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Embarazada y en forma, palabra del entrenador
¿Estás embarazada y quieres mantenerte en forma? ¿Quieres mantenerte sin lastimarte y sin lastimar a tu bebé durante todo el embarazo? ¿Quiere evitar un aumento excesivo de peso por la salud de su bebé y recuperar el peso más rápido después del parto? Este artículo le ayuda a mantenerse en forma.
Toma buenos hábitos todos los días
Hacer ejercicio durante el embarazo con regularidad es beneficioso para la mujer embarazada y su bebé. Sin embargo, debes escuchar a tu cuerpo. Algunos días estarás más cansada que otros, no querrás ir a nadar o salir a caminar con tu gran barriga embarazada.
Es posible que desee quedarse en casa en su pequeño capullo, y las posturas de yoga prenatal serán un momento agradable para usted, porque se adaptan mejor a lo que está sintiendo.
Un día estarás en gran forma y querrás mover montañas, al día siguiente estarás plano. El desarrollo de buenos hábitos comienza con la aceptación de su estado actual y avanzando con regularidad en la medida en que se sienta bien y seguro en su práctica.
Escuchar las reacciones de su cuerpo a diario también es una buena manera de aprender a dejarse llevar aceptando lo que está en el momento. Sea flexible de mente, adapte su práctica diaria al estado del momento.
A veces solo podrás hacer estiramientos que te hagan más bien. Acéptalo, pero hazlo. Por tu salud y la de tu bebé, conviértete en un hábito de hacer ejercicio con regularidad, independientemente del deporte que elijas durante el embarazo.
Elija un deporte suave durante el embarazo
Existen muchos deportes suaves para embarazadas que se pueden practicar durante los 9 meses de gestación, hasta el parto, como por ejemplo:
- yoga prenatal,
- pilates prenatal,
- el gimnasio suave,
- el gimnasio suave con pelota suiza (pelota grande),
- Los ejercicios de Kegel,
- nadando,
- aeróbic acuático sin saltos,
- caminar, marcha nórdica, marcha rápida,
- la bicicleta sentada y la bicicleta heliptica,
- danza,
- raquetas,
- esquí de fondo.
Haga ejercicio con regularidad, a su propio ritmo.
Ya seas principiante, deportista o deportista, presta atención a la duración e intensidad de tu práctica deportiva embarazada. Aquí hay una escala de percepción del esfuerzo que le ayudará a conseguir el ritmo y la intensidad adecuados. Esté siempre en presencia de oxígeno, debe poder mantener una conversación durante toda su práctica.
La escala de percepción del esfuerzo * para practicar deporte durante el embarazo
INTENSIDAD DEL EJERCICIO | NIVEL D'EFFORT | RENDIMIENTO DEL ESFUERZO SEGÚN LA DURACIÓN ** |
Ninguno (sin esfuerzo) | 0 |
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Muy debil | 1 | Esfuerzo muy ligero que puedes mantener durante varias horas sin dificultad y que te permite tener una conversación sin problema.
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Baja | 2 | Tienes una gran facilidad para conversar. |
Moderado | 3 | Te resulta fácil conversar.
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Ligeramente elevado | 4 - 5 | Esfuerzo aeróbico que puedes mantener durante unos 30 minutos o un poco más sin demasiada dificultad. Por otro lado, mantener una conversación es bastante difícil. Para conversar, necesita tomar descansos. |
Alto | 6 - 7 | Esfuerzo aeróbico que puede mantener durante 15 a 30 minutos al límite de la facilidad. Conversar se vuelve muy difícil. |
Muy alto | 7 - 8 | Esfuerzo sostenido que puede mantener durante 3 a 10 minutos. No puedes conversar. |
Extremadamente alto | 9 | Esfuerzo muy sostenido que no se puede mantener durante más de 2 minutos. No quieres conversar porque el esfuerzo es muy intenso. |
Maximo | 10 | Un esfuerzo que puedes aguantar menos de 1 minuto y que acabas en un estado de fatiga extrema. |
* Adapté de Borg: Borg, G «El esfuerzo percibido como indicador de estrés somático», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Una mayor frecuencia de esfuerzo a la misma intensidad puede modificar la percepción hacia arriba.
Truco: Involucrar a tu pequeña familia o al futuro papá es una buena forma de practicar deporte con regularidad, a tu propio ritmo con placer y relajación.
¿Hasta cuando hacer deporte durante el embarazo?
Puedes ejercitarte estando embarazada durante todo tu embarazo siempre que no tengas contraindicaciones médicas, y que no sientas molestias durante tu práctica.
Todos los deportes denominados “cardio” se pueden practicar hasta el parto como:
- Caminando,
- nadando,
- la bicicleta, en particular la bicicleta sentada y la bicicleta helíptica,
- esquí de fondo y raquetas de nieve en terreno llano.
Durante el embarazo también se pueden practicar ejercicios de fortalecimiento muscular y gimnasia postural como:
- Los ejercicios de Kegel,
- pilates prenatal,
- el gimnasio suave,
- el gimnasio con pelota suiza
Un gimnasio más relajante y ejercicios de estiramiento y relajación serán una buena preparación para el parto como:
- yoga y especialmente yoga prenatal,
- y Gi Qong,
- Tai Chi
Saber escuchar a tu cuerpo para no correr riesgos
Como os digo a lo largo de este artículo, estad siempre atentos a vuestro cuerpo, a vuestras sensaciones, a vuestros sentimientos para la práctica deportiva segura de embarazadas.
Las lesiones y los accidentes siempre ocurren por negligencia. Esté atento a cada movimiento. El embarazo también es una buena forma de aprender de forma natural la atención plena. Esté presente en lo que está haciendo, y practicar un deporte durante el embarazo será un verdadero momento de felicidad y relajación para usted.
Recuerda siempre elegir un deporte para embarazadas en el que te sientas cómoda y en el que te diviertas. Por cierto, la última palabra es "hazte un favor".