dos ejercicios y alterne entre 3 y 4 repeticiones con poco descanso entre series. En la siguiente ronda tome otros dos ejercicios y nuevamente, alternando. Por lo tanto, realizó un número predeterminado de rondas.

Un ejercicio de ejemplo para nivel avanzado principiante-intermedio

Tome los 8 ejercicios, divídalos en pares:

Cada ronda incluye 2 ejercicios. Por ejemplo, tome la primera ronda. Realizado en la siguiente secuencia: 20 segundos Jumping Jack -> descanso 20 segundos -> 20 segundos Lunge Jump -> 20 segundos de descanso. Entonces 4 del ciclo. Es decir, en la primera ronda harás 4 series para Jumping Jack y 4 aproximaciones para el Lunge Jump. En la siguiente ronda el mismo principio, solo cambian los ejercicios. Descanse entre rondas - 2 minutos.

Duración total del entrenamiento: ~ 25 minutos. Si es necesario, se puede reducir / aumentar el tiempo de ejercicio o el tiempo de descanso.

Entrenamientos de ejemplo para el nivel medio-avanzado

En un ejercicio de construcción de principios similar para el estudiante más experimentado. Tome 10 ejercicios y divídalos en 5 pares:

El principio de ejecución es el mismo: 20 segundos de rodillas altas => 20 segundos de descanso => ​​20 segundos de Burpee => 20 segundos de descanso. Y repite 4 ciclos. Es decir, en la primera ronda realizarás 4 series de High Knees y 4 de aproximación para Burpee. Descanse entre rondas - 2 minutos.

Duración total del entrenamiento: ~ 35 minutos. Si es necesario, se puede reducir / aumentar el tiempo de ejercicio o el tiempo de descanso.

Como sabe, estos son solo ejemplos de entrenamientos pliométricos, puede ajustar el plan para que se ajuste a sus posibilidades, a saber:

Para resumir. El entrenamiento pliométrico es uno de los tipos de fitness más efectivos para perder peso y deshacerse del exceso de peso. Además, el ejercicio PLIO puede ayudar a mover el estancamiento de la masa muscular y aumentar el efecto anabólico. Sin embargo, la pliometría es adecuada para personas sin problemas de salud que están preparadas para cargas pesadas.

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